Existuje několik tvrdých a rychlých pravidel pro hubnutí, která jsou nenapadnutelná:
Věděli jste to (doufejme), ale existuje šest dalších věcí, které potřebujete vědět, abyste se roztrhali.
Největší důvod, proč mnoho lidí nemůže ztratit tuk, nemusí být nutně kvůli jejich stravě nebo tréninku - je to proto, že jim není příjemné být nepohodlní.
Pokud by bylo rozdrcení na kost snadné, chodili bychom všichni bez trička a zastavili provoz abs. Ale my nejsme. A je to proto, že nejsme ochotni dělat tvrdé sračky. Nejsme ochotni pociťovat hlad, vzdát se svých drahocenných šťastných hodin nebo říkat „ne“ chodit každý víkend na večeři.
Nejsme ochotni trénovat tvrději, s větší intenzitou - abychom se ve skutečnosti trochu báli naší další sady nebo dalšího rep. Nejsme ochotni zastavit se u jedné epizody Game of Thrones a jít spát v rozumnou hodinu, abychom mohli další den znovu tvrdě trénovat.
Pokud jde o hubnutí, každý mluví o základech - vaší stravě, tréninku a spánku. Dům má ale víc než jen základy. Jistě, základ umožňuje dům, ale stěny a střecha - velké pravdy, o kterých si povíme níže - to všechno spojí.
Podvádět dny nebo podvádět jídla mohou být nesmírně prospěšné, protože vám pomohou zhubnout bez ztráty duševního zdraví. Zvýší přilnavost a rozbije otupující monotónnost diety. Budou mít také fyziologické výhody, jako je zvýšení zásob glykogenu pro zlepšení výkonu v tělocvičně a zvýšení hladiny leptinu a štítné žlázy.
Tato vyšší regulace může vést ke krátkému zvýšení rychlosti metabolismu a pomůže vyhnout se metabolickému zpomalení, které obvykle přichází se ztrátou tuku.
Ale ... pravděpodobně nepotřebujete podvodný den. Pravdou je, že většina lidí podvádí svou stravu příliš často, než aby si ji vydělala. Fyziologické výhody toho, že máte podváděcí nebo doplňovací den, nastartují pouze v případě, že jste MĚSÍCI trvale trpěli kalorickým deficitem - ne týdny nebo dny.
Pokud jste dlouho nebyli v přísném deficitu - nebo jste již VELMI chudí - cheat days vám nepřinese žádnou výhodu kromě uspokojení vlastní obžerství.
Kardio má velkou nenávist, pokud jde o odbourávání tuků. A z dobrého důvodu - je to stejně příjemné jako sledovat suché barvy. Pravdou je, že kardio se nejlépe používá jako vaše eso v díře, jakmile vytočíte svůj odporový trénink a stravu.
Užitečné jsou jak intervaly s vysokou intenzitou (HIIT), tak i variace v ustáleném stavu s nízkou intenzitou (LISS). Intervaly s vysokou intenzitou mohou být neuvěřitelné pro nastartování odbourávání tuků a zlepšení pracovní kapacity. Na druhé straně spektra budou aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze, také mnoho výhod.
LISS kardio je skvělý způsob, jak zvýšit počet spálených kalorií, aniž byste zvýšili stres a vytvořili další reakci na kortizol. Zatímco silový trénink by měl být vždy vaší hlavní formou činnosti, když se snažíte ztratit tělesný tuk, vytváří také spoustu stresu na vašem těle, ze kterého se pak musíte zotavit.
Problém je v tom, že když máte kalorický deficit, nejíte tolik, kolik vaše tělo potřebuje k podpoře tohoto zotavení. Takže v průběhu času vás tento kumulativní stres a nedostatečné zotavení vyčerpá, ještě více, pokud proměníte každý trénink na intervalový trénink.
To je důvod, proč vidíte, jak kulturisté a fyzičtí sportovci přidávají více kardio, čím blíže se dostanou ke konkurenci: Je to skvělý způsob, jak zvýšit množství spáleného tuku, aniž byste výrazně zvýšili stres.
Aktivita s nízkou intenzitou má také řadu dalších fyziologických výhod. Pomáhá podporovat větší průtok krve (1), což zase pomáhá snižovat zánět (2) a bolestivost; zlepšuje kardiovaskulární funkce spolu s mitochondriálním a buněčným zdravím; a snižuje hladinu stresu a kortizolu (3).
Obecně říkám svým klientům, aby se čtyřikrát procházely 40 minutami týdně, když se spojily a udržovaly. Když je cílem ztráta tuku, zvyšujeme LISS na sedm dní v týdnu a udržujeme HIIT jako taktiku další úrovně.
Pokud jde o ztrátu tuku, jsou vaší prioritou kalorie. Na kvalitě jídla však také záleží, takže i když do svých maker makáte a neustále si do obličeje házíte hamburgery, hranolky a zmrzlinu, dávejte pozor.
