Když jsem začal psát svou novou knihu, začal jsem přemýšlet o všech věcech, které jsem udělal, abych se dostal tam, kde jsem dnes. Prohlédl jsem si své starší tréninkové protokoly a poznámky, které jsem si udělal. Přečetl jsem si některé z prvních článků, které jsem napsal, a mnoho hrubých návrhů, které se nikdy úplně nedostaly do tisku.
Řeknu, že jsem udělal spoustu věcí správně a že jsem tvrdě pracoval - nedostal jsem dostatek talentu, abych se dostal tam, kde jsem dnes, aniž bych tvrdě pracoval a pracoval chytře. Ale uvědomil jsem si, že jsem také udělal spoustu chyb.
Nelituji těchto chyb, jen proto, že jsem se dozvěděl, že lítost (spolu s vinou) vás nakonec pohltí. Spíše jsem se přesvědčil, že všechny tyto chyby byly součástí procesu; část silnice, která mě vedla tam, kde jsem dnes.
Zkušenost je úžasný učitel. Dotknete se horkého sporáku, spálíte si ruku. Začnete chodit se striptérkou, stanete se tatínkovou postavou. Zkušenosti bohužel vyžadují čas a to je jedna věc, kterou všichni nemáme moc.
Neexistuje žádná omluva za to, že jste nebyli znalí tréninku. Nyní je k dispozici tolik informací od osvědčených zvedáků a zkušených trenérů, že už nemusíte jíst cenný let tréninku s chybami, jen abyste dosáhli pokroku.
Šest níže uvedených chyb se pohybuje od konkrétní po širokou; klíčem je rozebrat každého z nich a kriticky o nich přemýšlet. Takto se můžeme efektivně učit od těch, kteří přišli dříve.
Zdravý rozum by vám řekl, abyste se neohýbali v pase a nedali si hlavu mezi nohy s velkou váhou přes záda. Ale udělal jsem to - a dělal jsem to často.
Když jsem poprvé začal dělat dobré ráno, používal jsem je jako asistenční pohyb a udržoval je docela lehké, pracoval mezi 135-225 liber.
Výsledky byly vynikající. Je to většinou kvůli mé nedostatečně kondicionované dolní části zad a pouhé provedení tohoto cvičení mi umožnilo dosáhnout velkých zisků v dřepu a mrtvém tahu.
Při dřepu jsem už neskládal pod těžkou váhou. Spolu se stálou dietou na břišní práci udržovalo dobré ráno moji střední část silnou a tuhou při dřepu, ale největší účinek měl můj mrtvý tah.
Vždy jsem byl silný z podlahy - připisuji to obrovskému množství sprintů, skoků a atletických pohybů, na kterých jsem vyrostl, což mě donutilo být výbušným. Naučil jsem se rychle a rychle uzavírat smlouvy. Nenarodil jsem se pomalu, ale určitě můžete naladit své tělo na vyšší úroveň. Jak vysoko půjdete, bude do značné míry založeno na tom, jak nízko začnete a jak tvrdě pracujete. (Většinou první, pokud máme být upřímní.)
Ale s přidaným dobrým ránem jsem byl schopen být rychlejší při zachování správnosti mrtvý tah. Jinými slovy, moje záda se při tažení nezměnila na cukrovou třtinu. Vlastně jsem se cítil silný po můj výbuch z podlahy.
Ale byl jsem chamtivý.
Moje velká chyba byla: „Pokud je jeden dobrý, čtyři jsou lepší.„Usoudil jsem, že když dokážu mrtvá lana 650 liber při dobrých ránu s 225 na 10 opakování, můj mrtvý tah by se podle toho zlepšil, kdybych mohl dobré ráno 405 za 10.
Tento způsob myšlení málokdy funguje při zvedání, protože s asistenční prací vždy existuje bod snižování návratnosti. Proto může inteligentní a zkušený zvedák získat více z méně.
Takže jsem se sklonil a vzal to jako, no, vzal jsem bolest. Udělal jsem dobrá ráno vsedě, ve stoje, vyklenutý bar, bezpečnostní squat bar a soustředný. Udělal jsem je všechny a zaplatil cenu za to, že jsem se posral zpátky.
Samozřejmě jsem si konečně uvědomil svou chybu a provedl změnu poté, co můj mrtvý tah nikam nevedl a vše, co jsem dostal, byla spousta popálenin baru a páteř, která mi zázračně odpustila.
Změna přišla sundáním váhy a správným a důležitějším provedením pohybu s úmyslem. Účel dobrého rána je ne vyhrát zlatou medaili na olympijských hrách v Good Morning - to je posílení dolní části zad a hamstringů, které pomáhají v podřepu a mrtvém tahu. Ztratil jsem to z dohledu ve snaze stát se pomocným Američanem. Výsledek: můj mrtvý tah se zlepšil a už mě bolí záda.
