V tomto článku nabídnu šest výživových strategií - pět živin a jednu elegantně jednoduchou dietní strategii - které vám pomohou zlepšit citlivost na inzulín.
věřím v výuka naproti tomu vyprávění. Pojďme si tedy krátce zopakovat, co to znamená mít „dobrou citlivost na inzulín."Tímto způsobem budete vyzbrojeni znalostmi, které vám pomohou přijímat správná dietní rozhodnutí.".
Co mají společného vyhazovači a inzulín?
Ne, neexistuje žádná pointa - vyhazovači a inzulín jsou ve skutečnosti docela podobné. Dovolte mi to vysvětlit.
Buňky, které tvoří naše tělo, jsou velmi podobné nočním klubům - některé vítají kohokoli s otevřenou náručí, zatímco jiné jsou zcela exkluzivní, takže musí „někoho znát“, aby se dostali dovnitř.
Když jsem byl vyhazovačem na vysoké škole, brzy jsem si uvědomil, že jednou z výhod byla pozornost, kterou jsem dostal od dívek, které věděly, že je mohu dostat a jejich přátele zdarma a bez nutnosti čekat v řadě.
Ale protože jsem očividně nemohl pustit každého bez placení, musel jsem udělat těžké rozhodnutí, komu udělit status VIP a komu říct: „Promiň, nemohu ti pomoct.“
Naše svalové buňky jsou dost náročné na to, koho dovnitř pustí. Živiny nemohou jen procházet krví a rozhodnout se: „Hej, chci jít dovnitř té svalové buňky a podívat se, co se děje."Ne, svaly se tak nevalí.".
Aby se dostal dovnitř svalové buňky, je to opravdu pomáhá, pokud si můžete na svou stranu aplikovat inzulin. Pokud můžete, máte docela jistotu, že získáte přístup, protože inzulín je jako vyhazovač hlavy v klubu. Pokud jste s ním těsní, jste uvnitř.
Ačkoli jsou vyhazovači notoricky bezcitní, stále jsou lidmi podléhajícími lidským emocím. Pokud náhodou chytíte svého oblíbeného vyhazovače poté, co ho jeho striptérka-přítelkyně právě podváděla, bude pravděpodobně docela necitlivý na vaši žádost o vstup, takže není tak pravděpodobné, že vás nebo kohokoli jiného pustí dovnitř.
Na druhou stranu, chyťte ho poté, co jeho oblíbený fotbalový tým právě vyhrál Super Bowl a pravděpodobně ho najdete přívětivějšího a citlivějšího než obvykle - a tak toužíte pustit vás, vaše přátele a přátele vašich přátel do klubu na bez poplatku.
Pokud se budete řídit a rozumíte této analogii vyhazovačů, rozumíte citlivosti na inzulín.
Citlivá vyhazovači vpustí do Club Hotspotu více lidí. Citlivé receptory inzulínu propouštějí více živin (tj.E., glukóza, kreatin) uvnitř Club Muscle Cell pro zahájení anabolické párty.
S tímto základním porozuměním citlivosti na inzulín se podívejme na pět způsobů, jak maximalizovat citlivost na inzulín.
Pokud jste se už nějakou dobu zabývali sportovní výživou a hrou na železo jako já, chrom by se mohl zdát trochu stará škola, ale řekl bych starý je v pohodě je to spíš podobné! Jen proto, že to není „špička“, neznamená, že to není efektivní.
Bylo prokázáno, že užívání doplňkového chrómu opakovaně zlepšuje citlivost na inzulín a glukózovou toleranci, a to dokonce až do bodu zvrácení cukrovky typu II u mnoha lidí (1). Jak tedy poukázal můj starý profesor klinické výživy, zjevně nedostatek chromu může ve skutečnosti vést k cukrovce typu II.
Ve skutečnosti je chrom tak synonymem citlivosti na inzulín a glukózové tolerance, že někteří skutečně označují dietní chrom jako faktor tolerance glukózy (GTF).
Dávky mezi 200 a 600 mcg denně se zdají být jak bezpečné, tak účinné.
Stejně jako u jiných minerálů může příliš mnoho užívání vést k tolik, i když odlišným, problémům jako nedostatek. Takže si nemyslete, že „více je lepší“, pokud jde o doplňování chromem nebo jiným minerálem.
Mám sklon používat to, co považuji za „přístup zdravého rozumu“ k suplementaci chrómu (a jakéhokoli minerálu) - pokud jste ho už nějakou dobu neužívali, pravděpodobně máte nedostatek. Má tedy smysl vyplnit tuto nutriční mezeru tím, že ji užíváme jako doplněk, možná dočasně v dávce, která je na horním konci stupnice.
