Existuje nespočet způsobů, jak cvičit bicepsy. Jedním z nejběžnějších cviků na biceps je bicepsový loken. Všichni jsme teď, jak nudné může být toto cvičení na biceps. Oslovili jsme tedy odborníky na fitness, abychom vám poskytli mnoho variací bicepsového zvlnění. Nyní, když neexistuje žádná omluva pro to, aby se jakýkoli režim tréninku bicepsů omezil na stejné staré varianty činky a činky.
Pokud se budete držet stejných starých cviků, musí se stát dvě věci: Vaše výsledky budou plató kvůli nedostatku představivosti a budete se nudit ze své mysli. To je nepřijatelné!
Vaše trubky by nikdy neměly být nastaveny na autopilota a vaše cvičení na biceps by nikdy nemělo být nudné. Je čas, aby vaše tréninky bicepsu byly opět zábavné a produktivní, počínaje těmito šesti verzemi klasického zvlnění bicepsu.
Vyzbrojte se těmito špičkovými technikami a vytvořte bicepsy, které mají výšku, šířku a detail.
Přečtěte si článek1 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Vzhledem k tomu, že paže je za tělem, tato kudrlinová varianta táhne dlouhou hlavu bicepsu (hlava, která je nejvíce zodpovědná za to, že bicepsu dosáhne svého" vrcholu ")," říká Robert Ciresi mladší., certifikovaný osobní trenér se sídlem v Riverside v Kalifornii. "Větší úsek znamená silnější kontrakci.".“
Udělej to: Připojte dvě rukojeti k nejnižšímu nastavení řemenice na kabelovém sloupku. Tváří v tvář od stohu hmotnosti, uchopte rukojeti a ustupte od stohu několik stop. Začněte s plně nataženými pažemi a zády za sebou. Udržujte paže v klidu a stáhněte rukojeti dopředu a nahoru.
Sady x opakování: 3 x 12-15.
2 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Úhel paží, který by bylo obtížné udržovat bez použití sklonové lavice, nutí krátkou hlavu bicepsu pracovat velmi tvrdě," říká Ciresi. "Vývoj krátké hlavy dává bicepsu obrovskou šířku.".“
Udělej to: Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici nastavenou na 45 stupňů a držte pár činek. Začněte tím, že vaše paže visí přímo dolů k podlaze, dlaně směřují dopředu (vleže). Držte paže kolmo k podlaze, zkroutí činky nahoru a zmáčkněte kontrakci v bicepsu nahoře. Pomalu dolní část zad dolů až k úplnému prodloužení loktů. Toto cvičení lze také provádět po jedné paži, střídavě po stranách každé druhé rep.
Sady x opakování: 2-3 x 12 opakování.
3 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Tento hořák ze staré školy hoří dlouhou hlavu bicepsového svalu," říká Ciresi. Poznamenává také, že snížený, zaostřený rozsah pohybu lépe cílí na bicepsy, protože silněji mačkáte.
Udělej to: Držte činku se standardním úchopem na šířku ramen. Ohněte paže a zatlačte lokty zpět za sebe, abyste vytáhli tyč přímo nahoru po těle (na rozdíl od typického zvlnění, při kterém se váha pohybuje v oblouku). Vytáhněte ji co nejvíce nahoru, někde kolem horní části břicha nebo dolní části hrudníku, a vymačkejte bicepsy, aby se počet nahoře.
Sady x opakování: 3 x 8-10 opakování.
4 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Umístěním konstantního napětí v soustředných a výstředných fázích výtahu umožňuje ležící zakřivení kabelu maximální stabilitu trupu," říká Ciresi. "To vám umožní plně se soustředit na izolaci bicepsu.".“
Udělej to: Přichyťte nástavec přímé nebo EZ tyče k nízké kladce. Uchopte konce tyče dlaní nahoru a pak ležte úplně zpět na podlahu lícem nahoru. Zcela natáhněte ruce rovně dolů k tělu (rovnoběžně s podlahou), poté ohněte tyč co nejvyšší a lokty pevně držte po celou dobu. Držte kontrakci po dobu nahoře, pak pomalu spusťte dolů, dokud nejsou paže zcela natažené.
Sady x opakování: 3 x 15 opakování.
5 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Kudrlinky s vysokým kabelem způsobují vnější rotaci ramene," říká Ciresi. "V této poloze je krátká hlava nucena provádět převážnou část výtahu.". Konstantní napětí, které kabel poskytuje, by bylo obtížné dosáhnout pomocí činky.“
Udělej to: Připevněte rukojeti k vysokým kladkám na obou stranách stanice pro křížení kabelů. Chyťte rukojeti a postavte se mezi kladky s rukama nataženýma nahoru. Udržujte paže v klidu a stáhněte rukojeti do uší. Silně stlačte a poté se pomalu vraťte do polohy natažené paže. Můžete to udělat jednou rukou.
Sady x opakování: 2-3 x 15-20 opakování.
6 ze 6
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to dělat: "Pozice ruky kladiva [neutrální] se zaměřuje na sval brachialis, který, když je plně vyvinut, výrazně zvyšuje vrchol bicepsu," říká Ciresi. "Kazatelská lavice stabilizuje paže, aby podporovala úplnou izolaci, a lano zajišťuje konstantní napětí během celého zvedání.".“
Udělej to: Umístěte kazatelskou kadeřavou lavici pár stop před kabelovou stanici. Zahákněte lano za nízkou kladku, uchopte konce lana dlaněmi k sobě a posaďte se na lavičku. Začněte tím, že hřbety paží lícují s podložkou a paže jsou natažené. Zatočte váhu tak vysoko, jak je to možné.
Sady x opakování: 3 sady x 12 opakování.
Zatím žádné komentáře