Cvičil jsem většinu svého života. Doslova jsem tisíce hodin koučoval klienty, četl a psal knihy a články a bojoval pod barem. Pokud trvá 10 000 hodin, než se stanete odborníkem na silový trénink, řekněme, že jsem se stal „odborníkem“ před lety.
Skvělá věc, jak dosáhnout úrovně mistrovství v jakémkoli úsilí, je, že vás během toho naučí velmi významné lekce. V té době se tyto lekce mohou jevit jako překážky nebo náhorní plošiny, dokonce i zranění. Pokud však vytrváte, vyjdete lepší, silnější a mnohem moudřejší. Zde mě naučil bench press.
Surová síla bench pressu silně koreluje s velikostí a silou ramen.
Před lety jsem se dozvěděl, že kdykoli se moje síla nad hlavou zvýšila (buď stisknutí nebo vojenské stisknutí více), moje lavička šla výrazně nahoru. Nejen, že jsem zvedal větší váhu, ale cítil se snadněji a plynuleji. Faktem je, že můj největší bench press přišel na konci specializačního programu na rameno, ne na bench press.
I když jsem pochopil, jak silnější ramena pomohla při bench pressu, z nějakého důvodu mi trvalo déle, než jsem si uvědomil, jak ztráta velikosti ramen a síly snížila výkon bench pressu. Stalo se to, když jsem se rozhodl upustit práci nad hlavou ve prospěch většího tlaku na lavičku. Uvědomil jsem si, že zvětšením objemu práce na hrudi budu při bench pressu postupovat rychleji. Můj triceps určitě zesílil, stejně jako moje hrudník. Také jsem si všiml, že obě části těla získaly značné množství hmoty.
Moje síla na bench pressu se ale zastavila a nakonec klesla. Brzy se všechno cítilo těžší a moje ramena ztratila plnost. Teprve když jsem se vrátil do práce nad hlavou, všiml jsem si, jak moc moje delty zeslábly. Přimělo mě to myslet: Pokaždé, když jsem ztratil velikost deltového svalu, můj bench press utrpěl. Někdy se mi dařilo zvedat podobná závaží, ale cítili se na mém těle mnohem těžší a více stresující.
Morálka příběhu je, že k bench pressu velkých závaží potřebujete velmi silné a velké deltové svaly. (To se samozřejmě týká surového lisování na lavičce, nepoužívání lavičkové košile.)
Skutečná aplikace v reálném životě: Když se pokoušíme vyvolat bench press, máme tendenci se soustředit na variace bench pressu na úkor režijní práce. To je chyba. Aby vaše lavice šla nahoru, měla by být práce nad hlavou prioritou, nikoli nápadem.
Jedním ze způsobů je zahájit každou relaci bench pressu zvedáním nad hlavou (tlakový lis, vojenský tisk, činkový lis) prováděným na 5 sad po 5 opakováních. Nejprve budou vaše tlaky na bench pressu klesat, protože budete více unavení, ale po několika sezeních by se to mělo vrátit zpět nahoru. Nakonec budete mnohem silnější trénink tímto způsobem.
Bench press je výtah nejvíce ovlivněný úbytkem hmotnosti.
Zdálo by se logické, že dřep a mrtvý tah by měly být více ovlivněny úbytkem hmotnosti než tlakem na lavičce. Koneckonců, první jsou mnohem náročnější na tělo a využívají páku více než bench press.
I ztráta hmotnosti vody ovlivňuje výkon bench pressu. Například před několika lety, když jsem byl dvakrát týdně na lavičce, jsem v pondělí narazil na bench press 425 liber. V pátek jsme si s manželkou užili dlouhou vířivku. Následujícího dne jsem byl o 6 liber lehčí (z dehydratace) a přestože jsem se při cvičení cítil opravdu dobře, nedokázal jsem zasáhnout ani 365 liber! Určitě jsem neztratil žádný sval za 24 hodin, ale skutečnost, že jsem ztratila trochu váhy vody, zabila můj bench press.
Kromě toho jsem zjistil, že moje výkonnost v tlaku na lavičce velmi koreluje s mojí tělesnou hmotností. Pokud mám 195 liber, mohu bench press 325. Když mi je 205, můžu bench press 365, a když jdu do 215, můžu benchovat 385. Na 225 můžu udělat 405, a když dosáhnu 230-235, můžu bench press 425. To platí, i když je moje svalová hmota přibližně stejná při každé tělesné hmotnosti; fenomén, který dokonce platí pro všechna asistenční cvičení na bench pressu.
Také, pokud buď moji klienti, nebo já dělám bench press po velkém cheat day, můžeme bench press mnohem více kvůli zadržování vody a zvýšeným zásobám glykogenu. Na druhou stranu výkon během tvrdého cvičení v podřepu po cheat day zůstává přibližně stejný a pro relaci mrtvého tahu může výkon skutečně klesnout.
