Jak vytvořit vlastní kalkulačku 1 opakování

Užitečnou dovedností, kterou by měl mít každý silový sportovec, trenér a trenér, je to, jak sestavovat kalkulačky v aplikaci Excel. To poskytuje možnost vyhledávat jejich max. 1 opakování a snadno programovat procenta na základě těchto max. Opakování.

Existuje několik způsobů výpočtu maxima 1 opakování, které zahrnují různé odhady maxima 1 opakování. Každý má svůj oblíbený způsob hledání 1-RM, ale pro stručnost použijeme jeden, a to jsou výpočty NSCA z jejich knihy Essentials of Strength and Conditioning 4. vydání.

Graf ze 4. vydání Essentials of Strength and Conditioning 

Než se můžeme začít ponořit do logistiky sestavování tabulek, které automaticky přitahují procenta školení, nejprve musíme pochopit, jak sestavit základní 1-rep max kalkulačku (takže máme číslo, ze kterého budeme vytvářet procenta tréninku).

1. Nastavení tabulky

Existuje několik způsobů, jak nastavit tabulku a s okolními barvami, vzory a logy můžete být tak kreativní, jak chcete. Osobně používám tři kalkulačky pro zjištění maxima sportovce, které zahrnují 3-RM (elita), 5-RM (středně pokročilý) a 8-RM (začátečník). 

Důvod, proč používám tyto kalkulačky, je ten, že většina mých klientů není na úrovni dovedností, aby testovala skutečný 1-RM. Například moji mladší sportovci, kteří hrají jiné sporty, nemusí nutně těžit z nalezení opravdového mrtvého tahu 1 RM (poměr rizika a odměny v mých očích není). To ale neznamená, že nemůžete použít výpočet 2-RM nebo 4-RM, takže mějte na paměti, že toto je pouze moje metoda pro nalezení odhadovaného 1-RM klienta.

2. Zapojení výpočtů

Toto je nejsložitější část, ale také nejjednodušší, jakmile se dostanete na kloub. Pokud nemáte s Excelem žádné zkušenosti, můžete mít větší křivku učení než někdo, kdo již program zná.

Jakmile se rozhodnete pro svá čísla 1-RM, nyní je čas je zapojit. Níže je uveden příklad toho, jak připojíte vzorce, které odpovídají buňkám tabulky podle vašeho výběru. 

• Začněte tím výběr buňky, do které chcete zapsat konečnou váhu opakování, aka váha, kterou jste zvedli (moje byla B5, kde jsem trefil 275 za 3).
• další, vyberte buňku, ve které se má vaše rovnice 1-RM zobrazit v (moje byla C5 pro odhadovanou 3-RM rovnici).
• Z mého příkladu byste klikněte na C5, což je místo, kde chci zobrazit konečný odhadovaný 1-RM pro 3-opakování a já napište „= B5 * 1.08 ” v cele.
• „=“ řekne Excelu, že chci produkt, nebo odpoví na mou písemnou rovnici.
• „B5“ řekne Excelu, aby vytáhl číslo z buňky B5 do mé písemné rovnice.
• „*“ řekne Excelu, aby vynásobil B5 tím, co si vyberu.
• „1.08 ” (3-RM rovnice) je číslo, které říkám Excelu, aby více mých buněk B5 dostal pro moji konečnou odpověď, která se automaticky zobrazí v C5.

Balení a procenta

Jakmile zvítězíte nad výpočtem 1 RM, můžete přejít na programovací intenzity školení. Pro procenta byste psali podobné vzorce jako výpočet 1-RM a manipulovali s intenzitami podle vaší max.

Například, 80 procent by bylo .80 v aplikaci Excel. Jednoduše vyberete buňku, ve které se má vaše intenzita tréninku objevit, a vytáhnete buňku, ve které je váš 1-RM zastoupen. Pokud jsme použili můj příklad výše, klikli bychom na požadovanou buňku produktu, řekněme D5, a napíšeme něco jako „= C5 *.80 ”pokud bychom chtěli 80%. 

Říkáme Excelu, aby vzal C5 (naši 1-RM buňku) a aby ji vynásobil .8, abychom získali 80% intenzitu tréninku. 

Doufejme, že tento článek pomohl objasnit některé nejasnosti ohledně používání aplikace Excel k výpočtu maxim 1 opakování. Může to být užitečný nástroj pro rychlé a snadno srozumitelné programování pro sebe i ostatní. Snadná periodizace.