Lišta trap může být jedním z nejlepších nástrojů, které nepoužíváte. Nebo jej používáte pouze pro mrtvé tahy. Jde o to, že rukojeti s neutrálním úchopem a jedinečné umístění, které umožňuje, činí z trap trapu nejlepšího přítele krysy. Může být stisknuto, veslováno, neseno a dřepěno pro zisky bez bolesti. Také, pokud rok od roku zvedáte činku - trapová tyč může sloužit jako velmi vítaný únik od pozemského života.
Níže je uvedeno šest nejlepších cviků s hrazdami (které nejsou mrtvé tahy), které pomohou zvýšit sílu a posílit svalový zisk. Kromě načrtnutí těchto základních osvědčených pohybů, jako jsou nosení, poskytujeme také pokročilejší varianty, které můžete vyzkoušet, například zvýšené dělené dřepy. Rozvíjíme také výhody tréninku s trap barem s některými programovými návrhy.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Zkuste místo: Řada činek a řada Pendlay.
Sloupek ohnutý přes řadu je v dolní části zad snazší, protože rukojeti jsou vyvýšené, takže zvedák se nemusí klopit tak daleko, aby unesl váhu. Díky širším rukojetím s neutrálním úchopem může zvedák napadat pasti, předloktí, bicepsy a laty s větší hmotností, než jakou lze běžně používat se standardní činkou. Je to proto, že zvedák je při použití neutrálního úchopu obvykle silnější.
Sklopte dolů a chyťte obě strany záchytné tyče. Stlačte lopatky k sobě a veslujte lapač, dokud se zadní část tyče téměř nedotkne vašich hýždí. Chcete, aby vaše lokty byly během pohybu v úhlu přibližně 45 stupňů. Držte horní pozici řady na chvíli a pak pomalu snižujte váhu zpět dolů a opakujte.
Toto je skvělé doplňkové cvičení pro mrtvé tahy a bradu, které se mají programovat na dny dolní části těla nebo horní části těla. Toto cvičení se nejlépe používá pro hypertrofii, proto proveďte tři až pět sérií po osmi až 12 opakováních. Vzhledem k tomu, že provádíte velký objem, nespárujte jej s žádnými pohyby, které by zdanily úchop.
Zkuste místo: Vojenský tisk a další varianty lisu na rameno s činkami.
Ne každý zvedák má pohyblivost a stabilitu potřebnou k provádění tlaků nad hlavou. Vstupte do vysokého klečícího ramenního lisu. Neutrální úchop je snazší na zápěstí a loktech (činky mohou způsobit hyperextenzi zápěstí) a poloha s vysokým klečíkem nutí zvedák aktivně protahovat svaly jádra, aby zůstal ve vzpřímené poloze a stabilní. Stanete se zdatnějším přítlakem a vyvinete si zabijácké břišní svaly. Zní to jako win-win.
Postavte záchytnou tyč do stojanu na dřepy, dostaňte se do silné, vysoké polohy v kolenou a kolíky položte nad výšku ramen. Uchopte rukojeti vysoké nebo nízké tyče s neutrálními zápěstími a pevně sevřete. Poté zatlačte s kontrolou, dokud nejsou lokty uzamčeny, a na chvíli se zastavte. Pomalu spusťte zpět dolů ke kolíkům, resetujte a opakujte.
Přiložte tento pohyb k vašemu hlavnímu lisovacímu cvičení. Pro posílení proveďte tři až pět sad po třech až šesti opakováních. Chcete-li získat více svalů, proveďte dobře dvě až čtyři sady s osmi až 15 opakováními.
Zkuste místo: Varianty podlahového lisu na činky a činky.
Představte si tento pohyb jako hybrid běžného podlahového lisu a neutrálního činkového lisu. Lisování od podlahy omezuje rozsah pohybu (ROM), umožňuje zvedáku pohybovat se větší váhou a zabraňuje nadměrnému namáhání ramen. A neutrální přilnavost vytváří stabilnější lisovací prostředí, protože zápěstí, lokty a ramena jsou stohovány jeden přes druhého pro silnou základnu.
Nastavte záchytnou tyč na stojanu na dřepy (jako na videu) s plochými držadly dolů a držadly D nahoru. Díky rukojeti D je to kvůli nestabilitě větší výzvou, proto je zvedejte pomocí plochých rukojetí. Uvolněte záchytnou tyč s neutrálními zápěstími a chodidly a zády rovně na podlaze. Pomalu spusťte dolů, dokud se vaše paže nedotkne podlahy, a poté zatlačte zpět nahoru, dokud nedojde k blokování.
Stejně jako lis na rameno na trap trapu, přihlaste to jako svůj hlavní lisovací pohyb pro daný den. Chcete-li zesílit, proveďte čtyři až pět sad po třech až šesti opakováních. Pro růst svalů proveďte dvě až tři série po šesti až 12 opakováních.
Zkuste místo: Kufr s činkami a kettlebellem.
