Dejte muži sadu činek a řekněte mu, aby je zkroutil. Bez přemýšlení uchopí zvonky uprostřed rukojetí a dlaněmi vzhůru. Nyní mu řekněte, ať si lehne a stiskněte je. Zaručuji, že jeho dlaně budou směřovat dopředu.
To je u těchto dvou cvičení norma. Je to skoro, jako bychom byli pevně zapojeni, abychom to tak dělali.
Ale co když během kadeří posunete úchop o několik milimetrů tak, abyste neudrželi úchyty přímo uprostřed? Během tisku, co když otočíte rukojeť o několik stupňů, takže místo dlaní obrácených dopředu směřují k sobě?
Byly by tyto drobné úpravy rozdílné?? Radši tomu věř.
Zde je sedm úprav cvičení ke stimulaci nového růstu svalů.
Lis s činkami se často provádí s pronovaným úchopem (dlaněmi vpřed). Chcete-li maximalizovat rozsah pohybu, zkuste zahájit lis s neutrálním úchopem (dlaně směřující k sobě) tak, aby vaše paže tvořily „W“ v dolní části pohybu.
Poté, když tlačíte činky nahoru, otáčejte palci tak, abyste skončili s pronovaným úchopem v horní části pohybu.
Tento pohybový vzor nabízí tři výhody:
Hyperextenze zápěstí během kadeří bicepsu (v zásadě je udržuje při natažení natažené dozadu) mnoho odborníků nazývá „pokročilou technikou“. Tato metoda slouží dvěma účelům:
Problémem této techniky je bolest zápěstí. Naštěstí existuje řešení.
Jak vidíte na fotografii, poloha kettlebell je mimo předloktí. Neustále se snaží stáhnout vaše předloktí dolů do extenze, takže v celém pohybu je napětí. Zápěstí také nejsou namáhány, protože jsou po celé délce rovné.
Pokud natáhnete zápěstí zpět na neutrální úchopové činky, bude to mít podobný účinek jako výše: zvýšit napnutí tkáně, snížit aktivitu flexorů předloktí a neustálé napětí ve svalu. Ale opět může být problémem bolest zápěstí. V tomto kontextu jsou kettlebell flyes účinnou alternativou.
Cvičení na tukové tyči v krátké době zvyšuje přilnavost a celkovou sílu. Můžete si zakoupit tréninkové nástroje pro vytvoření širšího / otevřeného úchopu nebo můžete použít pouze kettlebells, ale ne tradičním způsobem.
Místo použití rukojetí uchopte dělovou kouli za kettlebell a stočte se. S touto metodou můžete provádět pouze supinované (dlaněmi) kudrlinky, ale to je spálení! Vyzkoušejte je stát, sedět, naklonit se nebo na kazatelské lavici.
Jedno upozornění: vždy provádějte práci se silným úchopem pomalu a postupně. Kluci si často kupují nástavce na sevření tuku a pak se vrhnou do tělocvičny, aby je vyzkoušeli na čemkoli, co jim přijde do rukou. A co se stane jen o několik dní později? Tendonitida a uzdravení chvíli trvá.
Nebuďte příliš horliví. Buďte s těmito věcmi želvou a časem závod vyhrajete.
Efektivní technikou ke zvýšení aktivace krátké (střední) hlavy bicepsu během kadeří paží je použití offsetového úchopu, někdy označovaného jako „mimostředový“ úchop.
Stejný princip lze použít pro boční zvedání. Použitím ofsetového úchopu, kde jsou palec a ukazováček umístěny proti přední desce činky, získáte větší nábor zadní (zadní) hlavy deltového svalu.
Běžným návodem pro toto cvičení je pronikání paží při zvedání činek, jako byste nalévali džbán vody, ale to může vést k subakromiálnímu nárazu nebo bolesti ramen. Použitím ofsetového úchopu však můžete efektivně změnit zatížení bez úpravy mechaniky nebo pohybu.
Jednoduše řečeno, zadní konec činky je o něco těžší, což nutí zadní část vašich ramen pracovat trochu tvrději. Tato oblast je obvykle u většiny jednotlivců velmi slabá a vyžaduje větší pozornost. Vyvážený vývoj ramen a síla zlepší stabilitu, čímž se zvýší integrita kloubu a sníží se pravděpodobnost poranění a zároveň se pomůže vytvořit větší a plnější deltové svaly. Dodá jim to více z toho „trojrozměrného“ vzhledu.
Chcete-li to udělat o krok dále, připevněte PlateMate pouze k zadní desce (nejblíže vašemu malíčku). Díky tomu bude zadní konec činky ještě těžší.
Podobným způsobem můžete změnit nábor při zvedání lýtka. Místo toho, abyste vytočili chodidla a zaměřili se na střední (vnitřní) hlavu svých lýtek, zkuste se převalit přes chodidlo směrem k palci na noze.
Jinými slovy, přesuňte svoji váhu směrem k vnitřní části chodidla a zaměřte se na více středních lýtkových vláken. Funguje se stojatými nebo sedícími zvednutými lýtky.
Dřep s jednou nohou je v podstatě dělený dřep se zvýšenou zadní nohou, přičemž zadní noha spočívá na vysokém povrchu, spíše než na lavičce, než na kroku. Je to skvělé cvičení k protažení flexorů kyčle, ale můžete zvýšit účinek prodloužením paže na stejné straně jako vyvýšená noha a přidržením zátěže. Říkám tomu squat „sochy svobody“.
Kettlebell na to funguje dobře. Chcete-li skutečně napnout celou fasciální linii, položte horní část nohy na lavičku (kde jsou vaše tkaničky) a natáhněte zvednuté zápěstí. Možná to neopraví roky strávené třetinou každého dne sezením, ale určitě to neublíží.
Během dřepů může zvedání paty na talíři nebo klínové desce více namáhat čtyřhlavý sval a pomáhat mužům s těsnými flexory kyčlí a lýtky jít hlouběji a zůstat vzpřímenější. Stejný typ triku můžete použít pro práci zadního řetězu.
Zvedání přední noha na mrtvých tazích s polotuhou nohou nebo v dobrých dopoledních hodinách podpoří váhu přes paty a zvýší natažení lýtek a hamstringů.
Někdy je změna v pořádku a nemusí to být drastické. I malá změna, například způsob uchopení činky nebo převrácení prstů na nohou, může stačit ke stimulaci nových výsledků a prevenci nadměrných zranění.
Zatím žádné komentáře