Bench press je výtah nejvíce ovlivněný úbytkem hmotnosti, přísný vojenský tisk je druhý, squat třetí a mrtvý tah je nejméně ovlivněn, takže se zdá, že jakýkoli výtah zahrnující ramenní kloub je výrazně citlivý na úbytek hmotnosti.
Za zmínku stojí také to, že když zhubnu (voda, tuk nebo sval), první věc, která se zdá být menší, jsou moje ramena, což je zajímavé vzhledem k bodu číslo jedna.
Aplikace v reálném životě: Když se snažíte zhubnout, měli byste udělat vše pro to, abyste si alespoň udrželi svoji sílu. To je nejlepší způsob, jak zabránit ztrátě svalové hmoty. Uvědomte si však, že bench press je snadno ovlivnitelný.
Doporučuji pokusit se udržet si sílu, ale používat o něco vyšší opakování. Zdá se, že výkon pro sady 5-7 opakování není ovlivněn stejně jako sady 1-3 opakování. Tento rozsah opakování by vám měl stále umožnit udržet si sílu při dietě.
Pro ty, kteří zvedají hlavně kvůli síle, se ujistěte, že nejste dehydratovaní při pokusu o těžké cvičení na lavičce. Plazma ™ byla speciálně navržena pro zvýšení objemu svalových buněk.
Pokud máte bolavá ramena, použijte bench-press s obráceným pásem.
Je snadné začít zažívat něžná ramena, když bench pressujete velké váhy. To může naznačovat špatnou formu nebo svalovou nerovnováhu, kterou je třeba řešit. Většinu času, kdy k tomu dojde, lidé přestanou úplně tlačit na lavičku, dokud se jejich ramena nezdraví.
S tímto přístupem jsem nikdy neměl úspěch. Když jsem se vrátil na lavičku, stiskl mě na ramenou a hned mě to hned začalo bolet. Všiml jsem si stejné věci u mnoha klientů - když přestanete pracovat v problematické oblasti, obvykle to vede k ještě horším problémům, když se do ní vrátíte.
Na druhou stranu nechcete dělat pohyb, který způsobuje bolest. Propuštění, kousnutí střely a pokračování v cvičení obvykle vede k mnohem většímu problému.
Řešení, které funguje, je udržovat lisování na lavičce, ale s reverzními pásy - pásy připevněnými k horní části napájecího stojanu, zavěšující lištu z pásů. Reverzní pásy drasticky snižují množství váhy ve spodní poloze, což je nejzranitelnější bod bench pressu pro ramena.
Tato technika vám umožňuje udržet kloub aktivní, zatímco stále cvičíte techniku bench pressu (nebo ji opravujete, pokud je to příčinou vašeho problému) a přetížením vzoru. Tímto způsobem, když se můžete vrátit ke standardnímu bench pressu, budete fyzicky a neurologicky připraveni jít.
Jako vedlejší poznámku považuji reverzní páskový bench press za lepší než běžný bench press pro kontrakci a stimulaci hrudníku a tricepsů, takže pravděpodobně získáte více hmoty při návratu do špičkového tvaru.
Skutečná aplikace v reálném životě: Když jsou vaše ramena mírně bolestivá, přepněte na stisknutí opačné lavice před zhoršením problému s rameny. Pokračujte v tom, dokud neidentifikujete a neodstraníte kořen problému, což může být špatná technika lisování na lavičce.
To by vám mělo umožnit pokračovat v procvičování pohybu a přitom stále přetěžovat svaly zapojené do pravidelného pohybového vzorce bench pressu. Je zřejmé, že pokud vás rameno při bolení zad stále bolí, nedělejte to - vyhledejte dobrého odborníka na umění nebo odborníka na měkké tkáně.
Práce mezi pásmy funguje.
Moje nejúspěšnější fáze lisování na lavici byla charakterizována prací kapely mezi sadami. Zakladatel Biotest Tim Patterson a já jsme experimentovali s různými typy cvičení pouze pro pásy na záda - pomalá roztahování a držení v různých pozicích - s cílem najít slabá nebo bolavá místa a trávit čas kontrakcí proti pásmům v těchto místech.
Jako takový jsem začal začleňovat tuto kapelní práci mezi sady. V tělocvičně Biotest je malá dráha, takže po každé sadě bench pressu jsem provedl různá držení pásma při chůzi po délce dráhy a zpět, což mi dalo asi minutu pod napětím. Trvalo by mi pak 15–20 sekund a připravil se na svůj další bench press. Během té doby jsem na svém bench pressu udělal velmi rychlý pokrok, ale co je důležitější, moje ramena se cítila absolutně nejlépe.
Nedávno jsem začal tento přístup používat u klienta, který měl problémy s rameny. Přešel od bench pressu o hmotnosti 225 liber s bolestí ramene a bez bolesti udělal 275 liber za 5 opakování. Určitě to funguje!
Skutečná aplikace v reálném životě: Proveďte roztažení pásu a přidržení po dobu 30-60 sekund na sadu mezi sadami lisování na lavičce, abyste maximalizovali pokrok na lavičce.
