5 tréninkových tipů, jak zmařit čas otce
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
Na rozdíl od současných polobohů Kevina Levroneho nebo Dextera Jacksona, dvou ikonických kulturistů, jejichž kariéra trvala několik desetiletí, my obyčejní smrtelníci snášíme srovnatelně prudký fyzický úpadek, protože naše tréninková kariéra tiká do labutí písně, kterou napsal Father Time.Fyziologické změny, které stárnutí obvykle doprovázejí, jsou hojné. Snížení maximální síly, síly a rychlosti vývoje síly a snížení kardiovaskulárních, respiračních a metabolických funkcí nastává, když čas běží.Stárnutí je také spojeno se změnami ve složení těla, které zahrnují pokles štíhlé hmoty a doprovodné zvýšení procenta tělesného tuku.Jak se dalo očekávat, starší sportovec se stává méně schopný vintage výkonu svého fyzického výkonu. Místo toho následky biologického stárnutí převyšují všechny fyzické kapacity a předvídatelně ohrožují vůli sportovce; to je samozřejmě, pokud se zranění neobjeví dříve.Začlenění těchto pěti jednoduchých tipů však může dlouhou cestou pomoci stárnoucím sportovcům prodloužit jejich kariéru a zmařit tak otce.VIZ TÉŽ: Jak stárnutí ovlivňuje váš trénink
2 ze 6
Bezduché zahájení tréninku s těžkou sadou dřepů nebo řad činky bez vhodné přípravy by mohlo vést k výletu na ER nebo vás seznámit s místním chiropraktikem nebo ortopedickým chirurgem. Do každého dobrého tréninkového programu by tedy měla být začleněna nějaká forma rozcvičky, aby se předešlo muskuloskeletální katastrofě.Účelem rozcvičení je dosáhnout krátkodobého zvýšení rozsahu pohybu kloubů, zvýšení tělesné teploty zvýšením průtoku krve a zlepšení neuromuskulární funkce.Začněte s aerobní aktivitou s relativně nízkou intenzitou po dobu 5 až 10 minut a poté pokračujte dynamickým zahřátím, abyste zlepšili rozsah pohybu, než se vypnete pohybovým vzorováním pomocí hmoždinky nebo nezatížené činky, abyste cementovali téměř bezchybnou formu, než zvýšíte zátěž během následujícího pracovní sady. VIZ TÉŽ: 9 nejlepších zahřívacích cvičení pro maximální hmotnost
3 ze 6
Zvažte začlenění samo-myofasciálního uvolňování (SMFR) - techniky, při které jednotlivci používají váhu svého těla na pěnový váleček nebo jiné pomocné zařízení k vyvíjení tlaku na měkké tkáně za účelem zlepšení rozsahu pohybu kloubu, svalové funkce a poskytnutí úlevy na bolest a bolest svalů.Na rozdíl od statického protahování, které je často spojováno s poklesem síly a výkonu, bylo prokázáno, že SMFR má pozitivní účinky na maximální výkony, aktivaci svalů a sníženou bolestivost svalů. Ukázalo se také, že SMFR před cvičením zvyšuje svalový rozsah pohybu v podobné míře jako statický strečink a může dokonce pomoci zotavení mezi tréninky.VIZ TÉŽ: Zrychlete zisky pomocí pěnového válce
4 ze 6
Výběr cvičení je důležitá proměnná, která by měla být zakořeněna v jeho cílech a schopnostech. Mnoho mistrovských sportovců trpí sníženým rozsahem pohybu kvůli ortopedické nepružnosti, která je často výsledkem tréninkového „opotřebení“. Pokus trénovat nad tento omezený rozsah pohyblivosti může způsobit tření, bolest a zánět. Cvičení ve sníženém rozsahu pohybu je tedy nejen bezpečnější, ale také podněcuje menší bolest a snižuje riziko dalšího poškození sousední pojivové tkáně. Přestože dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce mohly být základními cviky dříve v kariéře, nemusí být ideální pro mnoho starších sportovců. Místo toho může být sportovcům lepší obsluha, když se rozhodnou pro upravené varianty, jako jsou boxovací dřepy, mrtvé tahy ve stojanu a lisy na částečný dosah. Tyto přátelštější alternativy mohou přinést menší bolest a poškození než tradiční verze a zároveň nabízejí dlouhodobé výhody.Pro zpestření tréninkového programu mohou být také použity deskové a variabilní váhy.
