Stejně jako milujete činky (vy i já oba, můj příteli), může být dobré vrátit se ke starým dobrým pohybům tělesné hmotnosti. Pomáhají odhalit slabé články v integritě pohybu. Uznání, že mírný sklon ve vašem dřepu je pravděpodobně skutečným viníkem za vaší plošinou.
Cvičení pouze s vaší tělesnou hmotností může udržet sílu a stabilitu a zároveň napravit nerovnováhu - a integrace AMRAP (co nejvíce opakování / kol) do vašeho tréninku tělesné hmotnosti může dát vaší tréninku další naléhavost. Přidané naléhavé cvičení AMRAP mohou přinést vaše cvičení a sílu na další úroveň.
Dokončení co největšího počtu opakování nebo kol během daného časového období pomáhá kondiční zisky, svalová vytrvalost a budování syrové síly. Při práci s pouze tělesnou hmotností buďte opatrní, pokud jde o kultivaci mentální odolnosti a soustředění.
Na jedné straně, absolvování co největšího počtu opakování nebo záběrů během tréninku vám může vytrhnout mysl z rovnice - nastavte stopky a jen pracujte, pracujte, pracujte. Úzkost nebo dysforie nebo stres nebo cokoli, co přinášíte do cvičení, ve skutečnosti nemá příliš mnoho prostoru na převzetí. Jsi to jen ty, časovač a pohyby.
Na druhou stranu nemůžete být bezstarostní ohledně cvičení AMRAP - vyžaduje zaměření na počítání. Tato kombinace tlačení dopředu a práce na plný náklon při neustálém počítání může vaší mysli poskytnout tolik tréninku jako vaše tělo a všechny výhody spojené s úlevou od stresu, které s sebou přináší.
Neinterpretujte AMRAP jako licenci pro zhroucení formuláře. Opravdu by zkratka měla být AMRWPFAP - tolik opakování s dokonalou formou jak je to možné. Ale kdo chce přijít na to, jak to vyslovit? Já ne.
Stačí říct, ujistěte se, že forma je absolutně uzamčena v každém rep. Myšlenka není bezduchá rychlost - buduje sílu i vytrvalost, takže při opakování stejného cvičení můžete porazit svá čísla potřebují méně odpočinku, spíše než rychlejším odčerpáváním, chytřejšími opakováními. Pokud se váš formulář láme, musíte ho zastavit, vytřepat a resetovat s dokonalou polohou, než se do ní ponoříte.
Předepsaný počet opakování je uveden po každém cvičení, ale samozřejmě podle potřeby upravte. Pokud například můžete ve spánku vyrazit pět diamantových kliků, zdvojnásobte počet a udržujte to konzistentní. Pokud jste nováček v oblasti push-up diamantů, je to také úžasné! Udržujte cílové číslo na dvě nebo dokonce na jednoho opakování na kolo - to je naprosto v pořádku. Použijte tento AMRAP na horní část těla a setkáte se tam, kde jste.
Udržujte měkká kolena a lokty a kloubujte, jako byste se chystali udělat nejpomalejší a nejdokonaleji tvarovaný mrtvý tah svého života. Pozastavte se tam, kde je váš trup téměř rovnoběžně se zemí, nebo když cítíte, že se vaše hamstringy aktivují (podle toho, co nastane dříve - čím silnější držíte tuto pozici, tím lépe budou vaše hamstringy a mrtvý tah).
Udržujte ten měkký ohyb v loktích a zaměřte se na spojení lopatek za sebou jak táhnete paže dozadu a tvoří trup ve tvaru písmene „W“. Zaměřte se na tuto kontrakci v horní části zad a držte pevně stisknuté pěsti, abyste maximalizovali svalové napětí.
Opakujte flye bez činek a tentokrát vytáhněte ruce na stranu jako „T“; pak ještě jednou a zvedněte ruce od těla jako „Y“. Udržujte záda ve stejné po celou dobu neutrální poloha připravená na mrtvý tah. Jedno kolo kompletního „W“, „T“ a „Y“ se počítá jako jeden zástupce.
Doporučení ke školení: 20 opakování
Stejně jako ohnuté přes WTYs, tyto stativy dosahují záběru jádra, glutes a hamstringy. Začněte na zadku s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi, zasazenou o kousek dál než na šířku boků. Ruce položte těsně mimo boky a prsty směřujte ke zdi za vámi.