Za prvé, složení a kvalita jídla ovlivňuje řadu různých věcí. Vysoce chutné, vysoce zpracované potraviny budou tráveny rychleji a zvýší produkci ghrelinu mnohem více než živiny husté, méně zpracované potraviny.
Nejen to, ale sladké, zpracované sacharidy, jako je zmrzlina, chléb a další balené potraviny, zvýší hladinu inzulínu mnohem víc než věci jako zelenina, brambory, rýže a další zdroje sacharidů, které jsou blíže jejich přirozenějšímu stavu.
A zatímco zvyšování inzulínu není špatná věc, pokud se to stane kolem vašich tréninkových tréninků, neustále zvyšované hladiny inzulínu mohou vytvářet inzulínovou rezistenci a ztěžovat budování svalů a ztrátu tuku.
A konečně, konzumace vysoce kvalitních potravin výrazně snižuje riziko, že se budete stravovat. Jakkoli šokující to je, nutriční štítky ve Spojených státech jsou legálně povoleny až o 20% (6). To znamená, že pokud jíte něco, co má podle štítku 300 kalorií, mohlo by to mít ve skutečnosti až 360 kalorií. A čím více je potravina ingrediencí nebo komplexů, tím větší je šance, že bude vypnutá.
Čím jednodušší budete své jídlo uchovávat, tím menší je pravděpodobnost, že přidáte další kalorie, aniž byste o tom věděli.
Miluji přerušovaný půst, ale nejsem dost dogmatický, abych předstíral, že je tajemstvím žít navždy nebo vám dát hollywoodskou postavu. Pravdou je, že přerušovaný půst funguje především proto, že vám umožňuje vytvořit kalorický deficit.
Mechanismus je jednoduchý. Zkrácením času, který musíte jíst, přirozeně sníte méně kalorií, než byste se pásli po celý den.
Jde o to, že ať už jíte jedno jídlo denně nebo šest, nemůžete ztratit tuk, pokud nemáte kalorický deficit. Půst má však řadu dalších výhod, které nelze ignorovat.
Pokud jde o přerušované hladovění, stále existují další zajímavé oblasti výzkumu, konkrétně potenciál zvýšit citlivost na inzulín. To znamená, že je méně pravděpodobné, že budete ukládat jídlo jako tuk, a s větší pravděpodobností jej rozložíte na využitelnou energii nebo na zotavení po cvičení. Půst navíc pomáhá regenerovat buňky. Ale největší výhodou půstu je pravděpodobně normalizace zdraví střev.
Jak řekl Hippokrates: „Všechna onemocnění začínají ve střevech,“ a to proto, že zdraví střev zlepšuje vše od imunitní funkce po funkci mozku. Špatné zdraví střev také ovlivňuje vstřebávání živin, což může ovlivnit, jak účinně ztrácíme tuky a budujeme svaly.
Nejsme stavěni k tomu, abychom neustále jedli. Když se postíte, dáte svému tělu pauzu od přijímání a rozkládání jídla po celý den. Poté má čas se resetovat a zlepšit mikrobiotu ve vašem střevě. Když vaše střeva funguje lépe, funguje i všechno ostatní.
Existuje spousta lidí, kteří říkají, že na hormonech nezáleží, pokud jde o hubnutí. Mýlí se.
Je však pravda, že žádný hormonální problém, nerovnováha nebo cokoli jiného nemůže vyvrátit kalorický deficit. To ale neznamená, že hormony nehrají v procesu odbourávání tuků velkou roli a správná regulace následujících faktorů je zásadní pro to, jak efektivně a snadno ztratíte tuk.
Kdykoli jíme, naše těla produkují inzulín, aby pomohly dopravit živiny tam, kde je potřebujeme - buď do našich svalových buněk nebo tukových buněk. A v dokonalém světě (pro účely postavy) budeme jíst tak, aby inzulín skákal kolem tréninku a podporoval výkon, zotavení a růst. Zbytek času se pokusíme tyto hroty minimalizovat. Většina lidí si však po celý den neustále plní obličej, což má za následek neustálou produkci inzulínu.
Problém je v tom, že čím více se produkuje inzulín, tím méně jsme citliví na jeho účinky. To znamená, že tělo se stává méně účinným při předávání živin pro regeneraci tréninku a růst svalů a efektivnější při ukládání přebytečného paliva kolem pasu.
Stánek s jídlem: Nechte svého lékaře otestovat hladinu klidového inzulínu. Bude to dlouhá cesta, která vám pomůže určit nejlepší stravu. Zaměřte se na načasování jídla s nejvyššími sacharidy kolem tréninku, abyste maximalizovali citlivost na inzulin po cvičení.
Leptin se produkuje v tukových buňkách a funguje tak, že vysílá signály do vašeho mozku, když máte uloženo dostatek tuku a už nemusíte jíst. Čím jste tlustší, tím více leptinu produkujete.
Člověk by si myslel, že mít více tělesného tuku by usnadnilo jíst méně jídla, ale stejně jako snaha porozumět kryptoměně to není tak jednoduché. Podobně jako u inzulínu se můžete stát rezistentní na leptin. To se stane, když příliš mnoho tuku produkuje příliš mnoho leptinu a signály leptinu přestanou být vysílány do vašeho mozku. Když k tomu dojde, tělo si myslí, že hladoví, a aktivuje pocity hladu, ať už potřebujete jídlo nebo ne.