Poté po několika týdnech suplementace snižte dávku z důvodu údržby na spodní hranici dávky.
Zvažte také čas od času „doplňkovou dovolenou“ a přestaňte minerál užívat společně. Zjistil jsem, že funguje dobře mít doplňkovou dovolenou, když jste skutečně na dovolené nebo na cestách. Proto mě často najdete bez doplňků, když jsem mimo město - cestování je o něco jednodušší a je ideální doba odpočinout si od suplementace.
Pokud jde o formy chrómu, i když pikolinát chromitý je určitě slušná volba, všeobecná shoda je, že nejlepší formou minerálního doplňku je chelát aminokyseliny. To jednoduše znamená, že minerál byl připojen k aminokyselině, aby se usnadnila absorpce.
Z tohoto důvodu obvykle dostávám svůj doplňkový chrom od společnosti BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Když už mluvíme o starých pohodě, promluvme si o vanadu - dalším minerálu, který hraje důležitou roli při optimalizaci tolerance glukózy (2).
Stále si pamatuji, kdy jsem poprvé vzal vanad na počátku 90. let. V té době panoval kolem vanadu docela velký rozruch a jeho schopnost vyrábět masivní čerpadla napínající kůži. Moje první reakce byla extrémní skepse, ale musím přiznat, že na mě překvapivě zapůsobilo.
Aniž bych změnil cokoli jiného, po několika dnech doplňování vanadyl sulfátem jsem si všiml lepších pump v tělocvičně, stejně jako můj partner pro výcvik morčat. Bylo to, jako by mé svaly ukládaly více glykogenu, jako bych snědl více sacharidů.
Jak jsem se později dozvěděl vědu, která za tím stojí, uvědomil jsem si, že to asi ano byl ukládání více svalového glykogenu v důsledku užívání vanadu, kvůli zlepšení mé citlivosti na inzulín.
Musím však říci, že jsem nikdy necítil téměř náhlý nárůst své tréninkové pumpy, když jsem doplnil vanad. Při zpětném pohledu to dává dokonalý smysl a vysvětluje to, proč někteří lidé přísahali na vanad, zatímco jiní si opravdu nic nevšimli nebo „necítili“.
Pokud trpíte nedostatkem vanadu, zvláště závažným, pravděpodobně si všimnete pozitivních účinků, které plynou z doplňování minerálu. Na druhou stranu, pokud nemáte nedostatek vanadu, nebo alespoň ne výrazně takže si nejspíš moc nevšimnete, pokud vůbec.
Když jsem poprvé vzal vanad, dalo by se říci, že jsem měl docela nedostatek. Takže poté, co jsem náhle napravil nedostatek, jsem doslova cítil výsledky.
Vzhledem k tomu, že jsem už nikdy nenechal roky plynout, aniž bych znovu užíval doplňkový vanad, není tak pravděpodobné, že to „pocítím“, jak funguje - což je ve skutečnosti dobrá věc.
Stejně jako u mnoha doplňků - jako je například vitamin C nebo vitamin D - víme, že jsou prospěšné, i když je doslova „necítí“, jak fungují. Domnívám se, že tomu tak je v případě vanadu.
Osobně obecně konzumuji ~ 60–100 mcg / den ve formě chelátovaného vanadu prostřednictvím 4–7 uzávěrů minerálů Elitepro ™. Tato dávka v kombinaci s poměrně pravidelnými doplňkovými prázdninami se zdá být dostatečně konzervativní, aby se zabránilo potenciální toxicitě, a přesto dostatečná k udržení dobré citlivosti na inzulín.
Pokud jste jako já, zjištění, že skořice má poměrně silný účinek na řízení glukózy (3), je trochu antilimactic. "Hmmm ... to je čisté," je typ reakce, o které mluvím.
Ale na chvíli předstírejte, že jste slyšeli, že zcela nový doplněk s názvem CGM1029 pomáhá rozdělit živiny směrem ke kosternímu svalstvu a mimo skladování tuků.
To je nyní zajímavější!
Jen proto, že něco není nové, vzácné a prodávané farmaceutickou společností, neznamená, že bychom se tím neměli nadchnout, nebo tomu alespoň věnovat pozornost. Nenechme „nudnou“ povahu skořice překážet v realizaci jejích nesmírně příznivých účinků.
Ačkoli bych nesouhlasil s vaší logikou, pokud jste se rozhodli vzít skořicové tobolky, když konzumuji obyčejnou skořici, raději to dělám staromódně - ve své ovesné kaši a jiných potravinách.
