Doposud jsme v této sérii řešili způsoby, jak z vás udělat vytahovacího mistra a postavit sadu dokonalých polštářových prsních svalů.
To nás přivádí k dalšímu tématu k diskusi, „nejlepší v ramenou“.“
Ve starověku se mongolský generál zeptal barana Conana: „Co je nejlepší na tréninku ramen?"Mladý Cimmerian by pravděpodobně odpověděl:" Těžké vojenské lisování třikrát týdně, plus svislé řady a boční zvedání, dokud neuslyšíte nářek deltových svalů.“
A takový plán může fungovat, kdyby vám byla rozdána vítězná ruka, abyste tlačili těžce, tvrdě a často. Někteří z nás by se však snížili na bolavé, sténání, plakátové děti pro ibuprofen, kdybychom zkusili takový systém.
Tělo je nesmírně odpouštějící, pokud jde o snášení zneužívání, ale pokud jde o ramena, jeho trpělivost je překvapivě tenká. Zatlačte to příliš daleko a váš příchod bude celoživotním chromým tréninkem a ramenem, které cvaká a vrčí jako vaše 80leté trikové koleno.
Naši trenéři mají spoustu kreativních způsobů, jak získat větší a silnější ramena, aniž by byla ohrožena vaše dlouhodobá touha. Zde je několik.
Skoro jsem se rozhodl vzít mulligan na toto téma, protože mám jinou perspektivu než většina, beru spíše pohled „tvrdé lásky“.
Ve společnosti Cressey Performance pracujeme s mnoha vrcholovými sportovci, zejména s hráči baseballu. Kromě toho trénujeme „Pravidelné Joes“ a řešíme, pracujeme a (doufejme) vyřešíme spoustu problémů s rameny, od akutního problému, jako jsou společné problémy s AC a vnější / vnitřní dopady, až po scénáře „oh shit factor“, jako je rameno separace a pooperační situace.
Není nutné říkat, že pracujeme se spoustou lidí, kteří přicházejí s bolestmi ramen, a někdy je frustrující, že někteří (ne všichni) to považují za příslovečné právo na průchod nebo čestný odznak, jako by život s každodenní bolestí přicházel s územím pro někoho, kdo zvedá.
I když v tělocvičně existuje určitý náznak „rizika“ a mnoho z nich bude mít nepochybně několik hrbolek a modřin (zdvíháme činky, neděláme origami), prostě „vypořádat se“ s bolestí a vysávat to není “ možnost v mé knize.
To znamená, že mnoho věcí, kromě infarktu nebo zuřícího případu výbušného průjmu, nemůže vykolejit pokrok v tělocvičně jako rozbité rameno. A nejde jen o to, abyste zaťali zuby a propracovali se.
Zatímco lisování nad hlavou je zlatým standardem, co se týče vývoje ramen, pravdou je, že mnoho lidí by na první místo nemělo být lisováním nad hlavou.
Nyní se uvolněte. To neznamená, že jsem proti režijnímu tlaku - daleko od toho! Je to jen jako trenér a jako někdo, jehož úkolem je udržovat lidi zdravé a podávat optimální výkon, si musíte vydělat právo na režijní tisk.
Bod prázdné, většina lidí se pohybuje jako kecy. Je to jen podstata toho zvířete, protože se prostě nepohybujeme tolik, jako jsme byli zvyklí. A i když nejsem fanouškem hrubých zobecnění, je spravedlivé předpokládat, že mnozí z vás, kteří čtete, nemohou natáhnout ruce nad hlavu bez nějaké formy kompenzace, a stisknutí nad hlavou se prostě necítí dobře.
A pokud tomu tak je, možná by bylo načase začít do mixu zavádět „uživatelsky přívětivější“ režijní lisování, jako například lis na miny.
Lis na miny má několik výhod:
Je třeba se také zabývat několika drobnými technickými otázkami:
I když není tak sexy jako standardní horní tisk, je nášlapný minový lis rozhodně vhodnější volbou pro ty, kteří mají otravné ramena. Vyzkoušejte to ještě dnes!
