"Tvoje zadek je slabý.".“
Není to to, co jsem očekával, když jsem navštívil fyzioterapeuta kvůli mé nesnesitelné bolesti kolena, ale to byla situace: měl jsem zadní chudobu.
Ukázalo se, že slabé nebo neaktivní glutety mohou mít za následek nevyvážený rytmus kyčelního kloubu, špatnou mechaniku pohybu a zdraví kloubů v koleni a dokonce i sníženou stabilitu kotníku.
Po diagnóze jsem se přihlásil k programu powerliftingu zaměřeného na glute navrženému autoritou na osly, Bret Contreras, CSCS, silový trenér, který má skutečný doktorát z mechaniky glute. (Jeho práce se jmenovala „Kinematika a kinetika cvičení vertikální a horizontální extenze kyčle a jejich přenos na zrychlení a sílu.”)
I když to byl celotělový program, který se měsíc od měsíce měnil, vážně jsem se soustředil na sílu gluteu a zejména na tahy kyčle, které bych vykonával při vysoké a nízké hlasitosti až třikrát týdně. Tady je to, co jsem se naučil během šesti měsíců vrážení na podlahu a získávání vážně divných pohledů od ostatních návštěvníků tělocvičny.
Za méně než dva měsíce byla moje bolest v koleni minulostí. Zatímco jsem předtím měl obrovské potíže, dokonce i chůzi dolů schody, brzy jsem zjistil, že dokážu dřepět, skákat a skákat bez jakékoli bolesti.
Samozřejmě neříkám, že silné glutety jsou pouze léčba bolesti kolena, která může mít celou řadu příčin. Pokud vám však lékař řekne, že vaše zadek je příliš slabý, zvažte možnost se jich zeptat, zda jsou tlaky kyčle pro vás to pravé. Dřepy a mrtvé tahy jsou skvělé pro glutety, nedejte se zmýlit, ale v některých ohledech je to trochu jako dělat bradu pro vaše bicepsy. Cílená cvičení fungují.
[Udělejte to správně: podívejte se na našeho úplného průvodce provedením tahu kyčle!]
Je to jedna z těch věčných pravd: ve druhé, když dosáhnete třiceti, vás začne trápit vaše dolní část zad.
Bolest dolní části zad je obrovské téma s nesčetnými příčinami, ale podle mých zkušeností je nejčastěji spojena se slabým jádrem nebo pevnými boky. Ty mohou Absolutně být hlavní příčinou, ale i po spoustě prken a gaučů se mě bederní páteř stále otravovala.
Mnoho lidí neví, že glutety hrají klíčovou roli při odstraňování stresu z páteře. Sdílejí zátěž mezi zády, nohama a boky během pohybu, pomáhají zabránit nadměrnému zaoblení dolní páteře a pomáhají kontrolovat pohyby trupu, pánve, boků a nohou.
Silný zadek znamená, že je méně stresu a napětí na zbytek vašeho těla, a zjistil jsem, že jak se moje zesílila, moje bolesti v dolní části zad se zmenšily.
Nejsem běžec, takže nemohu opravdu mluvit se studiemi, které říkají, že tahy kyčle jsou lepší než dřepy pro zlepšení rychlosti sprintu. Ale jako někdo, kdo má rád boxové skoky, a jako obyvatel New Yorku, který pravidelně musí sprintovat nahoru a dolů po schodech na zastávkách metra (zábavný fakt: NYC je 90 procent schodů), jsem si určitě všiml zvýšení svých plyometrických schopností.
[Boky jsou v horní části seznamu, ale podívejte se na zbytek našich oblíbených cviků na nádherně silné glutety!]
Je to naprosto neoficiální, ale výzkum souhlasí: cílená cvičení na prodloužení kyčle, jako je tah kyčle, mohou zvýšit výšku skoku a výbušnou schopnost lépe než samotné dřepy, mrtvé tahy a výpady.