(Překvapivě je skořice nad sekanou opravdu dobrá. Vím, zní to opravdu divně, ale neklepejte na to, dokud to nevyzkoušíte.)
Vzhledem k tomu, že skořice není kov, nemám pocit, že je tak důležité ji „cyklovat“. V pochybnostech jsem se ale vždy přikláněl k umírněnosti.
Kyselina alfa-lipoová nebo ALA - nezaměňovat s omega-3 mastnými kyselinami, kyselinou alfa-linolenovou - je čistá živina.
Nejen, že pomáhá udržovat (nebo zlepšovat) citlivost na inzulín, ale také působí jako silný antioxidant. Řekl bych, že je to zatraceně blízko k tomu být skutečným doplňkovým superhrdinou.
Pokud si ale přečtete studie o ALA (neboli kyselině thioktové), zjistíte, že některé ze studií poukazují na neutrálnější účinek, na rozdíl od neuvěřitelně příznivých účinků, které jiné studie ukazují. Ukázalo se, že ze dvou přirozeně se vyskytujících izomerů (r & l ALA) je r se zdá být prospěšný (4).
Z tohoto důvodu, pokud se chystáte doplnit ALA, doporučuji jít s r-ALA, což je to, co dělám.
Poznámka: Jak se vyvíjí moje chápání výživy (a obecně vědy), stále více se snažím využívat synergie živin a používat méně jednotlivých izolovaných složek.
Stejně jako u skořice mi nejde o to, abych užíval příliš mnoho r-ALA nebo ho užíval příliš často, ale přesto si od něj dělám pauzy.
Pokud je ALA téměř superhrdina, pak je skutečným řešením kyanidin 3-glukosid.
A kyanidin 3-glukosid (a.k.A. C3G) je asi tak špičkový - o tomto doplňku není nic starého!
Kyanidin 3-glukosid (kyanidin vázaný na glukózu) je specifický typ antokyanů, který se jeví jako nejvýznamnější z hlediska fyziologických účinků. Antokyany dodávají určitým plodům a bobulím jejich bohatou, tmavou barvu. Ačkoli tato role pro nás není tak vzrušující, její fyziologické účinky jsou.
Pro začátečníky se zdá, že C3G má antikarcinogenní vlastnosti (6). Ačkoli vyhýbání se rakovině nemusí být jedním z vašich řešení pro rok 2013, myslím, že bychom oba souhlasili, že cokoli, co by nám mohlo pomoci zůstat zdraví, je bonus.
Zde se věci opravdu upraví - C3G má poměrně silné antioxidační a protizánětlivé účinky.
Sám, to je jen další čistá „zdravotní“ výhoda, ale C3G má protizánětlivý účinek na tukové buňky. To je skvělé, protože zanícené tukové buňky mají tendenci vysílat chybné signály, což je bohužel pro složení těla hrozné.
Opravou zánětu a chybné signalizace se dramaticky zlepší celková tolerance glukózy (a citlivost na inzulín), podobně jako lék na předpis Metformin.
Už nějakou dobu jsem si vědom rostoucí podpory výzkumu pozitivních výhod C3G, ale je to zpětná vazba, kterou jsem slyšel, na mě opravdu zapůsobil.
Například chlápkovi, o kterém vím, že užíval C3G, měl provedenou krevní práci a přešel z glykémie nalačno na 117, což je pravděpodobně považováno za pre-diabetické, na normální a zdravou hladinu glukózy na lačno 77 po užívání C3G po dobu šesti týdnů. To je neuvěřitelný!
Ačkoli nás jako zvedáky primárně zajímá citlivost na inzulín kvůli zlepšení postavy, stejné věci, které pomáhají předcházet nebo léčit cukrovku typu II, obvykle také pomohou zlepšit složení těla. To je důvod, proč tolik výživových strategií, které fungují u diabetiků typu II, funguje také pro sportovce s postavou.
Nejsilnější a nejúčinnější dostupnou formou C3G je Indigo-3G® společnosti BIOTEST.
Jednou z často přehlížených strategií zlepšování citlivosti na inzulín je manipulace s příjmem sacharidů.
Stručně řečeno, bušení těla množstvím sacharidů každý den, zejména sacharidy s vysokým GI, může vaše tělo znecitlivět na sacharidy. A to díky snížení citlivosti na inzulín.
