5 způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín

1547
Jeffry Parrish
5 způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín

Přál bych si, aby vzorec pro roztržení byl tak snadný, jak by většina tradičních odborníků na výživu věřila. Ztráta tuku je prostě jednoduchá aritmetika, že? Odečtěte x od y a boom, okamžité 8 balení.

Díky tomu by se hra o odbourávání tuků o hodně usnadnila. A co je nejlepší, Centra pro sledování váhy by byla jako striptýzové kluby, s procesem „počítání bodů / kalorií“, který automaticky promění každou zoufalou hospodyňku v holku v bikinách tančících pole.

Představte si svět, ve kterém bychom mohli žít, kdyby jednoduché teorie fungovaly mimo papír, tam venku, ve skutečném světě.

Nyní vám nechci dát špatnou představu. Dosažení relativního kalorického deficitu je stále nejdůležitější částí skládačky spalování tuků - není to jen jediné. Téměř stejně důležité je pochopení metabolických a hormonálních účinků potravy a následné využití těchto znalostí k vypracování cíleného akčního plánu.

Důležitost citlivosti na inzulín

Tvrdil bych, že nejdůležitější součástí procesu transformace složení těla je přimět vaše tělo efektivněji využívat hormonální inzulin. „Vylepšená citlivost na inzulín“ by měla být cílem číslo 1 na vašem seznamu vánočních přání, ale protože je jaro; možná byste místo toho měli hodit minci do fontány.

Sacharidy a inzulín mohou být dvojsečné meče. Inzulin je nejvíce anabolický, antikatabolický hormon v těle. Zlepšuje příjem aminokyselin svalovou tkání, což zase iniciuje syntézu bílkovin. Zabraňuje také oxidaci aminokyselin (z potravy nebo svalů) jako rezervního zdroje paliva.

Na druhé straně to může být také nejvíce lipolytický (tuk ukládající) hormon v těle, který převádí mastné kyseliny a glukózu na tukové buňky, které se ukládají jako tělesný tuk.

V dnešní době se většina diety zaměřené na odbourávání tuků zaměřuje pouze na negativní stránku inzulínu, což vypadá jako logický přístup. Musíte jít s nízkým obsahem sacharidů, abyste minimalizovali uvolňování inzulínu a ztratili tuk, správně? To je pravda, zvláště pokud máte nadváhu, sedavý způsob života a pravděpodobně jste rezistentní na inzulín - což dnes představuje většinu populace. Problém je, že to není kompletní přístup, zejména pro sportovce.

Žádný hormon není ve své podstatě špatný. Pro štíhlejší tělo, které intenzivně trénuje a má celkový kalorický deficit, může být ve skutečnosti dobrá dávka inzulínu dobrá věc. A čím štíhlejší se dostanete (snažíte se přejít z hubeného na drcený), tím více musíte začít přemýšlet o pozitivní stránce rovnice inzulínu - inzulín vám může pomoci udržovat svalovou hmotu, zatímco celkový dietní předpis i nadále odvádí tuk.

Proto by diety pro nemocné, diabetické a sedavé kancelářské pracovníky neměly být stejné jako u aktivních, štíhlých až středně štíhlých sportovců. Rozdělení souborů cookie funguje pouze v podnikání při vytváření souborů cookie.

Klíčem je, zda je vaše tělo citlivé na inzulín nebo rezistentní na inzulín. Pokud je vaše tělo citlivé na inzulín, získáte více anabolických účinků inzulínu. Sacharidy mohou být ve vaší stravě vyšší. Pokud je vaše tělo odolné vůči inzulínu, získáte více lipolytických účinků inzulínu. Sacharidy by měly být ve vaší stravě nižší.

Odborníci na výživu v kulturistice ze staré školy (a dokonce i někteří z novějších škol, kteří radí přírodním sportovcům) říkají, že dieta na odbourávání tuků by měla mít vysoký obsah sacharidů, jak to umožňuje typ těla a metabolismus jednotlivce. Nemohl jsem více souhlasit, i když to není současný trend low-carb životního stylu. Možná bychom se místo toho, abychom se vždy soustředili na řezání sacharidů, měli snažit zlepšit schopnost našeho těla je používat.

To znamená, že vás všechny musíme trochu zvýšit citlivostí, abyste ve své stravě zvládli některé zatracené sacharidy. Popadněte svá kuřata a vypusťte svou sbírku Celine Dion a nechte se rozjet tímto vlakem citlivosti.