Správný přístup k tréninku ramen je pro vás hodně podobný herecké kariéře Hugha Jackmana: buď upadnete do Wolverinova stylu, špatného zadku, výbušného, nebuďte kočička, zvedněte trochu těžké váhy - váš hlavní tábor, nebo jste vhodnější pro citlivý, závislý na typu akromionu, rameno-je-křehký-kloub, já se právě chystám zůstat doma a sledujte skupinu Les Miserables na 3 hodiny.
V závislosti na zdraví vašich ramen a historii tréninku jsou oba tyto přístupy platné.
Ale vzhledem k tomu, že režijní tisk je můj oblíbený výtah, vlastním každý X-Men na Blu-Ray a nemám moc zájem o sledování filmu, jehož název se zhruba překládá jako „The Miserables“, předpokládám, že ramena jsou zdravá a chcete, aby byla větší, silnější a výbušnější.
Z čistě estetického hlediska je těžké porazit pár plných kulatých ramen. Pomáhají nejen vyplnit vaše tričko, ale také vám ve srovnání s pasem připadají mnohem menší.
Pokud jde o sílu a výkon, bylo by těžké najít pohyb horní části těla, který by nějakým způsobem nezahrnoval ramenní kloub, takže udržení silných a zdravých deltových svalů a rotátorových manžet by mělo být nejvyšší prioritou.
Ramena mají tendenci být složena ze smíšených typů svalových vláken, což znamená, že dobře reagují na výbušné pohyby síly, cvičení v rozmezí síly a hypertrofie, stejně jako protokoly vyšší síly a vytrvalosti.
Takže když jsem v tréninkové fázi, která využívá rozdělení částí těla, často používám různé rozsahy opakování a pohyby na svém ramenním dni, abych stimuloval přírůstky síly i velikosti. Typický program může vypadat asi takto:
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Barbell Push Press | 5 | 3 | 90 s. |
| B1 | Sedící neutrální rukojeť s činkami nad hlavou | 4 | 8 | 60 s. |
| B2 | Vnější rotace kabelu o 90 stupňů | 4 | 8 | 60 s. |
| C1 | Boční zvedání kabelu s jedním ramenem | 3 | 10-12 * | 60 s. |
| C2 | Ohnutá reverzní činka Fly | 3 | 10-12 | 60 s. |
| D1 | Postranní zvedání činky | 1 | 15 | |
| D2 | Přední zvedání činky | 1 | 15 | |
| D3 | Stojící činka nad hlavou | 1 | 15 |
* na rameno
Cvičení „D“ je třeba provádět jako jakýsi mechanický pokles. Vyberete si jednu sadu činek a přecházíte z jednoho cviku do druhého bez odpočinku.
Dejte této rutině šanci. Pokud to vaše ramena nezvětší a nezvýší, pak možná patříte k Les Miserables.
Pokud ke mně přišel 20-30letý chlápek bez významných problémů a řekl, že chce větší a silnější ramena, řekl bych mu, aby to udělal:
Sedící činka Vojenský tisk. To odstřeluje přední a střední delty i triceps. Sedící verze se mi líbí ze dvou důvodů. Jeden, váha zvednutá u většiny účastníků, když sedí, je stejná nebo dokonce větší než ve stoje, a druhá, sedící je shovívavější k menším posturálním problémům. Obvykle jsem dal sedadlo zpět o jeden zářez z úplně vzpřímené polohy, což stále dělá všechna ramena. Dvě až čtyři zahřívací sady, 1-3 pracovní sady.
Lean-Away Lateral Raise. Popadněte něco robustního, odkloňte se od toho a zvedněte činku na stranu. Většina lidí jde na tento pohyb příliš vysoko - stačí jít na 90 stupňů, ale protože se nakloníte o 90 stupňů, nebude to vypadat tak extrémně jako při normálním bočním zvednutí.
Toto je také výrazně jednodušší variace, takže váha by měla být o 5–15 liber těžší pro stejný počet opakování. Začněte se slabší paží a po 1 zahřívací sérii proveďte stejná opakování na každé straně pro 3 pracovní sady.
Stroj pro boční zvedání. Klasický stroj, který je ohnutý v loktech, vám umožňuje jít těžší, což je dobré pro velikost a sílu. Stroje často dostávají od trenérů palec dolů, ale dovednosti potřebné pro boční zvednutí jsou každopádně minimální, takže je to méně negativum než přechod z bench pressu na hruď. Po 1 volitelné zahřívací sadě proveďte 3 pracovní sady.