Kufry na kufry jsou skvělým úchopem a stavitelem jádra, protože zvedák kráčí se zátěží jen v jedné ruce. Má také skutečné výhody pro každodenní život, protože přemýšlejte o tom, jak často něco nosíte v jedné ruce. Upozorňujeme, že použití záchytné tyče tento pohyb ztěžuje, protože váha je více mimo střed. Výhodou je, že můžete na trapézovou tyč naložit mnohem větší váhu, i když na první pohled nenavrhujeme přílišné cvičení.
Postavte záchytnou tyč nahoru na bok pro snazší start a naložte desku na oba konce. Chyťte střed tyče pevným úchopem a zvedněte záchytnou tyč, přičemž se ujistěte, že máte ramena dole a ve stejné úrovni. Kráčejte pomalu a přitom držte vzpřímený postoj. Jakmile jste ujeli 40 yardů, položte záchytnou tyč, odpočiňte si na straně nohy, držte se jednou rukou, když se otočíte, vyměňte strany a opakujte.
Toto cvičení se nejlépe provádí na začátku vašeho programu, když je váš úchop čerstvý. Začněte provedením tří až čtyř sad 40 yardů nese (každá strana).
Rozdělené dřepy jsou skvělý způsob, jak izolovat nohy a získat více svalů, protože pracují po jedné straně a vynucují delší rozsah pohybu. Tento tah můžete načíst pomocí kettlebell, činky nebo dokonce činky. Použití záchytné tyče však nutí zvedák udržovat konstantní napětí na nohou, protože nemohou fyzicky uzamknout kolena (zadní část záchytné tyče bude narážet do jejich stehen). Toto konstantní napětí vytváří více svalového stresu a právě to povede v průběhu času k větší svalové hmotě.
Položte si zadní nohu naplocho na lavičku a druhou nohu uvnitř záchytné tyče s D úchyty nahoru. Squat dolů s předklonem a uchopte rukojeti D a squat nahoru, dokud se zadní tyč nedostane do stehna. Pak pomalu spusťte dolů a zastavte, než se desky váhy dotknou podlahy a dřepněte si nahoru a opakujte pro opakování.
Udělejte to na konci tréninku. Vytvoří to velkou únavu, takže pokud s nimi začnete trénovat, budete příliš unavení na dřepy a jiné pohyby nohou.
Můžete naložit hrazdu s větší váhou, než kolik můžete nosit s činkami nebo kettlebells. Líbí se nám tato variace na přenášení, protože vzorec na obrázku 8 umožňuje překonat větší vzdálenost s menším prostorem požadovaným v přeplněné tělocvičně. Jako bonus vyžaduje pohyb osmičky stabilitu a koordinaci jádra.
Použijte skvělý formulář pro mrtvý tah, abyste zvedli váhu a odolávali nutkání spěchat. Chůze pomalým, záměrným tempem ve vzoru číslo 8 vám usnadňuje zatáčky a prodlužuje váš čas pod napětím. Hrudník držte vzhůru a ramena dolů. Až budete hotovi, zastavte se a snižte hmotnost s kontrolou.
Toto cvičení je skvělé pro kondici a brutální sevření. Spárování s pohybovým nebo lisovacím cvičením, které napomáhá zotavení a nezdaňuje váš úchop, funguje dobře. Proveďte tři sady dvou čísel 8.
Dnes mají lišty obvykle dva páry rukojetí - jeden pár vyčnívá směrem nahoru ve čtvercovém tvaru D z lišty a jeden pár, který je na úrovni lišty. Lištu lze převrátit, aby byla k dispozici každá dvojice. A rukávy (kde váha klesá) na obou stranách jsou kolmé k rukojetím.
Šestihranný design trap baru vám umožní vstoupit do baru - někteří říkají, že bar „pasti“, vy jste původ jeho názvu - a design zarovná váhu s těžištěm. To je skvělý nástroj pro začínající zvedáky, aby se naučili mrtvý tah a ty, kteří v minulosti utrpěli zranění dolní části zad.
Zde je několik dalších důležitých výhod používání záchytné tyče.
Na páteř je menší smyková síla, protože osa otáčení (dolní část zad / boky) je více v linii se zátěží. To usnadňuje dolní část zad, zvláště pokud máte v minulosti bolesti dolní části zad. Pokud jste sportovec nebo zvedák, který se chce soustředit na sílu se sníženou šancí na zranění při zvedání, je dobrá volba provádět některé z vašich výtahů pomocí záchytné tyče.
Uchopení činky over, underhand nebo smíšeným úchopem je těžké pro zvedáky s historií problémů s loktem / bicepsem. Neutrální úchop na hrazdě snižuje namáhání bicepsu ve srovnání se smíšeným úchopem na čince a je to jednodušší na předloktí a loktech v porovnání s pronovaným nebo supinovaným úchopem.
Nyní, když máte popis těch nejlepších cvičení na hrazdě k posílení celého těla, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné tréninkové články pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: s laskavým svolením kanálu YouTube od Johna Rusina
Zatím žádné komentáře