V první části této série jsme se zabývali různými způsoby, jak z vás udělat vytahovací stroj a vytvořit záda, která upoutá pozornost. Dalším tématem diskuse jsou „nejlepší pecní cvičení.“
Někteří kluci se zdánlivě narodili se schopností stavět mohutné a silné pecs. Všechno, co dělají, jim napumpuje hruď - bench press, flyes, pulovry, dokonce i push-up nechávají trička natažená ve švech.
Ostatní kluci však takové štěstí nemají. Nízká rep, těžká práce jim zanechává jen něco málo přes tricepsovou pumpu a bolavá ramena, zatímco práce s vyšší repasí přináší popáleniny, ale nic jiného v cestě velikosti nebo síly.
Páky, genetika a pracovní kapacita hrají roli v tom, jak se otřásá, ale to neznamená, že nemůžete maximalizovat účinnost svého programování. Pokud je tedy vaším cílem vybudovat sadu mužských prsou na stejné úrovni jako velký Arnold (Arnold ze 70. a 80. let, nikoli nejnovější nevkusný restart), zde je 6 různých důvodů a doporučení.
Moje oblíbené cvičení na hrudi je bench press se středním úchopem - ne příliš blízko, ani příliš široký. Je to proto, že miluji silový trojboj a hledám větší lavičku, a zjistil jsem, že tato šířka úchopu mi umožňuje trénovat lavičku třikrát týdně bez problémů.
Pokud se však snažíte o maximální hypertrofii prsů, vládnou lepší cvičení, která umožňují mírný protahování během výkonu:
Tato cvičení jsou také ze své podstaty riskantnější pro ramenní kloub, proto je nutná opatrnost.
Chcete-li získat hrudní pumpu, fungují dobře pohyby dolní poloviny hrudníku. Zkuste například vypustit sady 20 opakování push-upů ze spodní poloviny z rukojetí nebo poklesů tělesné hmotnosti ze spodní poloviny. Křížové výhybky kabelů fungují dobře i pro tento účel.
Další tréninkové tipy pec:
Zde je ukázka rutiny hrudníku:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench press soutěžního stylu (s pauzou) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Nakloňte činku | 2 | 8 |
| C | Crossover kabelu | 2 | 12 |
| D | Spodní polovina push-up z rukojetí | 3 | 20 |
Výběr mého oblíbeného cviku na hrudi je těžký - existuje několik, které mi trápí ramena, takže je odhodím, ale kromě toho mám rád spoustu em.
Nejsem ženatý s žádným cvičením a rád jej občas přepínám (každé 4–6 týdny), abych se nezdržoval a nenudil.
Myslím, že bench press je nejlepší celková horní část těla budovatel síly, ale z hlediska toho nejlepšího stavitel hrudníku, není to jeden z mých osobních favoritů - nikdy jsem to tak moc necítil v hrudi a začalo mi to naštvat z ramen, když to dělám moc.
Pokud jde o vývoj hrudníku, mých pět nejlepších oblíbených by bylo:
Pokud bys mě ale přinutil zúžit na jednu, pravděpodobně by to byly prstencové mušky - alespoň dnes.
Proč prsten létat? Pokud jste je již dříve udělali, víte přesně proč. Pokud nemáte, vyzkoušejte je a myslím, že uvidíte, odkud pocházím. Nikdy jsem neměl cvičení tak strašně smažit hruď.
Jsou však velmi pokročilí a nemusí se radovat s těmi, kteří mají určité problémy s rameny. ALE, pokud je nemůžete udělat z jakéhokoli důvodu, prsten push-up jsou téměř stejně dobré a jsou mnohem uživatelsky přívětivější, takže to bude moje další doporučení.
Ve videu níže ukazuji jak kroužky, tak kroužky push-up s ohnutými rameny mezi nimi - což je samo o sobě skvělé cvičení a je to také skvělý postup k práci směrem k plným muškám.
