Nesnáším většinu článků o posilování. Ne proto, že informace jsou vždy špatné nebo autor je idiot (nebo ještě horší, bojovník s klávesnicí), je to jen to, že vždycky říkají stejnou zatracenou věc.
Jezte hodně, používejte vícekloubové výtahy a odpočívejte - je to skvělá rada, ale no tak, řekněte mi něco, co nevím; nebo alespoň něco, na co jsem možná zapomněl.
Tento článek je jiný. Zde je několik málo zmiňovaných tipů, které vám pomohou tlačit více železa. Tyto věci mohou mít obrovský rozdíl ve vašem tréninku, programování a hlavně ve vašich výsledcích.
Nemají však být přidány do vašeho tréninku najednou. Toto jsou nápady na bloky vašeho tréninku (6–12 týdnů), které lze přidat do vašeho celkového silového programu, aniž byste obětovali své zásady nebo svou hlavní práci.
Za poslední rok jsem začal trénovat trochu jinak. Uvědomuji si, že trénink může být pozoruhodně plynulý, pokud jsou zásady pevné.
Přemýšlejte o programování jako o večeři, kdy konstantou je obrovský steak z T-bone. Můj steak je trénink těžké činky. To se nikdy nemění. Koření, které jsem dal na steak, a přílohy mění každý tréninkový cyklus.
Mými přílohami mohou být mobilita, silák, kondice nebo pomocná práce s vysokou mírou. Koření může být nudná, ale velká pomocná práce nebo přidání atletických pohybů, jako jsou skoky.
Ale ve středu tohoto tréninku je stále biftek.
Tady je 5 skvělých způsobů, jak okořenit svůj vlastní trénink a dosáhnout určitého pokroku, pokud se trochu zatuchnete.
Jednou z nejlepších věcí při hraní fyzického sportu, jako je fotbal nebo zápas, je síla, kterou člověk vyvíjí při hraní a cvičení. Používáte boky, nohy, záda, paže a úchop, abyste soutěžili se svým protivníkem. Táhnete, tlačíte a taháte každou hru a každý zápas.
Tento druh síly se za ta léta ztratil kvůli ztrátě fyzické práce a nedostatku „hry zdarma“, do které se mnoho dětí buď nezapojuje, nebo se nesmí zapojovat.
Všichni známe příklady starších mužů, kteří léta pracovali na farmě, která má trochu šílené sevření a sílu kyčle. Možná to nebudou moci okamžitě ukázat v posilovně, ale určitě vás vyhodí oknem, pokud se dostanete z řady.
Pokud jste mnoho let minulými svými slavnými dny jako sportovec nebo jste se nikdy moc nezúčastnili atletiky, zahrnutí nějaké formy tréninku strongman do vašeho vlastního programu udělá pro vaši celkovou sílu více, než si uvědomujete.
Vidím však lidi, kteří používají tato cvičení příliš často pro kondiční aspekt, když je lze snadno udělat pro zvýšení vaší úrovně síly. Nebojte se jim tedy přibrat na váze a odpočinout si. Stále budete mít spoustu kondice jednoduše použitím těžších vah.
Prowler jsem používal méně jako kondiční nástroj a spíše jako způsob, jak posílit nohy a boky. To znamená používat větší váhu, více odpočinku a velké kroky při chůzi.
Zatímco moje plíce stále lapají po vzduchu, všiml jsem si, že moje nohy jsou mnohem více zdaněny a „cítí se silnější.„Nemohu přesně vyčíslit získanou sílu, ale cítím se lépe, moje kolena se cítí lépe, moje kondice znatelně neklesla a nohy mi narostly.
Pokud jste starší zvedák, chůze s těžšími váhami je úžasný způsob, jak získat větší objem nohou bez dalšího stresu na zádech. Tyto věci se také skvěle používají s mladšími zvedáky, protože techniky se snadno učí - push! Táhnout! Nést! - a může to být skvělý způsob, jak doplnit trénink s činkou.