„Epidemie“ sezení a obecný nezájem lidí o sílu dolního těla vyústil v to, co odborníci nazývají „syndrom spícího zadku“.„Je to skutečná věc, která znamená, jak to zní: naše hýždě nejsou tak aktivní ani silné, jak by měly být. Moje určitě nebyla.
Jedním z neočekávaných, ale příjemných výsledků cvičení zadních svalů třikrát až čtyřikrát týdně bylo to můj zadek byl najednou probudit, a ani jsem nevěděl, že spí.
[Nejste si jisti, jestli vám pálí glutety? Vyzkoušejte některé z těchto 12 cvičení, abyste se zahřáli a aktivovali glutety!]
Je těžké to popsat, pokud jste to nezažili, ale zjistil jsem, že říkám, jako by si můj zadek uvědomil sebe sama. Při každém kroku, který jsem udělal, jsem doslova cítil, jak mi tváře škubají, stahují se a prodlužují, pohybují nohama a stabilizují mé jádro způsobem, který jsem za deset let silového tréninku nikdy necítil. Výsledkem byl nezaměnitelný pocit větší důvěry v můj pohyb. Ráno přišlo pro můj tuchus. Můj zadek byl vzhůru.
Pokud jste někdy Googlem vyhledávali „glute workout“ nebo „cviky na lepší zadek“, budete vědět, co tím myslím: cílené zadek tréninky jsou oblast fitness, která je přímo nabízena ženám.
Řekl jsem si, že tenhle test je o zdraví, ne o estetice. Koneckonců, zatímco jsem ještě hodně cvičil na lavičkách a mrtvém tahu, spousta doplňkových cviků, které bych běžně věnoval práci na bicích nebo bicepsových kadeřích, byla nyní cvičení s vysokou repozicí, jako jsou žabí pumpy a únosy kyčle. Řekl jsem si, že to mám vysát.
Ale když komplimenty o mém heinie začaly proudit hustě a rychle poprvé v životě, uvědomil jsem si, že pro mnoho žen není estetika jen o bicepsu a abs. Pevný, kulatý (i když jistě velký) dno mi na bicepsu přineslo více komplimentů, než jsem kdy dostal. Cítil jsem se dobře, člověče.
Nazval bych tlukot kyčle vojenským lisem pro zadek. Je to pravděpodobně nejlepší cvičení pro čistou sílu a pro nábor všech tří částí svalu, ale to neznamená, že můžete ignorovat doplňková cvičení.
Pro vojenský tisk to znamená pohyby, jako jsou boční zvedání, reverzní létání a pohyby pro stabilitu lopatky. Pro zadek to znamená pohyby, jako jsou mosty na glutei, žabí pumpy, únosy kyčle (naklánění dopředu, opírání se dozadu, rovné sezení), procházky s příšerami, prkna RKC a únosy kyčlí v bokech s rozšířeným dosahem, které se všechny objevily ve hře Program Bret.
Na konci šesti měsíců můj 1RM kyčelní tah překonal můj mrtvý tah a moje glutety byly oficiálně nejsilnější svalovou skupinou v mém těle. Protože gluteus maximus je největší sval v těle, část mě si myslela, že je čas, abych to konečně udělal nejsilnější.
Je to motor, který pohání prakticky každý atletický pohyb, od mrtvých tahů přes údery přes houpačky až po sprinty. Zatímco se zvýšil můj dřep a mrtvý tah, nejsem si úplně jistý tím, že to bylo výsledkem kyčlí, protože jsem také provedl několik dalších změn v mém programování. Ale silnější glutety znamenají lepší sílu, držení těla a výkon a cítil jsem se silný, sebevědomý a schopný.
Když moje bolest v koleni zmizela, dávám si pauzu, abych se trochu více soustředil na horní část těla (hej, je léto a já jsem stále srdcem), ale už nikdy nedovolím, aby moje síla trať.
Pro mě jsou velká trojka nyní velká čtyřka: lavička, dřep, mrtvý tah a tah boků.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek prostřednictvím @ jhharrison92 na Instagramu.
Zatím žádné komentáře