6 běžných běžeckých mýtů, které vás jen zpomalí

Je pravděpodobné, že jste slyšeli přátele, média a lékařskou komunitu chrlit několik běžných „faktů“ v průběhu let. Běh je skvělý pro hubnutí. Běh vám zničí kolena. Díky běhání budete příliš hubení.

Není vždy snadné určit fakt podle „společné víry“, takže tyto běžné mýty vyvrátíme zkoumanými fakty, s laskavým svolením kapitoly vyjmuté z nové knihy, Vypusťte tuk, Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, březen 2017).

Kniha také obsahuje běhy spalování kalorií, které vám pomohou zhubnout, denní běžecké a stravovací plány pro běžce všech úrovní a odborné běžecké tipy.

Zde jsou některé z nejčastějších mýtů, které Karp ve své kariéře běžeckého trenéra slyšel, a proč se mýlí.

Tipy na cvičení

Opravte běžeckou formu při spalování tuků

Zkuste tyto pohyby zastavit bolest související s běháním a lépe se pohybovat po silnici.

Přečtěte si článek

1 ze 6

gilaxia / Getty

Mýtus: Běh je pro vaše kolena špatný

Snad největším mýtem o běhu je to, že vám kazí kolena na celý život. Kdybych měl nikl pro každého, kdo se mě kdy zeptal na kolena a komentoval, že běh je pro ně špatný, měl bych dost niklu, abych zaplatil Keňanům drahé poplatky za vzhled závodu. Proč by aktivita, kterou lidé vyvinuli, byla špatná pro naše těla? Pokud by vám běh škodil na kolenou, evoluce by odstranila schopnost běhat už dávno, protože přežijí pouze vlastnosti, které mu dávají výhodu.

Lidé se domnívají, že bušení nohou tak silnou silou musí být pro vaše klouby nepříjemné. Ale pokud běžíte správně, neměli byste bušit do země. Měli byste se protáčet každým krokem, klouzat po zemi jako oblázek na vodě, s tělem v dokonalém vyrovnání a nohama přistávat pod boky. Běh by neměl být nepříjemnou aktivitou. Po správném provedení je hladký a plynulý.

Výzkum také jednoduše nepodporuje, že běh je pro vaše kolena špatný. Lidé, kteří běží, nemají větší výskyt kloubních problémů nebo osteoartrózy než lidé, kteří neběží. Pokud máte rodinnou anamnézu degenerace kloubů - pokud oba vaši rodiče měli náhrady kolenního kloubu nebo pokud již máte problémy s kolenem, když se pohybujete určitým způsobem nebo provádíte určité činnosti - běh může přinést do popředí tuto genetickou predispozici nebo tyto latentní problémy. Ale běh sám o sobě není základní příčinou vašich kloubních problémů. Pokud máte zdravá kolena, běh pro ně není špatný.

2 ze 6

Tony Anderson / Koudelka

Mýtus: Běh mě udělá vychrtlým

Protože běh je cvičením na spodní část těla, mnoho lidí si myslí, že běháním získají vychrtlé paže. I když je pravda, že běh je mnohem lepším stimulem pro nohy než pro paže, vaše paže jsou při běhu stále velmi aktivní, protože vaše horní část těla musí vyvažovat pohyby dolní části těla. Běžci mají obvykle definovaná ramena kvůli opakujícímu se pohybu ramene k ovládání švihu paže.

Běžci přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Ne každý běžec vypadá vychrtlý a nebudete to dělat jen proto, že každý den uběhnete několik kilometrů. I když najedete 50 a více mil týdně, nebudete vypadat vychrtle. Pokud máte obavy ze získávání špinavých paží, zahrňte si dvakrát týdně odporový trénink na horní část těla. Zde je návod, jak běžet silněji a déle.

3 ze 6

Ivanko_Brnjakovic / Getty

Mýtus: Drahší běžecké boty jsou lepší

Nikdy vás neovlivní cenovka boty. Dražší nemusí nutně znamenat lepší. Existuje spousta skvělých běžeckých bot za méně než 100 $, zvláště pokud je koupíte v běžném obchodě se sportovními potřebami místo ve speciálním běžeckém obchodě. Vyšší cena může znamenat, že bota má více technologií, nebo to může jednoduše znamenat, že se jedná o honosný nový model s vysokou značkovací cenou.

Většina běžců nevyžaduje všechny zvonky a píšťalky, které se nacházejí v efektních botách. Nejlepší bota pro vás přijde na to, co potřebujete pro váš typ nohy a mechaniku běhu. Hledejte botu, která odpovídá vaší úrovni pronace (kolik se vaše noha při přistání kroutí dovnitř) a hned po vybalení se cítí pohodlně.

4 ze 6

Portra / Getty

Mýtus: Neutíkejte, pokud jste nachlazení

Cvičení a váš imunitní systém mají zajímavý vztah. Mírné pravidelné cvičení posiluje váš imunitní systém a poskytuje odolnost proti nachlazení a dalším infekcím horních cest dýchacích. Dlouhý a intenzivní běh však může ve skutečnosti oslabit váš imunitní systém kvůli stresu, který působí na vaše tělo. Nachlazení nebo chřipka, když hodně běháte nebo trénujete na akci, jako je maraton, je velmi časté, protože váš imunitní systém je ohrožen.