Stiskněte glutety a zatlačte do podpatků tak, aby se vaše boky zvedly směrem k obrácené poloze stolu. S kontrolou odloupněte levou ruku od země a pošlete ji nahoru a dozadu za sebe a natáhněte se ke vzdálené zdi. Při spouštění levé paže snižte boky. Zresetujte levou ruku a když opět stoupnete na reverzní desku stolu, tentokrát se natáhněte nahoru a dozadu pravou rukou.
Po celou dobu udržujte boky stabilní, ujistěte se, že mobilita vychází z hrudní páteře, místo aby se táhla přes dolní část zad a boky.
Doporučení ke školení: 10 opakování na stranu
Tohle je docela vysvětlující - provádějte kliky s prsty zarámovanými jako diamant pod vámi. Umístěte ruce přímo pod střed hrudníku a lokty držte zastrčené blízko žeber jak sestupujete. Stejně jako u jiných push-up, udržujte své glutety a čtyřkolky těsné a vaše jádro super aktivované.
Doporučení ke školení: 5 opakování
Tricepové kliky vyžadují, aby vaše ruce byly o něco širší než kliky s diamantem, ale ne tak daleko jako běžné kliky. Je pravda, že všechny tyto konfigurace do značné míry závisí na vašem typu těla a délce paže. Dokud tedy nevyklouzáváte kuřat do strany nebo nenecháváte prověšení dolní části zad (obojí vás může zranit)!), je rozhodně v pořádku, pokud vaše verze triceps push-up vypadá jinak než moje.
Doporučení ke školení: 10 opakování
[Související: 3 nejčastější chyby push-up (s CrossFit sportovkyní Meg Reardon)
V závislosti na objemu a formě kliků, na které jste zvyklí, může být vaše horní část těla trochu otřesená a to je v pořádku. Znovu si pamatujte, že vaše dokonalá forma může vypadat odlišně od kámoše dolů po bloku, a to je v pořádku - prostě nedovolte, aby vaše lokty vyletěly do stran jen proto, že vaše poloha ruky je mimo vaše ramena. Pokud potřebujete klesnout na kolena, abyste pokračovali v dokonalé formě, udělejte to - pokud je vaše forma dobrá, jsou platné jakékoli úpravy, které potřebujete.
Doporučení ke školení: 15 opakování
Dokončete všechny předepsané počty opakování (upraveno podle potřeby v horní části tréninku) a dokončete jedno kolo. Pokuste se dokončit - uhodli jste - co nejvíce kol za patnáct minut.
Jen proto, že toto cvičení s tělesnou hmotností cílí konkrétně na dolní část těla, neznamená, že byste měli nechat uvolnit horní část těla. Možná to děláte náhodou - pokud ne aktivně udržovat napětí v celém těle během pohybu propustíte sílu.
Pokud pracujete s tělesnou hmotností dolní části těla po určitou dobu, můžete se soustředit spíše na počítání než na udržování napětí v jádru a horní části těla. Pokud je na výběr mezi opakováními kvality a více opakování, prosím - z lásky k udržení síly a prevenci zranění - jděte s kvalitními obchodníky.
[Související: Jak pomocí „svalového ozáření“ vytvořit napětí pro silnější výtahy]
Začněte na všech čtyřech, v poloze stolu. Vydejte si kolena blíže k hrudi a nohy a kolena vytáhněte o něco širší než vaše tělo. Zamíchejte a podle potřeby najděte rovnováhu - vaše přesná poloha bude určena typem vašeho těla, takže jděte sem.
Zvedněte kolena ze země (možná se mírně rozšiřují do stran) a udržujte vyváženou váhu mezi zasazenými prsty a dlaněmi. Když jste našli vyváženou polohu, ohněte lokty, jako byste tlačili a potopte stehna blíže k zemi. Mohlo by to snížit hrudník do stehen.
Současným stisknutím quad a tricepsu se zvedněte zpět jako vaše čtyřkolky vám pomáhají s push-up. Snažte se udržovat vyváženou hmotnost mezi rukama a nohama. Když najdete pozici, která nejlépe vyhovuje vašemu tělu, pravděpodobně to ucítíte na čtyřkolkách a tricepsu.
Doporučení ke školení: 20 opakování
Předpokládejme sumo postoj. V závislosti na délce končetin a pružnosti kotníku mohou být vaše prsty na nohou vytočené jen trochu ven a vaše chodidla jsou širší než boky. Ať je váš postoj jakýkoli, ujistěte se, že když se propadnete do bočního výpadu, váš stopy kolen přes prsty a ty sedíš zpátky do svých boků, na rozdíl od toho, že ses zhroutil dopředu a vyvinul všechnu tu sílu na své ohnuté koleno.
