Zvedači se často zaměřují na trénink proměnných, jako je intenzita a objem, a to správně. Ty mohou mít zásadní dopad na adaptace, ale přehlédnutým faktorem, který je zásadní pro pokrok, je změna výběru cvičení.
Pokud do své rutiny nezapojíte různé cviky, nedosáhnete maximálního využití svého svalového potenciálu.
Aby bylo jasné, rozmanitost v tomto smyslu nemá nic společného se „zmatením svalů“ nebo podobnými tréninkovými zásadami. Jedná se spíše o optimální stimulaci Všechno potenciální svalová vlákna.
Ve skutečnosti je jedním z hlavních důvodů, proč mají kulturisté ve srovnání s silovými vzpěrači a vzpěrači větší svalový rozvoj, variace cvičení, které používají.
Zatímco siloví sportovci často drží relativně omezený počet výtahů, sportovci s postavou pravidelně využívají množství cvičení.
Důležitost cvičení je zřejmá z naší základní funkční anatomie.
Svaly mají často různá připevnění, která pomáhají optimalizovat pákový efekt pro různé akce. Například deltové svaly mají tři odlišné hlavy - přední, střední a zadní - které provádějí flexi, únos a horizontální prodloužení.
Dalším jasným příkladem je lichoběžník, který je dále rozdělen na horní aspekt, který zvedá a otáčí lopatku nahoru, střední segment, který zavádí lopatku, a dolní aspekt odpovědný za stlačení lopatky.
Možná pro vás tento koncept není úplnou novinkou, ale to, co vy mohl nevíte, je skutečnost, že změna výběru cvičení vám může potenciálně umožnit pracovat s více částmi stejného vlákna.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení svalová vlákna nemusí nutně pokrývat celou délku svalu od počátku až po zavedení. Často jsou rozděleny do neuromuskulárních oddílů, přičemž každé oddělení je inervováno svou vlastní odlišnou nervovou větví.
Studie ukazují, že biceps brachii, sartorius, gastrocnemius a hamstringy jsou mimo jiné rozděleny jedním nebo více vláknitými pruhy nebo nápisy.
To má důležité důsledky pro cílení na různé části těla. Co je však opravdu zajímavé, je objevující se skupina výzkumů, která ukazuje, že selektivní aktivace různých oblastí svalu je v souladu s tím, kde se v tomto svalu vyskytuje hypertrofie.
Překlad: Pracováním určitých částí svalu se specifickými cviky můžete zvýšit rozsah celkové hypertrofie tohoto svalu.
Tady je klíčové jídlo maximální svalové adaptace lze dosáhnout pouze úplným plněním všech aspektů všech hlavních svalů, čehož lze dosáhnout pouze tréninkem s různými cviky.
Zde je pět strategií, které vám pomohou sestavit plán cvičení, který optimalizuje celkovou velikost a symetrii vaší postavy.
Vlákna se optimálně stahují, když jsou umístěna v přímé opozici vůči gravitaci ve směru vlákna. To znamená pracovat svaly z různých úhlů na základě orientace jejich jednotlivých vláken.
Například, pectoralis major je rozdělen do sternocostal a klavikulárních hlav. Hlava hrudní kosti se nejlépe staví proti gravitaci, když ležíte na zádech (zcela vodorovně), zatímco klavikulární hlava je více vyrovnána s gravitačními silami, když je trup nakloněn.
To je v souladu se studiemi EMG, které ukazují, že hrudní hlava je maximálně aktivována během plochého lisování a klavikulární hlava dostává větší stimulaci při mírném sklonu.
Je tedy zřejmé, že obě varianty by měly být začleněny pro optimální vývoj hrudníku.
Při práci na deltách je třeba vzít v úvahu také úhel tréninku. Většina lidí si myslí, že lis na rameno je primárně vývojář pro střední delty. Není tak!
