6 důvodů, proč se váš bench press nezlepší

Spravedlivé nebo ne, bench press se stal měřítkem zvedání zdatnosti pro tělocvičné krysy na celostátní úrovni, a pokud se chcete stát špičkovým psem ve vaší místní tělocvičně, budete muset stisknout slušná čísla. Pokud se vaše lavička ve věku nezlepšila, je čas udělat nějaké změny.

Existuje spousta možných důvodů pro dílčí lavici. Zde je šest nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí.

1 ze 6

altrendo images / Getty

Nesprávná poloha nohy

Přestože je technika bench pressu přizpůsobená věc, která se bude u jednotlivých lidí lišit, existují určité pokyny pro správnou techniku, které jsou univerzální. Nejčastější chybou, kterou vidím, je hrozné nastavení. V nastavení chcete, aby vaše nohy pevně ležely na zemi, a měly by zůstat pevně uložené po celou dobu zvedání! Začátečníci mají tendenci zvedat nebo míchat nohy, jak se váha zvyšuje.

2 ze 6

FilippoBacci / Getty

Špatná přilnavost

Úchop na lavičce je dalším faktorem, který se bude u jednotlivých zvedáků lišit. Individuální antropometrie, silné a slabé stránky a zranění budou diktovat, jak široký nebo úzký uchopíte tyč. Bez ohledu na šířku úchopu chcete, aby lišta spočívala nízko na dlaních, ne na prstech. Uchopení tyče příliš vysoko na ruce povede ke ztrátě síly a možnému zranění zápěstí.

3 ze 6

Nastasic / Getty

Syndrom uvolněného zad

Další chybou, kterou často vidím, je „uvolněná“ záda během instalace. Než zvednete tyč ze stojanu, chcete sklopit lopatky a stlačit je dohromady. Přemýšlejte o pokusu dotknout se spolu lopatek. Tato technika vám poskytne pevnou platformu, ze které se můžete odtlačit.

4 ze 6

Thomas Barwick / Getty

Žádný plán

Chcete-li vylepšit svoji lavičku, musíte mít plán. Nemohu vám říci, kolik lidí vidím, kteří chodí do posilovny a dělají pokaždé stejné unavené cvičení. Nikdy nepostupují v hmotnosti, sadách nebo opakováních ... a kvůli tomu se nikdy nezvětší ani nezvýší. Tady na adrese je spousta skvělých článků Muscle & Fitness, spolu s knihamijako Plán velikosti a síly které vám pomohou navrhnout vlastní tréninkový program.

Název hry, jak se zvětšovat a posilovat, je postup. Ať už zvýšíte váhu, počet sérií, opakování nebo snížíte intervaly odpočinku, pokud se soustředíte na to, abyste vždy postupovali, budete na správné cestě. Jen si pamatujte ABP: Vždy buďte postupující!

5 ze 6

Johner Images / Getty

Nedostatek intenzity

Zvětšovat se a posilovat není žádná raketová věda, ale vyžaduje to tvrdou práci a odhodlání. Pokud jste někdo, kdo nerad vyvíjí úsilí, zvykněte si na nedostatek hrudního oddělení. Jakmile máte vytvořený dobrý plán, musíte tvrdě pracovat a přinést intenzitu každému zástupci každého výtahu. Nepoužívejte jen pohyby - zaútočte na trénink s intenzitou vikingské plenění vesnice.

6 ze 6

GoodLifeStudio / Getty

Omezený rozsah pohybu

Částeční opakování mají místo jako příslušenství pro práci na konkrétních částech bench pressu, ale pro úplný vývoj hrudníku se musíte dotknout lišty hrudníku. Pokud se snažíte vychloubat práva, musíte se dotknout hrudníku, aby se výtah mohl počítat, a pokud se zajímáte pouze o pěstování prsů, musíte se dotknout hrudníku, abyste získali svaly na hrudi. Částeční opakování má za následek částečné zvýšení velikosti a síly.