Pevně věřím, že dobré ráno je jedním z nejlepší asistenční cvičení v okolí; je to skvělé pro budování mrtvého tahu, dřepu a čisté síly. Musíte je však dělat správně - pokud se vaše boky ponoří, snižte váhu.
Ve své snaze být „rychlým“ bench pressem jsem začal padat a zvedat lehkou váhu na hrudi jako spastický ropný vrták. Abych to ještě zhoršil na ramenou, prsích a loktech, rozhodl jsem se k tyči připevnit gumičky, abych činku skutečně zrychlil (a moje zranění).
Samozřejmě, že jsem přehnaně dramatický, ale použití dynamického bench pressu v mém tréninku neudělalo nic pro moji rychlost baru a opravdu posunulo mé tlaky na bench press zpět. Výsledky jsem viděl až poté, co jsem zpomalil výstřední část, stáhl pásy a nakonec celý trénink vyřadil z tréninku.
Výměna dynamického bench pressu za lisy, push upy s řetězovým zavěšením, bench pressy s činkami, sklony s činkami a lisy Bradford konečně dostaly můj bench press opravdu do pohybu. To vše bylo provedeno pro vyšší opakování a vysoký objem.
Pokud si někdo chce ve svém tréninku udržet pohyb, velmi doporučuji použít řízený excentr (ne pomalu, ale neházejte činku) a pozor na A.S. Prilipinův stůl (jak je uvedeno v Systém víceletého tréninku ve vzpírání, podle A.S Medveděv, ne internet). Díky tomu budou váhy dostatečně těžké, aby vyvolaly odpověď.
Prodloužení tricepsu mi zabilo lokty. Činky nebo činky, váha nebo nářadí nebyly důležité; rozšíření mi zničilo lokty tak špatně, že jsem bez neuvěřitelné bolesti už nedokázal rozbalit prázdnou činku.
Po několika týdnech volna, polevě a používání protizánětlivých prostředků jsem se vrátil do normálu. Ale rozšíření byla z mého tréninkového programu odstraněna navždy. Byl zde nulový přínos a obrovské riziko.
S rozšířeními, jako je dobré ráno, se lidé chytí hmotnosti, kterou používají. V určitém okamžiku se rozšíření začíná podobat jakémusi hybridnímu rozšíření / tisku. Pokud se dostanete do tohoto bodu, stačí stisknout bench press s těsným stiskem a přestat lhát sám sobě.
Nemyslím si, že by někdo opravdu potřeboval dělat rozšíření, aby zvýšil svoji výluku nebo velikost tricepsu, ale pokud jim to dokážete bezbolestně, udělejte to. Stejně dobře bude fungovat stabilní strava tlačení činek (dlaně), poklesy, tlaky tricepsů a různé výluky (prkna a kolíkové lisy).
To by mělo opravdu číst „Přepínání cvičení příliš často“, protože je tu nějaká výhoda, abyste udrželi svoji mysl svěží novými výzvami. Ale každý týden jsem střídal cviky, nesčetné množství cvičení Max Effort používaných pro dřep, mrtvý tah a tlak na lavičku.
Použil jsem různé deskové lisy, variace dobrého rána, jiné tyče pro boxové dřepy, jiné výšky pro boxové dřepy a řetězy, pásky nebo řetězy a pásma pro každého. K čertu, nastavení některých z těchto cvičení trvalo více práce než zvedání.
Stalo se, že jsem se nikdy v ničem nezlepšil a nikdy jsem nemohl říct, jestli to, co dělám, funguje. Když se každých 8–10 týdnů vrátíte na cvičení a máte špatný den, je těžké vědět, zda váš trénink skutečně funguje.
Pokud rádi měníte své výtahy, použijte 2-3 různé varianty každého z nich a vrazte je do země. Sledujte a vytvářejte své osobní rekordy, včetně 1, 3 a 5 maxim pro všechny.
Pokud jste powerlifter, možná budete chtít ve svém tréninku zachovat tradiční dřep, lavičku a mrtvý tah a používat variace cvičení jako pomocnou práci. To vám umožní mít to nejlepší z obou světů: schopnost sledovat a programovat vaše hlavní výtahy a přitom mít různé asistenční práce.
V listopadu 1999 jsem hrál svůj poslední fotbalový zápas. A byl jsem šťastný, že jsem skončil. Udělal jsem, co jsem chtěl, a věděl jsem, že můj čas vypršel. Vzpomínám si, jak se mi ulevilo, že jsem nemusel běhat plyny, sáňkovat nebo si dávat zvonek.
