Pro ty z vás, kteří čtete mé články za posledních 20 let, jsem dal jasně najevo, že jsem docela „drzákem“ používání správné formy na všech cvičeních. To znamená, že také věřím, že s tím, jak se stážisté stávají zkušenějšími, je důležité, aby si každý v každém pohybu našel svou vlastní drážku, která nejlépe odpovídá jeho individuálnímu typu těla a struktuře. Koneckonců, efektivní technika na dřepech pro někoho vysokého šest stop se bude pravděpodobně poněkud lišit od osoby, která sotva tlačí pět stop!
Existuje však několik cviků, kde je třeba pečlivě dodržovat konkrétní formální body, a to ne tak pro izolaci cílového svalu, ale pro prevenci vážného zranění. Tady je šest z nich.
VIZ TÉŽ: Techniky tréninku pro větší růst svalů
1 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Potenciál úrazu: Vzhledem k velkému tlaku vyvíjenému na páteřní kotouče z držení BB na horní části zad, jakož i přirozené tendenci předklonit se pod takovým velkým odporem, je největší riziko zranění dolní části zad. (Další problémy mohou zahrnovat kolena a boky).
Body formuláře: Při dřepu je důležité opřít tyč o část trapézového svalu, kde vám je nejpohodlnější. Pomalu spusťte dolů, pod plnou kontrolou a hlavu držte mírně vzhůru, s očima upřenýma na bod na zdi před vámi. Lopatky udržujte pevně zatažené a dolní část zad mírně klenutá a pevně zajištěná. Nikdy neotáčejte zády. Squat do bodu paralelní, nebo těsně pod ním a poté pomocí svých hýždí, boků a stehen silně zatlačte zpět do stojící polohy.
VIZ TÉŽ: 5 důvodů, proč váš squat naštve
2 ze 6
Per Bernal
Potenciál úrazu: Protože je při tomto pohybu do jisté míry snadné používat obrovské zátěže, existuje značný potenciál poranit dolní část zad překroucením dole. Poranění kolen jsou také běžná kvůli nesprávnému umístění nohou na platformě. (Další problémy mohou zahrnovat krk a boky).
Body formuláře: Nohy položte zhruba na šířku ramen, prsty mírně směřují, aby se otevřely boky. Pokud jde o výšku, chodidla by měla být v poloze, kdy jsou v jedné linii s koleny ve spodní části rep. Při spouštění plošiny udržujte trup pevně zajištěný na svém místě a hlavu v pohodlné poloze. Nenechávejte krk tlačit dopředu, protože je snadno napnutý! Pomalu položte kolena dolů na pravý bod před vaše dolní část zad by byla nucena zvednout a zkroutit podložku. Pomocí síly glutes, boky a stehna tlačte nahoru, ale zastavte se v bodě těsně před blokováním kolen.
VIZ TÉŽ: 20 minut do masivních nohou
3 ze 6
Steve Boyle
Potenciál úrazu: Protože tento pohyb vyžaduje téměř konstantní kontrakci dolní části zad, aby zůstala ohnutá dopředu přes tyč, nesprávná technika může snadno vyvolat zranění. (Další problémy mohou zahrnovat biceps, předloktí a krk).
Body formuláře: Zaujměte postoj chodidla na šířku ramen, ohněte se v kolenou a sevřením nad nebo pod rukou nadzvedněte BB ze země. Ujistěte se, že je ohnutý koleno, mírná klenba v dolní části zad a že trup je nad tyčí v úhlu pouhých asi 90 stupňů. Dívejte se rovně, zatímco silou zatahujete BB do břicha, aniž byste pohybovali trupem. Sklopte tyč pod kontrolou, aby nedošlo ke ztrátě klenby v dolní části zad.
