Určitě jste si všimli, jak se zdá, že někteří muži mají svaly tak plné a kulaté, že vypadají, že jim skočí přímo z kostí, zatímco my smrtelníci máme svaly, které jsou vizuálně méně objemné, možná dokonce ploché.
Tento článek je určen těm z nás ve druhé skupině, kteří by mohli využít posílení plnosti svalů.
Ačkoli se možná nikdy nebudeme moci vyrovnat geneticky nadaným šílencům plnosti, jako je současný pan. Olympia Phil Heath nebo bývalý téměř pan.-Olympia Flex Wheeler, všichni můžeme výrazně, i dramaticky, zvýšit plnost našich svalových břichů pomocí jedné nebo více z následujících strategií.
Abychom se ujistili, že jsme na stejné stránce, mluvíme o čase pod napětím (TUT) o množství času, kdy je pracovní sval pod napětím, jako při kontrakci, během dané sady.
Ať už je to soustředné, výstřední nebo izometrické, svalová kontrakce zvyšuje napětí ve svalu. Pro účely vyplnění plochých svalů není důležitý samotný TUT. Místo toho nás nejvíce zajímají účinky delšího TUT, konkrétně účinek okluze krevních cév.
Když se sval stahuje, krevní cévy v něm jsou natlačeny až do bodu, kdy jsou uzavřeny, což dramaticky snižuje průtok krve do tohoto svalu. Pomyslete na to, že byste si měli dát nohu na zahradní hadici.
Čím déle se sval stahuje, tím déle se zastaví průtok krve. Je zřejmé, že vaše srdce během setu stále pumpuje krev, takže tato okluze má za následek větší objem krve na horní straně pracujícího svalu.
Pak, když je vaše sestava dokončena a sval se uvolní, krev proudí do svalu jako voda proudící do spodní části náhle otevřené hráze.
Klíčem je, že čím déle je krev uzavřena, tím vyšší je objem krve, který náhle pronikne do svalu. Chcete-li to v práci doslova cítit, udělejte kliky po dobu pěti sekund a všimněte si pumpy, kterou získáte. Nyní odpočívejte několik minut a poté po dobu 30 sekund proveďte kliky, opět si všimněte následného přílivu krve.
Ať už tomu říkáte hyperanemická superkompenzace nebo a čerpadlo, tento náhlý nárůst průtoku krve a zvýšený objem krve zvyšuje tlak ve svalu.
Jak Arnold ve filmu kreativně diskutuje Čerpání železa, získat dobré čerpadlo se cítí opravdu skvěle. Co však sledujeme, je zvýšení vnějšího tlaku, toto zvýšení objemu krve v místech na tvrdé, husté fascii, která obklopuje sval.
Nedělejte si s tím chybu, fascie není snadné protáhnout, ale postupem času reaguje na tlak roztažením a následným působením (nebo umožněním) zvýšení objemu - a vizuální plnosti - svalu, který obklopuje.
I když to všechno má jistě kořeny ve vědě, záleží nám jen na výsledcích ... ne na vědě. Moje zkušenost, stejně jako mnoho jiných trenérů kulturistického typu, ukázala, že zvyšování TUT ve skutečnosti vede ke zvýšení plnosti svalů. Není pochyb o tom, že to vyžaduje čas, ale skutečně k tomu dochází.
Jelikož Thibaudeau a Waterbury nám skvěle připomínali, použití většího odporu a vyšší rychlosti opakování je výhodné z hlediska náboru motorových jednotek (.k.A. nábor více svalových vláken).
Takže místo prodloužení TUT pomalejším opakováním s lehčí váhou je lepší nápad váhu stále rychle (alespoň soustředně) přesouvat a váhu pouze odlehčit tolik, kolik je potřeba ke zvýšení TUT na přibližně 45 sekund nebo tak.
Pokud sada trvá méně než 30 sekund, nebude to optimální z hlediska zvýšení intramuskulárního tlaku. Na druhou stranu, jít déle než 60 sekund také není obecně optimální, protože to vyžaduje použití příliš lehkého závaží. Střelba na TUT asi 45 sekund se zdá být sladkým místem.
Naše tělo je svého druhu úžasně adaptivním biologickým „strojem“. Dělá vše, co je v našich silách, abychom reagovali na vše, co na něj vrhneme, přizpůsobením a návratem ještě připravenějším k řešení tohoto konkrétního úkolu. Výcvik s velkým objemem není výjimkou.
