Už jste to slyšeli - mrtvý tah je králem všech cvičení. Pracují na vaše jádro, hamstringy, glutety a dolní část zad. Jsou také testem surové síly, což je krok, který stanoví měřítko pro vaši celkovou sílu. Nemyslete si však, že jsou nutností pro každého, nebo že se musí objevit v každém cvičení dolní části těla nebo zad, které rozdrtíte.
Pokud trpíte bolestmi zad, pak stres, který způsobují mrtvé tahy v dolní části zad, pravděpodobně nestojí za potíže ani riziko. Nebo, pokud se vám nedaří dostat se do správné polohy, je lepší je přeskočit, než je provádět ve špatné formě.
Níže jsme pověřili pět trenérů, aby poskytli sedm bezpečných alternativních tahů pro mrtvý tah.
Sportování kočky zpět během setů mrtvých může vést ke zranění. Dobrá věc, že oprava není příliš složitá.
Přečtěte si článek1 ze 7
Per Bernal
Fotbalová branka: Naučte se, jak zapojit svaly mrtvého tahu a přenášet energii ze svalu do svalu.
Proč to dělat: Hamstringové kudrlinky připravují vaše hamstringy tak, aby byly v záběru, a deficitní řada Pendlay vás uvede do polohy mrtvého tahu, takže jste nuceni napínat svaly stejným způsobem, jako byste předtím, než se velké stahovací latě uzamknou a břicho se ohne. Jednoduše řečeno: Tato nadmnožina je jako pár cvičných kol pro váš mrtvý tah. Umožní vám cítit svaly, které potřebují pracovat jednotně a kdy.
Kdy na to: Po přípravě na pohyb a před mrtvým tahem.
Udělej to: Lehněte si do ležecího stroje na zkroucení nohou a poté si stočte podložku na zadek. Po provedení 10 opakování začněte s řadami Pendlay. Postavte se na vyvýšenou podložku nebo na desku nárazníku o hmotnosti 45 liber a tyč se opírá o vaše holeně. Sklopte boky s rovnými zády a zatáhněte za tyč jako při mrtvém tahu. Jakmile je na kolenou, zatáhněte za tyč, vedoucí lokty, a položte ji na břicho.
Sady x opakování: 3-5 sad po 10 opakováních
Expert: Andy Triana je konkurenceschopný silák a majitel The Performance Vibe, trenérské komunity pro silové sportovce.
2 ze 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Fotbalová branka: Zvyšte svou velikost a sílu hamstringu.
Proč to dělat: Tento dominantní pohyb v koleni bude zpochybňovat hamstringy odlišně od mrtvých tahů a bude také rozvíjet vaše lýtka, protože pomáhají při flexi kolen (během fáze pohybu nahoru) a vašich hýždí, které udržují neutrální záda.
Kdy na to: Po provedení všech složených výtahů proveďte toto jednokloubové cvičení.
Udělej to: Nastupte do aparátu na zvednutí glute-ham s nohama přitlačeným na kovovou základnu a koleny položenými na podložkách. Sklopte trup dopředu, dokud neucítíte napnutí hamstringů, a poté se zvedněte zpět a pokuste se použít pouze vaše hammies.
Sady x opakování: 2-4 sady 10-20 opakování
Expert: Jon-Erik Kawamoto je vlastníkem společnosti JKConditioning v St. John's, Newfoundland, Kanada.
3 ze 7
Pavel Ythjall
Fotbalová branka: Budujte svaly a sílu ve čtyřkolkách a hýždích.
Proč to dělat: Bulharský split squat nebo split split se zvýšenou zadní nohou je fantastickým cvikem pro rozvoj nejen vašich čtyřkolek a hýždí, ale také stability kyčle ve frontální rovině (ze strany na stranu), a to díky stabilitě potřebné k dřepu se zdviženou jednou nohou.
Kdy na to: Toto cvičení proveďte po dvoustranných dřepech a mrtvých tahech.
Udělej to: Postavte se před lavičku s činkami v každé ruce. Položte horní část jedné nohy na lavičku. Dřepte, dokud vaše zadní koleno není blízko podlahy.
Sady x opakování: 2-4 sady 6-8 opakování
Expert: Jon-Erik Kawamoto je vlastníkem JKConditioning v St. John's, Newfoundland, Kanada.
4 ze 7
Jacob Lund / Shutterstock
Fotbalová branka: Roztáhněte horní část zad.