Protože se ramenní kloub během výkonu externě otáčí, přední delt je přímo proti gravitaci a dostává většinu stimulace. Střední a zadní hlavy jsou podstatně méně aktivní.
Chcete-li zacílit na důležitou střední deltu, potřebujete pohyby, při kterých je rameno poněkud vnitřně otočené, například boční zvednutí a vzpřímená řada provedená s konkrétním tvarem.
Při bočním zvedání se ujistěte, že vaše malíček je při zvedání vždy vyšší než palec, jinak se vaše rameno bude externě otáčet a přední delta se umístí proti gravitaci.
U svislé řady předpokládejte široký úchop, abyste udrželi soustředění na střední deltu, a vystupujte pouze paralelně, abyste zabránili riziku nárazu.
Lidské tělo je navrženo k provádění pohybu jakýmkoli možným směrem a pohybový aparát je schopen vyvolat různé svaly na základě požadavků daného úkolu, takže nábor svalů se může měnit na základě pohybové roviny, ve které tělo pracuje.
Je úžasné, jak mnoho zvedáků tuto skutečnost zmešká a trénuje téměř výlučně v sagitální rovině (jako jsou hrudní lisy a většina řad), přičemž se ne vždy zaměřuje na čelní (tlaky nad hlavou nebo tahání) nebo příčné (mnoho rotačních pohybů).
Při cvičení svalů zad je zvláště důležitý víceplanární přístup.
Laty jsou vysoce aktivní při cvičeních v čelní rovině, jako jsou přítahy a roztažení lat, zatímco středové pasti a kosodélníky se nejlépe aktivují sagitálními veslovacími pohyby.
Při práci na nohou je stejně důležité víceplanární cvičení.
Dřepy, výpady, mrtvé pohyby ztuhlých nohou a tlaky na nohy jsou (doufejme) běžnými cviky při tréninku nohou, ale cvičení, jako jsou boční výpady, vzdorování v ležení a jiné pohyby čelní roviny, poskytují doplňkové aktivační vzorce, které mohou poskytnout větší rozvoj vašeho spodní polovina.
Schopnost svalového vlákna produkovat sílu závisí na konceptu, který se nazývá vztah délky a napětí.
Jednoduše řečeno, sval se stahuje odlišně na základě polohy nejbližších kloubů a stupně roztažení, do kterého je sval uveden před kontrakcí.
Existují dvě strategie, které můžete využít k využití tohoto jevu ve svém tréninku: aktivní nedostatečnost a pasivní napětí.
K aktivní nedostatečnosti dochází, když je sval, který překlenuje dva klouby, zkrácen v jednom kloubu, zatímco druhý kloub iniciuje kontrakci.
Kvůli slabé kontraktilní síle svalu, když jsou jeho úchyty blízko u sebe, je sval v nejnižším bodě křivky délky a napětí, a proto je jeho schopnost produkovat sílu snížena.
Naopak, pasivního napětí je dosaženo, když je dvoukloubový sval protáhlý na jednom kloubu, zatímco na druhý kloub působí síla. To vytváří příznivý vztah délky a napětí a maximalizuje schopnost svalu produkovat sílu.
S těmito koncepty můžete selektivně cílit na oblasti vaší postavy tím, že během série vytvoříte více či méně aktivní svaly. Telata mohou být nejlepším příkladem využití této strategie.
Existují dva primární lýtkové svaly - gastrocnemius a soleus. Soleus je jediný kloubní sval, zatímco gastroc je biartikulární (dvoukloubový) sval, který prochází přes kotník i kolenní klouby.
Při provádění zvednutí lýtka v sedě se vykreslí gastroc aktivně nedostatečné protože koleno je ohnuté. V souladu s tím má omezenou schopnost vytvářet sílu, která ponechává soleus provádět většinu práce.
Alternativně může zvednuté lýtko umístit gastroc do natažené polohy, kde může vyvinout maximální sílu.