Abyste se ochránili před nachlazením a chřipkou, konzumujte v rámci své běžné stravy jednoduché i složité sacharidy (ovoce, chléb, brambory a těstoviny). Sacharidy dodávají energii a také posilují imunitní systém omezením nárůstu stresových hormonů po tréninku. Pokud onemocníte, platí zlaté pravidlo: Pokud jsou příznaky nad vaším krkem, je v pořádku běhat - prostě se nepokoušejte dělat obtížný trénink nebo dlouhý běh. Pokud jsou příznaky pod krkem, jako je bolest v krku, kašel, sípání nebo horečka, neměli byste běžet.

5 ze 6

Martin Novak / Getty

Mýtus: Běh na prázdném žaludku spaluje více tuků

Problém tohoto mýtu je, že je technicky pravdivý. Svaly skutečně spotřebují více tuku, pokud běžíte, když máte nízkou hladinu glukózy v krvi, protože to může být první věc ráno po celonočním hladovění. Spalování více tuků během běhů ale nutně neznamená, že budete více hubnout. Běh nalačno před snídaní vám může pomoci snížit celkový počet kalorií, které konzumujete po celý den, ale neumožňuje vám podvádět zákony kalorické rovnováhy; na konci dne musíte mít kalorický deficit, abyste ztratili tuk.

Když běháte první věc ráno před snídaní, vaše svaly se nespoléhají jen na tuky okamžitě. Když běží pomalým nebo mírným tempem, spotřebují trochu tuku, stejně jako když běháte kdykoli během dne. Ale budou také používat jakýkoli sacharid, který je k dispozici z glukózy v krvi a uloženého glykogenu, protože sacharidy jsou preferovaným palivem pro svaly. Když vám dojde glukóza, vaše svaly se poté začnou více spoléhat na tuk. Ale běh na prázdný žaludek s nízkou hladinou glukózy v krvi snižuje intenzitu běhu, což má za následek méně kvalitní trénink a méně spálených kalorií.

Při hubnutí nezáleží na tom, jestli kalorie, které spálíte při běhu, pocházejí z tuků nebo sacharidů; záleží na tom, kolik kalorií spálíte při běhu. Pokud si dáte lehkou snídani s obsahem sacharidů asi 200 až 300 kalorií asi 30 až 60 minut před spuštěním, budete se cítit lépe a budete mít kvalitnější trénink, který vám nakonec pomůže spálit více kalorií. Pokud nemůžete tak dlouho čekat, konzumujte něco snadno stravitelného, ​​jako je banán nebo plátek toastu s arašídovým máslem.

6 ze 6

Martin Novak / Getty

Mýtus: Abyste zhubli, musíte běhat ve své zóně spalování tuků

Lidé často předpokládají, že pro spalování tuků je nejlepší cvičení s nízkou intenzitou. Výrobci kardio zařízení k tomuto předpokladu přispívají umístěním možnosti cvičení „spalování tuků“ na své přední panely, což ovlivňuje lidi, aby si vybrali tuto možnost, protože koneckonců lidé chtějí spalovat tuky.

Během cvičení s velmi nízkou intenzitou, jako je chůze, tvoří tuk většinu energie, kterou používáte. Při střední intenzitě, běžící na 80% vaší maximální srdeční frekvence, tvoří tuk pouze asi polovinu energie, kterou používáte. Zatímco během cvičení používáte na energii jak tuky, tak sacharidy, tato dvě paliva zajišťují tuto energii v klouzavém měřítku - jak zvyšujete svoji intenzitu, příspěvek tuku klesá, zatímco podíl sacharidů se zvyšuje.

I když používáte jen minimální množství tuku při rychlejších tempech, počet spotřebovaných kalorií za minutu a celkový počet spotřebovaných kalorií je mnohem větší, než když běžíte pomalejším tempem, takže množství tuku, které používáte, je také větší. Výzkum ukázal, že k nejvyšší míře užívání tuku dochází, když běžíte tvrdým aerobním tempem, jako je tempo. Důležitá je míra energetického výdeje, nikoli pouze procento energetického výdeje odvozeného z tuku. Jelikož používáte pouze sacharidy, když běžíte s vysokou intenzitou, znamená to, že pokud neběžíte rychle, nezbavíte se toho ochablého břicha? Samozřejmě že ne.

Navzdory tomu, co si většina lidí myslí, nemusíte používat tuk, když běžíte, abyste ztratili tuk z pasu. Malé množství tuku, které používáte v kombinaci se sacharidy během cvičení se střední intenzitou, je ve formě intramuskulárních triglyceridů - drobných kapiček tuku ve svalech. Tukový tuk (tuk na pasu a stehnech) se spaluje během hodin před a po tréninku, zatímco sedíte u stolu. Pro hubnutí a hubnutí je nejdůležitější rozdíl mezi počtem spotřebovaných kalorií a počtem spotřebovaných kalorií.

Takže se nebojte běhat ve své zóně spalování tuků, protože nic takového neexistuje.