5 ze 6
Jak sportovec stárne, obnovovací kapacita má tendenci klesat. Obnova z tréninku může být pomalejší a delší než v minulých letech.Výzkumná literatura naznačuje, že méně časté záchvaty odporového zatížení mohou být výhodnější pro hypertrofii u starších dospělých. A bylo navrženo, že objem tréninku by měl být snížen o 5% za deset let po 30 letech.S objemem tréninku lze manipulovat sníženou frekvencí tréninků, snížením celkové práce (sérií a opakování) v rámci daného tréninku nebo kombinací obou.To znamená, že regenerační kapacita se může u jednotlivých lidí lišit a závisí nejen na věku, ale i na mnoha faktorech - včetně stresu, spánku a výživy.
6 ze 6
Výzkum ukázal vysokou korelaci s tréninkovým zatížením a výskytem poranění souvisejících se silou. Chronické vysoce intenzivní zatížení kloubů může podporovat degeneraci chrupavky a progresi artritických stavů. Použití lehčích zátěží může snížit napětí kloubů a pojivové tkáně a zmírnit riziko poranění pohybového aparátu.A navzdory obvyklým názorům existuje spousta důkazů prokazujících, že trénink s odporem při nízkém zatížení může vyvolat značný nábor svalových vláken a hypertrofii.Některé studie ukázaly, že zátěže až 30% 1 rep max (RM), pokud jsou prováděny do okamžiku okamžitého svalového selhání, mohou být stejně účinné jako zátěže 90% 1RM při stimulaci rychlosti syntézy svalových bílkovin a zvyšování svalové průřezová plocha vláken typu I i II. VIZ TÉŽ: 5 výhod při zvedání nízké hmotnosti
Zpět na úvodNa rozdíl od dnešních polobohů Kevin Levrone nebo Dexter Jackson, dvou ikonických kulturistů, jejichž kariéra trvala několik desetiletí, my obyčejní smrtelníci snášíme srovnatelně prudký fyzický úpadek, protože naše tréninková kariéra tiká do labutí písně, kterou napsal Father Time.
Fyziologické změny, které stárnutí obvykle doprovázejí, jsou hojné. Snížení maximální síly, síly a rychlosti vývoje síly a snížení kardiovaskulárních, respiračních a metabolických funkcí nastává, když čas běží.
Stárnutí je také spojeno se změnami ve složení těla, které zahrnují pokles štíhlé hmoty a doprovodné zvýšení procenta tělesného tuku.
Jak se dalo očekávat, starší sportovec se stává méně schopný vintage výkonu svého fyzického výkonu. Místo toho následky biologického stárnutí převyšují všechny fyzické kapacity a předvídatelně ohrožují vůli sportovce; to je samozřejmě, pokud se zranění neobjeví dříve.
Začlenění těchto pěti jednoduchých tipů však může dlouhou cestou pomoci stárnoucím sportovcům prodloužit si kariéru a zmařit tak otce.
VIZ TÉŽ: Jak stárnutí ovlivňuje váš trénink
Bezduché zahájení tréninku s těžkou sadou dřepů nebo řad činky bez vhodné přípravy by mohlo vést k výletu na ER nebo vás seznámit s místním chiropraktikem nebo ortopedickým chirurgem. Do každého dobrého tréninkového programu by tedy měla být začleněna nějaká forma rozcvičky, aby se předešlo katastrofě pohybového aparátu.
Účelem zahřátí je dosáhnout krátkodobého zvýšení rozsahu pohybu kloubů, zvýšení tělesné teploty zvýšením průtoku krve a zlepšení neuromuskulární funkce.