Po celou dobu pohybu udržujte nohy ve stejné poloze - ušetří vám to čas při přemisťování mezi opakováními - a promíchejte je do bočních výpadů tak hluboko, jak můžete s hrdým hrudníkem.
Doporučení ke školení: 15 opakování na stranu
Postavte se do pravidelného postoje mrtvého tahu. Pomalu přenášejte celou váhu na levou nohu. Sklopte dopředu v bocích - stejně jako u mrtvého tahu - a nechte svou pravou nohu driftovat zpět za sebe. Udržujte své levé koleno měkké a boky na druhou. Když se ponoříte hlouběji do závěsu, natáhněte paže zpět do písmene „T“ a stlačte lopatky k sobě a udržujte krk neutrální. Udržujte své pohyby pomalé a rovnoměrné - ano, chcete to zvládnout, ale je důležitější udržet si formu, zejména se zapojenými hamstringy.
Doporučení ke školení: 15 opakování na stranu
Se svými skoky dřepy se vždy ujistěte, že jste v podřepu nízko a tiše přistál. Použijte své paže, které vám pomohou s hybností a zajistí, že vaše jádro zůstane v záběru. Představte si, že žijete nad někým a snažíte se být dobrým sousedem. Pokud nemůžete jemně přistát kontrolovaným způsobem, přeskočte skok a dokončete své opakování tím, že se velmi pomalu potopíte do hlubokého dřepu a poté explodujete tak rychle, až narazíte na špičky prstů.
Doporučení ke školení: 10 opakování
Mohli byste být nemocní ze vzduchových dřepů, ale držením paží nad hlavou - sevřenými pěstmi drženými mírně po stranách, jako byste drželi činku - maximalizujete zapojení jádra a latiny. Dbejte na to, abyste se příliš nesklonili dopředu a obě paty držte pevně na zemi. Hrajte si s širším postojem, pokud vaše ramena a / nebo kotníky nejsou příliš pružné, ale ujistěte se, že vaše mechanika zůstává pevná po celou dobu (a pracujte na své mobilitě!).
Doporučení ke školení: 15 opakování
Ruce držte nad hlavou, ale tentokrát zůstaňte blízko spodní části dřepu. Pulzujte mezi rozsahem vašeho nejhlubšího dřepu a vaší poloviční značkou. Vyzvěte se, abyste zůstali na nízké úrovni celou sadu. Udržujte vysoký hrudník a ujistěte se, že klesáte zpět do boků místo toho, abyste se zhroutili dopředu do kolen.
Doporučení ke školení: 20 opakování
Když věnujete náležitou pozornost formě, téměř všechna cvičení zapojí vaše jádro. Ale i když naložíte činku pro mrtvé tahy a dřepy podle svého srdce, je stále dobrý nápad dát svému jádru trochu lásky. Zlepší vaše pohybové vzorce, držení těla a úrovně síly a navíc dodá vašim končetinám přestávku na zotavení.
Začněte v pozici stolu. Procházejte kočičí krávy v hodnotě několika dechů a prozkoumejte rozsah pohybu vaší hrudní páteře. Dopřejte si záda v neutrální poloze, ruce zůstaňte pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte kolena velmi mírně ze země - myslete méně než palec - a přitáhněte pozornost k levé ruce a pravým prstům.
Zaměřte se na to, abyste je oba dostali do země jako vy současně odloupněte pravou a levou nohu od země. Otočte tělo nahoru, aby vaše hruď směřovala ke stropu, pravou ruku vytáhněte směrem k obličeji, jako byste kreslili šíp, a kopejte levou nohu do levé strany. Narovnejte nohu a špičku prstu, boky držte nad zemí. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte strany.
Doporučení ke školení: 5 opakování na stranu
Dostaňte se do polohy plné desky. S kontrolou odloupněte levou ruku od země a zvedněte boky směrem ke stropu (jako byste se přepínali na psa dolů, ale s trochu menší výškou). Natáhněte levou ruku pod tělo směrem k pravé straně místnosti. Pozastavte se na okamžik ve svém maximálním rozsahu pohybu (nezatěžujte spodní část zad při otáčení) a vraťte se do polohy prkna před přepnutím stran.