Pětistupňový přístup k citlivosti na inzulín

1 - Vystřihněte fruktózu

Odsuzovat všechny sacharidy jako zlé a plošně je řezat, bez ohledu na typ nebo individuální metabolickou situaci, se nijak neliší ani není účinnější než přístup s nízkým obsahem tuku v 80. letech. Pokud by čistý škrob skutečně byl příčinou inzulínové rezistence a obezity, byli by Japonci nejtučnějšími a nejvíce diabetickými lidmi na Zemi. Mám rýži?

Přestože je tradiční japonská strava s vysokým obsahem sacharidů / škrobu, má nízký obsah fruktózy / cukru, a to je pravá antropologická lekce. Je to neobvykle vysoké množství fruktózy, které v Americe způsobuje rozsáhlou inzulínovou rezistenci, ne nutně obecný sacharid.

Podle mnoha studií je fruktóza hlavním viníkem stolního cukru, který způsobuje inzulínovou rezistenci, nikoli glukózu. Ve zvířecích modelech produkovala fruktóza následující odpovědi: inzulínová rezistence, porucha glukózové tolerance, vysoké hladiny inzulínu, vysoké triglyceridy a hypertenze.

Studie v American Journal of Physiology srovnával stravu na bázi škrobu s dietou na bázi sacharózy / fruktózy, přičemž praktická aplikace byla tato:

Vyřízněte kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladidla s obsahem fruktózy, cukr, ovocné šťávy, ovocné smoothies a sušené ovoce. 1-2 kusy Celý ovoce denně je přípustné.(1)

Jako primární zdroj sacharidů používejte glukózu po tréninku (Mag-10®) a bezlepkový škrob (rýže a brambory) bez fruktózy.

2 - Vystřihněte trans-tuky

Trans-tuky jsou pro celkové zdraví příšerné. V souvislosti s postavou se ukázalo, že trans-tuky inhibují ukládání glukózy, podporují inzulínovou rezistenci a vyvolávají břišní obezitu.(2)

Praktická aplikační strategie: Vystřihněte cokoli pomocí trans-tuků nebo hydrogenovaných olejů na štítku.

3 - Vylepšete rovnováhu Omega 6: 3

Víme, že je důležité korigovat rovnováhu esenciálních mastných kyselin prakticky pro všechny věci související se zdravím a kondicí. Citlivost na inzulín není výjimkou.(3)

Praktická aplikační strategie: Zvyšte příjem Omega-3 mastných kyselin divokými rybami, krmením trávou a hotovým hovězím masem nebo doplňkem s Flameout®. Snižte svoji spotřebu rostlinných olejů s vysokým obsahem Omega-6, jako je kukuřičný olej, světlicový olej, slunečnicový olej a smažená jídla.

4 - Chyťte zelený čaj

Slyšeli jste o látkách pro odstraňování glukózy, správně? Zelený čaj je jedním z nich. Podle studie v Biofaktory, „U mechanismů působení proti obezitě zelený čaj významně snížil příjem glukózy doprovázený snížením translokace transportéru glukózy 4 (GLUT4) v tukové tkáni, zatímco významně stimuloval příjem glukózy translokací GLUT4 v kosterním svalu.“(4)

Více sacharidů je přesměrováno na svalové buňky a pryč od tukových buněk? Neříkají mi pane. Teabagger pro nic za nic.

5 - Buďte milí se skořicí

Skořice je další potravinářská sloučenina, která vykazuje pozitivní účinky na dělení živin. Četné studie prokázaly, že zlepšuje metabolické působení inzulínové rezistence zvýšením absorpce glukózy buňkami a zvýšením signální dráhy inzulínu ve svalech.(5)

Naposledy jsem zkontroloval asi 1/4 U.S. populace byla přediabetická. Pokud máte více než 25% tělesného tuku, je pravděpodobné, že byste mohli být v této skupině. Jedna konkrétní studie, která vynikla: extrakt skořice, který byl podán 21 dospělým s pre-diabetem, vedl k 1.1% nárůst svalové hmoty a 0.7% snížení tělesného tuku, bez cvičení. (6)

To nemusí znít moc, ale zkombinujte to s určitým silovým tréninkem a předchozími čtyřmi kroky a máte mnohostranný útok na La (inzulinovou) rezistenci. Impozantní nepřítel vyžaduje týmové úsilí.

A na okraj, to není žádná výmluva, jít ven a začít bušit na Churros nebo Cinnamon Toast Crunch (můj osobní favorit jako dítě). Musí to být kvalitní věci bez haraburdí, aby to mělo efekt.

