Proces obnovy je v tréninkovém programu zásadní - v konečném důsledku slouží jako nejpřínosnější způsob, jak zvýšit svůj celkový výkon v tělocvičně. Přetrénování, známé také jako nedostatečné zotavení, může vyčerpat vaše svaly a vytvořit ještě větší únavu, než jakou již cítíte. Můžete si být jisti, že se správnými nástroji pro obnovení ve vašem arzenálu budete připraveni vyrazit za chvilku.
Postupujte podle těchto osvědčených metod pro optimální zotavení po cvičení. Vaše svaly vám poděkují.
1 z 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Váš výkon v tělocvičně je přímo ovlivněn tím, kolik Z dostanete. Dostatečné množství spánku zvyšuje uvolňování lidského růstového hormonu, který může pomoci při budování svalové hmoty. Bylo vidět, že 60-70% sekrece HGH probíhá během nejhlubších spánkových cyklů.
K nižší spotřebě energie dochází také během spánku, přičemž k budování svalové hmoty používáme jídlo, které jsme jedli během dne.
Pokud jde o duševní bdělost, hladiny adenosinu klesají, zatímco spíme, což umožňuje mozku doslova se dobít. Adenosin je neurotransmiter, který vytváří ATP. Po dobrém odpočinku budou hladiny adenosinu na nejvyšší úrovni, což nás během cvičení udrží ve střehu. Je také důležité diskutovat o problému katabolismu svalů, když spíme; to se děje proto, že jsme nalačno. Konzumace koktejlu s kaseinovým proteinem před spaním vám může pomoci vyrovnat škody, které jsou způsobeny, protože kasein je protein s pomalým trávením - který v konečném důsledku krmí vaše svaly po celou noc.
Chcete-li svůj spánek dále vylepšit, nastavte čas spánku, držte se ho a pamatujte na to, že nebudete cvičit do čtyř hodin před spaním. Doporučuje se také udržovat pokoj v chladu, kolem 65-75 ° F. Přechod mezi chladnými listy pomůže tělu produkovat hormon vyvolávající spánek melatonin. A nakonec se ujistěte, že eliminujete jakékoli světlo, které probudí váš mozek. V případě potřeby zvažte masku spánku, jako je spánková maska CABEAU „Midnight Magic“. Pomůže blokovat jakékoli světelné rušení.
2 z 5
Astrakan Images / Getty
Hydratace je nutná pro každodenní činnosti - včetně cvičení.
Doporučuje se, aby ženy konzumovaly 2.7 litrů tekutiny denně buď prostřednictvím různých nápojů nebo jídla, a muži by měli konzumovat 3.7 litrů denně. Ale když denně chodíte do posilovny, bude potřeba více hydratace, protože tělo může během jedné hodiny po cvičení ztratit více než litr vody. Pokud není udržována správná hydratace, může dojít k svalové únavě a ztrátě koordinace.
Co se týče náhrady elektrolytů, sodíku, draslíku, vápníku, hořčíku, chloridů a fosforu, závisí na množství potu, které se vytváří během tréninku. Studie také ukázaly, že člověk, který má větší velikost, může potřebovat více sodíku, protože se během cvičení více potí. Pokud jste nadměrný svetr, zvažte doplnění elektrolytů po tréninku.
NuAquos je sportovní nápoj, který může pomoci doplnit vaše elektrolyty a zároveň zásobovat svaly bílkovinami.
Přidaný bonus: NuAquos lze přidat do proteinového koktejlu po tréninku.
3 z 5
alle12 / Getty
Během intenzivního tréninku a po něm ať je jídlo lékem.
Konzumace malého občerstvení, které obsahuje bílkoviny a některé sacharidy, vám může pomoci získat výhodu, kterou při cvičení potřebujete.
Pokud jde o post-cvičení, jděte na koktejl, který je bohatý na bílkoviny, doporučujeme konzumovat přibližně 25 g bílkovin po cvičení. Požití bílkovin bezprostředně po cvičení aktivuje syntézu svalových bílkovin, což pozitivně ovlivní růst a zotavení svalů.
Zvažte také konzumaci jídla bohatého na bílkoviny, které je spojeno s nezbytným pro-regeneračním ovocem a zeleninou, které jsou bohaté na antioxidanty. Antioxidanty mohou pomoci vypořádat se s poškozením volnými radikály, ke kterému došlo při intenzivním tréninku - což v konečném důsledku urychluje dobu zotavení.
4 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Kolem vašich svalů je tenký, elastický typ tkáně zvaný fascie. Fascie mohou zabránit zranění hydratací svalových vláken a udržením svalového místa. Cvičení samo-myofasciálního uvolnění po tréninku pomocí pěnového válečku může pomoci zmírnit svalové napětí - v konečném důsledku udrží vaše svaly v pohybu snadněji. Budete moci zlepšit svou mobilitu, ROM (Range of Motion) a flexibilitu, čímž snížíte své šance na zranění a celkovou dobu zotavení.
5 z 5
Halfpoint Images
Proces obnovy neznamená jen odpočinek, ale také naplánované tréninky obnovy. Doporučuje se každé tři až pět týdnů naplánovat si týden obnovy, který obsahuje všechny vaše hlavní výtahy, ale zvednete poloviční počet opakování a zátěží. To pomůže zabránit přetrénování, které vyčerpá vaše svaly a potenciálně povede k fyziologickým a chemickým změnám.
Zatím žádné komentáře