5 superzdravých receptů na mísy

5 superzdravých receptů na mísy

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

Nápady na zdravou mísu

Naučte se s těmito vyváženými jídly jíst chutnější snídaně typu „vše v jednom“, obědy a večeře. Pomocí sezónních vegetariánů a vydatných celých zrn jsou následující recepty na mísy - určitě vás uspokojí s kuřecím, hovězím, mořskými plody a veganskými možnostmi - jsou zdravé, přesto však dostačující na to, aby vaše tělo správně zásobovaly.VIZ TÉŽ: Průvodce vzpěračů po vegetariánské čisté stravování

2 ze 6

Nativní mísa s divokou rýží se sušenými borůvkami, uzenými síhami a slunečnicovými semínky

Slouží: 4

Složení: 

4 šálky vařeného divokého masa 2 lžíce řepkového oleje, rozdělené 8 oz shiitakes nebo jiné lesní houby 2 malé žluté tykve, na čtvrtky a nakrájené 3⁄4 lžičky soli, rozdělené 2 lžíce javorového sirupu 1 lžíce jablečného octa 4 šálky pampelišky zelené nebo rukoly, nasekané 1⁄2 šálku opečených slunečnicových semen 1 ⁄ šálku sušených borůvek 8 oz uzených bílých ryb, rozpadlých 16 jedlých květin, jako jsou nasturtium nebo měsíčky (volitelně)

Pokyny: 

1. Teplá rýže. (Předvařte rýži, abyste urychlili jídlo z jednoho jídla) 2. Předehřejte troubu na 400 ° F. Nanášejte 1 polévkovou lžíci řepkového oleje na plech. Na naolejovanou pánev položte shiitakes a plátky squashu a posypte 1⁄4 lžičky soli a hodte na kabát. Pečeme zeleninu po dobu 15 minut, poté mícháme a restujeme dalších 10 minut, dokud není měkká a světle hnědá.3. V malém šálku rozmíchejte zbývající řepkový olej se zbývající solí, javorovým sirupem a octem. Polovinu pokapejte na rýži a promíchejte.4. Ve čtyřech širokých miskách rozetřete zeleninu a poté do ní přidejte rýži, slunečnicová semínka, borůvky a síh. Na přání dozdobte květinami.

V jedné porci: 

Kalorie: 268; bílkoviny: 12 g; sacharidy: 35 g; tuk: 10 g; nasycené tuky: 1 g; vláknina: 6g Recept vyňatý z Skvělé misky s jídlem: misky na obilí, misky Buddhy, misky na vývar a další, autor: Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 ze 6

Cassy Joy García

Miska s černou rýží Bánh Mì s rychle nakládanou zeleninou a kuřecím masem s pěti kořeními nebo seitanem

Slouží: 8

Složení: 

4 oz daikon, drcený 1 velká mrkev, drcený 3/8 šálku rýžového octa, rozdělený 1 polévková lžíce cukru 1⁄2 šálku majonézy 1 polévková lžíce sriracha omáčky 1 polévková lžíce řepkového oleje 11⁄2 libry kuřecího nebo seitanského masa, nasekané 1 lžička pěticípého prášku 1 lžíce rybí omáčky nebo tamari sójová omáčka 6 šálků vařené černé rýže 2 střední okurky, oloupané a nakrájené na plátky 2 velké jalapeños, nakrájené na plátky 4 velké jarní cibulky, roztroušené 1 šálek listů koriandru, celé

Pokyny: 

1. Ve střední misce kombinujte daikon, mrkev, 1⁄4 šálku rýžového octa a cukr a promíchejte. Nechte marinovat alespoň 30 minut nebo přes noc. V malé misce míchejte majonézu, zbývající rýžový ocet a srirachu; rezervovat.2. Na středně vysokém plameni zahřejte velkou restovanou pánev, poté pokapejte řepkovým olejem a krouživým pohybem povlečte. Přidejte kuře a posypte práškem s pěti kořeními a promíchejte. Po několika minutách otočte. Když je kuře téměř hotové, zalijte ho rybí omáčkou a míchejte a promíchejte, dokud není pánev suchá a všechny bílkoviny jsou obalené. Sundejte teplo.3. Na velký talíř rozetřete rýži a poté pokapejte majonézou. Vytvořte směs daikon, vařené kuře, nakrájenou zeleninu a lístky koriandru. Sloužit.