Pokud jste schopni vytáhnout plné mušky, dělá to sakra mechanický drop set, u kterého je zaručeno, že vás váš hrudník nenávidí další den (a pravděpodobně i následující den).
Zeptejte se mě na mé oblíbené cvičení na hrudi příští měsíc a velmi dobře byste mohli dostat jinou odpověď. A to je v pořádku. Myslím, že pro optimální vývoj hrudníku je nejlepší použít celou řadu různých cviků.
Přesto se mi nelíbí používat spoustu různých cvičení ve stejném cvičení. Udělal jsem to v minulosti, ale mám tendenci dosahovat lepších výsledků, pokud se budete držet jednoho cviku na hrudník na jeden trénink a zatraceně z toho zatraceně (4 až 6 sérií) a potom přejít na jiné cvičení v dalším tréninku.
Budu tisknout 2-3krát týdně, takže to jsou 2-3 různá cvičení týdně. Takže stále dostávám spoustu rozmanitosti, jen to rozdělím, abych mohl věnovat každému cvičení plné úsilí, když jsem čerstvý, a to mi umožňuje zasáhnout hrudník s větší frekvencí, protože se obvykle příliš nedostávám bolavý.
I když je pro mě hraniční rouhání, abych to přiznal, a na úkor podněcování lidí, aby sáhli po svých vidlicích, opravdu (a myslím opravdu) nechuť k lavičkám.
Kvůli mizerným pákovým efektům (jmenovitě dlouhé paže) jsem nikdy nebyl dobrý v tlaku na lavičku a musel jsem během své tréninkové kariéry bojovat se zuby a nehty, abych se dostal (a udržel) „slušné“ číslo. A „úctyhodným“, to, co ve skutečnosti myslím, je bariéra 300 liber, kterou si mnoho lidí stanovilo jako měřítko (slovní hříčka určena).
Můj nejlepší bench press je 315 liber a já v žádném případě nepovažuji za číslo, které by zničilo Zemi - ani za tak působivé. Ale také to není příliš ošuntělé, zvláště když vezmeme v úvahu, že je to syrové, že moje páky to dělají tak, že se mi lépe hodí mrtvý tah a že opravdu nikdy nepřikládám prioritu svým číslům na lavičce.
Ale víš, mláďata vykopávají tlak na lavičce a já bych byl nedbal, abych se nezabýval nějakými podrobnostmi o tom, jak na to rád zaútočím, když se já - spolu se svými atlety a klienty - pokusím srovnat Mackův vůz.
Jak je uvedeno výše, zatímco někteří kluci se mohou jen dívat na činku a zesílit, musím na tom opravdu pracovat, abych viděl výrazné zlepšení.
Bez ohledu na to, jeden protokol, který jsem s velkým úspěchem používal pozdě, je něco, co jsem vytáhl od silového trenéra Jamieho Smitha z Total Performance Sports v Everett, Massachusetts.
Za prvé si myslím, že pokud je něčím cílem zesílit (a rozšířit, zvětšit), musíte pracovat v nízkých (er) rozsahu opakování, i když stále obsahuje několik „peněžních“ sad, kde se snažíte získat co nejvíce opakování. Tento druhý bod vás nejen přiměje nenávidět život, ale je to sakra legrace.
Pro jednoduchost řekněme, že 5 opakování je „svatý grál“, kde získáte pěknou kombinaci silového i hypertrofického tréninku.
Pomocí Prilepinova grafu (což je graf, který zobrazuje optimální počet a rozsah opakování s určitým procentem pro zvýšení síly) vidíme, že při práci v rozmezí pěti opakování by člověk měl používat 75-80% jejich 1RM.
A. Bench Press 3 x 5
Teď to není nic nového, ale tady se odděluje systém trenéra Smitha.
V této poslední sadě „peněz“ (kde míříte koule na zeď a provádíte co nejvíce opakování) přidejte 2.5% do sady klastrů pro každého zástupce, kterého dokončíte nad pět (viz níže).