Proč to dělat: Toto je stále mrtvý tah, ano, ale rozšíření úchopu zaměří pasti, kosodélníky a laty. Při provádění s kontrolovaným excentrem nejen zlepšuje stabilitu jádra potřebnou pro lepší konvenční mrtvý tah, je také skvělým budovatelem svalů. Také budete muset použít lehčí váhu, aby to bylo snazší pro klouby a páteř.
Kdy na to: Jako první výtah v den síly nebo jako asistenční cvičení pro vyšší opakování.
Udělej to: Postavte se s nohama na šířku ramen před naloženou činkou. Uchopte jej širokým úchopem a poté sklopte boky, takže kolena jsou ohnutá a záda rovná. Vytáhněte tyč nahoru a zatlačte boky dopředu, abyste tyč zvedli ze země.
Sady x opakování: 4 sady po 8 opakováních
Expert: Jeb Stuart Johnston je specialista na transformaci životního stylu se sídlem v New Yorku.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Fotbalová branka: Staňte se výbušnější.
Proč to dělat: Olympijské výtahy jsou skvělé pro zlepšení vaší schopnosti vytvářet sílu, ale ve srovnání s většinou cviků je jejich učení komplikované. Čisté zavěšení, při kterém začínáte s hrazdou v bocích na rozdíl od podlahy, usnadňuje pohyb. Výsledkem je, že i nadále budete mít výhodu z výbušného pohonu kyčle a prodloužení výletu (to znamená protažení prstů, boků a zad), které je zapotřebí k tomu, aby se tyč dostala do polohy předního stojanu, ale s menším prostorem pro chyby.
Kdy na to: Rád je provádím na začátku silového tréninku, aby se naplnil centrální nervový systém (spojení mezi mozkem a svaly reaguje lépe, když je připraveno).
Udělej to: Postavte se s činkou na délku paže před stehna, s rukojetí na šířku ramen a chodidly od sebe po šířku ramen. Ponořte se zhruba do čtvrtiny dřepu a pak okamžitě vytáhněte tyč nahoru k tělu až do úplného prodloužení v oblasti boků, kolen a kotníků. Ponořte se pod tyč, chyťte ji do podřepu a postavte se s ní úplně nahoru. Nechte hůlku spadnout zpět do výchozí polohy (před stehny, paže natažená) a opakujte.
Sady x opakování: 5 sad po 2 opakováních
Expert: Jeb Stuart Johnston je specialista na transformaci životního stylu se sídlem v New Yorku.
6 ze 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Fotbalová branka: Budujte sílu v latách a stabilitu v ramenním kloubu.
Proč to dělat: Lats a ramena hrají v mrtvém tahu nesmírnou roli - tj. Stabilizují páteř a zajišťují vaše paže v poloze. Toto cvičení vám pomůže udržet sílu v latách a stabilitu v ramenním kloubu.
Kdy na to: Proveďte je po složených pohybech.
Udělej to: Připojte lanový nástavec k horní kladce kabelové stanice a uchopte rukojeť v obou rukou. Trochu se ohněte v bocích, abyste cítili napnutí na latách, pak natáhněte lano k bokům s rovnými pažemi.
Sady x opakování: 4 sady 8-10 opakování
Expert: Matt Pudvah je hlavní trenér síly a kondice atletického klubu Manchester v Manchesteru, MA.
7 ze 7
James Michelfelder a Therese Sommerseth
Fotbalová branka: Posilujte boky, hamstringy a glutety
Proč to dělat: Protahování je vynikajícím doplňkovým cvičením, které trénuje vzor závěsu, stejně jako mrtvý tah, ale způsobem, který je šetrnější k zádům.
Kdy na to: Ke konci tréninku.
Udělej to: Postavte se směrem od kabelového stroje s nohama na šířku ramen. Popadněte konce lana mezi nohama a jděte ven, dokud nedosáhnete požadovaného napětí. Závěs na boku s kontrolou a natáhnout se dozadu, pokud můžete. Udržujte minimální ohnutí kolen, mírnou klenbu v dolní části zad a dlouhý, plný krk. Výbušně roztáhněte boky a narovnejte kolena do stoje. Nahoře vymačkejte glutety a pauza po dobu dvou.
Sady x opakování: 2-4 sady po 12-20 opakováních
Expert: Brandon Smitley je majitelem THIRST gym.
Zatím žádné komentáře