Power Rear Delt Raise. Proveďte ohnutí zadního deltu, zvedněte dlaně k sobě a lokty ohněte směrem nahoru. Říkám lidem, aby předstírali, že něco zvedají lokty (ne rukama), když vstávají. To vám umožní téměř zdvojnásobit přísnou hmotnost vzadu a vzad. Po 1 volitelné zahřívací sadě proveďte 3 pracovní sady.
Výše uvedené cvičení provádějte jednou týdně za předpokladu, že narazíte na hrudník / záda / paže atd., těžké alespoň jednou týdně. Pokud jde o týdenní hmotnost a průběh opakování, postupujte podle níže uvedeného průvodce (váhy jsou uvedeny pouze pro ilustraci):
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | 5. týden | 6. týden |
| Činka vojenský tisk | 50 lb 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 lb 1 × 12 | 55 lb 1 × 8 | 55 lb 1 × 10 | 55 lb 1 × 12 |
| Činka se opírá o boční zvedání | 25 lb 3 × 12 | 25 lb 3 × 16 | 25 lb 3 × 20 | 30 lb 3 × 12 | 30 lb 3 × 16 | 30 lb 3 × 20 |
| Stroj pro boční zvedání | 80 lb 3 × 12 | 80 lb 3 × 16 | 80 lb 3 × 20 | 90 lb 3 × 12 | 90 lb 3 × 16 | 90 lb 3 × 20 |
| Rear Delt Raise | 35 lb 3 × 12 | 35 lb 3 × 16 | 35 lb 3 × 20 | 40 lb 3 × 12 | 40 lb 3 × 16 | 40 lb 3 × 20 |
Veřejnost obecně pozná, jestli někdo zvedne, když se podívá na jeho ramena. Postava, která blokuje hodně slunce, obvykle vyžaduje velká, široká ramena, typ, který inspiruje chlapce, aby užívali své vitamíny, a ženy, aby si házely kalhotky.
Nevýhodou tréninku ramen však je, že v zákulisí se musí stát spousta věcí, aby se dosáhlo těch nejlepších výhod.
Když se kontrakty deltů, jejich úkolem je v podstatě otáčet a vytáhnout humerus ze zásuvky, zatímco rotátorová manžeta pracuje v protikladu k tomu, aby ji udržel na svém místě a poskytoval protisílu, místo aby nechal humerus klouzat po celém místě.
Protože většina účastníků má rotátorové manžety, které jsou žalostně neúčinné, průměrný zvedák udělá lepší práci při vývoji nárazů místo toho, aby postavil sadu balvanů.
V tomto článku jsem hovořil o požadavcích a postupech, které se mají použít, aby byly pevné a silné pro lisování nad hlavou - přečtěte si některé velké věci potřebné k tomu, aby se míč valil, než se ponoříte do zbytku toho, o čem mluvím.
Jednou z nejlepších lekcí, které jsem kdy naučil trénovat ramena, je to, že plný rozsah pohybu a efektivní rozsah pohybu nejsou stejné.
Vezměte si například klasický postranní zvedání činky. Plný rozsah pohybu by zahrnoval zvedání závaží až nahoru, aby se vaše zadní část rukou téměř dotýkala nad hlavou rovnými lokty. I když by bylo politicky nesprávné ukazovat a smát se, kdybyste to viděli v akci, určitě byste byli oprávněni.
Místo toho zkuste zvednout závaží tak, aby ruce byly mírně pod výškou ramen. Deltové svaly jsou stále stimulovány, ale lopatka není vystavena dalšímu rozsahu pohybu, který vede k větší aktivaci horního lichoběžníku, a také omezuje možnost tření šlachy supraspinatus mezi procesem humeru a akromia. To v zásadě pomáhá omezit dopad.
Další špičkou pro trénink ramen bylo, že excentrická akce je na rameni mnohem těžší než soustředná. Každý klient, kterého jsem kdy trénoval, řekl, že tlak na váhu je vždy menší problém, pokud jde o bolest, protože váhu opět snižuje, což mi dává víru, že excentrická akce vyžaduje mnohem více síly a výroby energie než soustředná - což znamená, že spousta lidí spálí svou schopnost kontrolovat a stabilizovat váhu na excentru a skončí škrábáním něčeho důležitého ve stabilizujících měkkých tkáních.
