Jmenuji se Ben Bruno a jsem závislý na tréninku.
Přiznávám to a neomlouvám se za to. Ani já nemám v úmyslu přestat.
Existuje mnoho důvodů, proč miluji trénink, ale možná největší je skutečnost, že můžete vždy zlepšit. Ať už je to silnější, lepší pohyb, štíhlejší nebo větší, vždy to najdete něco že bys mohl být na tom lépe. To může některé lidi vypnout nebo je přimět k jinému koníčku, ale pro mě je to právě to, co dělá hru na železo tak úžasnou a udržuje mě v návratu den za dnem, rok co rok.
Není to jako Xbox, kde můžete hru porazit, ale spíše nekonečný úkol já-zlepšení. Chcete-li být úspěšní, musíte se naučit přijmout proces, nejen konečný výsledek - protože se pravděpodobně nikdy nedostanete tam, kde chcete být. Můžete se dostat tam, kam jste myslel chtěli jste být na jednom místě, ale jakmile dorazíte, budete nevyhnutelně chtít víc a hledat nové způsoby, které vám pomohou dostat se ještě dále.
Vylepšení vyžaduje změnu a změna může být složitá. Příliš se změňte a může to odhodit váš postup vpřed, takže je těžké vědět, co funguje a co ne. Změňte se příliš málo a zůstanete utápěni v průměrnosti. Klíčem je provést malé, ale podstatné změny, které vás budou neustále hýbat správným směrem.
Abych vám pomohl zlepšit váš tréninkový program, podělil jsem se o jednu užitečnou změnu, kterou jsem provedl ve svém tréninku v minulém roce (níže), a vyzval některé další trenéry, aby udělali totéž.
Největší věc, kterou jsem změnil, je přestat být posedlý progresivním přetížením.
Jistě, chci být stále silnější a svalnatější, ale uvědomuji si, že nebudu dělat rekord pokaždé, když půjdu do posilovny. Zhruba jednou za měsíc uvidím, jestli si dokážu vytvořit osobní rekord v dřepech, tlaku na lavičce, mrtvých tahů nebo zatažených neutrálních úchopů. Už jsem se ale snažil použít větší váhu na cvičení, jako jsou boční zvedání, zvedání zadního deltu, svetry, pokrčení rameny a kudrlinky s kladivem.
Zvedl jsem 20 let a jsem spokojen s váhami, které používám na tato cvičení. Například někdy můžu dělat boční zvedání s nějakou angličtinou těla, kde používám 50. léta, zatímco jindy bych mohl být velmi přísný a používat 30. léta. Je mi úplně jedno, jestli na ně někdy zesílím, protože moje úsilí o postupné přetížení je zaměřeno pouze na varianty dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu.
Stále bych chtěl zesílit na určitých asistenčních výtazích dolní části těla, které se přenášejí na můj mrtvý tah, jako jsou tahy kyčle, zvedání zad a reverzní hypers, stejně jako jakékoli asistenční výtahy horní části těla, které se přenášejí na můj bench press, jako jsou například sklony a zavřete stisk stolu, ale já to nenutím.
Za předpokladu, že jste přirozeným zvedákem a trénujete déle než deset let, nebudete každý rok stoupat na síle při každém cvičení. Některé roky zesílíte na několika klíčových výtazích, příští rok budete stagnovat, ale na ostatních získáte značnou sílu. Pokud jste důslední a trénujete inteligentně, měli byste každý rok zesílit na několika cvičeních a vaše postava se bude zlepšovat po mnoho dalších let.
Pokud však chcete zůstat ve hře, musíte si udržovat zdravé klouby a používat dobrou formu. Viděl jsem příliš mnoho zvedáků zraněných posedlostí posilováním, až do bodu, kdy tvrdohlavě stoupají na váze na cvičení, když na to nejsou připraveni.
Například sotva zvládnou dřepit 315 po 5 opakováních, ale následující týden se budou stále pohybovat až k 325 a umožní trupu, aby se naklonilo více dopředu. Týden na to se přesunou na 335 a nakonec změní lanovku na „dřep ráno“."Takoví zvedači se ve skutečnosti nezesilují; jen se uchylují k nedbalejší formě, která je hlavním viníkem zranění při vzpírání.