Podle objemu mluvíme o kombinaci sérií a opakování. V podstatě je to celkové množství práce, kterou sval dělá během tréninku. Více práce znamená více energie potřebné k podpoře této práce. Když mluvíme o energii pro svalovou kontrakci, mluvíme o svalovém glykogenu ... o uložených sacharidech ve svalu.
Řekněme, že použijete výše uvedené pravidlo pro rozšíření fascie a během tréninku na hrudi uděláte například dvanáct opakování. Dělání 10 sad po 12 opakováních využívá mnohem více prsního glykogenu než jen dvě sady po 12. (Pamatujte, že glykogen pochází ze zpracovávaného svalu.)
Čistá věc se stane, když trénujeme s dostatečným objemem, abychom vyčerpali svalový glykogen ve svalu. Tělo reaguje tím, že se snaží do tohoto svalu uložit více svalového glykogenu, abyste lépe zvládli stejný trénink příště.
Krátkodobé zvýšení svalového glykogenu se nazývá glykogenová superkompenzace. Výsledkem je, že vaše svaly jsou dočasně schopny ukládat více glykogenu, než by normálně dokázaly zadržet - řekněme 120% vs. normální 100%.
Z dlouhodobého hlediska vaše tělo stále pracuje na postupném budování kapacity pro ukládání více glykogenu, a to bude, pokud budete i nadále zdaňovat zásoby glykogenu. Toto zvýšení svalového glykogenu je tedy krátkodobou i dlouhodobou strategií.
I když nás svévolně nezajímá více intramuskulárního ukládání glykogenu, máme obavy z plnosti svalů. A sval, který ukládá více glykogenu, je sval kulatější, plnější.
Stejně jako u jakékoli adaptace tréninku to není něco, co nutně uvidíte po cvičení s velkým objemem nebo po dvou. Ale je to něco, co si po čase určitě všimnete.
Podle mých zkušeností byste po velkoobjemovém tréninku po dobu asi osmi týdnů měli vidět nějaké nové a vylepšené plnosti vašich svalových břicha ... no, ty, které byly podrobeny velkoobjemovému tréninku, to znamená.
Existuje však několik výjimek. Pokud jste již využívali relativně vysoký objem tréninku, pak nebudete mít tolik adaptací, pokud vůbec, prostě proto, že jste to už dělali. Totéž mimochodem platí pro zvýšení TUT.
Další důvod, proč možná nevidíte a nezažijete plnost svalů, kterou byste měli mít, nesouvisí s tréninkem, ale s dietou. Pokud nespotřebujete dostatek sacharidů, zejména v okně po tréninku se zvýšenou citlivostí na ukládání glykogenu, pak vaše tělo prostě nemá palivo, které by naplnilo vaše svaly glykogenem.
Pamatujte, že glykogen je jednoduše uložený sacharid, nikoli uložený protein nebo tuk. Stejně jako musíte přidávat benzín k doplnění palivové nádrže vašeho vozidla, musíte si do těla dát dostatek sacharidů, abyste plně doplnili zásoby glykogenu ve svalech.
Stojí za to zdůraznit, že jak si dokážete představit, pokud chronicky ukládáte více glykogenu do svalu, okolní fascie také dostává tak důležitý tlak na protažení. A postupem času to bude.
Tuto strategii opět podporuje řada neoficiálních důkazů. Musíte však mít na paměti, že objem a intenzita musí být jednoduše nepřímo úměrné, aby bylo možné úplné zotavení svalové a nervové soustavy. Vyhněte se tedy pokušení přenést každou sadu velkoobjemových programů do selhání.
Podobně jako u první strategie se optimalizace období odpočinku mezi sériemi týká maximalizace objemu krve a tlaku ve svalu.
Představte si, že děláte zabijáckou soupravu, která vás opravdu napumpovala na maximum a máte pocit, že se vaše kůže každou chvíli roztrhá. Nyní řekněme, že se rozhodnete odpočívat 3 minuty, aby vaše tělo co nejvíce odstranilo kyselinu mléčnou, pufrovalo vodíkové ionty a doplnilo zásoby kreatinfosfátu (CP). Pokud jde o výkon nadcházející sady, je to skvělý nápad.
Ale pokud jde o udržení zvýšení objemu intramuskulární krve, odpočinek 3 minuty je ne dobrý nápad. Pravděpodobně můžete cítit, jak vaše imaginární pumpa mizí, když přemýšlíte o odpočinku 3 minuty.