Na porci (s kuřecím masem): 

Kalorie: 334; bílkoviny: 25 g; sacharidy: 39 g; tuk: 9 g; nasycené tuky: 1 g; vlákno: 3.5gRecept vyňatý z Skvělé misky s jídlem: misky na obilí, misky Buddhy, misky na vývar a další, autor: Robin Asbell (The Countryman Press).VIZ TÉŽ: 5 jídel s vysokým obsahem bílkovin podporujících svaly

4 ze 6

Ořeškové tykevové nudle s pancettou a sázeným vejcem

Slouží: 2

Složení: 

Sprej na vaření olivového oleje 1 velký ořešák squash (20 oz), oloupaný, spirálovitý s nejsilnějším nastavením a nakrájený na 6 palců délky 2 lžičky olivového oleje, rozdělené 1⁄2 lžičky košer soli, rozdělené Čerstvě mletý černý pepř, podle chuti 2 velká vejce 2 oz pancetta nasekané 1⁄4 šálku čerstvě nastrouhaného pecorina Romano 1 polévková lžíce čerstvé petrželky, nasekané

Pokyny: 

1. Předehřejte troubu na 400 ° F. Velké plechy na pečení lehce zamlžte sprejem na vaření.2. Rozdělte ořeškové „nudle“ mezi připravené plechy na pečení a každý promíchejte 1 lžičkou oleje, 1⁄4 lžičky soli a pepřem. Pečte do měkka, 7 až 10 minut.3. Mezitím, k upečení vajec, naplňte velkou hlubokou pánvi vodou 1 1⁄2 až 2 palce. Přiveďte k varu na vysokou teplotu, poté snižte teplotu, dokud se neudrží. Praskněte vejce do jednotlivých misek. Po jednom jemně zasuňte vejce do vařící vody. Lžící jemně posuňte vaječné bílky k žloutkům. Vařte 2 až 3 minuty na poloviční žloutek nebo 3 až 4 minuty na pevnější žloutek. Pomocí štěrbinové lžíce nebo špachtle přeneste po jednom vejce na papírové ručníky, aby se vypustily.4. Na velké pánvi vařte pancettu na středním ohni za stálého míchání asi 3 minuty, dokud mírně nezhnědnou. Sejměte pánev z ohně, přidejte pražené ořeškové nudle a vmíchejte sýr a petržel.5. Chcete-li sloužit, rozdělte nudle mezi 2 talíře a každý z nich pošírujte vejce. Podle potřeby dochuťte více pepřem,
a sloužit.

V jedné porci:

Kalorie: 386; bílkoviny: 19 g; sacharidy: 33 g; tuk: 21 g; nasycené tuky: 8 g; vlákno: 6 g Skinnytaste rychle a pomalu. Copyright © 2016 Gina Homolka.VIZ TÉŽ: Špagety s masovou omáčkou  

5 ze 6

Mísy na vajíčka

Slouží: 2

Složení: 

7 oz mletého vepřového nebo kuřecího masa 3 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku, rozdělené 1⁄2 malé cibule, nasekané 2 stroužky česneku, mleté ​​1⁄2 lžičky čerstvého zázvoru, nastrouhané 2 1⁄2 šálku napa nebo zelného zelí, jemně nakrájené 2 šálky baby bok choy, jemně nakrájený 1⁄2 šálku nastrouhané mrkve 21⁄2 oz nakrájeného shiitakes 1⁄2 lžičky čínského rýžového vína nebo suché sherry 1⁄2 lžičky opečeného sezamového oleje 1 střední pórek, nakrájený na plátky

Pokyny: 

1. Umístěte velkou nepřilnavou pánev nebo wok na středně vysokou teplotu. Přidejte vepřové maso a 1 polévkovou lžíci sójové omáčky a vařte pomocí dřevěné lžíce maso na malé kousky, které hnedne, asi 3 minuty.2. Přidejte cibuli, česnek a zázvor a vařte za míchání do měkka 2 až 3 minuty. Přidejte zelí, bok choy, mrkev a houby. Nalijte zbývající sójovou omáčku, rýžové víno a sezamový olej. Vařte za občasného míchání, dokud zelí a bok choy nejsou zvadlé, ale stále křupavé, 3 až 4 minuty.3. Podávejte horké, zdobené jarní cibulkou.