Trenér musí často omezovat váhu činky, protože technika není tam, kde je třeba. Potřebují jiný způsob, jak posílit nohy, a to je místo, kde mohou hrát sáně a Prowler (nebo něco podobného).
Nezapomeňte nezaměňovat používání těchto nástrojů jako prostředku, jak je přimět zvracet, spíše jako způsob, jak posílit jejich těla.
Vezměte si jeden den (například v sobotu) a proveďte 1 až 3 z těchto cvičení, nebo použijte jeden z těchto nápadů po každém cvičení.
Pamatujte, že když do cvičení něco dáte, budete si pravděpodobně muset něco vzít. Neustálé přidávání pohybů a cvičení do mixu bez vyndávání věcí není dobrý nápad.
Například pokud dřepíte, můžete nejdříve provést hlavní pohyb (dřep) a poté použít 1 doplňkový výtah (váš hlavní asistenční výtah) plus 2 až 1 asistenční výtahy jako trénink hmotnosti. Poté použijte jeden z pohybů push / pull / carry na konci.
Nebo můžete provést hlavní pohyb (dřep), následovaný 1 doplňkovým pohybem a poté pohybem siláka. Jakmile to dokončíte, najděte lehčí asistenční práci a máte hotovo. Osobně se tomuto stylu tréninku věnuji dva dny / týden. Děje se to v různé dny než moje zvedání.
Jak nakládám nářadí je jednoduché. Začnu lehce a přidám váhu. Nepoužívám žádné tabulky, grafy ani vědecké tabulky. Naložte a buďte hloupí.
Závěr: Použijte tyto pohyby k posílení těla - nebojte se vzít silový trénink mimo posilovnu a použít různé prostředky a nářadí.
Dotkl jsem se důležitosti tohoto v 100 Rep Challenge, ale nemusíte dělat výzvu, abyste získali výhody. To je něco, co jsem udělal za posledních pár let a vždy budou mít v mém tréninku malé místo.
Po dokončení hlavní práce proveďte 2-3 cvičení zaměřená na problémové oblasti a proveďte přibližně 100 opakování každého z nich. To se obvykle provádí v 1-3 sadách. Pro mě to znamená cviky na hamstringy, boky, paže (biceps / triceps), horní část zad, břišní svaly, krk, úchop, ramena a latu.
Například po cvičení v podřepu můžu dělat nějaké kadeře, kliky a krk. Po náročném tréninku mohou být možností roztažení pásů, rozevření tricepsů a řady tlustých mužů.
Není to něco, co zaznamenávám nebo o čem přemýšlím příliš - jen si vyberu jednokloubové cvičení a použiji rozsah vysokých repozitářů, abych vyvolal nový růst a (doufejme) předešel zraněním.
Nikdy nepoužívám závaží, které mě zabije nebo ovlivní mé uzdravení. Například dřepy na jedné noze, které dělám, jsou vždy s mojí tělesnou hmotností a jsou skvělé pro moje kolena a pružnost kyčlí.
Práce s krkem je úžasná, protože každý chce velký krk. Práce v horní části zad je něco, co můžeme všichni použít, a je to skvělý způsob, jak získat nějaký objem navíc.
Závěr: Po velkých cvičeních si vyberte několik vysoce repre jednokloubových pohybů a neprůstřelné tělo. Pokud jste v tomto druhu tréninku nováčkem, uvolněte se s 25-50 opakováními / na cvičení. Nedělejte nic, co by stresovalo vaše klouby a zabíjelo vaše zotavení. Toto je v zásadě „zdravotní“ práce, způsob, jak doplnit vaše těžké zvedání.
Na úplně posledním S.Ž.Já.S. Konference se konala, měl jsem příležitost poslouchat T Nation přispěvatele Joe Defranco mluvit o tom, jak důležitá byla tahová síla pro rychlostní trénink.