Výsledkem je, že jsem velkým zastáncem trhacího lisu nebo dokonce vojenského lisování (pokud je to vhodné), ale používám buď západku na ramena, nebo jednoduše odhodím váhu, pokud jsou k dispozici nárazníkové desky, které omezují výstřednost napětí na rameni.
K dokončení práce můžete použít jakýkoli nástroj, který chcete - činku, činky, kettlebelly, gumičky, cokoli chcete - pokud je děláte s dostatečnou stabilitou přes páteř, pohyblivostí ramenního kloubu a dostatečnou kontrolou pomocí rotátoru manžeta, která drží vše pohromadě. Pokud to můžete říci, můžete si vytvořit nějaké gi-normální delty, díky nimž se váš krejčí bude krčit.
Trochu se vrhnu pod autobus a přiznám se, že jsem na pár let naskočil na palubu „anti-izolačního“ rozjetého vlaku a přeskočil veškerý přímý trénink ramen, myslel jsem na své variace bench pressu, kliky, řady a bradu - vše, co jsem potřeboval k vytvoření působivých lahůdek.
Chalk, myslím, že je mladý a hloupý.
Není divu, že moje ramena jsou pro mě teď trochu slabou stránkou a já zůstávám hrát, abych dohnal. Jdi zjistit.
Mělo by to být opravdu zdravý rozum, ale pokud chcete stavět působivé delty, musíte své delty opravdu zpracovat. Průkopnický, já vím.
Horizontální lisování, řádky, chin-upy a podobně vám zajistí slušný rozvoj ramen, ale no tak, kdo chce být jen slušný?
Pro optimální rozvoj ramen jak z hlediska síly, tak z hlediska budování svalů musíte provádět nějaký druh tlaků nad hlavou. Možná se obáváte, že lisování nad hlavou vám zničí ramena, ale pokud jste chytří s výběrem programování a cvičení a také do svého repertoáru zahrnete spoustu tahání, abyste vyvážili lisování, není to zdaleka tak nebezpečné, jak to dělá mnoho lidí.
Dobrý staromódní horní tisk je skvělým místem pro začátek, pokud jsou vaše ramena a dolní část zad v pořádku. Pokud ne, může být vhodnější alternativa, která je vstřícnější ke společným podmínkám.
Mými oblíbenými možnostmi v tomto ohledu jsou lisy s neutrálním úchopem s barem Dead-Squat® nebo s fotbalovým barem, úhlové lisy se nášlapnou minou nebo horní lisy s činkami a / nebo kettlebells.
Nemusíte se zbláznit do hlasitosti - 3-4 sady 5-8 by měly stačit. Pokud trénujete ramena dvakrát týdně (dobré výchozí místo) - dobré je začít tím, že budete jeden den provádět režijní tisk a druhý více přátelský tisk.
Pokud je vaším cílem velikost, je také rozumné do mixu zahrnout několik bočních navýšení. Začal jsem je dělat s minou a já je absolutně miluji, mnohem víc než činky nebo kabely. Jakmile je vyzkoušíte, uvidíte, odkud pocházím. Tři sady po 12 z nich budou vaše ramena prosit o milost.
Pokud jsou vaše cíle více zaměřeny na sílu, pak laterals nejsou tak důležité, ale určitě neublíží vaší věci.
Nezapomeňte také zahrnout nějaký druh práce na zadním deltu. Pokud je myšlenka na práci zadního deltu také kulturistika pro vás to považujte za „pre-hab ramen“, pokud se díky tomu budete cítit lépe. Stejné hovno opravdu.
Ať tak či onak, je dobré zahrnout některé z nich pro optimální zdraví a vývoj ramen. Nemusíte se tím zbláznit, ale 3 sady po 10–12 z jednoho z následujících cviků by byly dobrým způsobem, jak dokončit trénink horní části těla:
Dodržováním těchto pokynů byste měli být na dobré cestě k velkým a zdravým ramenům.