Zvažte použití sebevražedného sevření při stlačení na lavičce k odstranění bolesti ramen nebo tricepsů.
Používání „sebevraždy“ nebo stisknutí palce bez prstů při stlačení na lavičce je kontroverzní. Mnoho zvedáků se bojí, že při tlačení na lavičku upustí činku, což je pro vaši kosterní integritu velmi špatné. Jiní tvrdí, že jelikož nemůžete tak silně zmáčknout tyčinku, získáte neoptimální výkon, protože nevyužíváte efekt ozařování (kontrakce svalu silně vede k lepší kontrakci okolních svalů). Díky zkušenostem jsem však zjistil, že bezpalcový úchop nabízí mnoho výhod, z nichž jednou je menší namáhání ramen.
Před lety jsem si všiml, že mačkání lavice se silnou tyčí bylo méně stresující na mých ramenou. Chvíli mi trvalo, než jsem pochopil proč. Zeptal jsem se na to mnoha odborníků a nikdy jsem nedostal uspokojivou odpověď. Dnes mohu říci, že důvod je pravděpodobně ten, že mě silná tyč přinutila použít bezpalcový úchop.
Při pravidelném sevření se vaše ruce mírně otočí. To vás automaticky donutí do polohy rotace vnitřního ramene, což znamená, že „přirozená“ cesta, po které se vydáte při spouštění tyče, bude mít lokty směřující ven / rozšířené.
Tím je namáhán ramenní kloub a pokud se pokusíte lokty zastrčit - navzdory přirozenému sklonu, aby lokty byly ven - vytvoříte v loketním kloubu velký točivý moment. Takže buď zvýšíte napětí na ramenou nebo loktech, ani jedno z toho není dobré.
Pomocí rukojeti bez palce můžete snadno udržovat neutrálnější polohu ruky, díky čemuž je mnohem přirozenější snížit tyč a přitom zůstat zastrčená. Tím se snižuje namáhání ramen bez zvýšení točivého momentu v loktích, což má za následek méně stresující tlak na lavičce.
Pokud jde o otázku bezpečnosti, používal jsem tuto techniku několik let několik týdnů týdně a mám docela malé ruce. Používám jej se silnými pruhy (2 palce), velmi silnými pruhy (3 palce) a běžnými pruhy a nikdy jsem se nepřiblížil ke ztrátě kontroly. Totéž platí pro všechny klienty a sportovce, které jsem trénoval.
Neříkám, že se to nemůže stát, ale upřímně, každý, kdo není úplný motorický pitomec, může být s tímto úchopem velmi pohodlný. Jakákoli potenciální nehoda by se pravděpodobně stala kvůli špatné formě způsobené používáním závaží, o které nemáte vůbec zájem.
Aplikace v reálném životě: Zkuste se pohodlně držet bez palce, pokud jste náchylní ke zranění ramen nebo loktů. Začněte poměrně lehce po dobu 2–3 tréninků, abyste se pohodlně drželi a nechte ho poctivé 3 týdny, abyste zjistili, jak se vaše tělo cítí při používání. Moje zkušenost mi říká, že většina z vás se nevrátí zpět k pravidelnému sevření.
Nikdy nezmeškejte zástupce.
Ve své knize, Metoda krychle, Brandon Lilly říká, že byste nikdy neměli chybět v tréninku. Přimělo mě to přemýšlet a mohu s téměř stoprocentní jistotou říci, že jsem nevynechal ani jedno opakování bench pressu za nejméně 5 let, pravděpodobně více.
Není to tak, že netrénuji tvrdě, nebo že používám lehká závaží. Několikrát jsem stlačil až 435 liber a dvakrát zdvojnásobil 425, ale nikdy mi nechybí rep. I když se chci vyzvat a vždy se snažit zvedat větší váhy, nikdy se nepokouším o váhu, u které si nejsem jistý alespoň na 80%. Tím nejhorším, co se stane, je, že musím trochu brousit a udělat rep s méně než dokonalou formou.
Nikdy nechybí zástupce, který buduje sebevědomí, rozvíjí návyk uspět, snižuje riziko zranění a brání použití podvádění / špatné formy, z níž se snadno může stát zvyk. To mi umožnilo úspěšně používat velmi vysokou frekvenci lisování na lavičce (někdy až 5 dní v týdnu), aniž bych utrpěl překážky v důsledku zranění.
Aplikace v reálném životě: Trénujte tvrdě, trénujte, abyste se zlepšovali, a trénujte, abyste se zlepšili, než jste byli naposledy, když jste byli v tělocvičně. Nepokoušejte se o set nebo zástupce, pokud si nejste 80% jisti, že to zvládnete s dobrou formou. Čím méně opakování vám na tréninku chybí, zatímco jdete tak tvrdě, jak jen můžete, tím silnější, zdravější a větší z dlouhodobého hlediska skončíte.
Nezvedneš věci a neodložíš je tak dlouho jako já, aniž bych se cestou něco naučil. Příště budu diskutovat o těžkých lekcích, které mě naučil další velký výtah.
Zatím žádné komentáře