Pokud máte obavy z PR a svalového přírůstku, nemusí mít smysl slyšet, že zažívací zdraví by mělo být prioritou. Možná jste mladí, nebo nikdy nezažijete zažívací potíže, nebo jste už zatraceně silní.
Ale soustředit se na trávení může být klíčem k celé řadě výhod, které mohou zlepšit výkon lepší vstřebávání živin, lepší imunita a možná lepší duševní zdraví. Proto se mnoho z nejmodernějších doplňků a výživových produktů na trhu, jako je kompletní náhrada jídla od výživové společnosti Ample, zaměřuje na dodávku několika druhů probiotických bakterií a vlákniny a na snižování zánětu.
Proč tedy opravdu stojí za to o tom přemýšlet? V tomto článku vám řekneme šest způsobů, jak zlepšit své zažívací zdraví a proč si zaslouží pozornost.
Doporučený denní příjem vlákniny je asi 25 gramů pro ženy a 35 gramů pro muže a někteří odborníci odhadují, že až 95 procent populace nemá dostatek.(1) Kromě toho, že pomáhá uspokojit vaši chuť k jídlu, je konzumace dostatku vlákniny spojena s nižšími riziky pro kardiovaskulární onemocnění, rakovinu, cukrovku, gastrointestinální poruchy a obezitu.(1) (2) (3)
Pro sportovce je mimořádně důležité, že vláknina může pomoci zvýšit vaši imunitu, snížit zánět a zlepšit citlivost na inzulín, což znamená, že je méně pravděpodobné, že budete ukládat přebytečnou glukózu jako tuk.(4) (5)
Je důležité získat zdroje rozpustné i nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina se ve střevech změní na gelovitou látku, zpomaluje rychlost trávení a pomáhá živinám lépe vstřebávat.(6) Nerozpustná vláknina pomáhá přidávat do jídla objem, který prochází trávicím traktem, což zlepšuje pohyby střev. Většina potravin má kombinaci dvou, i když rozpustná vláknina má obzvláště vysoký obsah fazolí a brukvovité zeleniny, zatímco nerozpustná vláknina je u zrn trochu častější.
Za zmínku stojí také odolný škrob, který je podobný vláknině a může mít výhody pro vaše střevní bakterie.(7) Ample je pevným zdrojem rozpustné vlákniny, nerozpustné vlákniny a rezistentního škrobu a navíc obsahuje inulin, rozpustnou prebiotickou vlákninu, která působí jako potrava pro vaše střevní bakterie.
Proč byste měli krmit bakterie ve střevě? Toto je rozhovor o vašem mikrobiomu, prostředí mikroorganismů, které žijí ve vašem těle a na něm. Ve střevech je asi 500 až 1 000 druhů bakterií a jejich udržení zdravé a prosperující je spojeno s enormní rozmanitostí výhod.
Podrobně o nich diskutujeme v tomto článku o probiotikách a atletech, ale ve zkratce: výzkumy naznačují, že udržování vašich střevních chyb v nejlepší formě by mohlo izlepšit imunitu, snížit zánět, pomoci citlivosti na inzulín, maximalizovat vstřebávání živin a zlepšit sportovní zotavení.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Existují dokonce důkazy, že díky zdravému mikrobiomu jste méně náchylní k úzkosti.(14) (15)
To vše je samozřejmě pro sportovce zásadně důležité.
Všechny tipy na tomto seznamu také přispívají ke zdravému střevnímu mikrobiomu, ale je také dobré konzumovat zdroj probiotických bakterií: jogurt a zelí jsou skvělé možnosti. Ale pamatujte, že nechcete jen více probiotika, chcete víc druhy probiotik. Čím rozmanitější je vaše populace, tím lepší je, proto Ample obsahuje 4 miliardy CFU z nich ze šesti různých kmenů, což je více, než vidíte ve standardní lahvičce kombuchy.
Neřekneme, že jsou zásadní, ale existují důkazy, že doplnění enzymů může pomoci zabránit trávení a zlepšit vstřebávání živin. Například ve studii z roku 2008 zveřejněné v Journal of the International Society of Sports Nutrition, muži, kteří konzumovali syrovátku s proteázami, enzymy, které pomáhají trávit bílkoviny, měli zvýšenou rychlost absorpce, měřeno podle aminokyselin v jejich krvi a moči.(16) Jiný výzkum to zjistil suplementace proteáz by mohla pomoci usnadnit hojení svalů po cvičení.(17)
Zdá se, že tělo produkuje méně trávicích enzymů, jak stárneme, a někteří lidé je rádi přidávají do svých jídel, zvláště pokud jsou to velká, anabolická, tisíc kalorická jídla, která byste mohli mít po mrtvém tahu.