Jednu věc, kterou jsem letos změnil, jsou moje stravovací návyky.
Po celá léta jsem jedl mezi šesti a devíti jídly denně, v závislosti na mém cíli. Nyní jsou dva až čtyři. Hodně z toho vychází z mého zájmu o přerušovaný půst a z toho, jak malé dokážu vyrobit své stravovací okno. Zjistil jsem, že v netréninkové dny mám opravdu rád malé asi šest hodinové okénko, kde jím možná dvě jídla. V tréninkové dny to rozšiřuji až na devět hodin a jím tři jídla (čtyři, pokud počítáte mou peri-tréninkovou výživu, která je většinou tekutá).
Ale více než cokoli jiného, jak s dietou, tak s tréninkem, si uvědomuji, že je důležité přijít s vlastní funkční verzí něčeho. Když cvičím IF, mám dny podvádění, dny válečnické stravy a období s 36-60 hodinami půstu. Neustále experimentuji, a tak jsem přišel s vlastní syntézou toho, co jsem našel, pro můj životní styl funguje výjimečně dobře.
Stále se řídím mnoha svými starými pravidly - například nemám tendenci jíst hodně sacharidů a tuků. Jen jsem zjistil, že je to užitečný způsob, jak strukturovat jídlo, protože mi dává proveditelnou práci s rámem. Stále plánuji jídlo předem, styl kulturisty. Pořád ještě před spaním jem nějaké bílkoviny a tuky.
Takové věci pro mě fungovaly, a i když je to jistě trochu vědecké a nic z toho příliš nezvyšuje účinnost, pomáhá to zvyšovat moji shodu a je mi to dobře. A pro informaci, prostě nedělám hovno, co kdokoli říká. Myslím, že bych byl raději „brácho“, který bude mít výsledky, než hloupý debil na internetu.
Poprvé v tomto roce jsem najal trenéra.
V minulosti jsem vždy psal své vlastní programy. A upřímně jsem pro sebe udělal docela dobře. Když jsem pravidelně v roce 2005 jezdil na silovém trojboji, postavil jsem se na čísla 530/335/535 při tělesné hmotnosti 198 liber.
Není to špatné, ale ani neotřesitelné.
Od té doby se však věci pro mě hodně změnily. Založil jsem dva podniky, rodinu a mám mnohem více povinností.
Výsledkem bylo, že psaní vlastních programů už nebylo zábavné a měl jsem pocit, že jsem do určité míry ztratil schopnost být objektivní o mém vlastním tréninku.
Po mém posledním setkání s powerliftingem jsem najal Mika Tuscherera, aby psal moje programy. Nejen, že se to trochu uvolnilo, ale také mi to umožňuje odstranit z programu moje vlastní předsudky.
Nyní místo toho, abych používal cvičení pro mazlíčky nebo schémata set / rep, mám někoho, kdo mi přesně řekne, co mám dělat. To mi umožnilo trochu se distancovat od mých programů a zároveň se ještě více aplikovat na samotný program.
Nakonec je integrovaná odpovědnost dalším příjemným bonusem. Mám pocit, že když vynechám trénink, nenechám se jen tak zklamat - nechám také svého trenéra.
Největší věcí, kterou jsem letos změnil, bylo zahrnutí ještě více práce kapely.
Moje první zkušenost s kapelami byla ve Westside Barbell ve spolupráci s Louiem Simmonsem. Louie mě naučil, že kapely jsou skvělé pro rozvoj rychlosti, síly a produkce síly.
Pokud jsou implementovány správným způsobem, mohou být také použity pro trénink hypertrofie. Podívejte se, excentrická část výtahu je místo, kde rozložíte nejvíce svalových vláken a vytvoříte největší potenciál k přestavbě většího a lepšího svalu, ale těžký excentrický trénink může být nebezpečný. Nechtěli byste, aby někdo tlačil dolů na tyč, když jste spouštěli bench press, nebo byste pravděpodobně něco vyskočili.