Ale tento přístup jsem zabral příliš daleko. Ve svém tréninku jsem opustil několik jednoduchých věcí, které mi pomohly udělat lepšího zvedáku.
Jednoduché věci, jako jsou skoky z boxu, dlouhé skoky, skoky přes předměty, sprinty a skákání přes švihadlo mohou ve vašem tréninku udělat obrovský rozdíl. Lidé se mě neustále ptají na dynamickou práci a jak ji implementovat do vzdělávacího programu 5/3/1. Odpověď je jednoduchá: buď sportovec. Pokud chcete být rychlí, trénujte jako rychlí lidé. To znamená sprinty, skoky a naučit se být rychlý.
Není náhodou, že někteří z nejsilnějších lidí na světě mají atletické zázemí. Všichni mají sílu a rychlost a rychlost se nejlépe vyvíjí prostřednictvím uceleného programu, který zahrnuje některé „atletické“ pohyby.
Skákání přes švihadlo je levné a snadné - to je skvělé pro zahřátí těla. Pokud to nasáváte, pracujte na tom. Získáte rychlejší nohy a určitou koordinaci.
Skoky lze provádět po dobré rozcvičce při dynamickém / statickém protažení. Nejlepší je dělat je, když jste čerstvě. Měl jsem velký úspěch, když jsem mezi zahřívacími sadami dřepů a mrtvých tahů provedl 3 série po 5 výskokech.
Jsou skvělé k tomu, aby vaše tělo připravilo na výbušninu, a ne, vaše nohy nebudou příliš unavené na to, aby se dřeply. Pokud ano, pak byste měli své tělo dostat do lepší kondice. A raději začněte od sebe očekávat více.
Nemusíte být hráčem NFL nebo mít sen přinést si domů olympijské zlato, abyste mohli trénovat jako sportovec. Vše, co potřebujete, je disciplína, abyste se chtěli zlepšit.
To může být největší chyba, kterou jsem udělal. Pokud jste se zúčastnili některého z mých seminářů v posledních několika letech, vždy začnu tím, že školicí program musí mít tři věci, bez ohledu na to, kdo jste: síla, flexibilita / mobilita a kondice.
Pokud jste sportovec na vysoké úrovni nebo 40letý začátečník, tyto tři věci musí být ve vašem programu přítomny. Nyní mohou existovat další věci, které budete potřebovat (například skákání, obratnost, rychlost), ale tyto tři jsou povinné.
V závislosti na vašich cílech (a vaší aktuální úrovni) mohou mít tyto věci jiný důraz. Powerlifter bude mít větší důraz na sílu. Osoba bojující s vysokým krevním tlakem bude mít větší důraz na kondicionování.
„Rovnováha“ neznamená, že je všem přidělena stejná váha. Rovnováha spíše zajišťuje, aby věci neklesly do takové míry, že by jejich zanedbávání bránilo vašemu pokroku.
Pokud je vaším cílem posílit, nemusíte trávit hodiny běháním nebo kondicionováním. A nemusíte se zásobovat pšeničnou trávou a stát se instruktorem jógy. Ale zanedbávejte je dostatečně dlouho a nejenže se stanete nevyváženými, ale jejich obnovení do „normálu“ bude vyžadovat vážné úsilí.
Na příkladu jsem opomněl flexibilitu / mobilitu během svých let posilování. Dnes musím v této fázi tréninku trávit mnohem více času, abych mohl dohnat náskok.
Moje obecné pravidlo je, že je zde poměr času 1: 1 a času stráveného. To znamená, že když jsem 6 let opomíjel svoji flexibilitu, měl bych očekávat, že bude trvat 6 let intenzivní práce, než se to vrátí do normálu.
Čekat něco víc je absurdní, jako když je frustrovaný 35letý chlapec s nadváhou, nemůže za 3 týdny odčinit 35 let sraček a nedostatek pohybu. Tak to nefunguje.
Pokud jste mladší zvedák, řiďte se mým varováním - provádějte statické a dynamické úseky 20 minut denně. Zatlačte na Prowler nebo proveďte nějaké „snadné“ kardio 3-4 dny / týden. Množství času a úsilí udržovat tyto věci v rovnováze je minimální, ale výsledky budou mimořádné.
Pokud jste starší zvedák, zaútočte na problémové oblasti záměrně a vyřešte. Výzkum a provádění.
V každém hodném úsilí je obvykle chybování nezbytnou součástí procesu učení. Jsem však toho názoru, že dnes je mnoho chyb, které zvedáky nadále dělají, v této době vynikajících dostupných informací jednoduše neomluvitelné.
Pro všechny byla cesta vydlážděna příliš velkým množstvím potu, krve a práce, abyste mohli selhat. Čtěte, pozorujte, učte se a upravujte. jednej teď.
Zatím žádné komentáře