6 přerušovaných chyb nalačno, kterým je třeba se vyvarovat pro lepší odbourávání tuků

Přerušovaný půst (zkráceně „IF“) je často spojen s dalšími trendy stravovacími strategiemi - konkrétně s keto dietou - a je označen jako „výstřelová dieta“.„Toto je samozřejmě negativní konotace, která implikuje, že IF je spíše záblesk než dlouhodobá životaschopná volba.

Po pravdě řečeno, IF je udržitelné. Může to být také jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak snížit tělesný tuk a zlepšit celkové zdraví - pokud to děláte správně. Stejně jako u každé stravy existuje správná a špatná cesta. Pokud uvažujete o pokusu IF, vyhněte se níže uvedeným šesti chybám, abyste udrželi svůj úbytek tuku na správné cestě a vaše svalové zisky také.

Co je přerušovaný půst?

Než se dostanu k šesti chybám, pojďme se rychle osvěžit, co tento styl stravování obnáší.

IF zahrnuje období půstu střídaná krmením „okny.„Jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších schémat IF (a metoda, kterou preferuji) je plán 16/8, kdy se postíte 16 po sobě jdoucích hodin a poté během následujících 8 hodin spotřebujete všechny své kalorie za den. Když se postíte zcela na vás - můžete se postit od 21:00 do 13:00 následujícího dne, 21:00 do 11:00, od půlnoci do 16:00, cokoli chcete. Plán 16/8 IF se má dělat každý den, na dobu neurčitou.

Trochu pokročilejší verzí je schéma 18/6. Stejný koncept: Každý den se postíte po dobu 18 hodin a konzumujete veškeré jídlo v 6hodinovém okně krmení.

To se může zdát jako zřejmý bod, ale přesto to zmíním, jen aby bylo jasno: Půst znamená konzumovat nulové kalorie. Žádné jídlo ani nápoje obsahující kalorie. Ve skutečnosti obecně doporučuji vyhnout se nápojům bez kalorií s umělými sladidly během hladovění, protože sladkost v nich by mohla zvýšit hladinu inzulínu v krvi (věda je stále nepřesvědčivá). Během půstu můžete pít vodu, černou kávu a obyčejný zelený čaj. To je skoro všechno.

IF může být efektivní při odbourávání tuků, ale také nabízí řadu zdravotních výhod, včetně lepší citlivosti na inzulín, zlepšení hladiny cholesterolu a zlepšení imunitní funkce.

Nyní, když jsem popsal základy IF, je zde šest chyb, kterým se mám vyhnout ..

Zdravé stravování

Průvodce přerušovaným půstem

Vše, co potřebujete vědět o této dietní strategii.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Zhanna Fashayan

Chyba č. 1: Přemýšlet o přerušovaném půstu je příliš tvrdý

Slyšel jsem to hodně od lidí. Myšlenka, že nebudete nic jíst po delší dobu (16 a více hodin), může být zastrašující. "Budu hladovět, když půjdu tak dlouho bez jídla," říkají. Nebo: „Nebudu mít žádnou energii a budu pekelný, pokud se postím.“

Za prvé, vaše tělo nebude hladovět tím, že po dobu 16-18 hodin nic nejí - ani ne blízko. Ale také přerušovaný půst je mnohem jednodušší, než byste si mysleli; zní to tvrdě, pokud jste to ještě nezkoušeli.

IF je ve skutečnosti tak snadné, že to vlastně děláte, aniž byste si to uvědomovali. Většina lidí dodržuje harmonogram 12/12 IF - to znamená, že 12 hodin hladovění se střídá s 12hodinovým oknem krmení každý den.

Například pokud ukončíte poslední jídlo kolem 20:00 a sníte své první jídlo v 8:00, je to 12/12. I když budete jíst poslední jídlo o půlnoci a sníte své první jídlo v 8:00, je to 8/16 IF. Výzkum ukazuje, že pouhé 12hodinové půstní období může poskytnout výhody.

Spuštění IF je snadné. Jen se ujistěte, že jste blízko harmonogramu 12/12. Jakmile to bude snadné, zvětšete okénko nalačno a současně snižte okénko podávání o hodinu. Začněte s 12/12 a stanovte si cíl, abyste nakonec dorazili na denní plán 16/8. Ale udělejte si čas, abyste se tam dostali. Provádějte 12/12 několik dní nebo dokonce několik týdnů, poté to po stejnou dobu zvyšte až na 13/11, pak 14/10, pak 15/9, pak 16/8. Věřte mi, je to jednodušší, než si většina lidí myslí.

2 ze 6

VGstockstudio

Chyba č. 2: Přerušované hladování není zdravé

Další věc, kterou hodně slyším, je toto: „Nejíst 16-18 hodin - to nemůže být zdravé!“

Ve skutečnosti je půst pravděpodobně nejzdravější způsob stravování. To není výstřelek stravy. Výzkum potvrzuje, že IF může zvýšit imunitní funkci, zvýšit citlivost na inzulín, snížit riziko srdečních onemocnění a dokonce prodloužit životnost.

