5 tipů, jak vylepšit vaše kardio cvičení

Kardio se ve fitness průmyslu často stává módním slovem, démonizovaným kýmkoli, kdo chce získat svaly. Dělat aerobní práci je považováno za krok zpět, na rozdíl od přidání v jiné relaci zvedání. Ve skutečnosti je v každém programu nutný nějaký druh kardio tréninku. Délka a intenzita sezení by však měla být dána tréninkovými cíli a aspiracemi. Někdo, kdo chce zvýšit svůj celkový počet v silovém trojboji, má mnohem jiné požadavky než víkendový válečník, který chce zkusit svůj první maraton. Bez ohledu na cíl, existují chytřejší a efektivnější způsoby, jak pracovat s kardiovaskulárním systémem, aniž by byl ohrožen celý víkend.

Mnoho lidí v tělocvičně postrádá specifičnost v rámci svého kardio programu. Pokud jde o zvedání závaží, mají podrobné poznámky o sadách, opakováních, osobních záznamech a postupech růstu paží. U kardia se zbavují čísel a průběhu ve prospěch 20-30 minut při střední intenzitě. K vašemu kardio tréninku by mělo být přistupováno se stejnou přesností a detaily jako u dobře provedeného programu posilování. Když věnují větší pozornost úrovním intenzity a době trvání, mohou návštěvníci tělocvičny těžit z výhod intenzivního sezení, aniž by promarnili svůj den mířením kilometrů na běžeckém pásu.

Proklikejte se na 5 chytřejších způsobů, jak vyřadit váš kardio trénink.

1 z 5

filadendron / Getty

Sledujte svou srdeční frekvenci

Dělat kardio bez monitoru srdečního tepu je podobné řízení auta bez rychloměru. Možná máte obecnou představu o tom, jak tvrdě pracujete, ale bez pásky na srdeční frekvenci je těžké dát číslo vaší intenzitě. Monitor srdečního tepu vám umožní sledovat změny ve vašem kardiu a strukturovat vaše tréninky. Spíše než jen naskočit na kus vybavení a chugnout, nyní máte představu o tom, jak tvrdě byste měli pracovat. Správný monitor srdečního tepu vám řekne, kdy jít tvrději a kdy zkrátit trénink.

2 z 5

kali9 / Getty

Zaměřte se na obnovení srdeční frekvence

Stejně jako vysoce výkonné auto, které se dokáže zastavit na desetník, i srdce ve tvaru dokáže po náročném úsilí rychleji zpomalit. Tento pokles srdeční frekvence po intenzivním intervalu lze použít k měření úrovně kondice. Spíše než jen soustředit se na to, jak vaše tělo reaguje během intenzivního intervalu, sledujte, jak rychle vaše srdeční frekvence klesá jednu a dvě minuty po cvičení. Zaměřte se na pokles minimálně 10 úderů na minutovou značku a 20 nebo více úderů na dvouminutovou značku.

3 z 5

BraunS / Getty

Budujte srdeční sílu

Podobně jako sportovní vůz, který dokáže zrychlit z 0 na 60 mph za pár sekund, se vysoce kondicionovaný srdeční systém dokáže rychle přizpůsobit jakékoli intenzitě cvičení. Intervaly jsou úžasným způsobem, jak pracovat na srdeční síle. Nastavte běžecký pás na rychlé tempo, které vás po 20 až 30 sekundách nechá plynovat. Sledujte, jak vám stoupá srdeční frekvence. Když dosáhnete 85–90% odhadované maximální srdeční frekvence, zpomalte na lehké tempo chůze, abyste si mohli odpočinout. Jděte, dokud srdeční frekvence neklesne pod 60% vaší maximální hodnoty srdeční frekvence, a opakujte. Zvýšením vaší srdeční frekvence se soustředíte na budování srdeční síly. 

4 z 5

Corey Jenkins / Getty

Trénujte svůj práh

Váš anaerobní práh se vztahuje k srdeční frekvenci, při které již nemůžete přivést dostatek kyslíku na podporu intenzity cvičení. Pro zjednodušení označuje intenzitu, kterou je těžké udržet po delší dobu. Obvykle se objevuje kolem 85% vaší maximální srdeční frekvence. Spíše než se soustředit na přesná čísla, odhadněte to testem řeči. Na vašem anaerobním prahu byste měli být schopni mumlat 3-4 slova, než se nadechnete. Pokud touláte dál a dál bez problémů, zvyšte intenzitu. Cvičení na vaší anaerobní hranici pomáhá zvýšit vaši pracovní kapacitu - to je doba, po kterou jste schopni udržet tvrdou práci. Vyšší pracovní kapacita zlepší vaše kardio, ale bude také užitečná při provádění intenzivních obvodů na podlaze posilovny.

5 z 5

ferrantraite / Getty

Snadný ustálený stav pro hubnutí a celkovou kondici

Přestože se aerobní kardio v ustáleném stavu nebo na nízké úrovni často vyhazují ve prospěch intervalů sprintu s vysokou intenzitou, pomalejší kardio si stále zaslouží místo ve vašem programu. I když to nemusí být nejúčinnější způsob, jak zvýšit svou kapacitu pro běh a cykloturistiku, může to být užitečné pro dny zotavení a jako doplněk solidní rutiny ke zvýšení aktivity bez přetrénování. Cvičením při mírné srdeční frekvenci (kolem 65-70%) můžete zvýšit průtok krve do pracujících svalů, aniž byste způsobili intenzivní tréninkový stimul, ideální pro den mezi těžkými tréninkami. Ačkoli by to nemělo být hlavní součástí vašeho programu, začleňte do svého programu jeden až dva dny snazšího kardia buď jako výchozí bod pro těžší práci, nebo jako odpočinek od tvrdého tréninku, který ulehčí vaší mysli a tělu.