Pokud trpíte koleny, která mají pocit, jako by byla ucpaná opařenou horkou žehličkou na pneumatiky, nejste sami. Jedna studie společnosti Gallup-Healthways zjistila, že 26 procent dospělé populace v USA trpí bolestmi kolen.
Příčiny jsou rozmanité - nadužívání, nedostatečné používání, omezení pohyblivosti a svalová nerovnováha jsou jedni z největších viníků, kteří se podílejí na bolesti kolen - ale každý, kdo má bolesti kolen, může souhlasit, že může bránit i těm nejzákladnějším aspektům vašeho života. Ať už je důvod jakýkoli, nemusíte s tím žít.
Zkuste tyto cvičení a úseky přidat do své každodenní zahřívací rutiny, abyste zmírnili přetrvávající problémy s koleny.
1 ze 6
Zdroj obrázku / Getty
Jednou z hlavních funkcí kotníku je kloub, který umožňuje kolenům a kyčlím spolupracovat při vytváření pohybu. Časté jsou tuhé a tuhé kotníky, které mohou vést ke zranění a nepohodlí. Rozptýlení pásů slouží k „používání“ tvrdohlavých kloubů. Mohou zvýšit rozsah pohybu, dostat živiny do chrupavky a zmírnit bolest.
Jeden konec pásky obtočte kolem pevné základny a druhý kolem kotníku. Poklesněte do rozloženého postoje s páskovanou nohou před nohou bez pásku. Vyjíždějte, dokud neucítíte napětí, a poté koleno najeďte dopředu tak daleko, jak to pohodlně můžete. Udržujte páskovanou nohu pevně na zemi (ne na špičkách prstů). Nebojte se otáčet kotníkem ze strany na stranu, když budete koleno jezdit tam a zpět. Opakujte na obě strany po dobu 45 sekund.
2 ze 6
PeopleImages / Getty
Pěnové válcování je obrovský nástroj pro práci s měkkými tkáněmi. Fitness nadšenci ji používají pro boky, dolní část zad a další problémové zóny, které se při častém používání mohou podráždit. Ale je tu oblast, kterou zřídkakdy vidím zaútočit na každodenní cvičení v tělocvičně - holeně. Možná je to proto, že jde o tvrdší skupinu, kterou je třeba opravdu zasáhnout, nebo jen o dohled, protože se obvykle necítí příšerně. Ale nesnažte se jednoduše slepě pronásledovat bolest. I když tato oblast nebolí, může to být velký faktor přispívající k problémům s koleny. Podle mých zkušeností (ne 100% vám to) lidé, kteří trpí určitým stupněm bolesti předního kolena, cítí při pokusu o tento pohyb velké nepohodlí.
Dostaňte se do pushup pozice pomocí válečku ve spodní části kotníků. Otočte prst směrem k středové čáře těla, abyste odhalili svaly holeně a oslovili je. Zatlačte holeně pevně dolů na váleček a postupně palec nahoru směrem ke kolenu. Při tomto pohybu zcela ovládáte tlak. Pro větší intenzitu skutečně položte svou tělesnou hmotnost do pěny, pro menší uvolnění zpět na plyn. Rád se pokouším pohybovat nohou nahoru a dolů během válcování a hledání horkých míst. Mělo by stačit 45 sekund až minuta na každé noze a uvolnit důležité svaly dolních končetin.
3 ze 6
Jan-Otto / Getty
Nástěnný čtyřstranný úsek je obrovským třeskem pro váš pohyb, který lze provést téměř kdekoli. Mám zeď? Dobře, toto cvičení můžete udělat. Krása v tomto úseku spočívá v tom, že zasahuje přední část chodidla, kotníky, holeně, čtyřkolky a kolena.
Postavte se proti zdi (směrem od zdi) ve spodní části polohy výpadu. Sklopte zadní nohu proti zdi a prsty na skutečném povrchu stěny. Zadní koleno je osovým bodem a skutečně určuje, jak velkou část protažení během tohoto cvičení získáte. Čím blíže je zadní koleno ke zdi, tím větší bude úsek chodidla, kotníku a čtyřkolky. Pokud hledáte trochu dobrodružství a chcete roztáhnout flexory kyčle, zaměřte se na tlačení boků dopředu.
4 ze 6
gilaxia / Getty
Svaly ve skupině hamstringů (semitendinózní, biceps femoris a semi membranosus) procházejí kolenním kloubem. Problémy v kterémkoli z těchto svalů mohou způsobit bolest kolena v zadní (zadní) části kolena a nohy.
Chyťte tenisový nebo lakrosový míček a robustní box nebo římsu přibližně do výšky stehen. Posaďte se na krabici a položte míč pod nohu pevně na hamstringy. Roztáhněte a ohněte koleno a vyvíjejte tlak na sval. Nechte míč jít nahoru a dolů po zadní části nohy, zatímco budete pokračovat v ohýbání a narovnávání nohy. Jedna minuta na každé noze by měla mít vaše hamstringy a kolena jako zlato.
5 ze 6
Bryngelzon / Getty
Klasické rehabilitační cvičení, terminální prodloužení kolena slouží jako skvělý čtyřkolkový aktivátor s nízkým nárazem. Může dostat krev tekoucí do kolene a čtyřkolky, aby připravila dolní část těla na trénink.
Vezměte cvičební pás a obtočte jej kolem robustní základny. Jednou nohou vkročte do pásu a položte jej těsně nad horní část kolena. Odejděte a napněte se v kapele. Odtamtud ohýbejte a prodlužujte koleno, opravdu se zaměřte na úplné narovnání kolena a kontrakci čtyřkolky tak silně, jak můžete. Proveďte 25 opakování na každé straně a připravte se na pocit, že do této oblasti proudí krev.
6 ze 6
svetikd / Getty
Tensor fasciae latae (TFL) je malý sval umístěný na boku kyčle těsně pod hřebenem pánve. Když je tento ošklivý malý bugger těsný a svázaný, může ovlivnit koleno tím, že protáhne IT pásmo a způsobí bolest na vnější straně kolena.
Opět využijeme univerzální cvičební pás. Smyjte jeden konec ke stacionárnímu předmětu a druhý konec smyčte přímo pod zadkem. Dostaňte se do pokleku s páskovanou nohou vzadu a druhou nohou před sebou (představte si klečící výpad). Udržujte svůj trup vysoký a vytočte páskovanou nohu (vnitřní rotace kyčle). Když vytočíte nohu, jste opravdu schopni vhodně oslovit TFL, protože je obtížné ji protáhnout. Zmáčkněte glute na páskované straně nohy, abyste opravdu natáhli sakra z TFL.
Bolest kolena není žádná smích a může zbavit zábavu odměňování fyzických aktivit. Doporučuje se vždy důkladné vyšetření od lékaře nebo fyzioterapeuta. Ale pokud je třeba vzít v úvahu časové nebo finanční problémy, doufejme, že tato cvičení a úseky mohou sloužit jako způsob, jak zmírnit některé bolesti a dostat vás do podřepu a vrhání jako profesionál.
Zatím žádné komentáře