Komerční tělocvičny musí spálit pomocí lan a kabelových přípojek V-bar, co se všemi lidmi spoléhá hlavně na tlaky, aby mohli pracovat na tricepsu. Poznámka pro všechny, kteří pociťují únavu při tlačení (aka nuda a náhorní plošiny): To není jediný pohyb, který je k dispozici pro budování svalů podkovy, které převyšují bicepsy a tvoří zhruba dvě třetiny vaší paže. Další rodina tricepsových cvičení vyžaduje vaši maximální pozornost: rozšíření, včetně drtičů lebky, prodloužení nad hlavou a dokonce i zpětné rázy. Zasáhněte své rozšíření tvrdě, pomocí kterékoli ze všech následujících šesti variant, a začnete hořet přes trička s většími triky.
Příležitostná těžká izolační práce pro vaše tricepsy vám může pomoci zvětšit paže, zatímco ..
Přečtěte si článek
Získejte silný býk a budujte všestrannou tricepsovou hmotu.
Přečtěte si článek1 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč to: "Krása tohoto cvičení je přidaná základní součást," říká Mike Hanley, majitel společnosti Hanley Strength Systems v New Jersey. "Ve skutečnosti jsi v poloze na prkně, naložíš jádro, abys svou tělesnou hmotností zasáhl triceps.".“
Udělej to: Umístěte činku do stojanu kolem výšky pasu. Uchopte tyč za rukojeť na šířku ramen, natáhněte ruce a dostaňte se do pevné polohy prkna. Ohněte lokty a skloňte tělo směrem k podlaze. Když je vaše hlava pod barem, stáhněte si tricepsy, abyste natáhli lokty, a přitlačte se.
Nastaví X Reps: 3 x 8-10
2 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč to: "Tato varianta zasáhne vnitřní [střední] hlavu ve srovnání s cvičeními s úchopem," říká Hanley.
Udělej to: Připevněte nástavec EZ-bar k nízké lanové kladce. Zasuňte podélně rovnou lavici do stanice, jejímž jedním koncem pár metrů od stohu hmotnosti. Lehněte si na lavičku a uchopte vnější část tyče pomocí rukojeti. Začněte s nataženými pažemi a tyčí přímo nad temenem hlavy. Snižte váhu pod kontrolou pomocí negativu, dokud se tyč nedotkne horní části vaší hlavy, poté stahujte tricepsy a natáhněte paže zpět do výchozí polohy. Po celou dobu držte paže v klidu a nedovolte, aby vaše lokty vzplanuly.
Nastaví X Reps: 2 x 12
3 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč to: "Poloha horní paže dává vašim tricepsům pěkný roztažení na každém zástupci pro silnější kontrakci tricepsové dlouhé hlavy," říká Hanley.
Udělej to: Nastavte kabelovou řemenici na výšku pasu nebo níže a odstraňte veškerá příslušenství. Uchopte konec kabelu do jedné ruky a otočte se směrem od stohu. Začněte se svislou paží a ohnutým loktem s rukou za hlavou. Udržujte paže v klidu a stahujte tricepsy, abyste natáhli ruku rovně nad hlavou. Zmáčkněte kontrakci nahoře a potom dolů zpět dolů. Opakujte pro opakování a poté přepněte paže.
Nastaví X Reps: 2 x 12-15 (na rameno)
4 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč to: "Kabelová verze zpětného rázu je skvělá, protože udržuje napětí na tricepsu," říká Hanley. "Vzhledem k tomu, že verze s činkami, pokud není provedena správně, může během určitých částí výtahu ztratit určité napětí.".“
Udělej to: Kladku na jedné straně stanice pro křížení kabelů nastavte do nejnižší polohy. Postavte se čelem k závaží a jednou rukou uchopte konec kabelu dlaní směrem dovnitř. Ustupte ze stohu, předkloňte se v pase a začněte paží rovnoběžně s podlahou a lokty ohnutými a připnutými k boku. Loket držte vysoko a v boku, natáhněte ruku tak, aby byla vaše ruka vzadu a vzadu za vámi. Dokončete všechny opakování s touto paží, poté přepněte paže a opakujte.
Nastaví X Reps: 3 x 15 (na rameno)
5 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč to: "Výhodou je, že používáte triceps s maximální silou a rychlostí tím, že vrhnete medicinbal," říká Hanley. "Tím se do výtahu přidává energetická součást, která je dobrá pro sílu a velikost.".“
Udělej to: Postavte se několik stop před pevnou betonovou nebo cihlovou zeď a v obou rukou držte medicinbal. Zvedněte míč nahoru nad ramena, ohýbejte lokty, abyste jej spustili za hlavu, a poté výbušně natáhněte lokty, abyste co nejvíce tvrdě hodili míč o zeď. Míč by se měl dotýkat stěny těsně nad úrovní hlavy. Chyťte míč při odrazu a pokračujte přímo do dalšího rep.
Nastaví X Reps: 3 x 6-8
6 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč to: "Pokles způsobí větší napětí na tricepsu kvůli úhlu vašeho těla," říká Hanley. "A neutrální stisk je skvělý pro jednotlivce, kteří mají problémy s rameny.".“
Udělej to: Popadněte pár činek a lehněte si na klesající lavici. Začněte s nataženými pažemi, kolmo k podlaze (nebo mírně směřující dozadu), činky držte neutrálně v zápěstí (dlaně směřují k sobě). Udržujte paže nehybné a lokty pevně sevřené, lokty ohýbejte a pomalu snižujte váhy na obě strany hlavy. Když vaše lokty projdou o 90 stupňů, stáhněte si triceps, abyste obrátili pohyb a vrátili se do prodloužené polohy paží, přičemž po celou dobu udržujte neutrální polohu zápěstí.
Nastaví X Reps: 4 x 10
Zatím žádné komentáře