Začněte s aerobní aktivitou s relativně nízkou intenzitou po dobu 5 až 10 minut a poté pokračujte dynamickým zahřátím, abyste zlepšili rozsah pohybu, než se vypnete pohybovým vzorováním pomocí hmoždinky nebo nezatížené činky, abyste cementovali téměř bezchybnou formu před zvýšením zátěže během následujících pracovní sady.
VIZ TÉŽ: 9 nejlepších zahřívacích cvičení pro maximální hmotnost
Zvažte začlenění samo-myofasciálního uvolňování (SMFR) - techniky, při které jednotlivci používají váhu svého těla na pěnový váleček nebo jiné pomocné zařízení k vyvíjení tlaku na měkké tkáně za účelem zlepšení rozsahu pohybu kloubu, svalové funkce a poskytnutí úlevy na bolest a bolest svalů.
Na rozdíl od statického protahování, které je často spojováno s poklesem síly a výkonu, bylo prokázáno, že SMFR má pozitivní účinky na maximální výkony, aktivaci svalů a sníženou bolestivost svalů. Ukázalo se také, že SMFR před cvičením zvyšuje svalový rozsah pohybu v podobné míře jako statický strečink a může dokonce pomoci zotavení mezi tréninky.
VIZ TÉŽ: Zrychlete zisky pomocí pěnového válce
Výběr cvičení je důležitá proměnná, která by měla být zakořeněna v jeho cílech a schopnostech. Mnoho mistrovských sportovců trpí sníženým rozsahem pohybu kvůli ortopedické nepružnosti, která je často výsledkem tréninkového „opotřebení“. Pokus trénovat nad tento omezený rozsah pohyblivosti může způsobit tření, bolest a zánět. Cvičení ve sníženém rozsahu pohybu je tedy nejen bezpečnější, ale také podněcuje menší bolest a snižuje riziko dalšího poškození sousední pojivové tkáně.
Přestože dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce mohly být základními cviky dříve v kariéře, nemusí být ideální pro mnoho starších sportovců. Místo toho může být sportovcům lepší obsluha, když se rozhodnou pro upravené varianty, jako jsou boxovací dřepy, mrtvé tahy ve stojanu a lisy s částečným dosahem. Tyto přátelštější alternativy mohou přinést menší bolest a poškození než tradiční verze a zároveň nabízejí dlouhodobé výhody.
Pro zpestření tréninkového programu mohou být také použity deskové a variabilní váhy.
Jak sportovec stárne, obnovovací kapacita má tendenci klesat. Obnova z tréninku může být pomalejší a delší než v minulých letech.
Výzkumná literatura naznačuje, že méně časté záchvaty odporového zatížení mohou být výhodnější pro hypertrofii u starších dospělých. A bylo navrženo, že objem tréninku by měl být snížen o 5% za deset let po 30 letech.
S objemem tréninku lze manipulovat sníženou frekvencí tréninků, snížením celkové práce (sérií a opakování) v rámci daného tréninku nebo kombinací obou.
To znamená, že kapacita pro zotavení se může u jednotlivých lidí lišit a závisí nejen na věku, ale i na mnoha faktorech - včetně stresu, spánku a výživy.
Výzkum ukázal vysokou korelaci s tréninkovým zatížením a výskytem poranění souvisejících se silou. Chronické vysoce intenzivní zatížení kloubů může podporovat degeneraci chrupavky a progresi artritických stavů. Použití lehčích zátěží může snížit napětí kloubů a pojivové tkáně a zmírnit riziko poranění pohybového aparátu.
A navzdory obvyklým názorům existuje spousta důkazů prokazujících, že trénink odporu při nízkém zatížení může vyvolat značný nábor svalových vláken a hypertrofii.
Některé studie ukázaly, že zátěže až 30% 1 rep max (RM), pokud jsou prováděny do okamžiku okamžitého svalového selhání, mohou být stejně účinné jako zátěže 90% 1RM při stimulaci rychlosti syntézy svalových bílkovin a zvyšování svalové průřezová plocha vláken typu I i II.
VIZ TÉŽ: 5 výhod při zvedání nízké hmotnosti
Zatím žádné komentáře