Pásy se přizpůsobí křivce síly, což je bezpečnější. Před několika lety jsem dostal dvě „lehké“ kapely od EliteFTS a začal jsem s nimi hrát. Měl jsem je rád, protože, jednoduše řečeno, dělali věci těžšími.
Tady je to, co se mi opravdu líbilo; určitým způsobem způsobily, že se sval stahoval a prodlužoval. Křivka síly prochází oknem. Pohyb není snadný.
Pak jsem začal hrát se sety a opakováními a přišel na pár věcí. Neměl jsem rád opravdu vysoké opakování (prostě příliš zdanění), ale zdálo se, že sady 5-8 podnítily nový růst v mně a mých klientech.
Také jsem zjistil, že intenzita generovaných pásů vás může rychle opotřebovat, takže je rozumné je používat pro kratší bloky, možná asi šest týdnů najednou. Pro mě je to ideální pro kulturisty nebo kohokoli, kdo hledá svalovou hmotu a zvyšuje intenzitu.
Prvním testem, který jsem podrobil testu, byly páskované leg pressy. Bylo skvělé bojovat s extra odporem, když váha klesla. Ve spodní části se pásy uvolňují, abyste mohli vystřelit z díry, ale jak postupujete skrz rep, pásy vytvářejí více napětí, když se blížíte k výluce.
V tom okamžiku jsem zavolal Daveovi Tateovi a požádal ho o kompletní sadu kapel a kreativní šťávy začaly proudit. Krátce nato jsem začal trénovat s Davem, který mě stejně jako já stále hledá způsoby, jak věci zkomplikovat, a tak jsme začali vybavovat kapely téměř na všechno, na co si vzpomenete, od lisů JM po lisy na nohy v lisu na lýtka.
Nakonec jsme zjistili, co se nám líbí, a pokračujeme v používání těchto cvičení. Udělal jsem z nich trvalou součást svého programu a výsledky byly vynikající.
Jedna věc, která se pro mě v poslední době opravdu změnila, byl můj přístup k flexi, konkrétně spinální flexi.
Jako mnoho lidí jsem se začal vyhýbat flexi po přečtení velké části Dr. Výzkum Stuarta McGilla o mechanice páteře. Pro ty, kteří žijí pod skálou po lepší část minulého desetiletí, Dr. McGill ukázal, že opakovaná flexe páteře je přesným mechanismem pro výhřezy a výčnělky disku. Například, když někdo provádí sit-up, vyvíjí tlakovou zátěž na bederní páteř výše než 3300 N (zhruba 760 liber).
Poté, co jsem se to naučil, kdybych byl svědkem toho, jak klient jakýmkoli způsobem, tvarem nebo formou protahuje páteř, prakticky bych začal hyperventilovat. Dosáhlo to však bodu, kdy jsem přesvědčen, že mi chybí les pro stromy, a vezmeme-li to celé, „OMG neohýbejte páteř,“ věc trochu daleko.
Tím nechci říci, že si nemyslím, že by McGillova práce měla být základem přístupu většiny profesionálů v oblasti fitness k základnímu tréninku. Daleko od toho. Naše společnost žije dostatečně ve flexi, a tak bych si neměla uvědomovat, že hlavní „funkcí“ našeho jádra je odolat rotaci, flexi a prodloužení.
Zajímavé je, že minulé léto jsme si s dobrým přítelem (a obchodním partnerem) Ericem Cresseyem všimli něčeho, co nás zaujalo, když jsme se dívali na některé před a po záběrech našich kolegů z baseballu.
Jmenovitě jsme si všimli, že mnoho z nich vykazovalo významné přední sklonění pánve, nemluvě o břišní distenzi. A to navzdory tomu, že všichni spravedlivě sdílejí lisy Pallof, různé kotle / výtahy, prkna a další cvičení proti rotaci a flexi.