Ty ne nutně třeba hledat enzymy v doplňcích. Tropické ovoce jako ananas a papája jsou známé tím, že obsahují proteázy, manga a banány mají amylázy a glukosidázy (které štěpí sacharidy) a avokádo je zdrojem lipázy (která tráví tuk).(18) (19) (20) (21) (22). Dobré sázky jsou také fermentované potraviny.
Výhody plynoucí z dostatečně hlubokého spánku opravdu nekončí. V dnešní době to souvisí se vším, od vyššího testosteronu po lepší imunitu.(23) (24)
Může také pomoci při trávení. Když máme nedostatek spánku, tělo produkuje více hormonu stimulujícího chuť k jídlu ghrelin a studie zjistily, že unavení lidé mají nižší vůli a je větší pravděpodobnost, že se budou přejídat.(25) (26) To není užitečné pro sportovce ani pro vaše trávení. Kromě toho, lidé s nedostatkem spánku uvolňují více kortizolu, což je hormon, který podle některých výzkumů může přispět ke špatnému trávení.(27) (28)
Pokud vám spánek uniká protože špatného trávení existují důkazy, které naznačují, že spánek na levé straně je ideální, protože vytváří lepší vyrovnání trávicího traktu a pomáhá žaludku a žaludečním šťávám zůstat níže než jícnu, což může pomoci snížit pálení žáhy.(29)
Stres má také silné spojení s trávením. Myšlenka, že může způsobit žaludeční vředy, není tak široce přijímaná, jaká kdysi byla, ale zvyšuje váš kortizol, což může opět způsobit zažívací potíže. Stres je považován za hrozbu pro homeostázu, díky níž je tělo méně pravděpodobné, že bude správně trávit.(30)
Ve skutečnosti existují důkazy, které tomu nasvědčují čím uvolněnější jste, tím lépe vstřebáváte živiny. Několik studií zjistilo, že když je vaše tělo v parasympatičtějším stavu - to je opak sympatického stavu, někdy nazývaného „boj nebo útěk“ - tělo dělá podstatně lepší práci při vstřebávání živin, vylučování inzulínu a spalování kalorií. (31) (32) (33) (34) (35) Naučit se meditovat může být mimochodem skvělý způsob, jak přejít na parasympatiku.
Spojení mezi střevem a mozkem je také důvod, proč, jak již bylo zmíněno, mít zdravější střevo může pomoci vytvořit vás méně náchylné ke stresu. Péče o obě strany rovnice je tedy chytrý krok.
Jak vidíte, zlepšení vašeho zažívacího zdraví neznamená jen to, že jste „pravidelnější“.„Může mít vážné důsledky pro zánět, imunitu, zotavení, vstřebávání živin, spánek a stres. Pokud chcete mít vše vytočené, zvažte produkty s důrazem na různé druhy vlákniny a probiotik, jako je Ample, a ujistěte se, že zvládáte stres a spánek.
1. Mobley AR a kol. Identifikace praktických řešení pro splnění amerických potřeb vlákniny: postup ze summitu Food & Fiber Summit. Živiny. 8. července 2014; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT a kol. Příjem vlákniny v potravě a riziko kolorektálního karcinomu a náhodného a rekurentního adenomu ve studii screeningu rakoviny prostaty, plic, kolorektálního karcinomu a rakoviny vaječníků. Am J Clin Nutr. Říjen 2015; 102 (4): 881-90.
3. McRae MP. Vláknina je prospěšná pro prevenci kardiovaskulárních chorob: zastřešující přehled metaanalýz. J Chiropr Med. Prosinec 2017; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW a kol. Zdravotní přínosy vlákniny. Nutr Rev. Duben 2009; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y a kol. Sdružení mezi vlákninou a C-reaktivním proteinem v séru. Am J Clin Nutr. Duben 2006; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ a kol. Účinky vlákniny na subjektivní chuť k jídlu, příjem energie a tělesnou hmotnost: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Obes Rev. Září 2011; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Odolný škrob a energetická bilance: dopad na hubnutí a údržbu. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. et al. Bohatství lidského střevního mikrobiomu koreluje s metabolickými markery. Příroda. 2013 29. srpna; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. et al. Vliv střevní mikroflóry na subklinický zánět a inzulínovou rezistenci. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. et al. Důkaz protizánětlivých účinků probiotik a synbiotik na chronická onemocnění střev. Živiny. 2017 červen; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.Ž. Probiotika a sportovní výkon: systematický přehled. Curr Sports Med Rep. Červenec 2007; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. et al. Střevní mikrobiota jako faktor prostředí, který reguluje ukládání tuků. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. listopadu; 101 (44): 15718-23.
