Jaký je konečný test celkové pevnosti?
Je to bench press? Tisíce odhodlaných komerčních válečníků v tělocvičně by určitě souhlasili.
A co mrtvý tah? Mnoho úspěšných silových trenérů tvrdí, že je to jediný skutečný test absolutní síly.
Říkám, že pokud chcete korunovat krále výtahů, pak vládne dřep v jakékoli formě.
Říkejte mi zaujatý, protože je to můj oblíbený výtah, ale je tu něco wonderfuO dřepu. Možná to je ten nával strachu smíchaný s adrenalinem, který získáte, když se budete drtit z díry s tím, co vám připadá jako hromada železa na zádech?
Nebo ten nepopsatelný pocit vnitřního tlaku, kde se zdá, že vám oči vylezou z důlků jako scéna z Celkové stažení jak se snažíte zůstat napjatý a dokončit výtah?
Mrtvé tahy jsou úžasné, ale pokud se něco pokazí, můžete prostě odhodit laťku a být včas doma pro kukuřičné vločky. Když zasáhnete bodnutí v podřepu, je to opravdu tak bojovat nebo letět.
Bohužel, dřep je složitý výtah a hodně se může pokazit. Pokazte se a můžete rozbít kolena a smažit dolní část zad.
Zatímco na schůzkách nebo během pokusů o PR je trochu rozpisu formulářů stejný, většinou musíte dodržovat určitá pravidla. Tím zajistíte, že ze svých dřepů vytěžíte maximum a minimalizujete tak šanci na zranění.
I když existuje mnoho forem dřepu, nejlepší pro sílu a velikost je silový drep se středně silným až širokým postojem. To získává nejvíce svalové hmoty a přináší největší zisky.
Louie Simmons říká, že při porovnání dřepů s blízkým a širokým postojem neexistuje prakticky žádný rozdíl v činnosti čtyřkolky, ale boky, glutety a hamstringy jsou v širokém postoji zpracovány mnohem více.
Další věcí je hloubka dřepu. Abyste mohli těžit z výhod velikosti nebo síly, nemusíte lýtkům lítat. Jděte tak nízko, jak můžete, při zachování pevné formy. Jak se zlepšuje vaše technika, mobilita a stabilita, klidně si dřepněte níže.
Zde je video z mého osobního tréninku dřepu.
Existuje několik věcí, na které se opravdu snažím zaměřit:
Poznámka: Pokud vycházíte z dřepu, udělejte co nejméně kroků; při použití mono výtahu nejprve zaujměte postoj a poté se postavte na váhu.
Pokud si dřepete s blízkým postojem a tyčí výše na zádech, kolena by se více vynořila dopředu a měli byste vzpřímenější držení těla. Ve všech variantách se chcete posadit, vytlačit kolena a držet hrdost na hrudi.
S touto cestou, tady je mých šest tajemství, jak vyvinout nejvyšší squat!
Dřepnutí v plném rozsahu pohybu je skvělý způsob, jak se přiblížit k velikosti. Problém je v tom, že většina lidí nemá k udržení dobré polohy pohyblivost kotníku, kyčle, hrudní páteře a ramen.
Zde je video z mého oblíbeného úseku, který má zlepšit pohyblivost kyčle a také naučit lidi tlačit kolena během dřepu.
Pomocí loktů vypáčte stehna, abyste získali skutečně intenzivní protažení adduktorů. Zaměřte se na vynucení hrudníku a udržení páteře v neutrální poloze. Jedna častá chyba je sedět příliš rovně. Pokuste se napodobit stejný úhel zad, jako byste měli v dřepu s činkou. To lze také provést na krabici, pokud potřebujete pomoc s vyvážením.
Zde je rychlé video z jedné z mých oblíbených zahřívacích sekvencí, které vám pomohou poskytnout potřebnou mobilitu k provedení hlubokého dřepu. Udělejte to jako součást zahřátí před dřepem, abyste pomohli otevřít boky a aktivovat svaly v bocích a horní části zad.
Následuje dvě cvičení, která zlepší pohyblivost ramen a aktivují svaly horní části zad, aby vám pomohly při dřepu:
Tuto sérii jsem se naučil od Steva Maxwella a Jima „Smitty“ Smitha. Zvedáky, které jsou napjaté, si zpočátku stěží zlomí ruce od země, ale jak se stabilizátory v rameni zesilují a zlepšuje se mobilita, měli by si všimnout výrazného zlepšení. Držte palce, abyste do pohybu dostali více vnější rotace.