Řekněme tedy, že váš aktuální 1RM je 300 liber a čísla vypočítáte takto:
S touto poslední sadou peněz jste dokázali vyhrát 8 opakování (další 3 opakování nad cíl 5). To znamená, že přidáme 2.5% na naši sadu klastrů.
B. Klastr Bench Press @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Zjistěte procenta, protože jste provedli 3 další opakování (2.5% za každého zástupce), přidáte 7.5% na 77.5% pro konečné zatížení 85% vašeho 1RM.
Takže teď budete provádět jednu klastrovou sadu pěti singlů na 255 liber (85% 1RM) s 20-30 sekundovým odpočinkem mezi každým opakováním.
Toto procento se samozřejmě může buď zvýšit (více než 90% 1RM, což je ideální pro zvýšení síly), nebo zůstat kolem stejného podle toho, kolik opakování získáte v poslední sadě výše.
Krása je v tom, že je to systém, který umožňuje klukům zvýšit počet opakování (sady peněz), ale také se nemusí vyhýbat tréninku s nízkými (er) opakováními, který pomáhá zlepšit úroveň síly jako nic jiného.
Nejlepším cvičením pro hruď je bezpochyby bench press.
Chcete-li vytvořit velikost, musíte zvolit cvičení, která vám umožní použít značnou váhu v kombinaci s výraznou izolací pracujícího svalu. Bench press je výjimečný po stránce hmotnosti a také docela dobrý po stránce izolace.
Nyní, abyste získali sílu, potřebujete cvičení, která vám umožní používat velkou váhu v kombinaci s vysokou úrovní dovedností. Většina lidí může na bench pressu použít největší váhu ve srovnání s jinými cvičeními na lisování s plnou ROM a bench press (což je volná váha v trojrozměrném prostoru) vyžaduje pro dobrý výkon dostatečné množství dovedností.
Existuje milion dobrých rutin hrudníku jak pro velikost, tak pro sílu. Pro velikost se mi líbí klasické rutiny ve stylu kulturistiky - trénujte hrudník 1–2krát týdně, celkem 12–20 sérií týdně.
Tvrdý úder do hrudníku jednoho dne (řekněme v pondělí, haha) s 3-4 cviky a poté „podvádění“ a opětný úder do ramen a triceps hrudním prvkem (i.E., lavice a dipy) ve čtvrtek nebo v pátek funguje skvěle.
Místo toho, abyste navrhli rutinu, je zde několik dobrých tipů, které můžete použít v tělocvičně:
To udržuje lištu v pohybu a umožňuje vám projít bodem slepení. Také to jde dobře, když lokty roztáhnete ve správný čas, ale nedělejte to, pokud použijete sebevražedný stisk. Znovu opakuji, jedná se o velmi mírný pohyb - vaše klouby se mohou pohybovat o 1 centimetr dopředu, ale stojí za to to vyzkoušet.
Negativy lavičky spočívají v tom, že to může být těžší na ramenou, takže se ujistěte, že máte dobrou formu, a pokud jsou vaše ramena již zvednutá, pak budete muset najít náhradu. Neutrální (částečně supinované nebo dlaně obrácené k sobě) úchopové lisy na činky, lisy na podlahu / podlahu, tlaky a dokonce i stroje - to vše může mít ve vaší rutině své místo a má tendenci být přátelštější ke kloubům.
Snažit se přesvědčit průměrného návštěvníka tělocvičny, aby se příliš nezaměřoval na vývoj hrudníku, je jako snažit se přesvědčit svého kamaráda, aby nešel do Champagne Room s jeho celoživotními úsporami během jeho bakalářské párty - můžete mít pravdu, ale nejste se dostanu velmi daleko. Takže pokud se chystáte ty pecs vyhodit, můžete být o tom stejně chytří jako je to možné.
Pokud jde o budování síly a velikosti na hrudi, je těžké nezačnout diskusí o bench pressu a jeho variacích (bench press s činkami, bench press se sklonem atd.).).