Nebylo to kvůli síle horní části těla získané pohybem, ale spíše kvůli schopnosti dokonce hrát pohyb. Pokud umíte hodně chin-upů, máte dobrou relativní sílu těla.
Překlad: Nejsi slabý a nejsi tlustý.
To neznamená, že budete super rychlí, ale znamená to, že se nastavujete přinejmenším tak rychle, jak jen můžete.
Samotný trénink tělesné hmotnosti má svá omezení, takže je nejlepší jej považovat za efektivní doplněk pravidelného tréninku s činkou. Je to také jeden z nejlepších způsobů, jak vám dát vědět, pokud jste nabrali trochu příliš tuku a málo svalů.
Dokud jsem na konferenci neslyšel Defranco, nikdy jsem příliš nepřemýšlel o síle tělesné hmotnosti - nikdy to nebyl problém pro ty, které jsem trénoval, ani pro mě. Neumím si představit, že jsem na střední škole a neumím dělat 50 kliků a 20 kliků, nebo neumím běhat (neběhat!) míli.
Jsem si docela jistý, že mezi všemi těmito čísly a snadností položení byla přímá korelace, i když teď si tím nejsem jistý.
Nemusíte se divoce pohybovat tělesnou hmotností - chin-up, pull-up, dipy, push-up a sit-up jsou stále skvělé věci, takže není třeba stát se gymnastkou nebo se snažit napodobovat nejnovější Thug Workout, nebo ztrácejte čas a ramena tím, že děláte „sval nahoru“.„Přidání jednoho nebo dvou cvičení s tělesnou hmotností na konci tréninku může udělat skvělé věci pro vaše tělo a vaše zotavení.
Dříve jsem se dotkl pohybů s vysokou rep. A to je skvělý způsob, jak přidat práci s tělesnou hmotností. S těmito cviky nemusíte dělat spoustu opakování, dobrým začátkem by bylo i provedení tří sérií neúspěchů (namísto cviků s vysokou rep.).
Po skončení hlavní práce v horní části těla můžete trénink ukončit pomocí kliků a brady (nebo řad tlustého muže).
Například:
Nebo
S programováním práce s tělesnou hmotností bych si moc starosti nedělal - je to malý pomocný výtah. Pokud se chystáte na tyto vyšší opakování (jak se domnívám, že byste měli), použijte činku v silovém stojanu a nastavte ji na sklon pro kliky a řady tlustých mužů.
Přidání tréninku tělesné hmotnosti neznamená, že se musíte stát šampiónem tělesné hmotnosti, spíše je to skvělý způsob, jak doplnit svůj trénink těžké činky cvičením, které vás udrží poctivé ve vaší síle a složení těla.
Závěr: Nebudete příliš tlustí, abyste pohnuli tělem, když se to počítá.
Už jsem se toho dotknul a nese se to opakovat. Pokud chcete být rychlí, musíte trénovat jako sportovec. Musíte se naučit skákat a explodovat. Nejlepší způsob, jak to udělat, je házet předměty výbušninami a skákat.
Jednoduchý způsob, jak to u zvedáků udělat, je provést základní rozcvičku a poté nějakou výbušnou práci před hlavním zvedáním. Pamatujte, že rychlost byste měli trénovat nejdříve v tréninku, až budete čerství.
Nemusíte přerušovat svůj atletický trénink, jako byste byli kulturisté - neexistují dny horní části těla a dny dolní části těla. Skočíte a hodíte. A pokud házíte správně, začnou hrát vaše boky a nohy. Pokud ne, musíte na tom pracovat.
To je místo, kde se hodí medicinbal. Házení med míče z různých pozic - přihrávka do hrudníku, horní část vpřed a horní část vzad - je pravděpodobně nejčastější.
Nepotřebujete milion variací - stačí se zdokonalit v několika celkových hodech těla a budete těžit z výhod. Nevím, proč každý chce tolik rozmanitosti, když sotva zvládne jednu.