U napjatých zvedáků, kteří zpočátku nemohou dostat ruce dolů na podlahu, můžete na podlahu naskládat zahřívací podložky a odnést je, jak se zlepšuje pohyblivost. Zkuste zatlačit lokty, ruce a zápěstí do podlahy a otevřít tak hrudník.
Vynucení kolen je velkou součástí provedení dobrého dřepu. Je to další způsob, jak se dostat hlouběji, protože s koleny „z cesty“ bude mít vaše tělo více prostoru k pádu do díry. Rovněž udržuje kolena v dobré poloze.
Pokud máte potíže, můžete dřepět příliš široký pro vaši současnou mobilitu; pokud používáte téměř mírný postoj, vaše externí rotátory a únosce mohou být slabé.
Zde jsou některé z mých oblíbených cvičení, abych naučil zvedák tlačit kolena a posilovat glutety a kyčle:
Pás kolem kolen je formou RNT (Reactive Neuromuscular Training). Pás tlačí kolena do valgusové polohy a zvedák musí kolena reaktivně tlačit. Pokud nemáte kapely, může trenér poskytnout také manuální odpor.
To lze použít jako rozcvičku nebo během regeneračního cvičení, které pomůže posílit svaly v bocích.
Žádné kapely? Žádný problém. Vyzkoušejte následující sérii kyčlí, abyste posílili únosce kyčle, externí rotátory a extenzory. Cílem je udržet co nejvíce neutrální páteř.
Udržujte jádro vyztužené, dýchejte přes břicho a stlačte glutety. Můžete to udělat pro zástupce nebo čas. Pokuste se provést 3-5 opakování na každý pohyb po dobu 3-5 opakování do dalšího cvičení v podřepu. Cítíte, jak se vaše boky a glutety okamžitě rozhoří!
Nejtěžší část dřepu vychází z díry. Toto je místo, kde máte pocit, že váha vás bude tlačit dopředu a zlomit vás napůl vpravo, než sešije to, co zbylo z vaší páteře, na podlahu. To je také místo, kde je nejdůležitější zůstat těsný a být co nejvíce výbušný.
Běžnou chybou zvedáků je odskakování z díry nebo z krabice a spoléhání se na hybnost, aby je dostali nahoru, místo aby vyvinuli jakoukoli skutečnou sílu „z díry“. Z tohoto důvodu je důležité provádět asistenční cvičení s dolní silou, která zabijí jakoukoli hybnost.
K pozastavení dřepů mě zavedli powerlifterové Chris Taylor a John Bernor. Oba tito muži dřepěli přes 900 liber v soutěži (John udělal přes 1000 liber) a toto byl jejich doplňkový výtah po těžkém dřepu.
Když John Bernor dosáhl na schůzce 2600 liber, dělal pauzy v dřepech na pětičetné série se 700 librami, bez opasku nebo zábalů. To mu poskytlo počáteční sílu z díry potřebné k dřepnutí nad grand při setkání.
U pauzy na dřepy se jednoduše posaďte zpět do jamky a pauzujte 1 až 3 sekundy, než otočíte pohyb. To eliminuje jakékoli odrazy a nutí zvedák zůstat pevně na dně a být výbušný, aby zvedák dokončil.
Pokud trénujete s partnerem, můžete ho nechat zavolat do hloubky a počítat za vás; pokud zvedám sám, rád používám tichý počet 3. Počítáním do tří, bez ohledu na to, jak rychle počítáte, obvykle skončíte pozastavením po dobu nejméně jedné sekundy.
To nemusí znít jako velký rozdíl, ale další vteřina v díře se může cítit jako věčnost, když máte na zádech stovky liber!
Andersonovy dřepy jsou dalším skvělým způsobem, jak vycvičit sílu z díry. Vzhledem k tomu, že závaží jsou na mrtvém dorazu kolíků, musíte nabrat tunu svalových vláken, jen aby se tyč pohybovala. To je skvělý výtah pro rozvoj šílené počáteční síly při učení, jak na to kmen skrz lepicí body ve výtahu. Viz video níže.
Toto hnutí dělá zázraky pro rozvoj počáteční síly. Postavte se do normální výšky dřepu nebo mírně nad rovnoběžkou - posunutí vyššího dotyku usnadňuje dostat se do pozice a stále máte spoustu přenášení. Jen se nenechte unést a jděte příliš vysoko!
Jednou z často přehlížených částí silné síly z díry jsou silné čtyřkolky. Když mluvíme o zadním řetězci, nezapomeňme na svaly v přední části nohy.