Obvykle doporučuji provádět tyto pohyby s neutrálním úchopem, kdykoli je to možné, pomocí nástrojů, jako je lišta. Poloha ruky umožňuje větší rozsah pohybu než typičtější pronovaný úchop a současně poskytuje menší zátěž ramennímu kloubu.
Při přechodu na rovnou lavičku s činkou vždy narážím na „zastrčený loket“ (lokty blízko hrudního koše), spíše než na pozici „rozšířeného lokte“, kterou chce většina lidí použít. Pokud jste noví v tom, že máte lokty zastrčené, možná budete muset zpočátku obětovat nějakou zátěž, ale vaše ramena mi budou později děkovat. Nemluvě o tom, že skončíte s naftovým tricepsem, takže je to.
Několik dalších tipů na lavičku s činkami: začněte očima přímo pod tyčí, abyste při stisknutí neháčkovali tyče. Během celé série nezapomeňte chodit na podlaze a zadek, horní část zad a hlavu na lavičce. Pokud tak neučiníte, budete vypadat jako šestnáctileté dítě hned první den na YMCA.
Rád programuji hrudní mušky ve fázích hypertrofie, protože docela dobře izolují prsní svaly, umožňují různé úhly a dokážou dodávat velké množství objemu bez velké zátěže kloubů. Téměř výlučně používám kabely pro své variace létání, jako jsou vysoké-nízké, nízké-vysoké, paralelní a ležící na lavičce.
Nakonec bych byl nedbalost, kdybych nedoporučoval ošetřovat sílu a zdraví vaší zadní deltoidní a rotátorové manžety, aby se vyrovnaly některé z účinků přehánění na lisovací pohyby. Ujistěte se, že součástí vašeho programu jsou cviky, jako jsou tahy obličeje, vzpory Powella, reverzní flyy a vnější rotace ramen.
A teď, když máte hruď Supermana a neprůstřelná ramena, jste připraveni vzít na sebe tyto vyhazovače v Champagne Room a zachránit svého kamaráda. Pamatujte, přátelé nedovolte, aby se přátelé zamilovali do striptýzových klubů.
Není žádným tajemstvím, že 90% mužů má nehynoucí posedlost bench pressem. Možná je to proto, že bench press byl prvním cvičením, které jsme všichni prováděli v tělocvičně, nebo možná proto, že „Kolik lavičky?“Je druhá nejčastěji slyšená otázka mezi mladistvými vzpěrači (po„ Jo, mohu získat místo?”).
Benching je životně důležitý výtah pro powerlifting - ahoj, je to jeden z velkých 3 - ale pro stavbu symetrického hrudníku to většina zvedáků zvládne lépe.
Pro jednoho může být rozšířený přístup, s nímž je většina laviček kulturistů, vraždou na ramenou. Většina z nás, kteří vypracovávají plán, jak to udělat dalších 50 let nebo tak nějak, a bench pressy - obzvláště rozšířená odrůda loktů - nemají na seznamu „Cvičení, myslím, že ve věku 90 let“ dominují příliš vysoko.
Na druhém místě je většina lidí, dokonce i kulturistů, příliš těžká lavička. Možná je to stigma související s výkonným bench pressem a celou věcí „Bench Press Mondays“, ale i ten „kulturista„ bez sad pod 12 opakování “se ocitne v bench-pressu s nízkým rozsahem opakování. A právě tam dochází ke zranění.
A konečně, v kulturistice jde o symetrii a u naprosté většiny mužů s nevyváženými prsními svaly jsou to zvláštní prsní svaly, které vyžadují zvláštní pozornost. A to je místo, kde se plochý bench press musí dostat na zadní sedadlo, aby získal lepší možnosti.
