Šest způsobů, jak mohou vzpěrači použít „trénink přetížení“ pro lepší 1RM

1477
Christopher Anthony
Šest způsobů, jak mohou vzpěrači použít „trénink přetížení“ pro lepší 1RM

Sport vzpírání je rovnocenná technika a síla. Jeden nejde bez druhého. Zatímco technika práce je naprosto zásadní pro zdokonalení úchopu i čistoty a trhnutí, být dostatečně silný na to, aby tlačil na čísla, je samozřejmě také základní součástí sportu.

Lze tvrdit, že útržky a trhnutí a trhnutí nejsou ve skutečnosti pohyby „budující sílu“. Je známo, že vyvíjejí rychlost, sílu a výbušnost - což vysvětluje popularitu čistění energie u atletických sportovců.

Pokud jde o budování síly pro vzpěrače, jde jen o to, abyste se dostali do super stavu a přidali svému tělu hmotu. Cvičení vašeho centrálního nervového systému, aby se přizpůsobilo určitému stimulu, je něco, co je často přehlíženo, ale pro sportovce je nesmírně výhodné zlepšit jeho 1RM.

Co je to trénink s přetížením?

Zde je příklad.

Kvůli hádce řekněme, že váš zadní squat je váš nejsilnější pohyb. Vaše 1RM je 125 kg, ale vaše nejlepší čistota a trhnutí je 95 kg. Teoreticky je to 75% nejtěžší váhy, kterou vaše tělo zvedlo. Řekněme, že máte příležitost vyrazit na 100 kg na třetí pokus o vaši další soutěž. To je 80% z 1RM vašeho zadního dřepu. V tomto okamžiku je vaše tělo pravděpodobně zplynováno a možná vám nezůstane v nádrži dostatek šťávy. Pokusíte se pozdravit Mary, ale vaše tělo zpanikaří v reakci na pocit tíhy, když rozlomíte tyč ze země. Zacvaknete to nebo sotva uložíte váhu, dřep vás přitiskne dolů a nedokončíte výtah.

Těžká váha je těžká váha. Bez ohledu na počet načtený na liště. Procvičením těla, aby reagovalo na podněty toho, jak se „těžký“ cítí, budete moci nejen zaútočit na závaží, které dříve uvolňovaly úzkost, ale budete schopni tyto reakce utišit, abyste mohli úspěšně provádět těžké pokusy.

Tento princip se nazývá „trénink na přetížení“.

Čínští, ruští, bulharští a další trenéři z celého světa přizpůsobili tento typ tréninku, aby u svých sportovců vytvořili odolné reakce na těžké váhy. Není divu, že mnozí z nich se mohou přiblížit pokusu o světový rekord a vypadat jako rutinní trénink. Kromě své neposkvrněné techniky vycvičili své mysli, těla a nervový systém tak, aby reagovaly určitým způsobem přetížením konkrétních pohybů a pozic.

Tady je 6 pohybů, které vycvičí váš centrální nervový systém do stavu přetížení.

Poznámka: Jakýkoli zvedák, který chce do svého tréninku přidat princip přetížení, MUSÍ mít na začátku těchto pozic zdatnou techniku. Bez zobrazení správné techniky pro každou pozici můžete skončit s vývojem špatných návyků nebo nesprávných pohybových vzorců. Tyto pohyby trénujte pouze pod dohledem pověřeného trenéra.

1. Bottoms Up Squat (přední nebo zadní)

Chcete-li začít, budete potřebovat několik bloků (nebo stojan s kolíky, pokud máte k dispozici) a nastavit jej do výšky, kde tyč (s deskami) spočívá kolem úrovně hrudní kosti. Cílem je, abyste začali těsně nad 90 stupňů nebo ve čtvrtinové poloze v podřepu, takže proveďte úpravy, jak uznáte za vhodné.

Ponořte se pod hrazdu a nastavte své jádro, jako byste to udělali pro jakýkoli pravidelný pohyb v podřepu. Odtamtud postavíte lištu nahoru a poté ji pomalu vrátíte dolů k blokům / pinům. Cvičení v přímém směru, ale pokud je prováděno správně, může pomoci zvýšit reakci nervového systému vašeho těla na pohyb těžkých břemen přes soustřednou fázi dřepu.

Pokud to uděláte prostřednictvím částečného dosahu, může to pomoci izolovat slabosti a trénovat vaše nohy k napájení prostřednictvím jakýchkoli lepivých bodů. Pokud jde o procenta, použití čehokoli nad 85% 1RM vašeho zadního dřepu může být vhodná váha.

Můžete například začít tím, že uděláte několik sérií po 5 opakováních s nižší hmotností. Poté, po několika týdnech, kdy se vaše tělo přizpůsobí cvičení a stimulu, můžete pracovat na těžkých čtyřhře nebo dvouhře na 110% + 1RM vašeho dřepu.

[Související: 5 výhod polodřepu]


To je Lu Xiaojun s 400 kg držení předního nosiče - téměř dvakrát jeho 1RM čisté a trhané!

2. Přední stojan nebo trhací trháky

Při olympijském vzpírání je rozhodující poloha předního nosiče. Nejen, že potřebujete silná ramena, laty a serratusové svaly, které to udrží, ale skutečnost, že spočívá na hrudi, vám může způsobit mnohem nepříjemnější pocit než ve většině pozic.

Používání silných trhacích poklesů nebo úchytů předního nosiče může pomoci přetížit tento druh stimulu pro vaše tělo. Může to znamenat vytvoření silnějšího dřepu, trhnutí a čistoty. Jen si pomyslete: pravidelným prováděním těchto chytů si můžete dovolit mít dostatek svalové vytrvalosti, abyste zůstali těsně pod barem, než si to dáte přes hlavu při pokusu o těžký singl nebo nový osobní rekord.