VIZ TÉŽ: Jediné vojenské cvičení s činkou pro velikost a sílu
4 ze 6
Christopher Kimmel / Getty
Potenciál úrazu: Mrtvý tah je cvičení, při kterém musí mnoho hlavních svalových skupin pracovat společně, aby správně zvedlo zátěž. Nesprávně provedené a bez zapojení potřebné svaloviny je velký potenciál pro zranění dolní části zad. Navíc, protože menší svaly paží, tj.E. bicepsy a předloktí, musí po celou dobu setu bezpečně držet velmi těžkou činku, mohou snadno podlehnout tahům a slzám. (Mezi další problémy patří krk a břicho).
Body formuláře: Položte nohy pevně na zem přibližně na šířku ramen nebo o něco širší, v závislosti na „stylu“ mrtvého tahu, který provádíte. Chyťte tyč buď dvojitým overhand gripem, nebo kombinací over / under gripu. Poznámka: Pokud dáváte přednost pod / nad úchopem, může být nejlepší přepínat ruce set-to-set nebo workout-to-workout, abyste zabránili opakovanému přetahování pouze jednoho bicepsu. Doporučuji také použití zábalů na zápěstí, které vám pomohou uvolnit část extenzorů a flexorů předloktí. Ohněte kolena téměř na 90 stupňů a ohněte se v bocích, takže hrudník je nad tyčí a trup je rovnoběžný se zemí. Začněte svůj tah projížděním nohou, poté kontrahujte čtyřkolky, hýždě, boky a dolní část zad, abyste plynule, ale energicky dostali tyč ze země do blízkosti horní části výtahu. Pro úplné narovnání trupu budete tlačit boky dopředu, napínáte glutety, zvednete pasti a poté zatáhnete lopatky. Z této pevně zajištěné stojící polohy opatrně obráťte postup, když sklopíte tyč zpět na podlahu. Začněte s dalším zástupcem od úplného zastavení, nikoli odražením tyče od země!
VIZ TÉŽ: 5 důvodů, proč je váš mrtvý tah naštvaný
5 ze 6
South_agency
Potenciál úrazu: I když se v důsledku zneužití tohoto cvičení objevilo mnoho slz, zdá se, že častěji způsobuje problémy s rameny a rotátorovými manžetami. To se projevuje nejen kvůli nesprávné formě a příliš velké hmotnosti, ale také proto, že mnoho účastníků provádí bench press příliš často. (Další problémy mohou zahrnovat lokty, triceps a krk).
Body formuláře: Začněte toto cvičení „nastavením trupu k úspěchu“. Položte nohy pevně na zem, vyklenutí dolní části zad, zvedněte hrudní koš a ramena pokrčte dolů a zpět do lavičky. Uchopte lištu o šířce ramen a pomalu ji spusťte v souladu s bradavkami. Někteří z nás mají flexibilitu ramen, aby se mohli pohodlně dotýkat lišty s hrudníkem, zatímco jiní budou muset zastavit asi o palec méně než tato pozice. Nikdy neodrazte tyč od hrudníku ve snaze „zvednout více.„Opatrně, ale energicky zatlačte tyč zpět na vrchol pomocí síly prsních svalů (primárně), předních deltových svalů a tricepsů. Zastavte lištu těsně před úplným blokováním.
VIZ TÉŽ: 10 nejhorších chyb v bench pressu
6 ze 6
Westend61 / Getty
Potenciál úrazu: Tento pohyb lze použít k účinnému zaměření středních pastí a deltových svalů, pokud je proveden správně, ale je poměrně nebezpečný pro manžety rotátoru, pokud je tyč zvednuta příliš rychle a / nebo vysoko. (Další problémy mohou zahrnovat krk a biceps).
Body formuláře: Chcete-li pracovat především s delty, měl by být váš úchop pouze mimo šířku ramen. Když se snažíte zasáhnout více středních pastí, měli byste se chytit pár palců uvnitř šíře ramen. Udržujte velmi mírný ohyb v kolenou a dolní části zad pevně napnutý, pomalu „svalujte“ (ne trhejte) tyč v přímce nahoru přímo před trup. Zvedněte váhu nejvýše do bodu, ve kterém jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Pokud je to provedeno správně, měly by být ruce níže než loktyv místě kontrakce.
Zatím žádné komentáře