Varianty šikmého lisu jsou ideální pro kulturisty bez horní části hrudníku. Zaměřují se nejen na část prsních svalů blíže ke klíční kosti, čímž přispívají k vytouženému vzhledu „Podívej se, já můžu vyvážit pivo na prsa“, ale podle Johna Meadowse také slouží k „vyplnění“ přední části delts, což vede k širšímu vzhledu podobnému superhrdinům.
Otázkou je, jaký stupeň sklonu je nejlepší, strmý sklon nebo mírnější sklon? I když odpovědí pro účely kulturistiky je pravděpodobně „úhel, který jste nikdy předtím neudělali“, víme, že obtížnost se zvyšuje se zvětšujícím se úhlem sklonu, což můžeme využít prostřednictvím mechanických výhod. Jinými slovy, snižování sklonu jako únava pecs.
Takže tady je Frankensteinova směsice dvou klasik: Metoda systému „poctivého cvičení“ Vince Girondy 8 x 8 a mechanická výhoda rutinního tisku s činkami popularizovaného Charlesem Poliquinem v Zásady Poliquin. Pokud vám to nedává horní pumpu, musíte kontaktovat plastického chirurga Heidi Montag pro novou sadu úžasných dvojčat.
Uděláte 8 sad po 8 opakováních tlaků s činkami ve sklonu pomocí tří různých úhlů sklonu. Kolik sad z každého úhlu provedete, závisí na bodě, kde váš výkon klesne pod 8 opakování na sadu.
Nastavte sklonovou lavici na 60-65 stupňů a proveďte sadu tlaků na činky se sklonem pro 8 opakování, přičemž využijete přibližně 70% svého 1RM. Jinými slovy, necháte několik opakování v díře, což se bude cítit snadno - zpočátku.
Nyní odpočívejte pouhých 30 sekund - to je zásadní - a proveďte druhou sadu 8 opakování. Nenechte se překvapit, pokud se tato lehká váha najednou výrazně ztížila. Odpočiňte si 30 sekund a udělejte další sadu 8 opakování.
Pokračujte v tomto procesu, dokud neuspějete nebo nedosáhnete 8 opakování, načež snížíte sklon na 50–55 stupňů a opakujete stejnou váhu. Váš výkon v další sadě by se měl trochu zlepšit (v závislosti na kondici), což vám umožní získat alespoň 8 opakování.
Odpočiňte si 30 sekund a opakujte, dokud vaše opakování neklesne znovu pod 8, načež klesnete sklon o další zářez, na 40-45 stupňů. Zůstaňte v tomto úhlu, dokud nedokončíte všech 8 sad.
Pokud je to příliš snadné - vyrazíte všech 8 sad na první úrovni sklonu - pak je hmotnost příliš nízká (příště se zvýší), nedodržíte intervaly odpočinku nebo vaše rychlost opakování je příliš vysoká Tempo 2020 je ideální).
Tento systém zahrnuje značný objem a poskytuje skvělé čerpadlo, které, pokud jste věnovali pozornost, buduje svaly jako nikdo. Rovněž zasáhne více úhlů a klepne do různých motorových jednotek, přičemž se vyhne problémům s přetížením vzoru, které přicházejí s rutinami lisování s velkým objemem.
Ještě poslední věc: jak říká Dan Trink, nerozptylujte se lokty - zastrčte je blízko hrudního koše, čímž ušetříte ramena a zapálíte triceps.
Dobře Sport, měli byste být dobře vybaveni, abyste mohli začít stavět sadu hrdinských peců, díky nimž vaši spolubojovníci potkají zelenou závistí.
Jen si pamatujte, že není nastaven žádný „nejlepší systém“, stačí si vybrat program a spustit s ním po předem stanovenou dobu - řekněme 4–6 týdnů - a nic neměnit. Až budete hotovi, zhodnoťte svoji sílu / vývoj a vyzkoušejte další postup v seznamu.
Život je příliš krátký na to, abyste nevyplnili drobnou část své ceněné trička pro ženy - změňte svou rutinu a vydejte se na zrychlenou cestu k výjimečnému vývoji pec.
Zatím žádné komentáře