6 variací veslování pro silnější horní část zad

852
Abner Newton
6 variací veslování pro silnější horní část zad

Jaký je nejlepší velký zdvih, který můžete udělat pro horní část těla? Pokud vaše střevní reakce říká, že je to bench press nebo vojenský lis, musíte se trochu více soustředit na přetahování. Pravda je, že klasická řada činek dá každému cvičení na horní část těla zaběhnout za své peníze, pokud jde o rozvoj čisté síly a hromady svalů. Ve skutečnosti by většina renomovaných trenérů pravděpodobně řekla, že tahové pohyby horní části těla by měly mít ve vašem programu přednost před lisy. Proč? Protože je pravděpodobné, že vaše ramena jsou shrbená alespoň mírně dopředu kvůli tiskové šťastné povaze chlapů v tělocvičně, plus všem lidem, kteří ničí držení těla, psaní, psaní a řízení, což dělá ramena ještě více dopředu.

Pokud řádky nejsou v současné době ústředním bodem vašeho tréninku, je čas se tam dostat rychle a rychle. Tento jeden základní pohyb lze provést mnoha způsoby pro větší, širší a drsnější záda. Tady je šest z těchto způsobů.

1 ze 7

Per Bernal

Činka Row

Definování rozdílu: Toto je váš klasický tah zesílení zpět - referenční bod pro každou řadu s vlastní vahou. Váha je těžká, dlaně směřují dozadu (pronated), trup je někde mezi 45 stupni a rovnoběžně s podlahou (v závislosti na tom, jak je váha těžká), a jediné, na co myslíte, je tahání za tyč , až do žaludku a zároveň udržovat vaše tělo stabilní.

Akce: Postavte se a držte činku s šířkou ramen, rukojetí nad hlavou a mírně ohnutými koleny. Ohněte se v pase, dokud nebude trup mezi rovnoběžkou a 45 ° k podlaze. Začněte s tyčí visící přímo dolů k podlaze a rukama nataženýma. Ohněte lokty a stahujte zádové svaly, abyste vytáhli tyč až k břichu, přičemž trup udržujte po celou dobu ve stejné poloze. Stiskněte kontrakci nahoře a pak pomalu spusťte tyč zpět do polohy natažené paže.

Kdy na to: Jako první cvičení v zadním tréninku, nebo přinejmenším váš první veslařský pohyb po provedení těžkých lat pulldowns nebo pullups.

2 ze 7

Ian Spanier / M + F Magazine

Row Barbell Row se zpětným úchopem

Definování rozdílu: Řada činek s reverzním úchopem (vleže) byla verzí, kterou upřednostňoval šestinásobný pan. Olympia Dorian Yates, majitel jednoho z nejvíce šíleně tlustých zad, jaké kdy zažil, v jeho konkurenčním rozkvětu. Ve skutečnosti, když se provádí s mírně vzpřímenějším trupem (někde kolem 30 stupňů), toto cvičení se často nazývá Yatesova řada. Dorianovi se líbila reverzní rukojeť, protože cítil, že zasáhla spodní laty efektivněji než rukojeť z ruky a dokonce poskytovala o něco větší rozsah pohybu v horní části rep. Řádky na zádech mohou také trochu volat na biceps, ale se silným spojením mysli a svalu je to další skvělý stavitel zad.

Akce: Začněte ve stejné pozici jako standardní řada činek, s výjimkou rukojeti pod rukou na tyči (stále kolem šířky ramen). Ohněte se v pase do polohy 45 stupňů k rovnoběžce, začněte s rukama visícími k podlaze a vytáhněte tyč až k žaludku. Znovu udržujte stejný úhel trupu po celou dobu zvedání. Zmáčkněte kontrakci nahoře a pak pomalu spusťte zpět dolů. Lokty držte těsně u těla.

Kdy na to: Místo standardních (pronated-grip) řad činky jako prvního nebo druhého cviku (první veslovací tah) v zádovém cvičení.

3 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Činka Row

Definování rozdílu: Pohyb je zde identický s řadou činek, ale přirozeně použití činek umožňuje o něco větší rozsah pohybu nahoře, protože na vaše břišní svaly nenaráží žádná činka. U činek máte také možnost použít neutrální polohu ruky (dlaně směřující dovnitř) k zasažení zadních svalů z trochu jiného úhlu a lze také použít reverzní úchop. Odrůda podporuje nový růst svalů, čím více, tím lépe.

Akce: Postavte se a držte pár činek s mírně pokrčenými koleny. Ohněte se v pase, dokud nebude trup mezi rovnoběžkou a 45 ° k podlaze, a začněte s činkami visícími přímo dolů k podlaze, dlaněmi otočenými k sobě a rukama nataženýma. Při zachování stejného úhlu trupu současně zatáhněte činky nahoru, dokud nedosáhnou výšky pasu. Mačkejte lopatky k sobě, abyste dosáhli úplné kontrakce zadních svalů, a poté snižte závaží do výchozí polohy.

Kdy na to: Protože dolní část zad bude zdaněna stejně jako u řad s činkami, proveďte verzi činky jako svůj první veslovací cvik v zadním cvičení.