Mentální přístup k vaší stravě je zásadní pro její dlouhodobé udržení. Pokud je váš postoj takový, že strava je nezdravá a děláte ji pouze pro rychlé hubnutí, připravujete se na neúspěch. Jakmile budou vaše plošiny pro hubnutí, pravděpodobně řeknete „Vypadněte“ a přejdete na dietu. Ale pokud víte, že stravovací styl, který sledujete, je zdravý, budete mít větší šanci se ho držet a neporušovat chybu č. 3.

3 ze 6

Zhanna Fashayan

Chyba č. 3: Nedrží se IF dostatečně dlouho

Změna jakéhokoli systému v těle trvá přibližně dva týdny. Pokud jste v minulosti několik dní zkoušeli IF, ale cítili jste mlhu, vyčerpání a hlad, je to proto, že metabolické systémy vašeho těla se ještě nepřizpůsobily půstnímu plánu.

Dejte IF minimálně dva týdny a všimnete si, jak lépe se cítíte nalačno.

4 ze 6

d3sign

Chyba č. 4: Rozchod s jídlem s vysokým obsahem sacharidů

Na konci 16-18hodinového půstu (nebo dokonce 12-15hodinového) se možná budete cítit docela hladní a v pokušení ochutnat jídlo s vysokým obsahem sacharidů, jako je pizza nebo hamburger a hranolky. Navrhuji to nedělat, pokud chcete maximalizovat ztrátu tuku.

IF vám umožní trochu se uvolnit ve stravování, ale to nic nemění na skutečnosti, že vysoký příjem bílkovin je důležitý spolu se zdravým a zdravým výběrem potravin. Po rychlém jídle doporučuji jídlo s vysokým obsahem bílkovin, na rozdíl od jídla s obsahem sacharidů.

Výzkum podporuje moji radu. Jedna studie zjistila, že když subjekty konzumovaly jídlo s vysokým obsahem sacharidů, hladiny kritického odpojovacího proteinu poklesly během jedné hodiny po jídle; subjekty, které konzumovaly jídlo s nízkým obsahem uhlovodíků, si však udržovaly zvýšenou hladinu rozpojovacího proteinu hodinu po jídle.

Proč je toto důležité? Protože IF je účinný při spalování tuků částečně kvůli rozpojování proteinů. Když se postíte, zapne geny, které kódují určité rozpojovací proteiny a enzymy, které zvyšují spalování tuků. Odpojovací proteiny v zásadě „vystrkují díry“ v mitochondriích uvnitř svalových buněk. Mitochondrie jsou místa, odkud pochází většina vaší energie, zejména v klidu. Vypichováním děr v mitochondriích produkují méně energie, takže musí spalovat mnohem více kalorií, aby vyprodukovaly stejné množství energie ve formě ATP.

Nepokoušejte se po pokušení jít do divočiny. Doporučuji konzumovat jídlo s vysokým obsahem bílkovin (30-50 gramů) a nízkým obsahem sacharidů, abyste se rychle rozbili (první jídlo v okně krmení). Dobrá vejce jsou zde některá vejce nebo proteinový koktejl.

5 ze 6

South_agency / Getty

Chyba č. 5: Necvičení ve vašem krmném okénku

Důrazně doporučuji necvičit nalačno, snad kromě výjimečných případů, kdy trénink v náročném dni (nebo v den cestování) můžete zmáčknout pouze během 16-18hodinového půstu.

Proč tak naléhám na trénink během tvého krmení? Protože věřím, že je zásadní trénovat s co největší energií a intenzitou, a budete lépe to dělat, když budete krmení.

Pokud trénujete nalačno, výsledky také zkrátíte. Je důležité mít během tréninku k dispozici určité živiny pro optimální přírůstky svalové síly, vytrvalosti, růstu svalů a dokonce i ztráty tuku. Ještě důležitější je mít určité živiny k dispozici pro zotavení ihned po skončení cvičení.

Studie provedená v mé staré laboratoři na Yale také zjistila, že cvičení ve skutečnosti snížilo nárůst metabolismu, který nabízí půst; konkrétněji cvičení snižuje produkci bílkovin, které způsobují zvýšení metabolismu.

Pokud nemůžete trénovat v rámci krmného okénka, snažte se mít první jídlo do dvou hodin po tréninku. Tímto způsobem získáte alespoň kritické aminokyseliny a sacharidy do svalů, abyste dosáhli adekvátní regenerace.

6 ze 6

S laskavým svolením JYM Pro

Chyba č. 6: Snaha budovat svaly přerušovaným půstem

I když je IF skvělý pro odbourávání tuků, nefunguje příliš dobře na výrazné zvýšení svalové hmoty. I když s IF neztratíte svaly, je velmi těžké budovat s dlouhým půstem.

Vaše strava by měla vždy odpovídat vašim cílům. Pokud jste kulturista nebo sportovec, který potřebuje přidat značné svaly a sílu, aby zlepšil váš výkon, nedoporučoval bych IF. Lepší volba pro vás bude jíst častěji.

Pokud je však vaším primárním cílem hubnutí (ztráta tuku) a zlepšení celkového zdraví a jste spokojeni se svou současnou úrovní svalové hmoty, je občasné hladování fantastickou strategií výživy, kterou je třeba dodržovat.

Další obsah od Dr. Jim Stoppani, navštivte Jimstoppani.com.