Pokud chcete do svého režimu přidat nějaké nové tréninky, na koho se lépe obrátit než na vítěze prestižního Mr. Soutěž Olympia? Od Larryho Scotta po Brandona Curryho každý muž, který ve vítězství zvítězil nad hlavou Sandow, poskytuje inspiraci kulturistům po celém světě, takže má smysl hledat pokyny pouze v jejich tréninku. To znamená, že někteří z nich mohou použít některé změny, aby vyhovovaly průměrnému návštěvníkovi tělocvičny.
Zde si vezmeme šest tréninků z minulého pana. Vítězové Olympie - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates a Jay Cutler - a vylepšili je o modernější pojetí tréninku. Ať už teprve začínáte nebo už léta zvedáte, je tu něco pro vás.
Níže se podívejte na stará školní cvičení a jejich aktualizované protějšky.
Jeb Stuart Johnston je newyorský osobní trenér a trenér výživy.
1 ze 6
Mike Neveux
Pokud jde o výběr cvičení, je to docela solidní rutina, ale snížil jsem celkový objem (sady x opakování).
Důvodem je to, že trénink bicepsů, které jsou malým svalem, s velkou hmotností, vám hrozí extrémně bicepsovou tendinitidou a dokonce i slzou. Takže jsem zvýšil rozsah opakování, což vás donutí zvednout lehčí váhu, a také jsem vyměnil standardní činku s EZ-barem, protože je více vhodný pro zápěstí.
| Cvičení paží Larryho Scotta | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Stará rutina | Nová rutina | |||||
| Cvičení | Sady | Reps | Cvičení | Sady | Reps | |
| Dvouramenný DB Preacher Curl | 6 | 6-8 | EZ Bar Curl | 4 | 8-10 | |
| Činka Kazatel Curl | 6 | 6-8 | Dvouramenný DB Preacher Curl | 4 | 10-12 | |
| Barbell Reverse Curl | 6 | 6-8 | EZ-Bar Reverse Curl | 4 | 12-15 |
2 ze 6
S laskavým svolením Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Franco byl s touto rutinou na něčem. Jeho hlasitost byla pod kontrolou a jako bonus může většina lidí tuto rutinu zvládnout za méně než hodinu. To znamená, že dvě těžké lisovací varianty kladou velký důraz na ramenní klouby. Vyměnil jsem tedy těžkou lavičku s činkami s lehčí variantou stroje, abych vám pomohl navázat spojení mysli a svalů a zahřát hrudník a ramena.
Pak se přesunete do těžkých sklonových lisů. Také jsem vyměnil činkové mušky za kabel, protože udržují napětí na vašem svalu během celého pohybu.
| Cvičení na hrudi Franco Columbu | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stará rutina | Nová rutina | ||||||
| Cvičení | Sady | Reps | Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| Bench Press | 5-6 | 2-6 | Strojová lavička | 3 | 15 | 60 s | |
| Incline Press | 4 | 6 | Incline Barbell Press | 4 | 6 | 45 s | |
| Činka Flye | 3 | 10-12 | Cable Flye | 4 | 15 | - | |
| Dip | 3 | 10-15 | Dip | 4 | Selhání | 60-90 s. |
3 ze 6
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Většina lidí nedokáže zvládnout hlasitost, kterou Zane použil k zasažení abs. Takže jsem to ve velkém omezil. Také jsem přidal lisy Pallof, protože všichni můžeme použít více antirotační práce.
Ab svaly jsou primárně stabilizátory a jejich naplněním lisem Pallof vytvoříme stabilnější jádro, které zlepší všechny naše cviky založené na flexi.
| Frank Zane Abs cvičení | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stará rutina | Nová rutina | ||||||
| Cvičení | Sady | Reps | Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| Závěsné koleno Raise Back Squat | 4 | 20 | Pallof Press | 3 | 10 na každou stranu | 30 s | |
| Závěsné zvedání kolen | 4 | 20 | Závěsné zvedání nohou | 4 | selhání | 45 s | |
| Roman Chair Situp | 5 | 30 | Body Saw | 3 | 12 | 60 s | |
| Zvedání nohou | 5 | 30 | Jednopažbový kabelový zářez | 3 | 25 na rameno | 45 s | |
| Crunch | 5 | 30 | |||||
| Jednopažbový kabelový zářez | 3 | 25 na rameno | |||||
| Hyperextenze | 1 | 20 |
4 ze 6
S laskavým svolením Weider Health & Fitness
Jedná se o docela standardní trénink na budování svalů, ale zabýval jsem se detaily. Pro jednoho bude mít většina účastníků potíže zasáhnout 12 kvalitních chinupů pro pět setů.
