Každý, kdo trénuje v jednom sportu dostatečně dlouho, nakonec dosáhne náhorní plošiny - bodu, kdy se bez ohledu na to, co děláte nebo jak tvrdě pracujete, nic nezlepší. Může to být frustrující a odrazující, ale existuje východisko. Řešení není vždy snadné, ale často může provedení jednoduchých změn přinést nejlepší výsledky.
Sportovci dnes mohou být natolik zabalení do toho, co vidí na sociálních médiích, až mi připadá, že vždy hledají rychlou nápravu na náhorní plošině. Ve skutečnosti, když ve své kariéře dosáhnete bodu, kdy jsou náhorní plošiny skutečnou a pravidelnou věcí, neexistuje žádný rychlý lék. V tomto okamžiku můžete udělat jen drobné úpravy svého programu.
Když se zastavíte, obvykle to nelze určit na jednu přesnou obtížnost. Může to být technický problém, nedostatek síly, nerovnováha zepředu dozadu, zleva doprava. Může to být problém s mobilitou nebo něco, co souvisí se spánkem nebo výživou. Nejlepší je řešit problémy několik po druhém a sledovat, jak se věci vyvíjejí, místo toho, abyste se pokoušeli změnit vše najednou.
Každý sportovec, se kterým jsem pracoval, reaguje odlišně, ale zjistil jsem, že pro mnoho sportovců funguje dobře několik věcí.
Video zveřejněné uživatelem Morghan King (@kingmorghan) dne
V první řadě, zbavte se myšlenky, že sportovci musí často zkoušet maximálně o jeden opak, aby věděli, že se zlepšují. V současné době mám sportovce, který soutěžil na Junior Nationals v únoru a neplánuje znovu soutěžit až do září. Má fantastickou sílu horní části těla, ale ve svých dřepech potřebovala práci, proto jsme v jejích olympijských výtazích provedli těžkou silovou fokus smíšenou s velkým objemem (5 opakování, 3 opakování, 2 opakování). Kromě toho má mírnou nerovnováhu síly mezi pravou a levou nohou, a proto jsme přidali cviky na jednotlivé nohy (step up, split squats a weighted pistol squat), abychom tuto nerovnováhu vyřešili. Právě teď jde o budování síly. Pokusíme se o 1 opakování později a uvidíme, jak se veškerá síla projeví v jejím zvedání.
Video zveřejněné YAHcobem (@kendrickjfarris) dne
Další zvedák pocházel z atletického prostředí a měl velkou nižší sílu těla, ale nebyl tak technicky efektivní v olympijských výtazích, takže nemohl správně použít svou sílu. Pro něj jsme použili polohovou práci z hang / block a kladli větší důraz na techniku při větším zatížení.
Bohužel čísla, která zasáhl na národním šampionátu, byl špatný odraz ve srovnání s jeho tréninkovými čísly, a tak jsme se vrátili k rýsovacímu prknu. I když jsme mohli program úplně vyhodit, protože výsledky byly nežádoucí, rozhodli jsme se, které aspekty programu pro něj fungovaly, které vyžadovaly úpravu, a přenesli jsme je do další fáze tréninku.
Změnou své ideologie, z maxima 1 opakování pokusů o zvedání s efektivitou a důsledností, skončil zvedák ve skutečnosti s velkým průlomem v těchto maximech 1 opakování.
Jen práce. # WednesdaySoloSesh ... Poslední z doslova miliardy sad techniky se zdvojnásobuje na 120 kg / 265 liber. #Vibin
Video zveřejněné Mattiem Rogersem (@mattiecakesssss) dne
Mnoho pokročilých olympijských vzpěračů nebo dokonce atletů CrossFit už má za sebou to, že v olympijských zvedácích potřebují 5 opakování, sady se střední hmotností. Zaměření na zlepšení maxim 3 opakování a 2 opakování snižuje tlak na potřebu PR 1 max, ale také umožňuje sportovci posunout hranice a přitom nadále pracovat na technických nedostatcích. Kromě toho dvě nebo tři opakování dávají sportovcům příležitost soutěžit sami se sebou týden co týden, protože je větší pravděpodobnost, že dosáhnou těchto čísel než PR každý týden.
Video zveřejněné Samanthou Poeth (@sam_poeth) dne
Také rád používám blokovou práci, abych se pokusil prorazit náhorní plošiny sportovce. Bloky umožňují sportovcům soustředit se na různé polohy tahu a nutí sportovce, aby si udělali pohodlí s pozicemi, které by jim mohly být nepříjemné nebo by se pro ně cítily nepřirozeně. Slouží jako připomínka toho, kde se sportovec v určitých oblastech výtahu musí nacházet, a neumožňuje jim odhodit váhu z podlahy a modlit se, aby skončila ve správné poloze.
Hlavní rozdíl mezi pokusy o zvedání z bloků, spíše než v poloze zavěšení, spočívá v tom, že zavěšení umožňuje sportovci generovat dynamický pohyb z boků, zad a nohou, zatímco zvedání z bloků vylučuje neumožňuje další sílu. Podle Jima Schmitze zvedání z bloků „opravdu funguje vaše druhé a třetí tažení na maximum tím, že vás naučí zrychlovat co nejdříve a co nejrychleji.“
Bloky jsou také užitečné pro sportovce s lehkými zraněními. Může je umístit do pozic, aby mohli stále trénovat olympijské vleky a pracovat kolem bodu bolesti.
Fotografie, kterou Jessica Lucero (@ jessicalucero9) zveřejnila na
Nakonec jsem zjistil, že komplexy jsou také dobrým způsobem, jak pomoci sportovcům, kteří se zastavili. Komplexy rekvalifikují a posilují správné pohybové vzorce při nižší hmotnosti. Mohou být také použity týden co týden, aby sportovec mohl sledovat průběh tréninkového programu. A konečně, komplexy umožňují sportovcům řešit poziční problémy, pokud nemají přístup ke zvedacím blokům nebo pokud více sportovců zvedá současně.
Pokud hledáte komplexní inspiraci, zveřejnil Greg Everett program používaný národní šampiónkou a americkou držitelkou rekordů Jessicou Lucero, který jsem použil jako referenci pro komplexní nápady. Nezapomeňte však, že většina programů je psána s ohledem na cíle, silné a slabé stránky konkrétního sportovce. Proto není vždy moudré chytit si jednu online a přesně ji sledovat. Spíše jej použijte s trenérem a upravte jej podle svých požadavků.
I když vyladění vašeho programu tak, aby zohledňovalo slabosti a problémové oblasti, může vést ke zlepšení síly a technickému vylepšení, také tomu věřím malé PR, které si můžete vybudovat při provádění jiných cvičení nebo více opakování max, mohou také budovat důvěru potřebnou k provádění maxim v soutěži. Nakonec musíte připustit, že posouváte hranice a omezení, ale nebojte se jimi prolomit.
Fotografie zveřejněná Samanthou Poeth (@sam_poeth) dne
Doporučený obrázek: Sam Poeth na Instagramu (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře