AMRAP (As Many Reps As Possible) je jedním z nejběžnějších formátů metabolického tréninku nastavených tak, aby poskytovaly velké množství objemu, stimulace tréninku a výdej kalorií ve velmi, velmi krátkém čase.
V tomto článku rozebereme, co jsou AMRAPy a proč je někteří nejschopnější lidé na světě dělají, aby budovali svaly, spalovali tuky a budovali vážnou pracovní kapacitu.
AMRAP, což je zkratka pro „As Many Reps As Possible“, je cvičení v metabolickém stylu, obvykle sestávající z několika cviků prováděných opakovaně pro stanovenou časovou doménu.
Níže uvádíme pět (5) důvodů, proč vám cvičení ve stylu AMRAP může pomoci zlepšit celkovou kondici, konkurenční výkon a duševní rozhled během tvrdých sezení.
AMRAP nám nabízejí cvičení, které lze standardizovat a konzistentně opakovat, což je skvělé, protože nám pomáhá porovnávat naše předchozí snahy s naší budoucností. Přitom můžeme nejen zpětně měřit naši úroveň pokroku, ale také můžeme tyto srovnávací tréninky používat jako „testovací“ protokoly v průběhu tréninkového cyklu (za předpokladu, že trénink testuje to, co chcete zlepšit), srovnávat sportovce vlastní vystoupení se sebou a ostatními.
V předchozím článku jsme diskutovali o cvičeních EMOM a jejich schopnosti systematicky zlepšovat pracovní kapacitu. Stejně jako EMOM může AMRAP v krátkém čase dodat velké množství tréninkového objemu. Tím, že se člověk vyzve k důslednosti ve svém pracovním výkonu a zároveň je schopen se zotavit, může pomoci zlepšit celkovou kondici a pracovní kapacitu (obecně, ale také specificky pro pohyby v tréninku). To může být užitečné pro sportovce a trenéry, kteří chtějí zaútočit na určité pohyby, které mohou být slabou kondicí.
V oblasti pracovní kapacity je pochopení toho, jak správně dýchat a tempo, klíčem k trvalému a neochvějnému úsilí. Ostřílení sportovci jsou velmi dobří v porozumění různým úrovním intenzity, s nimiž se mohou pohybovat při daném tréninku / pohybu, což jim umožňuje zůstat v souladu s dýcháním, srdeční frekvencí a stimulací. To je nejen klíčové pro konkurenceschopné fitness sportovce, ale i pro většinu jednotlivců, kteří hledají kvalitní pracovní výstupy a ještě více po delší dobu.
Pokud se podíváte na níže uvedené AMRAPy, rychle zjistíte, že většina z nich je kolem 20 minut, přesto máte schopnost absolvovat kompletní trénink ve velmi krátkém čase (za předpokladu, že jste ochotni a schopni se prosadit). ). AMRAP jsou skvělý způsob, jak trénovat velké množství objemu, rozvíjet větší kardiovaskulární zdatnost a zvýšit svalovou vytrvalost ve velmi krátkém čase.
Mentální zdatnost je něco, co je třeba rozvíjet náročným tréninkem, neustálým cvičením a uvědoměním během těchto zkoušek. AMRAPS, stejně jako EMOM, poskytují sportovci příležitost usadit se do tréninkového proudu, vytvořit konzistentní dýchací vzorce a více si uvědomovat svůj pohyb a mysl. Pokud se sportovec naučí během tréninku dosáhnout lepšího mentálního vědomí, je častěji pravděpodobné, že se dokáže posunout dále, pastýřem a bude to dělat s větší mentální kontrolou.
Mysleli jsme, že by bylo nejlepší se zeptat opravdu vhodných lidí, která cvičení AMRAP se jim nejvíc líbila a proč. Níže uvádíme šest (6) různých tréninků AMRAP, které využívají někteří z nejschopnějších jednotlivců na světě k budování pracovní kapacity, kondice a duševní drti!
Ryan Fischer, 5x CrossFit Regionals Athlete (Individual) and Owner of Chalk Performance Training, je velkým fanouškem „Neal“, jednoduše prohlašuje, "Udržuje vás v pohybu docela důsledně.".“ Cílem tohoto cvičení je pohybovat tekutinami, být rychlý a nepřestávat.
20minutový AMRAP
Kari Pearce, atletka CrossFit Games 4x (jednotlivkyně, 6. místo v roce 2018), s námi sdílela, že jedním z jejích oblíbených AMRAP je „Mary“, která je nabitá pohyby tělesné hmotnosti v dobře vyváženém tréninku push, pull a squat.
20minutový AMRAP
Deanna Gibaldi Švédská, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) doporučuje „Cindy“ jako skvělý AMRAP pro všechny úrovně soutěžit proti sobě i proti sobě. "Osobně mám rád, že Cindy je dosažitelná a velmi základní.". Vždy mě výzva zaútočit a pokusit se překonat své předchozí osobní maximum. Je to také dostatečně dlouhá časová doména, která mi umožňuje soustředit se a nasměrovat moji energii, což mě nutí v tuto chvíli zůstat v klidu.“ Deanna dále dodala, že Cindy je skvělý trénink s přáteli, novými i zkušenými sportovci.
20minutový AMRAP
Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) se s námi podělil o jeden ze svých domácích jamů AMRAP nabitých několika funkčními fitness pohyby. Marcus doporučuje tohle, protože zahrnuje dobré množství dovednostní práce spárované s dobrou staromódní gruntovou prací.
45minutový AMRAP
Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x Individual, 2x Team), sdílela s námi jeden ze svých absolutně nejoblíbenějších AMRAP mimo veškerý svůj trénink. Celé 30minutové cvičení zahrnuje širokou škálu klasických AMRAP. Řekla Liz, "Miluji ty dlouhé, protože to často závisí na psychické tvrdosti.". S 15 nástěnnými koulemi se musím pohybovat uprostřed, protože je to opravdu pěkné, i když se 15 nástěnných koulí nezdá tolik). Je to skvělá kombinace gruntové práce, vytrvalosti a svalové vytrvalosti.“
30minutový AMRAP
Poté se zbývajícím časem proveďte 10 kol Karen-Isabel.
Poté s dalším zbývajícím časem (z původních 30 minut) proveďte Cindy (viz výše).
Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlete (jednotlivec, 10. místo v roce 2018) připomněl Sage jako jednoho z těžších AMRAP, které si pamatoval. Sage je přímočarý trénink plný základních pohybů CrossFit k vybudování pracovní kapacity, duševní drti a kondice.
20minutový AMRAP
Doporučený obrázek: @marcusfilly přes @ ghitta94 na Instagramu
Zatím žádné komentáře