6 kroků k hubnutí a lepší mobilitě

Jak to funguje

Nějaké melodie, málo místa a tato úroda pohybů tělesné hmotnosti jsou vše, co potřebujete k budování svalů a šlehání do nepořádku pokrytého potem, bez ohledu na sezónu. Přidané výhody jsou jedinečné v této konkrétní skupině cvičení: Prkno a sit-out cílové jádro, paže a síla dolní části těla bez ohrožení zdraví páteře. (Slyšte, drtí?!) Kachní procházky a dřepy do bočních výpadů pomáhají uvolnit ty velké klouby, když pracujete na zkoumání a rozvíjení většího rozsahu flexibility při tréninku dolní části těla. A sprinty a skoky zastrčí váš srdeční rytmus a otestují celkovou atletiku.

Vyřaďte tuto rutinu jako předepsané - měnící se sestavy a opakování, aby odpovídaly vašemu rozvrhu - a nebudete mít žádnou platnou výmluvu, abyste přeskočili trénink.

Pokyny

K provedení této rutiny máte dvě možnosti: Po pětiminutové až desetiminutové dynamické rozcvičce proveďte všechny série a opakování pro jeden tah, než přejdete k dalšímu, nebo cyklicky procházejte sadou každého pohybu jako okruh a odpočiňte si podle potřeby.

Trénink tělesné hmotnosti pro mobilitu
Stará rutina
Cvičení	Sady	Reps
Loketní dotykové prkno	2-3	10-15
Vynechat	2-3	15-25 na stranu
Plank to pushup	2-3	Do selhání
Kachní procházka	2-3	20-40 yardů
Squat to Side Lunge	2-3	10-15 na stranu
Sprint	1-3	10-30 yardů
Tuck Jump	2-3	10-15

Rutiny cvičení

Rutina 5minutového okruhu flexibility

Silnější výtahy, pohyblivé klouby a méně času na zahřátí.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Vynechat

Začněte v pushup s rukama pod rameny. Zvedněte pravou ruku z podlahy a otočte boky doprava, aby vaše levá noha byla zcela natažená do strany. Vraťte se do polohy plné pushup a pak opakujte stejný krok na opačné straně.

Opakujte, dokud nejsou kompletní opakování.

2 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Plank to Pushup

Začněte v poloze na předloktí. Vystoupejte na jedné ruce, pak na druhé, abyste byli ve standardním prkně.

Nyní proveďte tlačení a začněte znovu na předloktí.

3 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Kachní procházka

S rukama před sebou si dřepněte a začněte dělat kroky vpřed, zatímco zůstanete v poloze v podřepu.

Při chůzi dopředu 20 až 40 yardů držte trup ve vzpřímené poloze, hrudník vysoký a vyztužené jádro.

4 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Tuck Jump

Postavte se s nohama na šířku ramen. Squat dolů asi do poloviny dřepu a poté švihněte rukama nahoru, abyste explodovali z podlahy. Snažte se dostat co nejvíce do vzduchu.

Ujistěte se, že přistáváte jemně, nejprve paty, aby nedošlo ke stresu kolenního kloubu.

5 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Squat na boční výpad

Postavte se nohama přibližně na šířku ramen a proveďte drep do jakékoli hloubky, která vám připadá pohodlná, udržujte napětí v kotnících, kolenou a bocích. Postavte se a poté proveďte boční výpad, držte prsty mírně vystrčené.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte sekvenci, tentokrát boční výpad s opačnou nohou.

6 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Loketní dotykové prkno

Postavte se v pushup pozici a položte ruce přímo pod ramena. Pomalu zvedněte jednu ruku ze země a přitáhněte ji k opačnému loktu. Lehce položte ruku na loket a počítejte 2. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte opačnou rukou.

Pokud si kdykoli všimnete posunu pánve, seřiďte chodidla širší.