6 tahů za vytvarované, sexy abs
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
Probuďte svou pravidelnou rutinu břicha a zaútočte na střed ze všech stran pomocí těchto silných abscentrických cvičení od trenérky celebrit Kiry Stokesové. „Jádro je silou vašeho těla - je to místo, kde je odvozena veškerá vaše síla,“ říká Stokes, tvůrce populárních kurzů Stoked Series Classes v BFX Studio v New Yorku. "Takže je důležité to napadnout se stejnou intenzitou, jakou děláte u jiných svalových skupin.".„Stokes svým klientům často připomíná důležitost křížového tréninku. "Musíte to zasáhnout z různých úhlů, včetně stabilizačních a silových cvičení a dynamických cvičení.".„Toto cvičení nabízí právě toto: šanci zaměřit se na všechny hlavní svaly a zároveň nechat tělo hádat, co přijde dál. Dělejte toto cvičení až třikrát týdně, čímž zvýšíte počet opakování a váhu, jak to bude snazší.
2 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
• Začněte v poloze plné prkna, prsty na kluzácích (nebo použijte ručník, pokud jste na podlaze ze dřeva nebo dlaždic, nebo papírové talíře, pokud jste na koberci), s nohama u sebe a rukama na podlaze pod rameny. Otočte boky doleva a nohy držte pohromadě.• Zatlačte do chodidel a přitáhněte obě kolena k levému loktu. Vydržte na 2 počty a poté otočte kolena k pravému loktu. Natáhněte nohy zpět na prkno s boky otočenými doprava.• Opakujte, tentokrát s boky otočenými doprava a tažením obou kolen směrem k pravému loktu, zatímco držíte na 2 počty, pak otočte doleva a pak zpět, abyste začali. Proveďte 3 sady po 10 opakováních se střídáním stran. (Jedno zastrčení na každé straně se rovná jednomu zástupci.)
3 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
• Začněte v poloze plné prkna s prsty pravé nohy na kluzáku. Přineste levé koleno k hrudi a držte ruce na podlaze pod rameny. • Udržujte levé koleno a přitahujte pravou nohu k hrudníku pomocí břicha.• Natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 15 opakování; přepněte strany a opakujte; celkem 3 sady. Spropitné: Zaměřte se na to, abyste udržovali horní část těla v klidu a co nejstabilnější, jak se vaše pracovní noha pohybuje směrem k hrudi a od něj.
4 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
• Klekněte si na podložku s pravou nohou vpřed, pravé koleno ohnuté o 90 ° s kolenem nad kotníkem a levou nohu za sebou s levým kolenem ohnutým o 90 °. Držte lehkou nebo středně těžkou činku v pravé ruce, loket ohnutý o 90 ° ve výšce ramen s dlaní směrem dopředu. • Udržujte svůj ocas mírně zastrčený, pomalu zavěste doleva a dosahujte konečky prstů levé ruky k podlaze; současně stiskněte váhu nahoru a doleva.• Podržte zde 2 počty a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování; přepněte strany a opakujte; Celkem 3 sady.
5 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
• Lehněte si lícem nahoru na podlahu s míčem mezi stehny a rukama po stranách. Zvedněte horní část zad, paže a nohy z podlahy, stahujte glutety a vnitřní stehna.• Zametněte ruce směrem k uším, jako byste dělali sněhového anděla. Udržujte nohy zvednuté a horní část zad od podlahy. Otočte ruce zpět k bokům. • Stiskněte míč a přitáhněte kolena do hrudníku, zvedněte trup z podlahy a vyvažujte ocasní kost. Držte 2 počty. Začněte níže. Spropitné: Mačkání míčku mezi stehny vám pomůže plně zapojit vaše jádro a glutety a udrží vás v rovnováze.
6 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
• Seďte vysoko na lavičce nebo šlapejte se stoupačkami, rukama ve vzdálenosti ramen a ohnutými koleny. Zaoblete si páteř a vytvořte C křivku; nakreslete pupek směrem k páteři. • Zatlačte na lavičku a zvedněte tělo o několik palců. • Proveďte malá kolena, zvedněte nohy; udržujte pohyb pod kontrolou bez kývání nohou. Proveďte 15-20 opakování; Celkem 3 sady.
7 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
• Lehněte si lícem nahoru na podlahu, paže po stranách s dlaněmi na podlaze a nohama nataženými, mezi vnitřními stehny držte malou kouli. Zvedněte nohy nad boky. • Konce boků doleva, nohy mírně skloněné. Pomalu kroužíte boky ve směru hodinových ručiček a pohybujete nohama dopředu, doprava a zpět do středu.• Pokračujte po dobu 8–10 kruhů nebo přibližně 45 sekund, poté přepněte směry a postup opakujte. Spropitné: Dbejte na to, abyste si při kroužení nohou neobloukli záda; udržujte pohyb pomalý a rovnoměrný ve všech směrech.
