6 nejlepších rozšířených rozsahů pohybových pohybů pro hmotu

Mike MacDonald držel světový rekord v bench pressu ve váhové třídě 242 lb téměř tři desetiletí. Ve skutečnosti vynalezl speciální lištu s prohnutím uprostřed, aby zvýšil rozsah pohybu bench pressu. MacDonald pevně věřil, že to je to, co mu vytvořilo zlověstnou lisovací sílu z hrudi.

Mnoho skvělých mrtvých tahačů použilo rozšířený rozsah pohybových mrtvých tahů ke zvýšení počáteční síly z podlahy. Mnoho z největších squatterů použilo dřepy s hlubokou pauzou, včetně Eda Coana. 

Kulturista Gustavo Badell měl neposkvrněný hamstring a vývoj zad v nejlepších letech a řekl: „Dělám své mrtvé tahy na platformě mrtvého tahu, abych získal mnohem hlubší úsek a lepší rozsah pohybu.“

Siloví sportovci již po desetiletí vědí, že větší rozsah pohybových pohybů buduje počáteční sílu; chytří kulturisté a sportovci se zaměřením na fyzickou postavu se právě teď chytají. 

Pojďme se podívat na šest nejlepších rozšířených rozsahů pohybových pohybů a jejich integraci do vaší rutiny.

Výcvik

Záleží na rozsahu pohybu ve vašem tréninku?

Záleží na rozsahu pohybu, pokud jde o budování svalové hmoty?

Přečtěte si článek

1 ze 6

aywan88 / Getty

Deficit Deadlift

Proveďte mrtvý tah deficitu tím, že stojíte na vyvýšeném povrchu 1 "až 3". Žádná plošina, na kterou byste mohli stát? Žádný problém. Místo mrtvého tahu s talíři o hmotnosti 45 lb použijte talíře o hmotnosti 25 nebo 35 lb, nebo použijte širší techniku ​​úchopu pro zvětšení rozsahu pohybu.

U hypertrofie provádějte tyto pohyby po dobu 6-12 opakování; a pro sílu proveďte 1-5 opakování.

2 ze 6

Per Bernal

Olympijské pauzy

Místo tradičního dřepu paralelně zkuste olympijský pauza. Použijte úzké umístění chodidla s vysokou polohou tyče a dřepejte co nejhlubší udržováním správné techniky a pauza na jednu sekundu v díře.

U hypertrofie proveďte 5-10 opakování; a pro sílu proveďte 1-5 opakování.

3 ze 6

Jasminko Ibrakovic

Incline Dumbbell Curl

Místo tradičních kadeří s činkami udělejte výstřel šikmými činkami. Tato variace, oblíbená u Arnolda Schwarzeneggera, zdůrazňuje úsek v dolní části pohybu pro zvýšení rozsahu pohybu. Rovněž lépe zasahuje vnější hlavu bicepsu než tradiční kadeře.

Proveďte tento pohyb po dobu 8-15 opakování. Jít těžší se nedoporučuje kvůli natažení ramen v počáteční poloze.

4 ze 6

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Prodloužení činky s neutrálním úchopem

Pokud nechcete, aby drtiče lebek skutečně rozdrtily vaši lebku a tak podobně, je možné, že na nich můžete natáhnout triceps. Vyzkoušejte prodloužení činky tricepsu s neutrálním úchopem po straně hlavy a zdůrazněte úsek. 

Proveďte tento pohyb po dobu 8-15 opakování. Těžší opakování může ohrozit vaše lokty.

5 ze 6

Panumas Yanuthai / Shutterstock

Naklonit boční činky

Rozhodněte se pro boční zvedání činky se sklonem nad tradičními bočními zvednutími, zdůrazněte úsek v dolní části pohybu. Nastavit nastavitelnou lavici na mírný úhel - jen plachý 30 °, pokud jste v této oblasti noví - a provádět boční zvedání ze sedu a pohybovat rukama kolmo k podlaze. Jak získáváte zkušenosti (a flexibilitu), můžete prohloubit úhel lavičky, ale nepřekračujte 45 °. Poté máte lepší možnosti.

Proveďte 10-15 opakování.

 

6 ze 6

South_agency / Getty

Bench Press s činkami

Stlačování činky na lavičce omezuje rozsah pohybu. Tyčinka opět nemůže cestovat vaším tělem. Proč tedy nedat výstřel z činky?? Místo toho, abyste se soustředili na váhu činek, zaměřte se na úsek v dolní části pohybu a přeměňte jej na výbušný pozitivní tisk. Pokud má vaše tělocvična těžké činky, pak můžete opuštěním baru získat hodně, i když občas.