Horní tlak je trénink ramen, jaký je dřep v den nohou: základní pohyb, ze kterého pocházejí všechna ostatní cvičení pro příslušnou svalovou skupinu. Když je čas trénovat delty a rozhodnout se pro svůj denní trénink, první otázka by měla znít: Jaký typ režijního tisku budu dělat?
Věřte tomu nebo ne, na tuto otázku existuje mnohem více způsobů, než jen „činka“ nebo „činky“.„O těchto kusech vybavení se samozřejmě diskutuje, ale stejně tak o strojích a kettlebellech; bilaterální versus jednostranný; pronovaný, supinovaný nebo neutrální úchop; a sedět, stát nebo dokonce klečet. Lis nad hlavou (aka „lis na rameno“) je pohyb s mnohem více variantami, než většina lidí využívá. Níže je šest takových možností, z nichž všechny by měly být férové hry, až budete příště trénovat delty.
1 ze 6
Chris Lund
Definování rozdílu: Dělat vaše lisy spíše vsedě než ve stoje vám umožní jít těžší (protože můžete použít zadní sedadlo, abyste tlačili proti), což je skvělá volba pro ty, kteří chtějí maximalizovat vývoj svalů (velikost) v deltách.
Provedení: Posaďte se na sedadlo vzadu nebo na vzpřímenou lavici a držte pár činek. Zvedněte činky nahoru a začněte s nimi těsně mimo vaše ramena, dlaněmi směrem dopředu. Zatlačte činky rovně nahoru stahováním deltů a natažením loktů, dokud závaží nebudou nad hlavou a paže těsně před uzamčením. Pomalu spusťte činky do výchozí polohy.
Kdy na to: Nejprve při cvičení na rameni, pokud neděláte vojenský tisk. Když děláte armádu, buď sedněte na druhém místě, nebo si ji uschovejte na další den.
2 ze 6
Chris Lund
Definování rozdílu: Neoficiálně považovaný za čtvrtý „velký zdvih“ (za dřepem, mrtvým tahem a bench pressem) je klasický stojací činkový tisk skutečným testem síly tlaku na horní část těla. Ale není to jen delty a triceps. Stabilizace jádra je zásadním aspektem vojenských lisů; pevná střední část, zepředu dozadu, je základem, ze kterého budete tlačit nahoru.
Provedení: Postavte se na činku s rukojetí na šířku ramen. Vyčistěte tyč až k ramenům, mírně ohněte kolena a napněte tělo od hlavy po paty. Udržujte spodní část těla a trup stále v klidu, stlačte tyč nad hlavou tak, že si napnete delty a natáhnete paže. Zastavte se těsně před uzamčením loktů. Pomalu sklopte tyč zpět dolů, aniž byste ji nechali odpočívat na ramenou nebo horní části hrudníku mezi opakováními.
Kdy na to: Nejprve v tréninku na rameni nebo v posilování horní části těla (v jiný den než jiné velké výtahy).
3 ze 6
Kevin Horton
Definování rozdílu: Téměř každý profesionální výrobce nástaveb, se kterým hovoříme, zahrnuje do své rutiny strojní lisy z jednoho nebo obou ze dvou hlavních důvodů: 1) bezpečnost, protože pevná dráha pohybu obecně znamená o něco menší riziko poranění ramenního kloubu ve srovnání s volnou váha činka nebo činka lis; a 2) přetížení, protože lisování pomocí stroje vyžaduje méně stabilizačních svalů než u volných závaží, což umožňuje použití větší váhy. Jinými slovy, strojní lis je těžší a bezpečnější tah budování delt-win-win.
Provedení: Upravte sedadlo strojního lisu (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness atd.), abyste mohli natáhnout ruce v horní části rozsahu pohybu a mohli snížit rukojeti dolů k ramenům, aniž by váha spočívala na stohu. Začněte sedět a držte se za rukojeti rukama těsně mimo šířku ramen a dlaněmi směrem dopředu. Smažte své delty tak, že stisknete rukojeti rovně nahoru, dokud se lokty nevytáhnou, ale nebudou uzamčeny. Pomalu spusťte váhu zpět do výchozí polohy.