V jedné porci:

Kalorie: 390; bílkoviny: 21 g; sacharidy: 23 g; tuk: 23 g; nasycené tuky: 10 g; vlákno: 6 g Skinnytaste rychle a pomalu. Copyright © 2016 Gina Homolka.

6 ze 6

Apple-Pie Smoothie

Slouží: 2

Pro smoothie s jablečným koláčem:

11⁄2 libry zelených jablek, plněných a nasekaných 2 mražené banány, oloupané 3 šálky baleného čerstvého špenátu 1 lžička mleté ​​skořice 1 lžička vanilkového extraktu špetka soli 2 lžičky maca v prášku (volitelně) neslazené sójové mléko bez mléka (volitelně) Pro polevu koláče:1⁄4 šálku surových mandlí 1⁄4 šálku sušených datlí, vykostěných 1⁄4 lžičky mleté ​​skořice špetka soli 

Pokyny:

1. Vložte všechny přísady do mixéru. Kousky jablek pevně přitlačte, protože vytvoří tekutinu potřebnou k pyré ostatních ingrediencí. Směs až do velmi hladké. Pro tenčí konzistenci přidejte mléko bez sóji. Nalijte do 2 misek a uložte do mrazničky, zatímco připravujete polevu.2. V kuchyňském robotu pulzujte přísady do koláčů, dokud se z nich nestanou malé kousky. Protřepejte každou misku s smoothie a podávejte.

V jedné porci:

Kalorie: 465; bílkoviny: 7 g; sacharidy: 97 g; tuk: 7.5 g; nasycený tuk: 0.5 g; vláknina: 16g.Výňatek z Vegan Bowl Attack! Jackie Sobon; s laskavým svolením Fair Winds Press, otisk Quarto Publishing Group.VIZ TÉŽ: 5 skvělých způsobů, jak jíst jablka 

Zpět na úvod

Nápady na zdravou mísu

Naučte se s těmito vyváženými jídly jíst chutnější snídaně typu „vše v jednom“, obědy a večeře. Pomocí sezónních vegetariánů a vydatných celých zrn jsou následující recepty na mísy - určitě vás uspokojí s kuřecím, hovězím, mořskými plody a veganskými možnostmi - jsou zdravé, přesto však dostačující na to, aby vaše tělo správně zásobovaly.

VIZ TÉŽ: Průvodce vzpěračů po vegetariánské čisté stravování

Nativní mísa s divokou rýží se sušenými borůvkami, uzenými síhami a slunečnicovými semínky

Slouží: 4

Složení: 

• 4 šálky vařené divoké 

• 2 lžíce řepkového oleje, rozděleno

• 8 oz shitake nebo jiné lesní houby

• 2 malé žluté tykve, na čtvrtky a nakrájené na plátky

• 3⁄4 lžičky soli, rozdělené 

• 2 lžíce javorového sirupu

• 1 polévková lžíce jablečného octa

• 4 šálky pampelišky zelené nebo rukoly, nasekané

• 1⁄2 šálku opečených slunečnicových semen 

• 1⁄2 šálku sušených borůvek 

• 8 oz uzené bílé ryby, rozpadlé

• 16 jedlých květin, jako jsou nasturtium nebo měsíčky (volitelně)

Pokyny: 

1. Teplá rýže. (Předvařte rýži, abyste urychlili jídlo z jednoho jídla)

2. Předehřejte troubu na 400 ° F. Nanášejte 1 polévkovou lžíci řepkového oleje na plech. Na naolejovanou pánev položte shiitakes a plátky squashu a posypte 1⁄4 lžičky soli a hodte na kabát. Pečeme zeleninu po dobu 15 minut, poté mícháme a restujeme dalších 10 minut, dokud není měkká a světle hnědá.

3. V malém šálku rozmíchejte zbývající řepkový olej se zbývající solí, javorovým sirupem a octem. Polovinu pokapejte na rýži a promíchejte.

4. Ve čtyřech širokých miskách rozetřete zeleninu a poté do ní přidejte rýži, slunečnicová semínka, borůvky a síh. Na přání dozdobte květinami.