13. Regulace břišní adipozity probiotiky (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dospělých s obézními tendencemi v randomizované kontrolované studii. Eur J Clin Nutr. Červen 2010; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. et al. Posouzení psychotropních vlastností probiotické formulace (Lactobacillus helveticus R0052 a Bifidobacterium longum R0175) u potkanů a lidských subjektů. Br J Nutr. 2011 Mar; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. et al. Prebiotický příjem snižuje bdělou reakci kortizolu a mění emoční předsudky u zdravých dobrovolníků. Psychopharmacology (Berl). 2015 květen; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J a kol. Otevřená studie k určení účinků systému orálních proteolytických enzymů na metabolismus syrovátkových proteinových koncentrátů u zdravých mužů. J Int Soc Sports Nutr. 24. července 2008; 5:10.
17. Miller PC a kol. Účinky doplňování proteáz na funkci kosterního svalstva a DOMS po běhu z kopce. J Sports Sci. 2004 duben; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R a kol. Vlastnosti a terapeutická aplikace bromelainu: přehled. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM a kol. Rostlinné zdroje kyselých stabilních lipáz: potenciální léčba cystické fibrózy. J Dětské zdraví dětí. 1994 Prosinec; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ a kol. Amylolytická aktivita v ovoci: srovnání různých substrátů a metod využívajících jako model banán. J Agric Food Chem. 9. října 2002; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH a kol. Degradace mangového škrobu. II. Vazba alfa-amylázy a beta-amylázy na škrobovou granuli. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C, et al. Papain degraduje těsně spojené proteiny lidských keratinocytů in vitro a senzibilizuje myši C57BL / 6 prostřednictvím kůže bez ohledu na jeho enzymatickou aktivitu nebo aktivaci TLR4. J Invest Dermatol. 2015 červenec; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R a kol. Účinek týdenního omezení spánku na hladinu testosteronu u mladých zdravých mužů. JAMA. 1. června 2011; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. Vztah mezi poruchami spánku a testosteronem u mužů. Asian J Androl. 2014 březen-duben; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R a kol. Úloha spánku a ztráty spánku v hormonálním uvolňování a metabolismu. Odeslat na Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ a kol. Interakce mezi spánkovými návyky a sebeovládáním. Přední Hum Neurosci. 2015 11. května; 9: 284.
27. Hirotsu C a kol. Interakce mezi spánkem, stresem a metabolismem: od fyziologických po patologické stavy. Sleep Sci. 2015 listopad; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Hlavní účinky stresových hormonů na zdraví a nemoci: Porozumění ochranným a škodlivým účinkům stresu a mediátorů stresu. Eur J Pharmacol. 2008 Duben 7; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T, et al. Jsou opatření v oblasti životního stylu účinná u pacientů s gastroezofageální refluxní chorobou? Přístup založený na důkazech. Arch Intern Med. 2006 8. května; 166 (9): 965-71.
30. Konturek PC, et al. Stres a střeva: patofyziologie, klinické důsledky, diagnostický přístup a možnosti léčby. J Physiol Pharmacol. 2011 Prosinec; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K a kol. Chronický pracovní stres a snížený vagální tón zhoršují rozhodování a reakční dobu u žokejů. Psychoneuroendokrinologie. Říjen 2017; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA a kol. Aktivace parasympatického nervového systému je nezbytná pro normální sekreci inzulínu vyvolanou jídlem u makaků rhesus. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH a kol. Nervová regulace vstřebávání živin ve střevě. Prog Neurobiol. Říjen 2011; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. Role vagálních vláken v regulaci hmotnosti a vstřebávání živin. J Surg Res. 2012 1. května; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Vliv autonomního nervového systému na nutriční termogenezi u lidí. Výživa. 1993 červenec-srpen; 9 (4): 373-80.
Zatím žádné komentáře