4 ze 7

Per Bernal

Řada jednoručních činek

Definování rozdílu: Klíčem je zde izolace. Nejen, že činka poskytne maximální rozsah pohybu, ale tahání pouze jednou rukou vám také umožní soustředit se na vyvedení slabší strany, pokud máte problém s nerovnováhou. Navíc, protože používáte lavici k podpoře (tím, že na ní máte koleno), nemusíte mít na paměti polohu trupu jako u stojatých řad; stačí se soustředit na tahání těžké váhy s minimálním rizikem zranění dolní části zad. 

Akce: Položte jedno ohnuté koleno a ruku na stejné straně na lavičku s protilehlou nohou na podlaze a tou rukou, která drží činku. Začněte ohýbat v pase zády k podlaze, hlavou směřujte dolů a činka visí přímo k podlaze s nataženou paží, dlaní směřující dovnitř. Hrudník držte namířený na podlahu a přitahujte činku až k pasu stahováním zadních svalů a ohýbáním loktů. Když dosáhne na vrchol, stlačte lopatky k sobě a poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování jednou rukou, poté přepněte paže. 

Kdy na to: Řady s jedním ramenem mohou spadnout kamkoli v tréninku zad - jako první cvik těžký nebo jako zakončovací jednotka s nižší hmotností a vysokými opakováními.

5 ze 7

Per Bernal

Sklon lavice nakloněný

Definování rozdílu: Ležení lícem dolů na šikmé lavici při veslování maximalizuje izolaci, protože v tomto okamžiku si nemusíte dělat starosti s tím, jak jsou vaše nohy umístěny, pokud jsou vaše kolena ohnutá. I v této funkci by dobře fungovala vysoká plochá lavice, ale většina tělocvičen takové speciální vybavení nemá. (Ležení lícem dolů na standardní ploché lavici by neposkytovalo téměř dostatek volného prostoru na podlahu, aby bylo možné plné natažení paží.)

Akce: Ležte lícem dolů na šikmou lavici s nohama na podlaze a držte pár činek. Začněte tím, že vaše paže visí rovně k podlaze, dlaně směřují k sobě a lokty jsou plně natažené. Stahujte zádové svaly a vedte lokty, abyste činky vytáhli rovně nahoru. Když dosáhnou vaší střední části, stlačte lopatky k sobě a poté pomalu snižujte závaží do výchozí polohy. 

Kdy na to: Udělejte to jako své poslední vícekloubové cvičení zad v tréninku. Pokud by se pohyboval jedním kloubem jako roztahování s přímým ramenem, bylo by to na chvilku. Pokud neděláte žádnou jednokloubovou práci na zádech, dokončete řádky se sklonem.

6 ze 7

Časopis M + F

T-Bar Row

Definování rozdílu: Jedná se v zásadě o deskovou strojovou verzi řady činky (řada strojních činek Smith by se také kvalifikovala). Pohyb je přesně stejný, ale protože váha je na pevnější dráze pohybu, není zapojeno tolik stabilizačních svalů. Někdo by řekl, že díky tomu je řada T-tyčí méně „funkční“ než řada s činkami, ale také to umožňuje větší přetížení velkých cílových svalů (lat, kosodélník, střední pasti) kvůli nedostatečnému spoléhání se na menší stabilizátory.

Akce: Postavte se na plošinu s chodidly zhruba na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Nakloňte se dopředu a uchopte tyč barem s přesahem na šířku ramen a začněte s pažemi nataženými pod sebou a trupem asi 45 stupňů k podlaze.

Zatáhněte váhu směrem k sobě stahováním zadních svalů a ohýbáním loktů, držte hrudník vytažený a dolní část zad klenutá. V horní části repky stlačte lopatky k sobě a potom pomalu snižujte váhu zpět do výchozí polohy. 

Kdy to udělat: Řady T-bar fungují dobře kdekoli uprostřed tréninku zad k přechodu z pohybů volné váhy na izolační cvičení.

7 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Cvičení zad se zaměřením na řadu

  • Činka Row | SADY: 4-5 | OPAKOVÁNÍ: 6-8
  • Lat Pulldown | SADY: 4 | REPS: 10
  • T-Bar Row | SADY: 3 | REPS: 12
  • Řada jednoručních činek | SADY: syndrom vyhoření * | REPS: 30 na každou stranu

* Vyberte činku, kterou byste normálně dělali pro náročných 12-15 opakování. Přejít na selhání (nebo alespoň blízko ní) na pravé straně, pak opakujte vlevo. Vracejte se tam a zpět, pokaždé udeřte na selhání (i když selháváte při mnohem méně než 12-15 opakováních) a po celou dobu si odpočiňte, dokud neučiníte alespoň 30 opakování na každé straně.

Výměna cvičení

  • V jakémkoli zádovém cvičení provádějte namísto standardních řad činky s opačným úchopem řady činek nebo řady činek.
  • Ponořte se do řady činek se sklonem jako činky jako zakončení namísto řad jednoručních činek v jakémkoli tréninku. Když to uděláte, proveďte kdekoli od dvou do čtyř sad 15-20 opakování.
  • Řady T-bar lze nahradit řadami jednoručních činek, pokud se rozhodnete skončit s náchylnými řadami sklonu. Když se jednoramenné řady činek objeví dříve v tréninku, držte se standardních přímých sérií - tři sady 12-15 opakování.
  • Při každém dalším zádovém cvičení přejděte místo dvou na dva veslařské pohyby. Když to uděláte, přidejte další roztahovací pohyb nebo roztažení a roztahovací roztažení nebo roztažení proveďte jako první cvičení v zadním tréninku.

Zatím žádné komentáře