V jedné porci: 

Kalorie: 268; bílkoviny: 12 g; sacharidy: 35 g; tuk: 10 g; nasycené tuky: 1 g; vláknina: 6g

Recept vyňatý z Skvělé misky s jídlem: misky na obilí, misky Buddhy, misky na vývar a další, autor: Robin Asbell (The Countryman Press).

Miska s černou rýží Bánh Mì s rychle nakládanou zeleninou a kuřecím masem s pěti kořeními nebo seitanem

Slouží: 8

Složení: 

• 4 oz daikon, drcený

• 1 velká mrkev, drcená

• 3/8 šálku rýžového octa, rozděleno

• 1 polévková lžíce cukru

• 1⁄2 šálku majonézy

• 1 polévková lžíce sriracha omáčky 

• 1 polévková lžíce řepkového oleje

• 11⁄2 libry kuřete nebo seitanu, nasekané

• 1 lžička prášku s pěti kořením 

• 1 polévková lžíce rybí omáčky nebo sójové omáčky tamari  

• 6 šálků vařené černé rýže

• 2 střední okurky, oloupané a nakrájené na plátky

• 2 velké jalapeños, nakrájené na plátky 

• 4 velké jarní cibulky, kousky

• 1 šálek koriandru, celé

Pokyny: 

1. Ve střední misce kombinujte daikon, mrkev, 1⁄4 šálku rýžového octa a cukr a promíchejte. Nechte marinovat alespoň 30 minut nebo přes noc. V malé misce míchejte majonézu, zbývající rýžový ocet a srirachu; rezervovat.

2. Na středně vysokém plameni zahřejte velkou restovanou pánev, poté pokapejte řepkovým olejem a krouživým pohybem povlečte. Přidejte kuře a posypte práškem s pěti kořeními a promíchejte. Po několika minutách otočte. Když je kuře téměř uvařené, zalijte ho rybí omáčkou a míchejte a promíchejte, dokud není pánev suchá a veškerý protein pokrytý. Sundejte teplo.

3. Na velký talíř rozetřete rýži a poté pokapejte majonézou. Vytvořte směs daikon, vařené kuře, nakrájenou zeleninu a lístky koriandru. Sloužit.

Na porci (s kuřecím masem): 

Kalorie: 334; bílkoviny: 25 g; sacharidy: 39 g; tuk: 9 g; nasycené tuky: 1 g; vlákno: 3.5 g

Recept vyňatý z Skvělé misky s jídlem: misky na obilí, misky Buddhy, misky na vývar a další, autor: Robin Asbell (The Countryman Press).

VIZ TÉŽ: 5 jídel s vysokým obsahem bílkovin podporujících svaly

Ořeškové tykevové nudle s pancettou a sázeným vejcem

Slouží: 2

Složení: 

• Olivový olej

• sprej na vaření

• 1 velká ořešáková tykev (20 oz), oloupaná, spirálovitá s nejsilnějším nastavením a nakrájená na délku 6 palců

• 2 lžičky olivového oleje, rozděleno 

• 1⁄2 lžičky kosherové soli, rozdělené

• Čerstvě mletý černý pepř, podle chuti

• 2 velká vejce 

• 2 oz pancetty, nasekané

• 1⁄4 šálku čerstvě strouhaného pecorina Romano

• 1 polévková lžíce čerstvé petrželky, nasekané

Pokyny: 

1. Předehřejte troubu na 400 ° F. Velké plechy na pečení lehce zamlžte sprejem na vaření.

2. Rozdělte ořeškové „nudle“ mezi připravené plechy na pečení a každý promíchejte 1 lžičkou oleje, 1⁄4 lžičky soli a pepřem. Pečte do měkka, 7 až 10 minut.

3. Mezitím, k upečení vajec, naplňte velkou hlubokou pánvi vodou 1 1⁄2 až 2 palce. Přiveďte k varu na vysokou teplotu, poté snižte teplotu, dokud se neudrží. Praskněte vejce do jednotlivých misek. Po jednom jemně zasuňte vejce do vařící vody. Lžící jemně posuňte vaječné bílky k žloutkům. Vařte 2 až 3 minuty na poloviční žloutek nebo 3 až 4 minuty na pevnější žloutek. Pomocí štěrbinové lžíce nebo špachtle přeneste po jednom vejce na papírové ručníky, aby se vypustily.