Doporučení ke školení: 15 opakování na stranu
Tentokrát začněte v předloktí. Udržujte své glutety a čtyřkolky napnuté s lokty pod rameny, přitáhněte se dopředu jako - uhodli jste - pilka, takže se vaše ramena přiblíží nebo dokonce projdou rukama. Po celou dobu držte boky v linii a snažte se zajistit, aby všechny vaše pohyb je horizontální, ne vertikální.
Doporučení ke školení: 20 opakování
Vyberte si svého bojovníka - prkno předloktí nebo celé prkno. Pokud žijete nahoře a nad sousedy, možná budete chtít bojovat s plným prknem, abyste tlumili co nejhlučnější pokles nohou. Ať tak či onak, začněte chodidly blízko u sebe nebo se dokonce dotýkejte. Vyvarujte se co největšího zvedání boků, stejně jako vyskakování chodidel do stran, stejně jako kdybyste stáli a skákali zvedáky. Pokud nemůžete vyskočit, je vykročení jedné nohy po druhé naprosto v pořádku - jen se ujistěte, že ji držíte rovnoměrně na obou stranách.
Doporučení ke školení: 20 opakování
Plyometrie jsou skvělou volbou pro tolik tréninků, ale jsou obzvláště užitečné, když se pokoušíte dostat do kardio práce, aniž byste běhali. Stále můžete získat solidní kondici, pokud nemůžete skákat ve svých pohybech - úpravy jsou uvedeny níže. Existují způsoby, jak cvičit výbušně, aniž byste vyvíjeli větší tlak na klouby.
Tleskající kliky, výbušné kliky - proč kliky sakra dělám pro sebe - jakkoli jim chcete říkat, ujistěte se, že jste nedovolte, aby vaše dolní část zad poklesla zatímco zapínáte svoji výbušnost. Pokud nemůžete tleskat, nechte ruce krátce opustit zem. Není škoda provádět tyto výbušné kliky z kolen - stále vám poskytnou velké silové výhody a nechají vás dech.
Doporučení ke školení: 5 opakování
Ponořte se do střídavých zpětných výpadů, ale místo toho, abyste šli do každého opakování, skočte nebo skočte. Pokud potřebujete, můžete resetovat uprostřed, nebo můžete jen skočit z jednoho výpadu přímo do dalšího. Můžete také velmi pomalu klesat do každého výpadu a pak explodovat. Ať je vaše metoda jakákoli, udržujte své zástupce rovnoměrně na obou stranách.
Doporučení ke školení: 10 opakování na stranu
Dostat se do polohy plné prkna s rukama pod rameny. Aniž byste pohnuli boky, pomalu klepejte pravou rukou na levé rameno. Resetujte a opakujte pohyb s levou rukou na pravé rameno. Mají vám dát trochu dechu, ale izometrická práce udrží váš srdeční rytmus dostatečně obsazený.
Doporučení ke školení: 10 opakování na stranu
Zkuste přejít přímo z prkenných ramenních kohoutků do těchto klasických padouchů. Pokud skákání není vaší věcí, opravdu se soustřeďte na to, abyste s každým opakováním nakreslili každé koleno pod a přes vaše tělo a ujistěte se, že pohyb vychází více z vašeho jádra než z vašich nohou.
I když udržujete rychlé tempo, zkuste se vyzvat tím, že si ramena srovnáte co nejpříměji přes ruce - vaše jádro bude maximálně zapojeno a bude udržováno přísnější napětí v celém těle.
Doporučení ke školení: 15 opakování na stranu
Postavte se nohama zhruba pod boky. Ponořte svou váhu do pravé nohy a použijte tuto energii k výbuchu doleva. Přistávejte tak jemně, jak jen můžete, na levou nohu, udržujte mírný závěs v bocích a měkký ohyb v koleni. Nechte hybnost nést pravou nohu mírně za levou nohou, když přecházíte do ohraničení zpět na pravou stranu. Pomocí paží pomáhejte při budování hybnosti a po celou dobu mějte hrudník vysoký.
Doporučení ke školení: 10 opakování na stranu
Pamatujte si především dvě věci: forma je důležitější než vaše čísla; a nezapomeňte si rezervovat každý trénink zahřátím a cooldownem. Maximalizujete své výhody a minimalizujete riziko zranění, a to při zachování (a možná i budování) síly pouze s vaší tělesnou hmotností.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Zatím žádné komentáře