Cvičební doplňky mají tendenci se všichni soustředit: doplňky pro sílu, vytrvalost, sílu a hypertrofii se často označují jako doplňky pro „energii“ nebo „atletiku“."Pokud jste vyzkoušeli tolik před tréninků, kolik máme, je velká šance, že víte, o čem mluvíme.".
Chytrí sportovci vědí, že je rozdíl mezi dokončením více opakování a zvedáním větší váhy během kurs tréninku a zasažení max. jednoho opakování. Síla je schopnost generovat velké množství síly v relativně krátkých časových obdobích.
Takže chcete vytáhnout velkou váhu na krátký počet opakování. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je samozřejmě pravidelně trénovat, dobře jíst a hodně spát. Pokud ale hledáte doplněk, který by vám mohl pomoci při hledání nového PR, za následujícími záznamy je několik zajímavých důkazů.
Všimněte si, že definitivně neříkáme, že tyto látky zvýší sílu, pouze říkáme, že existují důkazy, které toho tolik naznačují.
(Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem.)
Betain, nazývaný také trimethylglycin, je metabolit, který se nachází v různých rostlinách, ale je zvláště koncentrovaný v řepě, kde byl poprvé objeven.
Několik studií ukázalo významné zvýšení síly v zadním dřepu u mužů, kteří užívali 1.25 gramů betainu dvakrát denně po dobu dvou týdnů.1 2 Tyto studie obvykle nevykazují žádný vliv na bench press, ale studie z roku 2013 publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistil, že to zvýšilo pracovní kapacitu v lavici. Všechny tyto studie používaly stejnou denní dávku 2.5 gramů.
L-alfa-glycerylfosforylcholin je cholinová sloučenina nacházející se v mozku. Obvykle, když je doplněn, má snížit riziko kognitivních poruch, jako je mrtvice a Alzheimerova choroba - Alpha-GPC je silný neurotransmiter.
Existují však předběžné důkazy o tom, že alfa-GPC může zvýšit výkon: jedna studie zjistila, že užívání 600 miligramů látky před cvičením mělo za následek 14% zvýšení výkonu při testování hodů3. Předpokládá se, že tento výsledek může být způsoben tím, že alfa-GPC dočasně zvyšuje růstový hormon. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale spousta před tréninků již zahrnuje alfa-GPC do seznamu složek. (Ačkoli obvykle v nižších částkách.)
Pravděpodobně není žádným překvapením, že kofein může zvýšit výkon vašeho cvičení mnoha různými způsoby, včetně zvýšení výkonu, které je pravděpodobně způsobeno zvýšením adrenalinu a dopaminu.
Dostat se do kofeinu před cvičením není nic nového, ale stojí za to experimentovat přidáním nějakého theaninu do směsi. Aminokyselina nacházející se v čaji, pracuje synergicky s kofeinem tím, že zlepšuje soustředění a snižuje nervozitu spojenou s velkým kofeinovým hitem.
Dělá to všechno, aniž by se snížil stimulační účinek kofeinu, ale mějte na paměti, že pokud užíváte každý den, můžete být na kofein znecitlivěni. Pokud opravdu chcete posílit svůj trénink, zvažte omezení kofeinu na dva nebo tři dny v týdnu, těsně před tréninkem. Začněte s 50 miligramy theaninu s oblíbeným zdrojem kofeinu a zvyšte na 200 miligramů, pokud potřebujete.
[Káva nepomáhá jen síle, může zlepšit sílu, vytrvalost a dokonce i paměť. Přečtěte si více v našem dokonalém průvodci používáním kávy jako před tréninkem!]
Tenhle není úplně neobvyklý, ale nemohli jsme ho vynechat. Kreatin, který je snadno jedním z nejpopulárnějších fitness doplňků na trhu, je často užíván, protože čerpá vodu do svalů a zvyšuje jejich vzhled - jinými slovy z estetických důvodů - ale četné studie ukázaly, že kreatin významně zvyšuje výkon.
Prozkoumat.com uvádí 66 studií, z nichž vyplývá tolik, že výsledky se pohybují od zvýšení výkonu o 12 až 26 procent4 5. Vezměte 5 gramů denně a výsledky byste měli vidět po několika týdnech. Všimněte si, že pravděpodobně nemusíte „dávkovat“ kreatin vyššími dávkami a je pravděpodobně v pořádku kombinovat kofein a kreatin - pouze jedna studie naznačuje, že by se mohly vzájemně ovlivňovat, a existuje mnohem více důkazů, že ne.
[Kreatin je jednou ze 4 potravin, které nabývají na důležitosti po 50 letech. Zde se podívejte na zbytek seznamu!]
Neesenciální aminokyselina citrulin - odvozená z latinského slova pro „vodní meloun“, která je skvělým přírodním zdrojem látky - je obvykle spojena se zlepšeným průtokem krve a zdravým oběhem, a proto je často hozena do doplňků erektilní dysfunkce.
Nemůžeme říci, že existuje vědecká shoda, že citrulin zvyšuje sílu, ale bylo několik studií, které toho tolik naznačují. Studie z roku 2016 v Journal of International Sports Nutrition zjistil, že zlepšil výkon a zvýšil čas na únavu u cyklistů, a další výzkum publikoval ve stejném roce k závěru, že zlepšil špičkový výkon a výbušnou sílu mezi tenisty.6 7
Citrulin je velmi běžnou složkou před tréninkem, ale obvykle obsahuje jen asi jeden gram. To by mohlo být dobré pro celkové oběhové zdraví, ale pro akutní účinek na cvičení v posilovně se držte vyšší dávky 5 nebo 6 gramů.
Pokud je pro vás prioritou síla, rozhodně stojí za to se podívat na těchto pět doplňků. Pro více nejnovějších informací o tom, co otřásá průmyslem výživy, zvažte náš seznam, které silové doplňky získávají na popularitě - a které staré oblíbené jsou zastaralé.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Ergogenní účinky suplementace betainem na sílu a výkon. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Vliv doplňování betainu na výkon a únavu. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al. (2008) Akutní suplementace alfa-glycerylfosforylcholinem zvyšuje reakci růstového hormonu na cvičení odporu a produkci špičkové síly během cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Účinky suplementace kreatinu na výkon a adaptace tréninku. Mol Cell Biochem. 2003 únor; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Suplementace kreatinu se specifickým pohledem na cvičení / sportovní výkon: aktualizace. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Perorální suplementace L-citrulinem zvyšuje výkonnost časových cyklů u zdravých trénovaných mužů: Dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná 2cestná zkřížená studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19. února; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Akutní suplementace citrulin-malátem zlepšuje maximální sílu a anaerobní sílu u žen, sportovců, tenisových hráčů. Eur J Sport Sci. 2016 listopad; 16 (8): 1095-103.
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.
Zatím žádné komentáře