6 variací roztažení Lat pro větší záda

Některé z nejvíce klišé tréninkových tipů jsou také ty nejužitečnější. Jeden příklad, který říká téměř každý trenér, fyzický sportovec a silový trenér: „Vždy začleňte do svého tréninku rozmanitost.“

Klišé jsou klišé z nějakého důvodu. Rozmanitost je důležitá a nemluvíme jen o různých cvicích pro danou část těla; dokonce i nepatrné variace stejného pohybu mohou pomoci zaútočit na sval z jiného úhlu, aby se urychlily nové zisky ve velikosti a síle. 

Tento měsíc se podíváme na lat pulldown - naprosto základní cvičení budování zpět, ale jedno s mnoha odchylkami, které stojí za to zahrnout do vašeho programu. Na následujících diapozitivech najdete šest variací rozevření spolu s doprovodným ukázkovým cvičením.

Rozbalovací ukazatele

• Udržujte hrudník mimo: Zadní svaly se stahují, když jsou ramena zatažena (stažena dozadu). Udržování hrudníku během pohybu (ve spodní i horní fázi) je skvělým vodítkem, aby k tomu došlo.
• Stiskněte lopatky: Ve spodní části každého zástupce stlačte lopatky k sobě a zároveň je stáhněte dolů. Takto dosáhnete úplné kontrakce zadních svalů. Podržte toto zmáčknutí alespoň na jedno počítání u každého zástupce.
• Spojte se se svými laty: Záda jsou obtížnou sbírkou svalů, kterou lze plně stimulovat; bicepsy tak často převezmou tahové pohyby, ať už si to uvědomujete nebo ne. Společný výsledek: cvičení zad, které sotva trénuje záda. Proto je zásadní dosáhnout silného spojení mysli a svalu s laty, kdykoli je trénujete. Děláte to s extrémní koncentrací a soustředíte se na tyto cílové svaly během každé série.

1 ze 6

Per Bernal

Stálý roztahovací pás

Definující rozdíl: 

Při stahování ze stoje změníte cvik z přísného rozbalovacího programu, který je uzamčen ve vašem sedadle, který izoluje laty, na variantu, která vyžaduje větší zapojení jádra. Rovněž opření trupu při veslování poskytuje výhody vertikálního a horizontálního tahu. Nebudete s nimi moci jít tak těžce, jako byste seděli na roztažených sedadlech, ale verze ve stoje je skvělá pro příležitostné promíchání pro jedinečný úhel tažení.

Provedení:

Postavte se před rozevíracím strojem na lat, uchopte tyč širokým rukojetí, položte jednu nohu na okraj sedadla a opřete se o 30 stupňů tak, aby vaše druhá noha byla pevně položena na podlaze. Udržujte trup ve fixované poloze a stahujte zádové svaly tak, aby táhly tyč do středu a do dolní části hrudníku. Zmáčkněte kontrakci a poté pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili do polohy natažené paží.

2 ze 6

Per Bernal

Roztahovací síla kladiva s reverzním úchopem

Definující rozdíl: 

Dolní laty (běžná slabá oblast) jsou primárním cílem, když otočíte úchop z nadhmatu do podhmatu a zúžíte. Toho lze dosáhnout standardním roztažením kabelové latě, ale verze Hammer Strength opatřená deskou poskytuje plynulý pohyb s pevnou cestou s pocitem vlastní váhy.

Provedení:

Posaďte se na sedadlo a podložky pevně připevněte k vrcholům dolních čtyřkolek. Natáhněte se, uchopte vnitřní rukojeti stroje rukojetí pod rukou a lehce se opřete. Smažte zádové svaly a stlačte lopatky k sobě a současně stáhněte obě rukojeti dolů, dokud se téměř nedotknou prostřední části dolní části hrudníku. Pomalu se vraťte zpět do natažených paží.

3 ze 6

Per Bernal

Odpružení trenéra Lat Pullup

Definující rozdíl: 

Roztahovací pohyb je v podstatě stejný, ale jedná se o skutečné cvičení s tělesnou hmotností. Pokud se pohyb cítí příliš náročný, máte vždy možnost ho usnadnit, a to i středem, jednoduchým posunem nohou.

Provedení:

Upravte závěsné popruhy tak, aby z pozice zavěšení, s plně nataženými pažemi nad hlavou, byl váš zadek těsně nad podlahou s nohama vytaženými před vámi, paty na podlaze se špičkami směřujícími nahoru. Z této polohy - udržování overhand úchopu s rukama přímo nad boky - stahujte laty a táhněte tělo rovně nahoru ke stropu. Při tom roztáhněte ruce, aby se hlava pohybovala mezi nimi. Když jsou vaše ruce těsně nad rameny, silně stiskněte laty a poté spusťte zpět do výchozí polohy. Pro snazší cvičení ohýbejte nohy a chodidla položte na podlahu před sebe.

4 ze 6

Per Bernal

Širokoúhlý stahovací pás

Definující rozdíl: 

Klasický pulldown se širokým úchopem nad hlavou zvýrazní vaše horní laty. Výsledkem je, že tento krok pomůže při vytváření tohoto nepolapitelného kuželu tvaru V.

Provedení:

Uchopte roztahovací tyč mimo šířku ramen pomocí rukojeti. Posaďte se na sedadlo s koleny zajištěnými pod polštářky a začněte s rukama nataženýma nad hlavou a trupem vztyčeným. Při vedení lokty zatáhněte hůl dolů zatažením zadních svalů, dokud se nedotkne horní části hrudníku, poté hůlku pomalu vraťte do výchozí polohy.

5 ze 6

Per Bernal

Jednoramenný stahovací pás

Definující rozdíl: 

Tento krok od ostatních odděluje to, že je jednostranný, který podporuje vyvážený vývoj ze strany na stranu; pokud jedna lat zaostává za druhou, pravidelné roztahování jedné paže umožní slabší straně růst a dohnat ji.

Provedení:

Připevněte rukojeť D ke kabelu na roztahovací stanici lat. Když sedíte na stroji, uchopte rukojeť v jedné ruce a začněte trupem vzpřímeně a dlaní směřující do středové čáry těla (neutrál). Položte nepracující ruku na kolenní chrániče. S pevným loktem zatáhněte za rukojeť přímo dolů, dokud nebude vaše ruka těsně mimo hruď. Pomalu se vraťte do polohy natažené paží. Opakujte pro opakování a poté přepněte paže.

6 ze 6

Per Bernal

Pulldown s přímým ramenem

Definující rozdíl: 

Jeden z mála životaschopných jednokloubových cviků na záda, pulldowns s přímým ramenem, izoluje laty odstraněním prakticky veškerého zapojení bicepsu. Stejně jako roztažení s reverzním úchopem se verze s přímým ramenem zaměřuje na spodní laty.

Provedení:

Postavte se čelem ke kabelovému svazku s rovnou tyčí připevněnou k vysoké kladce. Uchopte lištu rukojetí na šířku ramen a ustupte o nohu nebo dvě, aby váha nezůstala na stohu. Začněte s nataženými pažemi s mírným ohnutím v loktích, tyčí kolem úrovně hlavy a mírným ohnutím v pase. Ruce držte vytažené a stahujte zádové svaly, abyste zatáhli tyč dolů a k sobě, dokud se nedotkne vašich stehen. Podržte kontrakci na jeden počet a poté pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.