6 variací vytažení pro trénink každého úhlu záda

Pokud rotujete pouze mezi vytažením nadhmatem, podhmatem a neutrálním úchopem, pak je čas rozšířit si tréninkové obzory - a pravděpodobně i lats. Existuje mnohem více variací vytažení, než by vás uvěřila zjednodušená věž s tělesnou hmotností v místní tělocvičně. Abychom vás provedli šesti hodnými možnostmi vytažení, zavolali jsme ikonu kalisteniky Al Kavadlo, autor nejprodávanější knihy Získejte silné a pouliční cvičení a vedoucí instruktora pro program Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Navštivte Kavadlo na alkavadlo.com.) Možná nebudete schopni rozdrtit všech šest z těchto tahů tahů - od nejjednodušších po nejtěžší - stejně působivě jako Kavadlo, ale vaše záda bude větší a lepší pro zkoušení.

1 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Pullup s podporou pásma

Hodnocení obtížnosti: 1 ze 6

Komentář Kavadla: "Pokud ještě nejste dost silní na to, abyste provedli úplné zatažení, je to pravděpodobně nejlepší způsob, jak si procvičit procházení celým rozsahem pohybu.".“

Provedení: Připevněte široký elastický pás k vytahovací tyči a nechte jej viset přímo dolů na podlahu. Vyberte odpor pásma odpovídající vaší úrovni síly - čím silnější je, tím více pomoci vám poskytne. Umístěte jednu nohu nebo koleno do smyčky pásky a poté uchopte vytahovací tyč úchopem na šířku ramen. Spusťte dolů do prodloužení plných paží a pak se vytáhněte nahoru k baru. Opakujte pro opakování. Jak zesílíte, použijte lehčí pás a nakonec pracujte na vytahování tělesné hmotnosti s vysokými opakováními (10 plus).

2 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Vytažení komanda

Hodnocení obtížnosti: 2 ze 6

Komentář Kavadla: "Pro tuto variantu se budeš muset cestou nahoru táhnout směrem k boku, abys neudělal úder do hlavy.". To vytváří jedinečnou výzvu pro váš kmen i pro přilnavost díky zvýšené boční nestabilitě.“

Provedení: Postavte se bokem k vytahovací liště a jednou rukou ji uchopte těsně před druhou. Odtud spusťte dolů do úplného prodloužení lokte a poté se vytáhněte nahoru, aby vaše hlava vyčistila tyč na jednu stranu. Dolní část zad dolů a poté zajistěte, aby vaše hlava čistila opačnou stranu tyče. Alternativní strany každý druhý zástupce.

3 ze 6

Per Bernal

Vážené vytažení

Hodnocení obtížnosti: 3 ze 6 (v závislosti na množství váhy)

Komentář Kavadla: "Jsou skvělé, jakmile už zvládnete 20 a více přísných nevážených vytažení.". Jakmile se dostanete do tohoto bodu, je-li vaším cílem čistá síla, mohou být užitečným nástrojem vážené vytažení.“

Provedení: Přidejte svému tělu mírnou váhu (kdekoli od 5 do 50 liber) pomocí závaží visícího z opasku (nebo pásky, jak je znázorněno), vážené vesty nebo stlačení činky mezi nohama. Odtud proveďte vytažení pomocí úchopu podle vašeho výběru.

4 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Nerovnoměrné vytažení

Hodnocení obtížnosti: 4 ze 6

Komentář Kavadla: "Nerovnoměrné vytažení zahrnuje použití jedné paže ve větší míře než druhé.". Díky tomu je snadný způsob, jak přidat intenzitu bez vnějších vah.“

Provedení: Přetáhněte ručník přes vytahovací tyč a uchopte ji jednou rukou, druhou rukou uchopte tyč pomocí rukojeti. Proveďte pullup opakování dolů do úplného prodloužení lokte dole a bradou vyčistěte tyč nahoře. Udělejte polovinu svých opakování pro sadu, pak přepněte strany pro zbytek sady. Nebo si vyměňte ruce u každé druhé sady a ujistěte se, že děláte sudý počet sad.

5 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Vytažení dovnitř a ven

Hodnocení obtížnosti: 5 ze 6

Komentář Kavadla: "Jsou skvělé pro budování výbušné tahové síly.". Stejně jako u všech variant vytažení se zaměřte na generování síly pomocí paží, než abyste kopali nohama.“

Provedení: Se šířkou ramen, overhand grip, proveďte pullup. V horní části rep, když vás hybnost stále nese nahoru, rychle posuňte ruce k sobě na liště. Sklopte se zpět dolů a proveďte pullup s těsným úchopem. V horní části tohoto zástupce posuňte ruce zpět k širšímu úchopu a proveďte další úplné opakování. Pohybujte rukama dovnitř a ven tímto způsobem každý druhý zástupce.

6 ze 6

Per Bernal

Archer Pullup

Hodnocení obtížnosti: 6 ze 6

Komentář Kavadla: "Přemýšlej o tom, jak se lukostřelec vytáhne skoro jako samoobslužné vytažení jednou rukou.". Je to skvělý způsob, jak dramaticky zvýšit intenzitu standardního vytažení, aniž byste museli přidávat váhu.“

Provedení: Předpokládejme široké a nadměrné uchopení tyče. Vytáhněte se na jednu stranu tak, aby v horní části rep byla vaše hlava hned vedle jedné ruky s protaženou paží nataženou a běžící podél tyče. V cílové pozici budete připomínat lukostřeleckou pózu - jednu paži blízko sebe a druhou vytaženou. Alternativní strany každý druhý zástupce. (Chcete-li se na ně aklimatizovat, můžete najmout přítele, který vás bude držet za nohy.)