Tuto strategii lze použít i při tréninku tricepsu. Vzhledem k tomu, že dlouhá hlava je extenzorem ramenního kloubu, protahuje se v ohybu ramene a může poté vyvinout větší sílu než ostatní dvě hlavy. To je důvod, proč jsou prodloužení hlavy tricepsu nejlepší pro dlouhý vývoj hlavy.
Naopak při pohybech, kdy jsou lokty drženy po stranách, jako při tlacích dolů, se dlouhá hlava stává méně aktivní a střední a boční hlavy mohou vykonávat větší množství práce.
Složené cviky jsou bezesporu základní součástí každého programu budování svalů. Dynamicky pracují s velkým množstvím svalů a staticky také zahrnují řadu stabilizátorů.
Tvrzení, že vše, co musíte udělat, jsou „velké výtahy“, je však příliš zjednodušující, pokud je vaším cílem maximální síla.
Během vícekloubových pohybů budou některé svaly nutně více přispívat k pohybu než jiné. Například se často předpokládá, že hamstringy jsou vysoce aktivní během složených cviků na spodní část těla. Není pravda.
Výzkum ukazuje, že nábor hamstringů je při provádění squatu a leg pressu výrazně nižší než u quad nebo glutes. To je v souladu s dvoukloubovou strukturou hamstringového svalstva, protože jsou to jak extenzory kyčle, tak flexory kolen.
Během složeného cvičení na spodní část těla se boky a kolena ohýbají během excentrické fáze a prodlužují se během soustředné fáze, což znamená, že klidová délka hamstringů se během pohybu opravdu příliš nemění.
To znamená, že jednokloubové cviky, jako jsou rumunské mrtvé tahy, dobré ráno a kadeře nohou, jsou vitální zajistit optimální vývoj hamstringů.
Podobné principy platí pro horní končetiny, kde bicepsové a tricepsové dlouhé hlavy mají také biarticulární struktury. Jistě, během cvičení tlaků a tahů horní části těla získáte podstatnou aktivaci svalů paží, ale stejně jako u hamstringů zůstane délka těchto svalů po celou dobu výkonu poměrně konstantní.
Cílené jednokloubové cviky na biceps a triceps poskytují potenciál pro silnější svalové kontrakce a větší růst.
Je třeba vzít v úvahu, že i když by cvičení s více klouby měla tvořit základ jakékoli rutiny zaměřené na hypertrofii, pohyby v jednom kloubu mohou mít výrazný synergický účinek na svalové zisky a neměly by být zanedbávány.
Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je zavedení nových pozic rukou a nohou, může zvýšit hypertrofii zaměřením na různé svaly nebo jejich části.
Studie například ukazují, že předpokládání širokého postoje při podřepu zvyšuje aktivaci gluteus maximus a adduktorů, zatímco úzký postoj vede k větší stimulaci plantárních flexorů.
Podobně úzký rozestup rukou v bench pressu má za následek významně větší aktivaci klavikulární hlavy prsních svalů ve srovnání se širokým úchopem. Užší uchopení také samozřejmě zvýší celkovou poptávku po tricepsu tím, že se dostane do výhodnější polohy.
Představení rozmanitosti při výběru cvičení nemusí být drastickou revizí. Může to být tak jednoduché, jako když si posunete ruce o palec nebo dva navíc na hrazdě nebo se pohybujete chodidly o půl kroku níže a blíže na nožním lisu.
Nebo může být různorodost cvičení stejně významná jako úplné přepracování tréninkové rutiny, aby zahrnovala zcela nová cvičení zaměřená na dříve přehlédnuté pohybové vzorce.
Důležitým faktorem je, že vy dělat zavádějte pravidelně změny ve svých programech a přistupujte k budování svalů s cílem cílit na každé svalové vlákno v každé části těla co nejdůkladnějším, nejúčinnějším a nejúčinnějším způsobem.
Zatím žádné komentáře