Pamatujte, že fascie je tvrdý a hustý typ tkáně. Neprovádí se to jen proto, že na něj na několik okamžiků působí malý tlak. Místo toho je zapotřebí velkého množství trvalého tlaku, aby se to nakonec rozšířilo.
Takže abyste maximalizovali fasciální expanzi a plnost svalů, jakmile máte sval plný krve, chcete ho udržovat plný krve co nejdéle. To poskytuje více podnětů pro fasciální expanzi.
Stejně jako u každé techniky existují i klady a zápory. Pokud svůj příští set obnovíte příliš brzy, utrpí váš výkon v následujícím setu. Jak již bylo zmíněno výše, vyčištění odpadních produktů a doplnění obchodů CP zabere nějaký čas, což je důležité, pokud plánujete získat slušný počet opakování na následující sadě.
Na druhou stranu odpočívejte příliš dlouho a uvolníte vnější tlak na fascii.
To je určitě doba, kdy vám bude věnovat zvláštní pozornost věnovat pozornost svému tělu. Věnováním zvláštní pozornosti těsnosti a plnosti po sadě, a zejména, když se tato plnost začne rozplývat, můžete jemně vyladit dobu odpočinku pro optimalizaci fasciálního protažení.
Vezměte také na vědomí - doslova v zápisníku / tréninkovém deníku - svůj výkon v další sadě. Pokud na setu dostanete 15 opakování, ale pouze šest opakování na setu dva, pak jste nezůstali dostatečně dlouho odpočívat.
Pokud spojíte svoji pozornost s rozptýlením intramuskulárního tlaku s výkonem v následujících setech, můžete jemně vyladit dobu odpočinku pro fasciální expanzi lépe, než bych mohl předepsat konkrétní interval odpočinku.
S tím je řečeno, pokud jste jako já a někdy se jen chcete držet dané doby odpočinku, aniž byste zabývali svou mysl takovými detaily, pak jděte s dobou odpočinku asi 45 sekund. Třicet až šedesát sekund je dobrý rozsah, který vám umožní zůstat uvnitř. Obecně chyba směrem k dolní straně u méně zdanitelných věcí, jako jsou bicepsové kadeře, a směrem k delšímu konci u více zdanitelných pohybů, jako jsou dřepy ... to je, pokud se někdy cítíte dost žabí, abyste vyzkoušeli dřepy s pouhými 60 sekundami odpočinku.
Ne, nemluvím o načasování vašeho protahování, takže je to hotové po velkém jídle, mluvím o protažení svalu, když je plný krve.
Dovolte mi, abych to předpověděl tím, že vás velmi vyzývám, abyste se kdykoli natáhli. Protahování je jedním z nejvíce podceňovaných nástrojů, které máme k dispozici, a to jak z hlediska výkonu, prevence úrazů, tak i vzhledu.
Plain 'ol strečink sám pomáhá snížit konstriktivní sílu, která fascie působí na sval. A je obzvláště efektivní, pokud jde o fasciální expanzi, pokud je držena po delší dobu. Myslete také na delší TUT pro protahování.
Aby se maximalizovala expanzivní síla působící na okolní fascii během protahování, protahujte se, dokud je tento sval stále plný krve. Jinými slovy, natáhněte se do 30 sekund od dokončení vysoké sady TUT. Pak, na rozdíl od svého typického desetisekundového protažení, natáhněte protáhnutí a zatímco. Fotografujte déle než 60 sekund nebo i déle.
Protože se zdá, že statický strečink snižuje sílu (a pravděpodobně i sílu) v následujících sadách, naplánujte si tento strečink s dlouhým přidržením po dokončení poslední sady pro danou část těla.
Existuje také další výhoda protahování, pokud jde o plnost svalů, než napínání a rozšiřování fascie. Zdá se, že pokud je to provedeno s dostatečným napětím a trváním, protahování ve skutečnosti stimuluje sval k prodloužení položením nových sarkomér.
Pokud ve skutečnosti dokážeme pomocí nových sarkomérů získat sval, který přidá délku, pak bude mít tento sval větší celkový objem a bude vypadat plnější, zvláště když je ohnutý.