Znovu navštívit naši analogii vyhazovačů, pravidelně jíst hodně sacharidů s vysokým GI a zároveň si chtít zlepšit citlivost na inzulín, by bylo jako spát s přítelkyní vyhazovače a očekávat, že vás pustí do klubu zdarma - to se nestane!
Proto i když je vaším cílem získat svalovou hmotu, zvažte zavedení období nízkosacharidové diety. Je to strategie, kterou jsem použil s velkým úspěchem, a to natolik, že je součástí mého standardního operačního postupu.
Z mnoha důvodů jsem velkým fanouškem diety cyklického typu - makro-jízda na kole Říkám tomu. Jedním z těchto důvodů je, že zavedení nízkosacharidové diety může znovu senzibilizovat vaše tělo na sacharidy (5). Poté, když se vrátíte k jídlu více sacharidů, je pravděpodobnější, že je vaše tělo uloží jako glykogen, na rozdíl od toho, že je zastaví, aby byly uloženy jako tuková tkáň.
I když svoji dietu neprovádíte na makro cyklu, rozhodněte se alespoň pro rozumné množství sacharidů s nižším GI ve všech jídlech, s možnou výjimkou jídla po tréninku. To sníží váš průměrný denní výdej inzulínu a postupem času pomůže zlepšit - nebo alespoň udržet - citlivost na inzulín.
Tento článek se zaměřuje na nutriční strategie ke zlepšení citlivosti na inzulín, ale je zde také tréninkový tip, který stojí za sdílení.
Nevím, že to bylo „prokázáno“ výzkumem, ale věřím, že velký objem tréninku, který vyčerpává glykogen, může postupem času zlepšit citlivost na inzulín. Nech mě to vysvětlit.
Prostřednictvím výzkumu víme, že trénink s velkým objemem může zvýšit schopnosti ukládání glykogenu. Řekněme tedy, že normálně můžete uložit 350 gramů svalového glykogenu (což je asi správné).
Po několika týdnech tréninku s vyšším objemem, který vyčerpává svalový glykogen, si vaše svaly vytvoří lepší schopnost ukládat svalový glykogen - možná až 400 gramů glukózy jako glykogen.
Tato adaptace dává dokonalý smysl, protože připravuje naše tělo na to, aby lépe čelilo tomuto vysokoobjemovému tréninkovému stimulu. Dává také smysl, že by naše tělo současně vyvinulo lepší schopnost správně využívat glukózu (sacharidy) prostřednictvím zlepšené citlivosti na inzulín.
A protože výzkum ukázal, že trénink na rezistenci zlepšuje citlivost na inzulín prostřednictvím různých mechanismů, není velkým problémem si myslet, že v rozumu může trénink s větším objemem nabídnout více těchto výhod.
Ačkoli jsem tedy rozhodně příznivcem nebo zastáncem vysoce intenzivních a nízkoobjemových tréninkových programů, pochybuji, že vám co nejvíce zlepší citlivost na inzulín.
Z tohoto důvodu bych občas doporučil implementovat do svého tréninku nějakou rozumně velkoobjemovou práci. Například držte se sad 10 - 20 opakování a proveďte čtyři až pět sérií čtyř až pěti cviků na část těla.
Jo, to je velký objem, ale to je to, co je zapotřebí k adekvátnímu vyčerpání svalového glykogenu a přípravě na následné zvýšení ukládání glykogenu. Dokud nebudete mít mnoho (pokud vůbec) těchto sad neúspěšných, měli byste být schopni vyhnout se přetrénování za předpokladu, že tuto strategii neimplementujete déle než přibližně 8 týdnů.
Pokud to zkusíte, dejte mi vědět, co si myslíte. Mám ale podezření, že pokud zvýšíte svůj tréninkový objem až na ~ 20 sad na část těla a ujistíte se, že konzumujete velké množství sacharidů, všimnete si, že se po několika týdnech budete cítit plnější a napumpovanější, přesto bez jakéhokoli zvýšení tělesného tuku.
A tento efekt bude výraznější, pokud jste cvičili poměrně málo.
Optimalizace citlivosti na inzulín je určitě něco, co stojí za prozkoumání. Bude to mít prospěch nejen z hlediska lepšího vzhledu, ale také zdraví a dlouhověkosti.
Ovládání typu a množství sacharidů, které konzumujete, je pouze zdravá zdravotní rada, ale ať už se rozhodnete pro cykliku v doplňku vhodném pro inzulín, je jen na vás.
Ať tak či onak, doufám, že se vám tyto informace líbily a těžily z nich, a nyní máte několik akčních kroků, které můžete provést, abyste mohli začít zlepšovat citlivost na inzulín.
Zatím žádné komentáře