Ponořili jsme se do našeho programování a vybrali jsme si ho jemným hřebenem a došli jsme k poznání, že nezahrnujeme dostatek předních základních prací. Není to tak, že bychom dostatečně nemířili na přední jádro; spíše jsme nedělali moc (pokud vůbec) přímou práci na vnějších šikmých plochách, které pomáhají dozadu naklánět pánev a v podstatě pomáhají přivést lidi zpět do neutrálnější polohy páteře (při nadměrném předním sklonu).
Zadejte reverzní drtí!
Ano, reverzní drtí podporují flexi páteře, ale na rozdíl od rectus abdominus - který má přímé připojení k hrudní kosti a v důsledku toho do značné míry stlačuje hrudní koš - vnější oblouky. Můžeme tedy získat všechny výhody výcviku předního jádra a pomoci podpořit větší zadní naklonění pánve bez všech nevýhod, které přináší „spinální flexe.“
Samozřejmě, stejně jako při každém cvičení, musíte vzít v úvahu všechny kontraindikace, které může mít účastník. Například bych nepoužíval reverzní drtí s lidmi, kteří sedí celý den před počítačem a jako takový již žijí v zadním náklonu.
Znovu se jen snažíme dostat lidi zpět do neutrálnější polohy páteře a pomoci zmírnit nadměrný náklon přední části.
Stručně řečeno, za správných okolností je určitá flexe páteře v pořádku. Není to konec světa.
Někdy změna tréninku vychází z učení něčeho úplně nového, jindy jde jen o implementaci něčeho, co jste již věděli, ale ještě jste neprovedli v praxi.
Tohle byl tento rok můj případ.
Za posledních několik let jsem věděl, že je to dobrý nápad obsahují více tažení než lisování do své rutiny. Dokonce jsem doporučil, aby to udělali ostatní, ale nikdy jsem to neudělal sám.
Proč? Stejné důvody, proč to pravděpodobně neděláte:
Letos jsem konečně udělal to, co jsem věděl, že jsem měl dělat po celou dobu.
Původně jsem to zkusil poté, co jsem si vyladil rameno těžkým tlakem na jednoruční činku. Naštěstí to nebylo příliš špatné a ukázalo se, že to bylo maskované požehnání, protože mě to přimělo přehodnotit svůj tréninkový program. Vždy jsem četl od odborníků (mnoho z nich zde na T Nation), že začlenění většího tahu než lisování by pomohlo odvrátit problémy s rameny, takže jsem si myslel, že to stojí za to.
Má to. Moje ramena se cítila skvěle po celý rok. [klepat na dřevo]
Jako bonus má přidaná síla horní části zad obrovský přínos pro mé další výtahy.
Typicky, když uslyšíte ideální vztah tahání k tlačení, je to spojeno s poměrem založeným na celkovém objemu tréninkového programu. Slyšel jsem spoustu různých poměrů: 3: 2, 2: 1 nebo dokonce 3: 1. I když věřím, že je dobrý nápad více tahat než tlačit, nemělo by to podle mě být jen o objemu; mělo by to být o kvalitní práce.
Nestačí se na konci těžkého tréninkového cvičení proplétat šesti napůl zadními sadami chin-upů nebo řad. Musíte se soustředit na to, abyste zesílili své tahové pohyby, a co je důležitější, dělat je správně.
Pokud procházíte pohyby, ale nezatahujete lopatky na každém zástupci, udržujete hruď nafouknutou a vědomě přemýšlíte o tom, že budete lokty tahat dolů a dozadu, postrádáte smysl a ztrácíte čas.
Nejde o splnění nějakého magického poměru; jde o posílení svalů horní části zad. Pamatuj si to.
Jídlo s sebou je trojnásobné.
Doufám, že tento článek vám dal několik tipů, které můžete využít ve svém vlastním životě. Navrhuji nepokračovat v celé vaší rutině a snažit se začlenit všechny tyto myšlenky najednou, ale možná hodit jednu nebo dvě, které ve vás skutečně vyčnívají nebo rezonují.
Přinejmenším použijte tento článek jako popud, abyste se posadili a zjistili, kde v současné době nedosahujete, a co je důležitější, jak to vylepšíte.
Hodně štěstí!
Zatím žádné komentáře