Výsledky, které jsem viděl při protahování části těla bezprostředně po tréninku, zatímco jsem stále plný krve, mě opravdu překvapily. Funguje velmi, velmi dobře, nejen pokud jde o plnost svalů, ale také pokud jde o vylepšené vizuální proužky, zejména na hrudi (za předpokladu, že je člověk dostatečně štíhlý).
(Moje teorie, pokud jde o více vizuálních proužků po implementaci programu stretch-when-full, je tato: jak se fascie rozšiřuje, nevyvolává to na sval tolik kompresního efektu, což umožňuje, aby již přítomné proužky prosvítaly více jasně. Jinými slovy, těsná fascie snižuje vzhled pruhování, protože je takřka zplošťuje.)
Ale stejně jako u jakékoli z těchto technik, které se spoléhají na fasciální expanzi, to vyžaduje čas a důslednost. Udělejte si ve svém deníku připomenutí, abyste se po tréninku protáhli, jinak zapomenete. Než uvidíte změny, naplánujte si implementaci alespoň na 3 měsíce. Pokud jste dostatečně trpěliví na implementaci této strategie po dobu 6 měsíců, nepochybuji, že uvidíte výhody.
Pátá a poslední tréninková strategie pojednáme o výsledcích plnějších svalů ne prostřednictvím expanze fascie, ale spíše umístěním tréninkového stresu přesně tam, kam patří ... na cílový sval.
Když na to přijde, smyslem tréninku je stresovat tělo a nechat ho adaptovat se. Pokud jde o výchovu slabého nebo plochého svalu, musíme zajistit, aby byl tréninkový stres kladen přímo na tento sval. To je jediný způsob, jak zajistit, aby se přizpůsobil.
Řekněme například, že děláte bench press s činkou, abyste vyplnili své prsní svaly. Pokud z nějakého důvodu vaše tricepsy nakonec odvedou hlavní práci, pak budou vaše tricepsy větší a silnější ... ne vaše prsní svaly.
Zůstaneme v tomto příkladu, existuje několik způsobů, jak zajistit, aby pecs fungovaly a dostaly stimulaci, na rozdíl od tricepsu. Jedním ze způsobů je izolovat prsní svaly jiným cvičením bezprostředně před provedením složeného vícekloubového bench pressu.
Například nejdříve proveďte létání s činkami, poté okamžitě přejděte do tlače s činkami. Lehčí váha, kterou na bench pressu použijete, je mírně řečeno pokorná. Můžete si však být jisti, že to jsou vaše pre-vyčerpané prsní svaly, které jsou slabým článkem během tisku s činkou. Takže vaše pecs, na rozdíl od vašich tricepsů, bude sval, který je nucen se adaptovat pomocí hypertrofie.
Kromě předvyčerpání nebo předběžné izolace je pro vyplnění slabého svalu ideální samotné cvičení izolace.
Obecně platí, že je lepší chybovat směrem ke složeným pohybům, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výše zmíněný bench press. Ale pokud jde o vylepšení konkrétní části těla, izolační cvičení, jako jsou prodloužení nohou, stahovací paži s přímým ramenem a flyes, jsou často právě to, co potřebujete.
Izolační cvičení nejsou optimální pro zlepšení celkové síly, ale pomáhají vyplnit zaostávající část těla tím, že veškerý stres tohoto cvičení umístí na konkrétní část těla. Opět platí, že flyes vs. lisy nebo prodloužení nohou vs. dřepy.
Pokud během kombinovaného pohybu těžko pociťujete určitou svalovou práci, která by skutečně měla tento sval dobře zasáhnout, zkuste nejprve provést izolační cvičení, než přejdete ke složenému cvičení. Nejen, že to poskytuje trochu předvyčerpanosti, podobně jako když jsou prováděny nadmnožinou, ale také to funguje tak, že neurologicky zahřejete (nebo probudíte) tento jinak těžko zaměřitelný sval.
Jako příklad řekněme, že těžko cítíte horní část zad (tj.E., střední pasti, kosočtverce) fungují při provádění řádků s činkami. Jako první cvik zkuste udělat reverzní mušky. Poté přejděte na řádky. Zjistíte, že v řadách budete cítit horní část zad mnohem lépe, než kdybyste je udělali jako první.
Opravdu doufám, že budete mít prospěch z některé z těchto strategií. Nezapomeňte však na to, že vylepšování vaší postavy, zejména vychovávání tvrdohlavé, ploché části těla, skutečně vyžaduje čas. Mějte tedy trpělivost a užívejte si cestu.
Zatím žádné komentáře