Prodloužení kolena je důležitou součástí dřepu, takže hluboké přední dřepy a práce na jedné noze mohou udělat obrovský rozdíl. Zpětné tažení saní je další skvělá volba; pokud nemáte přístup k sáňkám, vyzkoušejte zpětné tažení na vypnutém běžeckém pásu - skvělý způsob, jak rozbít vaše čtyřkolky a současně se trochu kondicionovat.
Zde je několik dalších skvělých cviků na čtyřkolky, které pomohou vaší síle zespodu: přední dřepy s příčným ramenem nebo s čistým úchopem, dřepy s poháry a přední dřep s logem (snadné na zápěstí, protože vyžaduje neutrální úchop). Viz video níže.
Stejně tak můžete dělat bulharské dělené dřepy a další pohyby jedné nohy, jako je například dopředu naložený zpětný ráz. Viz video níže.
Vytvoření police s horní částí zad je zásadní pro silný dřep, který začíná dobrou pohyblivostí ramen. Podlahové skluzavky a řady ramen uvedené výše nabízejí dobrý základ pro začátek, ale pokud máte stále nějaké problémy, nezapomeňte zůstat elegantní, když dřepíte!
Když uchopíte tyč, držte své malíčky ven - to vám umožní udržet vaše zápěstí a ramena v lepší poloze. Zabalte palec a uchopte tyčinku jako obvykle a zastrčte svou malíček pod tyč. Trvá si trochu zvyknout, ale tento malý tip může změnit hráče pro lidi se špatnými rameny, kteří chtějí dřepět s rovnou tyčí.
Tahy obličeje s vnější rotací jsou dalším skvělým způsobem, jak posílit horní část zad a manžetu rotátoru a zároveň trénovat větší rotaci. Rád k tomu používám kapelu, protože opravdu můžete „šířit kapelu od sebe“, stejně tak pracujete i v zadní části. Pokud nemáte kapely, bude to stačit dlouhé tricepsové lano.
Jedna rada, kterou jsem se naučil od Mika Robertsona, je při provádění tahů obličeje pomocí tricepsového lana, uchopte lano palci směrem k vám. S tímto úchopem se budete moci dostat do lepší pozice.
Je také důležité pracovat izometricky na zádech, abyste vybudovali svalovou vytrvalost potřebnou pro těžký dřep. Zde jsou některé z mých oblíbených cvičení:
Mrtvý tah úchopu a variace rumunského mrtvého tahu, Zercher dřepy a pohyby jedné nohy se Zercherem udrží veškerou práci, stejně jako jakýkoli typ chůze farmáře nebo těžkého nákladu.
Zde je příklad Zercherova výtahu ze závěsných popruhů:
Jakmile je tyč těžká, má udržování tuhé páteře zásadní význam. Silné a stabilní jádro drasticky snižuje riziko zranění a umožňuje lepší přenos síly do země, což znamená, že dřepete větší váhou!
Aby efektivně stabilizoval jádro, musí být zvedák schopen dýchat hluboko do břicha pomocí bránice. Dobrým způsobem, jak se ujistit, že dýcháte správně, je lehnout si na zem a položit si jednu ruku na břicho a druhou na hruď.
Když se zhluboka nadechnete, měli byste být schopni tlačit ruku na břicho nahoru mnohem výše než na hrudi a přední a boční strany břicha by se měly rozšiřovat spolu s dolní částí zad. To vytváří tuhost, jako přirozený pás pro zvedání závaží, což odpovídá větší síle.
Pokud stále máte potíže, zkuste si na břicho položit závaží nebo si obtočte pás kolem pasu a pokuste se, aby předmět vstal dýcháním do dolních abs. Podívejte se na ukázku videa níže.
U velkého dřepu je důležité trénovat hamstringy jak pro flexi kolen, tak pro extenzi kyčle, a proto je zdvih glute ham tak populární mezi davem Westside Barbell.
Zde jsou některé z mých oblíbených hamstringových cviků, které mohu použít u sportovců:
Tyto pohyby primárně fungují na ohyb kolen hamstringů:
Tyto pohyby primárně fungují na prodloužení kyčle hamstringů:
Podívejte se na můj článek Hardcore Hinge Movements, kde najdete další příklady.
Zrekapitulujme šest tajemství velkého dřepu:
Pokud se snažíte zvětšit nebo zesílit, začlenění správného dřepu do vaší rutiny je nutností. Ale pochopení toho, co představuje „správné dřepy“ a co lze nejlépe popsat jako „jemné ohnutí v kolenou, po kterém následuje dobré ráno“, je první krok. Doufám, že vám tento článek dal nástroje k vyladění vašeho dřepu k dokonalosti.
Zatím žádné komentáře