6. cena Sensitive Man of the Year

Takže máte svoji základní sestavu 5, krybaby. Ale kdo jde z lavičky, aby zasáhl vítěznou střelu? Je to samozřejmě vaše strava - nejdůležitější část této citlivosti člověka.

Najděte si své místo na dietní houpačce

Pokud jste obézní, nízkosacharidová strava je nejlepší způsob, jak zhubnout - jste natolik rezistentní na inzulín, že všechny sacharidy, které jíte, budou s největší pravděpodobností uloženy v tukové tkáni. Promiňte. Výzkum ukazuje, že nejlepším přístupem této demografické skupiny ke zlepšení citlivosti na inzulín je ztráta tělesného tuku stravováním s nízkým obsahem sacharidů. Jakmile budete hubení, budete mít více stravovacích možností.

Výzkum však také ukázal, že dlouhodobé stravování s nízkým obsahem sacharidů může snížit citlivost na inzulín. Můžete říci „po dietě nebo po soutěži odskočit“? Může to být způsobeno enzymatickými změnami v těle (například aktivace pyruvátdehydrogenázy - klíčový enzym v metabolismu sacharidů - je snížena po delší době nízkého příjmu sacharidů). Využijte to nebo myslím, že o to přijdete?

Nerad se nechávám nachytat na hranici jakéhokoli univerzálního stravovacího „systému“.„Raději místo toho čerpám z různých přístupů založených na jedinečné situaci jednotlivce.

Pokud jde o příjem sacharidů, dívám se na to jako na houpačku. Na jedné straně máte relativní inzulínovou rezistenci člověka, na druhé straně doporučený příjem sacharidů.

Pokud je něčí úroveň inzulínové rezistence vysoká, měl by být jeho příjem sacharidů nízký. Pokud je něčí úroveň inzulínové rezistence nízká (a citlivost na inzulín je vysoká), měl by být jeho příjem sacharidů vysoký. Pokud je uprostřed, měly by být sacharidy mírné a cílené.

Praktická aplikační strategie - Vzhledem k tomu, že inzulínová rezistence úzce souvisí s tělesným tukem, vyjádříme to jako procentuální podíl tělesného tuku:

> 25% tělesného tuku: Nízkosacharidová strava by byla nejlepší. Přemýšlejte o Paleovi, Cavemanovi, přístupu LaLanne „kdyby to člověk nezjedl“ nebo Poliquinově přístupu „běhat, létat, plavat, zelenat a růst v zemi“.

12–25% tělesného tuku: držte se tématu „vydělejte své sacharidy“. Pokud neustále trénujete sílu jako šílenec, můžete sacharidy znovu zavést zpět do svého jídelníčku. Začněte pomalu, možná 0.75-1.0 g / lb štíhlé tělesné hmotnosti. Důležité je cílené načasování - rozdělte příjem na období, kdy je citlivost na inzulín nejvyšší (peri-cvičení a snídaně).

Obejme každého?

S tímto článkem v ruce byste měli být všichni na cestě k tomu, abyste byli o něco citlivější (na inzulín). Pokud jste náhodou horký sportovec postavy a chcete mě hned teď obejmout, přijmu to. Pokud jste frajer a chcete dělat totéž, oceňuji toto gesto, ale bohužel se budeme muset uspokojit, jak by řekl Borat, „High-five. Velmi hezké.“

Reference

  1. Thresher a kol., Srovnání účinků sacharózy a fruktózy na působení inzulínu a glukózovou toleranci. AJP- Regu Physiol Říjen 2000 sv.279 č.4
  2. Kavanagh a kol., Dieta s trans-tuky indukuje břišní obezitu a změny citlivosti na inzulín u opic. Obezita 2007 červenec; 15 (7): 1675-84.
  3. Gonzalez-Periz a kol., Inzulínová rezistence vyvolaná obezitou a steatóza jater jsou zmírňovány omega-3 mastnými kyselinami: role rezolvinů a protekcí. FASEB J. 2009 červen; 23 (6): 1946-57
  4. Ashida a kol., Opatření proti obezitě u zeleného čaje: Možné zapojení do modulace systému absorpce glukózy a potlačení transkripčních faktorů souvisejících s adipogenezí. Biofactors 2004; 22 (1-4): 135-40.
  5. Qin, B a kol. Skořicový extrakt potencuje in vivo inzulínem regulované využití glukózy zvýšením inzulínové signalizace u potkanů. Diabetes Research and Clinical Practice 2003 62: 139-148.
  6. Ziegenfuss, TN a kol. Účinky patentovaného ve vodě rozpustného extraktu na metabolický syndrom. Diabetes Care, 2006.

Zatím žádné komentáře