6 Crunch variant pro Six-Pack Abs

Jděte do téměř jakékoli tělocvičny a uvidíte, jak lidé cvičí jako sed-leh a zvedání nohou. Věří, že se jedná o nejlepší cvičení pro abs. Ale nejsou - jsou to křupavá cvičení.

Tady je experiment. Postavte se a držte se něčeho pro rovnováhu. Položte druhou ruku na břišní svaly. Nyní zvedněte koleno před sebe. Všimněte si, že svaly ab nejsou aktivovány. Nepřipojují se k nohám.

Svaly, které zvedají nohy, jsou iliopsoas nebo svaly flexoru kyčle. Běží od dolní části zad přes horní část pánve a připevňují se k přední části stehna. Sit-up je pouze zrcadlovým obrazem zvednutí nohy.

Nohy zůstávají na svém místě a trup se zvedá a využívá také svaly kyčelního flexoru. Úlohou abs v těchto cvičeních je prostě působit jako stabilizátory. Nesmršťují se v rozsahu pohybu, což je to, co je potřeba při primárním cvičení ab.

Podívejme se na abs a na to, co dělají. Břišní svaly se připevňují mezi pánev a hrudní koš a jejich funkcí, kromě toho, že jsou stabilizátory, je táhnout tyto dvě části těla k sobě „křupavým“ pohybem - kde se trup kroutí nebo kroutí dopředu, jako by se dostal do míče.

Hlavní břišní svaly jsou následující:

• Břišní svaly sedí na přední a boční straně dolní poloviny trupu, vycházejí z hrudního koše a připevňují se podél pánve.
• Sval Rectus Abdominis je obecně známý jako „šestiboký“ sval abs. Tenký pás pojivové tkáně mu dodává tento vzhled.
• Transverse Abdominis (také známý jako Transversus) je nejhlubší sval jádra (což znamená, že je pod všemi ostatními svaly). Obtočí se bočně kolem břišní oblasti.
• Vlákna vnějších a vnitřních šikmých ploch probíhají po těle úhlopříčně, což umožňuje úhlový pohyb.

I když můžete cítit více či méně stresu v různých oblastech břišního svalstva při různých pohybech, neexistují žádná různá cvičení pro horní a dolní břišní svaly. Princip nesouvislé inervace nám říká, že motorické neurony nestimulují specifická svalová vlákna v omezených lokalitách nebo skupinách, ale inervují svaly v rozšířených oblastech. Takže horní a dolní část abs do značné míry fungují jako singl, dokud. Základní variace v účinku cvičení ab pochází z toho, zda si stahujete břišní svaly celým rozsahem pohybu, nebo pouze částečným rozsahem a jakým odporem tyto svaly vystavujete.

Zde jsou základní křupavá cvičení:

Cvičení abs a jádra

28denní tréninkový program Abs na šest balení

Tato podrobná rutina je navržena tak, aby vám pomohla vyřezat břicho valcha při stavbě zúžené phy…

Přečtěte si článek

1 ze 6

Prostock-studio

Standardní drtí

Lehněte si na záda na podlahu a nohy odpočívejte na lavičce před vámi. Dejte si ruce za krk. Pokrčte ramena a trup dopředu a nahoru ke kolenům. Nepokoušejte se zvedat trup, jen se kutálejte dopředu. V horní části pohybu se pozastavte a zmáčkněte břišní svaly, abyste získali úplnou „špičkovou kontrakci.„V tomto okamžiku pomalu snižte trup pod kontrolou zpět do výchozí polohy.

2 ze 6

Syda Productions

Kroutící drtí

Proveďte výše uvedené kroky, ale proveďte jedno opakování při kroucení dopředu, aby se váš levý loket dostal k vašim kolenům. Když uděláte další rep, otočte opačným směrem, takže pravý lokt přijde ke kolenům.

3 ze 6

Chad Zuber

Reverzní drtí

V tomto cviku přichází pánev spíše k hrudnímu košu, než naopak.

Lehněte si na záda, kde jste schopni dosáhnout nad a za vámi, a uchopte něco, čeho se můžete držet - například konec lavičky nebo sloupky na lavičce s činkou na lavičce nebo cokoli jiného, ​​co vás stabilizuje.

Přineste kolena k hrudi. Toto je výchozí bod pohybu. Natočte pánev nahoru, aby se vaše kolena dostala až na čelo. Pozastavte a poté spusťte pánev zpět do výchozí polohy s koleny blízko hrudníku.

4 ze 6

Serghei Starus

Závěsné reverzní nebo vertikální drcení

Tento pohyb je ve skutečnosti příliš obtížný pro kulturisty se skutečně mohutnými nohami.

Zavěste se na horní bradou nebo se položte na svislou lavici s lokty a předloktím na polstrování. Natáhněte kolena k abs. Toto je výchozí bod tohoto cvičení.

Z této polohy se stočte nahoru, aby vám kolena šla po čelo. Pozastavte a poté se vraťte pod kontrolou do výchozí polohy, kolena u hrudníku. Pokud je to příliš obtížné, provádějte místo toho pravidelné reverzní drtí.

5 ze 6

novak.elcic

Nůžky drtí

V tomto cvičení se pánev a hrudní koš pohybují současně k sobě.

Posaďte se napříč na okraj lavičky. Nakloňte trup dozadu a natáhněte nohy. Crunch vpřed s horní části těla a kolena současně směrem k hrudi. Pozastavte se nahoře, proveďte špičkovou kontrakci stisknutím abs, poté se pomalu a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy.

6 ze 6

GaudiLab

Drtí stroje

Existuje mnoho strojů, které mají poskytovat primární ab cvičení, ale mnoho z nich místo toho zasahuje do flexorů kyčle. Pokud používáte stroj na břišní svaly, dávejte pozor na to, zda jsou hrudní koš a pánev stlačeny dohromady v celém rozsahu pohybu, nebo zda jsou zapojené svaly spíše cvičení kyčelního flexoru, jako jsou sedy.

Skutečnost, že se vaše břišní svaly unavují prováděním určitých cviků, ještě neznamená, že je správně stahujete v celém rozsahu pohybu a přitahujete hrudní koš a pánev k sobě. I když působí jako stabilizátory, stále jsou unavení.