4. Na velké pánvi vařte pancettu na středním ohni za stálého míchání asi 3 minuty, dokud mírně nezhnědnou. Sejměte pánev z ohně, přidejte pražené ořeškové nudle a vmíchejte sýr a petržel.

5. Chcete-li sloužit, rozdělte nudle mezi 2 talíře a každý z nich pošírujte vejce. Podle potřeby dochuťte více pepřem,
a sloužit.

V jedné porci:

Kalorie: 386; bílkoviny: 19 g; sacharidy: 33 g; tuk: 21 g; nasycené tuky: 8 g; vláknina: 6g

Přetištěno z Skinnytaste rychle a pomalu. Copyright © 2016 Gina Homolka.

VIZ TÉŽ: Špagety s masovou omáčkou

Mísy na vajíčka

Slouží: 2

Složení: 

• 7 oz mletého vepřového nebo kuřecího masa

• 3 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku, rozdělené

• 1⁄2 malé cibule, nasekané 

• 2 stroužky česneku, mleté

• 1⁄2 lžičky čerstvého zázvoru, strouhaného 

• 2 1⁄2 šálku napa nebo zelného zelí, jemně nakrájené na plátky 

• 2 šálky baby bok choy, jemně nakrájené na plátky

• 1⁄2 šálku drcené mrkve

• 21⁄2 oz nakrájené shiitakes

• 1⁄2 lžičky čínské rýžové víno nebo suché sherry

• 1⁄2 lžičky opečeného sezamového oleje

• 1 střední pórek, nakrájený na plátky

Pokyny: 

1. Umístěte velkou nepřilnavou pánev nebo wok na středně vysokou teplotu. Přidejte vepřové maso a 1 polévkovou lžíci sójové omáčky a vařte dřevěnou lžící, aby se maso zhnědlo na malé kousky, asi 3 minuty.

2. Přidejte cibuli, česnek a zázvor a vařte za míchání do měkka 2 až 3 minuty. Přidejte zelí, bok choy, mrkev a houby. Nalijte zbývající sójovou omáčku, rýžové víno a sezamový olej. Vařte za občasného míchání, dokud zelí a bok choy nejsou zvadlé, ale stále křupavé, 3 až 4 minuty.

3. Podávejte horké, zdobené jarní cibulkou.

V jedné porci:

Kalorie: 390; bílkoviny: 21 g; sacharidy: 23 g; tuk: 23 g; nasycené tuky: 10 g; vláknina: 6g

Přetištěno z Skinnytaste rychle a pomalu. Copyright © 2016 Gina Homolka.

Apple-Pie Smoothie

Slouží: 2

Pro smoothie s jablečným koláčem:

• 11⁄2 libry zelených jablek, plněných a nasekaných

• 2 zmrazené banány, oloupané 

• 3 šálky baleného čerstvého špenátu 

• 1 lžička mleté ​​skořice

• 1 lžička vanilkového extraktu 

• Špetka soli 

• 2 lžičky maca prášku (volitelně) 

• Neslazené sójové mléko bez mléka (volitelně) 

Pro polevu koláče:

• 1⁄4 šálku surových mandlí 

• 1⁄4 šálku sušených datlí, vykostěných 

• 1⁄4 lžičky mleté ​​skořice 

• Špetka soli 

Pokyny:

1. Vložte všechny přísady do mixéru. Kousky jablek pevně přitlačte, protože vytvoří tekutinu potřebnou k pyré ostatních ingrediencí. Směs až do velmi hladké. Pro tenčí konzistenci přidejte mléko bez sóji. Nalijte do 2 misek a uložte do mrazničky, zatímco připravujete polevu.

2. V kuchyňském robotu pulzujte přísady do koláčů, dokud se z nich nestanou malé kousky. Protřepejte každou misku s smoothie a podávejte.

V jedné porci:

Kalorie: 465; bílkoviny: 7 g; sacharidy: 97 g; tuk: 7.5 g; nasycený tuk: 0.5 g; vláknina: 16g.

Výňatek z Vegan Bowl Attack! Jackie Sobon; s laskavým svolením Fair Winds Press, otisk Quarto Publishing Group.

VIZ TÉŽ: 5 skvělých způsobů, jak jíst jablka