Kdy na to: Na začátku tréninku, místo tlaků s činkami nebo nad hlavou.
4 ze 6
Chris Lund
Definování rozdílu: Se Smithem získáte všechny výhody Hammer Strength a selektovaných strojních lisů z hlediska bezpečnosti a přetížení, pouze s pocitem tlaku na činku (protože místo gumových rukojetí fyzicky uchopíte tyč). Neřekneme, že je nutně „nejlepší“ volba mezi Smithovým strojem, volitelným strojem a horními lisy Hammer Strength; jsou víceméně stejné. Zamíchejte všechny odrůdy ve vašem programu a vyberte jednu nebo druhou častěji, pokud poskytuje lepší pocit.
Provedení: Umístěte sedadlo vzadu nebo vzpřímenou lavici symetricky doprostřed Smithova stroje tak, aby se při sklopení tyče téměř dotýkal vašeho obličeje. Posaďte se na sedadlo nebo lavici, uchopte hrazdu úchopem širší než ramena (dlaně dopředu), uvolněte západky a pomalu ji sklopte před obličej, dokud nedosáhne úrovně brady. Silně tlačte tyč nahoru a přes hlavu, aniž byste si lokty nahoře uzamkli. Pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy.
Kdy na to: Na začátku tréninku, místo strojních, činkových nebo činkových tlaků nad hlavou.
5 ze 6
Chris Lund
Definování rozdílu: Pojmenovaný podle rakouského dubu, vaše zápěstí vytažená tak, že v horní části rep se jedná pouze o přední zvýraznění variace sedícího lisu nad hlavou (a v menší míře zasahuje horní prsní svaly). Arnolds lze provádět buď vsedě nebo ve stoje, ale první vám dá větší páku k lisování těžších břemen a možná dokonce chrání vaše dolní části zad.
Provedení: Posaďte se na sedadlo vzadu nebo na nastavitelnou lavici ve vzpřímené poloze s dvojicí činek. Začněte držet závaží před rameny tak, aby dlaně směřovaly k vám (na zádech). Stiskněte činky nad hlavou a současně vytočte zápěstí tak, aby v horní části opakování dlaně směřovaly dopředu. Pomalu spusťte činky do výchozí polohy a při tom otáčejte zápěstími zpět do polohy na zádech.
Kdy na to: Na začátku tréninku místo dolní části zad. stisknutí činky nebo standardní horní činky nebo hned po jednom z těchto tahů.
6 ze 6
Per Bernal
Definování rozdílu: Klíčem je jednostranný pohyb, který podporuje vyváženou sílu a rozvoj zleva doprava. Když obě paže tlačí současně, dokonce i s činkami nebo kettlebells, silnější strana kompenzuje slabší stranu. Při jednostranném stlačení jsou hned patrné nerovnováhy sil (nebo jejich nedostatek), které lze vyřešit pravidelným pohybem po jedné paži.
Provedení: Postavte se s činkou nebo kettlebellem v jedné ruce, před ramenem, s ohnutým loktem a váhou na vnější straně předloktí. Lehce pokrčte kolena, stabilizujte jádro a zatlačte váhu přímo nahoru nad hlavu. Pokud používáte kettlebell, při stisknutí otočte zápěstí dopředu tak, aby byl kettlebell za předloktím v horní části pohybu. Pomalu otočte pohyb zpět do výchozí polohy. Proveďte všechny opakování s touto paží, poté přepněte paže a opakujte.
Kdy na to: Na začátku tréninku, místo dvouramenných tlaků s činkami, tlaků s činkami nebo tlaků Arnold.
Zatím žádné komentáře