Ramena jsou nestálé zvíře. Pokud jste jedním z mála požehnaných, kteří se narodili ze správného genetického materiálu, vaše ramena porostou tak dobře, jak budete honit bench press a PR činky. V nejhorším případě budete potřebovat jen nějakou další práci pro zadní a boční hlavu - a někteří kulturisté toho ani moc nepotřebují.
Ale pravděpodobně jsi smrtelný. Nenosíte pláštěnku a vyděláváte darebáky na živobytí - nosíte khaki a děrujete klávesnici. To, co funguje pro pár nadaných, se pro vás nehodí.
Podle mých zkušeností je první proměnnou, kterou lze manipulovat, aby šokovala nový růst ramen, frekvence. Takže pokud v současné době bušíte do ramen jako dobrý chlapec jednou týdně, pak to zdvojnásobte na dvakrát týdně.
Ramena jsou však stále relativně choulostivá, takže bych ramenní tlak netlačil dvakrát týdně - maximálně jen jednou týdně, a to pouze v případě, že to máte povoleno.
Dean Somerset měl několik vynikajících variací, které vám pomohou připravit se na lisování ramen při Smart Overhead Pressing - začněte v prvním kroku a po čtyřech trénincích přejděte na další variantu. Provádění těchto lisů po prsou, kdy jsou ramena teplá a plná krve, je další moudrý nápad a je charakteristickým znakem tréninkové ekonomiky.
Druhým ramenním dnem je, když si připnete batoh a prolomíte staré školní kulturistické techniky. Provádějte boční zvedání a zvedání zadních deltů pro drop sety, strip-sety nebo spárujte různé varianty bočního zvednutí dohromady do nadmnožiny nebo obří sady, jako je tato:
| Cvičení | Reps | Zbytek | |
| A1 | Sedící činka Lateral Raise | 6-8 | 10 s. |
| A2 | Stálý boční zdvih * | 8-10 | 10 s. |
| A3 | Těžké částečné boční zvednutí * * | AMRAP | žádný |
| A4 | Band Pull-Apart | * * * |
* Stálý boční zdvih - Pravděpodobně budete muset snížit váhu asi o 10%.
* * Co nejvíce opakování. Použijte těžké činky a vytáhněte „opakování“ přibližně na 20. Provádějte jen částečné opakování; můžete začít s polovičními opakováními a skončit s váhou, která se stěží pohybuje (a v nesnesitelné bolesti). Klíčem je maximální napětí (a tolerance bolesti).
* * * 2 minuty a opakujte dvakrát.
Další velkou variací pro toto druhé cvičení je Dr. Clay Hyght's Infamous Delt Triiad. Abychom vám ušetřili potíže, vypadá to takto:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Boční zvednutí | 3 | 12-15 |
| A2 | Přední zdvih | 3 | 12-15 |
| A3 | Lis na činky nad hlavou | 3 | 12-15 |
Mezi každým kolem odpočívejte asi 90 sekund (nadmnožina).
Jistě, stále existuje tlak na rameno, ale jako třetí cvičení v nadmnožině budou vaše tréninkové zátěže rozhodně anemické a nezpůsobí to, aby vám rotátorová manžeta prošla kůží a vystříkla na zrcadlo jako scéna od dalšího restartu po Mimozemská franšíza.
Pokud jde o zadní delty, proveďte je v zadní den a jednoduše udělejte, co říká John Meadows v Shoulder Training the Mountain Dag Way. Ve skutečnosti je dělat ve většině případů v životě to, co Meadows říká, dobrá rada, ať už jde o kulturistiku, výrobu dětí nebo pěstování vousů, které děsí vaši matku.
Říká se, že ramena dělají muže. Nebo to bylo díky muži? Možná to byla mužná ramena, díky nimž bylo nakupování oblečení bolestí v zadku? Pojďme běžet s tímhle.
Nezapomeňte, že nejlepší systém je ten, který funguje pro vaše konkrétní potřeby a cíle. Pokud máte zadek v rameni nebo se věnujete sportu s velkou aktivitou v oblasti ramen, budete při výběru rutiny opatrní; ti, kteří jsou zdraví a chtějí jen vypěstovat nějaké lahůdky, si mohou dovolit být o něco více kavalír.
Respektujte své tělo, držte se svých cílů a trénujte s vášní. Výsledky budou brzy následovat.
Zatím žádné komentáře