Vyměnil jsem chinup s roztažením se širokým úchopem (jsou technicky stejný pohyb), takže většina lidí bude mít z cvičení něco. Také jsem přidal lehčí, jednoramenné vertikální a horizontální tahy, které zahřejí záda a pomohou aktivovat sval lat. Nakonec jsem přidal svetr činky, abych pomohl zaměřit se na často ignorovaný serratusový sval (nalezený pod a na boku vašich prsů).
| Samir Bannout Back Workout | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stará rutina | Nová rutina | ||||||
| Cvičení | Sady | Reps | Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| Chinup s širokým úchopem | 4-5 | 10-12 | Roztažení jednoho ramene střídavého kabelu | 4 | 15 Na rameno | 60 s | |
| Řada sedících kabelů | 4-5 | 10-12 | Řada střídavého kabelu na jednom rameni | 3 | 10 Na rameno | 60 s | |
| Pulovr na stroj Nautilus | 4-5 | 8-10 | Roztažení se širokým úchopem | 4 | 10-12 | 90 s | |
| Pulldown za krkem | 4-5 | 8-10 | Kabelová řada | 3 | 8-12 | 90 s | |
| Řada jednoručních činek | 4-5 | 10-15 na rameno | Svetr s činkami | 4 | 12 | 60 s |
5 ze 6
Chris Lund
V souladu s Yatesovým vysoce intenzivním tréninkovým stylem jsem udržel dvě až tři zahřívací sady, které se stavěly do jedné sady míčů ke zdi. Vyhodil jsem podpažní řady s činkami, protože by mohly ohrozit vaše bicepsy; řada T-tyčí je stejně účinná a neutrální rukojeť je bezpečnější.
Těžké táhla regálu fungují stejně dobře jako horní a dolní část zad, stejně jako mrtvý tah a prodloužení. Odpočívejte podle potřeby.
| Dorian Yates Back Workout | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Stará rutina | Nová rutina | |||||
| Cvičení | Sady | Reps | Cvičení | Sady | Reps | |
| Rozbalovací síla kladiva | 1 | 8-10 | Roztažení neutrální rukojeti | 1 | 8-12 | |
| Underhand Barbell Row | 1 | 8-10 | T-Bar Row | 1 | 8-12 | |
| Síla kladiva s jedním ramenem | 1 | 8-10 na rameno | Řada kladiv s jedním ramenem | 1 | 8-12 na rameno | |
| Kabelová řada | 1 | 8-10 | Rack Pull | 1 | 5-8 | |
| Zadní prodloužení | 1 | 10-12 na rameno | Pulldown s přímým ramenem | 1 | 15-20 | |
| Mrtvý tah s činkou | 1 | 8 |
6 ze 6
Časopis Kevin Horton / M + F
Vyměnil jsem sedací činkový lis za strojní horní lis, který je trochu pohodlnější pro ramenní klouby, a přiměl tuto směs přesunout první trénink. Pak jsem přidal nějakou práci na zadním deltu, která pomáhá vyrovnat se s čím dál častějším skloněným postojem stolního žokeja, který nás čeká na dobrý kus dne. A konečně, držení horní části pokrčeného ramene po dobu tří sekund unavuje sval bez nutnosti větší váhy. Myslím, že je to rutina, kterou by sám Cutler schválil.
| Cvičení přes rameno Jay Cutler | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stará rutina | Nová rutina | ||||||
| Cvičení | Sady | Reps | Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| Sedící boční zvednutí | 3 | 8-10 | Horní lis stroje | 3 | 12,10,8 * | 90 s | |
| Sedící střídavý přední zdvih | 3 | 8-10 | Sedící střídavá přední riase | 3 | 12,10,8 * | 60 s | |
| Sedící činka Press | 3 | 8-10 na rameno | Sedící boční zvednutí | 4 | 12 | - | |
| Stojící činka pokrčí rameny | 3 | 8-10 | Bentover Zadní Boční | 4 | 20 | 60 s | |
| Činka pokrčí rameny ** | 4 | 10 | 90 s | ||||
| * Zvyšujte váhu s opakováním ** Držte po dobu 3 sekund v horní části cvičení |
Zatím žádné komentáře