Použití procent vyšší než 1RM vašeho čistého a blbec je vaše nejlepší sázka při vytváření odolnější polohy a středové linie předního stojanu. Toto cvičení lze provést jako doplňkový pohyb po dni zaměřeném na blbec. Několik asijských zemí, jako je Čína, Japonsko a Jižní Korea, také toto cvičení používá k tomu, aby každý týden dodávalo tělům silných stimulů těla svých sportovců z jakékoli velké soutěže.

3. Nadzemní dřepy nebo zůstatky

Jako nejtechničtější pohyb v olympijském vzpírání vyžaduje vytržení určitou rovnováhu stability a síly. Udržování napětí v jádře při udržování hmotnosti nad hlavou v plné poloze dřepu není něco, co vyžaduje každý pohyb činky. Cvičení konceptu přetížení únosu lze provést dvěma způsoby v závislosti na schopnostech a / nebo slabostech zvedače.

Mattie Rogers, zvedák týmu Team USA do 87 kg, ukazuje vyvážení snatchů a squat nad hlavou, provedený na zhruba 115% 1RM jejího snatche, na snímku číslo 3 zde.

Cvičení těla, aby se vzpíralo pod váhou, kterou musí zvedák ještě zvednout (nebo se nakonec chystá chytnout), je skvělý způsob, jak vytvořit stabilitu, vytrvalost jádra a také důvěru ve spodní pozici.

[Související: 4 cvičení k posílení vaší přijímací pozice v únosu]

4. Excentrické zadní dřepy na kolíky

Podobně jako v dřepu zdola nahoru, i excentrické dřepy trénují napětí celého těla při maximální zátěži. Důvodem, proč trenér může předepsat tento typ přetížení dřepu, je pomoci zvedáku vybudovat lepší vytrvalost v dolní části zad, nohou a jádra. Tento pohyb můžete pod napětím provádět do plné hloubky po delší dobu nebo použít částečný rozsah pohybu v závislosti na konkrétní slabosti, na kterou cílíte.

Například zvedák, který se zhroutí ve své středové čáře pokaždé, když vytáhne tyč ze země, může použít pouze částečný rozsah a načíst 100% + svého zadního dřepu 1RM. Zatímco zvedák, který má potíže s udržováním vzpřímeného trupu během čistění nebo objemových dřepů, může tuto excentrickou variantu trénovat do celé hloubky, ale na 85–95% jejich 1RM.

Cílem je sestoupit váhu co nejpomaleji a dostat ji tak, aby splňovala kolíky nebo bloky používané jako značky pro koncovou polohu. Pokud zvedák nedokáže regulovat váhu až na špendlíky, buď odlehčete, nebo zvedněte špendlíky podle toho, na co se zaměřují.

[Související: 6 způsobů, jak excentricky načíst výtahy (a proč byste měli)]

5. Zastřešení ramen nebo tažení

Rackové tahy mohou dát vzpěračům velkou výhodu při vývoji silnějšího tahu jak v čistém, tak v úchopu. Krátký dosah pomáhá zdůraznit silný povrch tím, že nutí zvedák tlačit silněji a rychleji se prodlužovat při zachování vzpřímeného trupu. Rackové tahy přetíží vaše pasti a kosodélníky a přinutí vaši horní část zad, aby zůstala v záběru při téměř maximálním zatížení. Nejlepší je dělat je do poloviny stehna nebo výše, abyste se více soustředili na výbušný a agresivní povrch. Cvičení tohoto druhu síly se promítne do rychlosti a propojení vašeho obratu - zejména během těžších singlů.

Když je předepisujete zvedáku, provedením 3 až 5 opakování na 100% + jejich 1RM (ať už čistého nebo vytrženého) získáte odpovídající stimul, než se dostanete do svalové únavy.


Podívejte se, jak Noah Ohlsen před pár lety trhnul zotavením na 405 liber.

6. Jerk Recoveries

Poznámka autora: Nastavení tohoto cvičení může být obtížné, pokud ve své tělocvičně nemáte vhodné vybavení. Ujistěte se, že máte dostatečně stabilní stojan (nebo bloky) nastavený na podporu zátěže, kterou chcete použít. Použití dlouhých čepů je vhodnější ke zmírnění jakékoli šance na převrácení nebo posunutí hmotnosti.

Pro zvedáky, které bojují s důvěrou v horní pozici škubání, je to skvělé technické cvičení pro lehčí váhu.

Při použití konceptu přetížení mohou zdatní zvedači, kteří chtějí získat větší strukturální toleranci, chtít do svého tréninku implementovat trhané zotavení. Tento pohyb pomáhá budovat stabilitu ve vyrovnání vašich ramen, loktů a zápěstí. Pomáhá také posilovat nohy tím, že vás nutí usadit se v nejhlubší rozdělené poloze, což je realita, kde budete chytat silné trhnutí.

Čím více můžete trénovat své tělo, aby vědělo, co můžete očekávat během pokusu o 1RM, tím větší jistotu budete muset úspěšně zvládnout. Nejlepší je začít s přibližně 90% svého 1RM na několik zdvojnásobení trojic. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí tomuto typu stimulu, propracujte se na 100% + po dobu několika singlů, abyste získali maximum z principu přetížení.

[Související: 5 cvičení k vyřešení trhajícího trhnutí]

Balení

Cílem olympijského vzpírání je zvednout co největší váhu jak v chňapnutí, tak v čistotě a trhnutí. Proč tedy necvičit své tělo tak, aby zvládlo těžké váhy různými způsoby? Čím lepší bude vaše síla celého těla, tím lépe zvládnete břemeno opravdu záležitosti.


Zatím žádné komentáře