Stánek s jídlem: Nejlepší způsob, jak kontrolovat leptin, je zůstat štíhlý. Omlouváme se, žádné soft-touch tipy zde.
Pokud jste někdy byli v chudé směsné fázi a nechtěně jste vynechali jídlo, jen aby vás potkal hladový hlad a řvoucí žaludek, pocítili jste účinky ghrelinu.
Ghrelin je zodpovědný za fyziologické pocity hladu. Produkuje se v žaludku a zvyšuje se, když je váš žaludek prázdný. Naopak klesá, když je váš žaludek plný. Čím méně jídla jíte - jako když se snažíte ztratit tuk - tím více ghrelinu vaše tělo produkuje jako reakci.
Ghrelin lze také vylučovat v pravidelných intervalech, když nedržíte dietu. To je jeden z důvodů, proč začít s dietou, jako je přerušovaný půst, může být prvních pár dní brutální. Jakmile se vaše hormony přizpůsobí změně ve vaší stravě, věci se zlepší. Ale ghrelinu nezajímá, jestli se snažíte zhubnout nebo ne - je vystřelený a připravený pohltit vše, co před něj umístíte.
Stravování: Jezte v pravidelných intervalech, abyste ovládli ghrelinu. Přerušovaný půst může být mocným nástrojem při resetování a opětovném získání kontroly nad hladovými signály.
Stres, který pociťujete, když se úzce vyhýbáte dopravní nehodě, je fyziologicky stejný jako stres, který pociťujete při dietě, vynechávání spánku, hádkách se spolupracovníky a tvrdém tréninku. Tento stres způsobuje uvolňování kortizolu.
Chronicky zvýšený kortizol usnadňuje odbourávání svalové tkáně, snadnější akumulaci tělesného tuku (konkrétně břišního tuku) a potlačuje hladiny prospěšných hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. Zvýšená hladina kortizolu je také spojena se zvýšenou hladinou ghrelinu, a proto se vaše chuť k jídlu zvyšuje v době vysokého stresu.
Stánek s jídlem: Stres je nevyhnutelný, takže musíte najít způsoby, jak ho zvládnout. Jistě, terapie železem je skvělá, ale každý den se projděte, najděte si v autě několik minut klidu před opuštěním posilovny nebo si osvojte meditační cvičení.
Vaše hormony štítné žlázy, konkrétně trijodtyronin (T3) a tyroxin (T4), jsou primárně odpovědné za regulaci vašeho metabolismu a také za podporu odbourávání tuků a růstu svalů.
Hladiny hormonů štítné žlázy přímo souvisejí s tím, jak žijeme svůj život. Špatný spánek, výživa a vysoký stres mohou snížit hladinu štítné žlázy, stejně jako chronické kalorické omezení. To je jeden z hlavních důvodů, proč se při dietě zpomaluje váš metabolismus.
Stánek s jídlem: Udělejte ze spánku prioritu a vyhněte se dlouhodobým přísným kalorickým deficitům, které mohou štítnou žlázu zastavit.
Růstový hormon (GH) je jedním z nejsilnějších hormonů produkovaných vaším tělem. Růstový hormon stimuluje buněčnou opravu a v menší míře svalový růst. Ještě důležitější je, že hladiny růstového hormonu podporují spalování uloženého tělesného tuku na energii a současně omezují ukládání mastných kyselin.
Stánek s jídlem: Růstový hormon přirozeně klesá s věkem, a proto je často považován za „pramen mládí“. Chcete-li maximalizovat přirozenou hladinu růstového hormonu, spěte 7-9 hodin.
Testosteron je primárně známý tím, že pomáhá budovat svaly. Ovlivňuje také sexuální apetit, zdraví kostí a hladinu tělesného tuku. Čím více testosteronu máte, tím štíhlejší máte tendenci být. Důvodem je to, že zabraňuje tělu ve vytváření tukových buněk. Čím méně testosteronu máte, tím větší je riziko obezity.
Stejně jako růstový hormon může dostatek spánku pomoci přirozeně zvýšit testosteron, stejně jako intenzivní silový trénink, strava s vysokým obsahem zdravých tuků, sex a nedostatek kalorií příliš dlouho.
Stravování: Vyhněte se dlouhodobě omezujícímu stravování, konzumujte stravu s minimem 20% tuků, pravidelně trénujte, spěte 7-9 hodin a optimalizujte svoji suplementaci.
Estrogen působí jako hormon, který ukládá a spaluje tuky. Příliš vysoká hladina estrogenu u mužů i žen může vést ke zvýšenému ukládání tuku.
Stravování: Přejídání, nadměrné pití, nedostatek spánku a zneužívání drog mohou způsobit, že tělo produkuje příliš mnoho estrogenu a vytváří nerovnováhu.
Zatím žádné komentáře