Zpět na úvodProbuďte svou pravidelnou rutinu břicha a zaútočte na střed ze všech stran pomocí těchto silných abscentrických cvičení od trenérky celebrit Kiry Stokesové. „Jádro je silou vašeho těla - je to místo, kde je odvozena veškerá vaše síla,“ říká Stokes, tvůrce populárních kurzů Stoked Series Classes v BFX Studio v New Yorku. "Takže je důležité to napadnout se stejnou intenzitou, jakou děláte u jiných svalových skupin.".„Stokes svým klientům často připomíná důležitost křížového tréninku. "Musíte to zasáhnout z různých úhlů, včetně stabilizačních a silových cvičení a dynamických cvičení.".„Toto cvičení nabízí právě toto: šanci zaměřit se na všechny hlavní svaly a zároveň nechat tělo hádat, co přijde dál. Dělejte toto cvičení až třikrát týdně, čímž zvýšíte počet opakování a váhu, jak to bude snazší.
• Začněte v poloze plné prkna, prsty na kluzácích (nebo použijte ručník, pokud jste na podlaze ze dřeva nebo dlažby, nebo papírové talíře, pokud jste na koberci), s nohama u sebe a rukama na podlaze pod rameny. Otočte boky doleva a nohy držte pohromadě.
• Zatlačte do chodidel a přitáhněte obě kolena k levému loktu. Vydržte na 2 počty a poté kolena otočte směrem k pravému loktu. Natáhněte nohy zpět na prkno s boky otočenými doprava.
• Opakujte, tentokrát s boky otočenými doprava a tažením obou kolen směrem k pravému loktu, zatímco držíte na 2 počty, pak otočte doleva a pak zpět, abyste začali. Proveďte 3 sady po 10 opakováních se střídáním stran. (Jedno zastrčení na každé straně se rovná jednomu zástupci.)
• Začněte v poloze plné prkna s prsty pravé nohy na kluzáku. Přineste levé koleno k hrudi a držte ruce na podlaze pod rameny.
• Udržujte levé koleno a přitahujte pravou nohu k hrudníku pomocí břicha.
• Natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 15 opakování; přepněte strany a opakujte; celkem 3 sady.
Spropitné: Zaměřte se na to, aby vaše horní část těla byla stále v klidu a co nejstabilnější, jak se vaše pracovní noha pohybuje směrem k hrudníku a od něj.
• Klekněte si na podložku s pravou nohou vpřed, pravé koleno ohnuté o 90 ° s kolenem nad kotníkem a levou nohu za sebou s levým kolenem ohnutým o 90 °. Držte lehkou nebo středně těžkou činku v pravé ruce, loket ohnutý o 90 ° ve výšce ramen s dlaní směřující dopředu.
• Udržujte svůj ocas mírně zastrčený, pomalu zavěste doleva a dosahujte konečky prstů levé ruky k podlaze; současně stiskněte váhu nahoru a doleva.
• Podržte zde 2 počty a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování; přepněte strany a opakujte; Celkem 3 sady.
• Lehněte si lícem nahoru na podlahu s míčem mezi stehny a rukama po stranách. Zvedněte horní část zad, paže a nohy z podlahy, stahujte glutety a vnitřní stehna.
• Zametněte ruce směrem k uším, jako byste dělali sněhového anděla. Udržujte nohy zvednuté a horní část zad od podlahy. Otočte ruce zpět k bokům.
• Stiskněte míč a přitáhněte kolena do hrudníku, zvedněte trup z podlahy a vyvažujte ocasní kost. Držte 2 počty. Začněte níže.
Spropitné: Mačkání míčku mezi stehny vám pomůže plně zapojit vaše jádro a glutety a udrží vás v rovnováze.
• Sedněte si vysoko na lavičku nebo šlapejte se stoupačkami, rukama ve vzdálenosti ramen a ohnutými koleny. Zaoblete si páteř a vytvořte C křivku; nakreslete pupek směrem k páteři.
• Zatlačte na lavičku a zvedněte tělo o několik palců.
• Proveďte malá kolena, zvedněte nohy; udržujte pohyb pod kontrolou bez kývání nohou. Proveďte 15-20 opakování; Celkem 3 sady.
• Lehněte si lícem nahoru na podlahu, paže po stranách s dlaněmi na podlaze a nohama nataženými, mezi vnitřními stehny držte malou kouli. Zvedněte nohy nad boky.
• Konce boků doleva, nohy mírně skloněné. Pomalu kroužíte boky ve směru hodinových ručiček, pohybujete nohama dopředu, doprava a zpět do středu.
• Pokračujte po dobu 8–10 kruhů nebo přibližně 45 sekund, poté přepněte směry a postup opakujte.
Spropitné: Dbejte na to, abyste si při kroužení nohou neobloukli záda; udržujte pohyb pomalý a rovnoměrný ve všech směrech.
Zatím žádné komentáře