Mediální koule o hmotnosti 10 až 20 liber by pravděpodobně vyhovovala nejvíce, ale nezaměňujte váhu s výbušností. Toto není čas měřit váš pecker podle toho, jak těžký med míč můžete použít - použijte míč, který vám umožní být výbušný. V případě pochybností použijte lehčí kouli.
Pro většinu lidí by stačilo patnáct až třicet hodů, než trénujete. Nepoužívejte to jako kondiční relaci.
Používání skoků (skoky v boxu, skoky přes objekt a skoky do dálky) jsou snadno použitelné a implementovatelné do vašeho tréninku. Stejně jako házení med míčky je třeba je provést před hlavním silovým tréninkem (nebo je lze provést v samostatný den) a skvělým místem pro začátek je 15-30 skoků na trénink.
Stejně jako u každého cvičení byste měli postupně pracovat na intenzitě. Není třeba jít na maximální vzdálenost nebo výšku při prvním hodu nebo skoku dne. Když jsem cvičil sportovce, použil jsem je na začátku tréninku. Ve svém vlastním tréninku jim mám věnovány dva samostatné dny.
Nakonec se nebojte použít švihadlo. Na začátku možná narazíte, ale vyvinutá noha udělá zázraky. Použití lana pro základní rozcvičku je snadné a zabije dvě mouchy jedním velkým kamenem.
Závěr: Přidání dvou (nebo více) skoků nebo hodů během tréninkového bloku výrazně zvýší vaši výbušnou sílu a využije styl tréninku, který většina nikdy nedělá. Je to snadné - stačí začít konzervativně.
Soutěž je prvořadá pro každého, kdo chce posunout svou sílu na novou úroveň, ale uvědomuji si, že většina s tím váhá. Navrhuji tedy následující: jako blok tréninku se zaměřte téměř výlučně na vrcholy pro 1 nebo 2 výtahy. Ne čtyři, ne pět a ne tři - jen jeden nebo dva.
Naučíte se, jak naprogramovat svůj trénink, jak dlouho musíte dosáhnout vrcholu a jak vytočit (a tlačit) další aspekty vašeho tréninku.
Tady je dobrý příklad toho, co rád dělám na svém vlastním tréninku, rozděleném do dvou šestitýdenních tréninkových bloků:
Myslím, že problém, s nímž se většina lidí setká, spočívá v tom, že očekávají, že vše naroste současně. Je jen málo myšlenek na účinky každé části jejich tréninku a na to, jak souvisí s jinou. Nemůžete jen hodit libru všeho do receptu a očekávat, že bude chutnat dobře.
Lidé například chtějí, aby jejich bench press vzrostl, ale nejsou ochotni ustoupit z jiné oblasti, aby ji upřednostnili. Nebo nebudou formulovat dobře promyšlený plán (periodizaci), jak se tam dostat. Trénink tak nefunguje.
Závěr: Pokud chcete ve cvičení dosáhnout nového cíle, věnujte čas psaní solidního plánu, který čerpá z vašich vlastních zkušeností a z toho, co jste si přečetli. A pokud opravdu chcete dosáhnout tohoto cíle, pak to vezměte vážně a zúčastněte se setkání. Vyplacený šek je skvělý způsob, jak zapálit oheň pod zadkem.
Pokud jste jako já a potřebujete Spike® Shooter na nitrožilní infuzi, abyste se dostali k dalšímu článku o zesílení, doufám, že vám tento dal nějaké nápady, které jste dosud neslyšeli (nebo alespoň ne často).
Je pravda, že neexistuje žádná náhrada za tvrdý trénink, stravování jako stroj a získání vašich Z, takže pokud jste se ještě nezabývali těmito aspekty své hry, udělejte to jako první. Ale až vyčerpáte základní možnosti, vyzkoušejte tyto tipy - nikdy nevíte, jaké zisky na vás mohou čekat hned za rohem.
Zatím žádné komentáře