6 způsobů, jak načerpat jídlo po tréninku

Všichni víme, že nejdůležitějším okamžikem pro příjem jídla je bezprostředně po tréninku. Naše tělo je v prvotřídním stavu, aby nasávalo živiny a pomohlo opravit svalovou tkáň. Tento proces začíná v raných fázích obnovy, což nám pomáhá růst a posilovat.

Co byste měli jíst po tréninku? Kolik byste měli jíst? Samotná syrovátková bílkovina nebo konzumujte bílkoviny se sacharidy?

Těchto šest tipů vám umožní maximálně využít okno po tréninku.

Ztratit tuk

10 zdravých superpotravin, které můžete zahrnout do svého jídelníčku

Žijte lépe, déle a silněji zahrnutím těchto superpotravin do svého jídelníčku.

Přečtěte si článek

1 ze 6

James Baigrie / Getty

Získejte své BCAA

Aminokyseliny z větvového řetězce jsou jednou z nejdůležitějších věcí, které se konzumují po tréninku.

BCAA obsahují tři hlavní aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny vysílají do našich těl různé signály, aby zahájily proces opravy a obnovy. Konzumace pouhých 5–10 g BCAA bezprostředně po poslední sérii vám může pomoci zvýšit anaboliku a méně bolesti.

2 ze 6

LauriPatterson / Getty

Jezte své bílkoviny a sacharidy

Existuje tolik debat o tom, že máte bílkoviny pouze po tréninku. Samotný protein po cvičení není tak optimální, jak si možná myslíte.

Kombinace bílkovin se sacharidy zvýší váš proces obnovy. Sacharidy jsou potřebné po tréninku, aby pomohly nahradit hladinu glykogenu a pomohly přemístit aminokyseliny z vašeho proteinu do svalových buněk. Sacharidy jsou více anabolické než bílkoviny, takže při jejich kombinaci dodáte tělu jeden až dva údery pro zotavení a celkový růst svalů.

3 ze 6

zoranm / Getty

Pokračujte po tréninku s nízkým obsahem tuku

Cílem protřepání po tréninku by mělo být pomoci co nejrychleji dopravit živiny do vašich svalových buněk a pomoci je opravit a růst.

Tuky jsou velmi pomalu stravitelnou makroživinou. Tuky obsahují 9 kalorií na gram, proto je jejich trávení téměř dvojnásobné než u bílkovin nebo sacharidů. Kdykoli přidáváte tuk do jakéhokoli jídla, zpomalujete trávení jídla. Udržování tuku pod 10 g po tréninku zajistí, že živiny, které konzumujeme, dorazí mnohem rychleji.

4 ze 6

Hero Images / Getty

Nepřekračujte 100 g sacharidů po tréninku

Cokoli více než 100 g sacharidů je odpad po tréninku. Mezi příliš velkým a nedostatečným počtem je tenká čára. Naše těla jsou po tréninku připravena na výživu, ale zvládnou jen tolik.

Okno příležitostí po tréninku neznamená jíst tolik, kolik můžete, a dostat se z toho. Pokud nadměrně konzumujete kalorie, budete si dávat tuk, i když je to všechno po tréninku.

U někoho, kdo se snaží ztratit tělesný tuk, bych řekl, že chcete po tréninku konzumovat 25-30% denního příjmu sacharidů, zatímco někdo, kdo směsí, by se měl po tréninku zaměřit na 50-100 g sacharidů.

5 ze 6

skynesher / Getty

Vezměte 100-200 mg ALA s vitamínem C

Kyselina alfa-lipoová a vitamin C jsou dva silné antioxidanty, které jsou schopné bojovat proti volným radikálům. Volné radikály se hromadí, když vystavujeme naše těla určitému množství stresu, například cvičením. 

Jakmile zvedneme závaží, na buňkách se hromadí kyselina mléčná a oxidační stres. Je známo, že ALA a vitamin C pomáhají tělu zvládat tyto stresy. Kromě toho, že je antioxidační, je ALA také velmi užitečná pro zvýšení absorpce glukózy v buňkách. ALA pomůže dopravit vaše jídlo po tréninku do svalových buněk.

6 ze 6

PeopleImages / Getty

Hydrát

Když zvedáme činky, nejen že poškozujeme svalové buňky, ale také ztrácíme elektrolyty a vlastní tělesnou tekutinu. Naše tělo se skládá ze 60% vody a naše svalové buňky se skládají z 80% vody. Snížení vody o 1% může vést k významné ztrátě síly a výkonu. Je nesmírně důležité hydratovat a pomáhat nahradit to, co jsme během cvičení ztratili.