7 cviků na činky s pochodněmi v tucích

Ať už jste na cestě do práce nebo prostě potřebujete den volna od vypořádání se s hlavami svalů, někdy to zvládnete v tělocvičně prostě není v kartách. To neznamená, že musíte dosáhnout pauzy při dosažení svého cíle, abyste zapálili tělesný tuk a vybudovali svalovou hmotu. Pokud najdete dvojici činek, dostatek prostoru k výpadu a energii k míšení koulí ke zdi po dobu až půl hodiny, máte všechny ingredience, abyste zůstali na správné cestě.

VIZ TÉŽ: Rychlé tréninky pro maximální svalovou hmotu

„Proveďte těchto sedm tahů s vysokou intenzitou a získáte trénink celého těla, jehož dokončení trvá přibližně 20 až 30 minut,“ říká osobní trenér s certifikací ACE, Franklin Antoian, zakladatel společnosti iBodyfit. "Chcete-li spalovat tuky, zůstaňte v souladu s rychlostí opakování a zaměřte se na dokončení všech 20 opakování pro všechna cvičení.".“

Projděte všech sedm tahů jako okruh 3-4krát. Odpočívejte podle potřeby.

1 ze 7

Per Bernal

Squat and Dumbbell Shoulder Press

Od této chvíle už víte, že dřep je krokem k vývoji dolního těla. A přitlačení činkového ramenního lisu na konec dřepu zvýší vaši srdeční frekvenci.

"Přidání činkového ramenního lisu na konec pohybu způsobí více kalorického popálení," říká Antoian. "Postavte se do tradiční dřepové polohy s nohama na šířku ramen.". Činky držte vzhůru k ramenům, abyste pomohli se stabilitou. Proveďte dřep a jak přicházíte, stiskněte činky nahoru. Jakmile dosáhnete horní části dřepu, měli byste být ve stojaté poloze na rameno.“

Extra hoření: Přidejte do ramenního tlaku zvednutí lýtka.

2 ze 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Walking Dumbbell Lunge and Hammer Curl

Chůze při chůzi může mlátit dolní část těla, když je prováděna jako cvičení s tělesnou hmotností. Přidáním další váhy a zkroucením kladiva nutí vaše tělo nabrat svaly, aby stabilizovaly jádro při práci na bicepsu a předloktí.

"S chodícím výpadem, čím větší váha, tím kalorickější spálení," říká Antoian.

Po stranách držte pár činek. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá. Hlavu držte vzpřímeně a hruď vztyčenou, jak uděláte krok vpřed levou nohou. Nedovolte, aby se vaše zadní koleno dotýkalo podlahy nebo aby vaše přední koleno cestovalo přes prsty vaší uzemněné nohy. Proveďte loknu levou rukou a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb s opačnou kombinací nohou a paží.

3 ze 7

Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Nástěnný sed a střídavý zdvih jedné ruky s činkami vpředu

Nesahejte na zeď, sedněte si s línou formou. Položte si záda rovně ke zdi a dřepte si, dokud vaše nohy nejsou ohnuté na 90 stupňů. Možná budete muset nastavit nohy uvnitř polohy na šířku ramen, aby nedošlo k narušení předního zvednutí. "Kdykoli provedete jednostranný tah, kladete větší důraz na jádro," vysvětluje Antoian.

Extra hoření: Pauza na dvě sekundy v horní části každého předního zvednutí.

4 ze 7

Johner Images - Berggren, Hans / Getty

Pushup činky na zpětný ráz tricepsu

Tento zvrat v tradiční pushupě vás dostane zevnitř ven, “slibuje Antoian. "Vaše srdce bude pumpovat a celé vaše tělo se během několika sekund potí.". Důvod je dvojí: pohybujete velkou svalovou skupinou a současně udržujete stabilní jádro, díky čemuž je toto kombo super náročné.“

Držte činky, posuňte se do pushup pozice a proveďte tradiční pushup. Když přijdete do výchozí polohy, zvedněte pravou ruku a proveďte zpětný triceps. Opakujte na opačné straně. To je jeden zástupce.

5 ze 7

PeopleImages / Getty

Ruský Twist

Jinak známý jako šikmý zákrut, toto cvičení se také zaměřuje na přímý břišní sval. K tomu můžete také použít medicinbal nebo kettlebell.

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze. Držte činku přímo před vámi a sklopte zpět, dokud vaše břišní svaly nezapadnou. Pomalu otáčejte zprava doleva a po každém otočení se dotýkejte činky podlahy.

"Vysuňte činku tak pohodlně, jak jen to půjde," navrhne Antoian. "Pokuste se během postupu zvyšovat rozsah pohybu; tím získáte více svalových vláken a pomůžete spalovat více tuků.“ 

Extra hoření: Proveďte pohyb s nohama zavěšenými na podlaze.  

6 ze 7

Steve Boyle

Střídání výpadů s bočním zvedáním činky

Použijte stejná pravidla pro formu jako při chůzi, “doporučuje Antoian. "Při použití lehčí váhy můžete zvednout činku tak vysoko, jak chcete.".“

Po dokončení výpadu se vraťte zpět do výchozí polohy a bez odpočinku okamžitě proveďte boční zvednutí: S mírně ohnutými lokty pomalu zvedejte činky o 45 stupňů paralelně. Snižte váhu s kontrolou a vrhněte se s opačnou nohou.

7 ze 7

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

21s stojí na jedné noze

Stojící na jedné noze způsobí, že se vaše tělo přizpůsobí, aby zůstalo vyvážené. "To vyžaduje, abyste použili více energie a více svalů.". To znamená více spálených kalorií a tuků, “říká Antoian. "Kdykoli musíte balancovat na jedné noze, najímáte více svalových vláken a stabilizačních svalů.".“

Postavte se na jednu nohu a proveďte tři mini soupravy: Sedm opakování, při kterých se budete kroutit, dokud vaše předloktí nebude rovnoběžné s podlahou; sedm opakování z této pozice do cíle; a sedm plných opakování.