Je těžké přesvědčit lidi, že bílkoviny, které nepocházejí ze zvířete, mají nějaké výhody.
"To není kompletní."
"Má jich příliš mnoho." sacharidy.“
"Obsahuje antinutriční látky. Je to přirozený nepřítel živin!“
V mnoha paleo kruzích se luštěninám někdy přezíravě říká „bílkoviny třetího světa“, což je jídlo i pro ty dobré pro dobré věci. Když odejmeme, jak problematický je tento přezdívka, v tomto článku vysvětlíme, proč více sportovců hledá hrachové bílkoviny a proč je společnost pro výživu, jako je Ample, hlavní složkou produktů, jako je rostlinná náhrada jídla Dostatek V.
Rychlý základ toho, co lidé myslí pod pojmem kvalita bílkovin nebo „úplnost“: bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a existuje devět esenciálních aminokyselin, což znamená, že je musíme konzumovat, protože si je nemůžeme vyrobit sami. Když má zdroj bílkovin všech devět ve zhruba stejném množství, nazývá se „kompletní“.“ Kompletní bílkoviny zahrnují maso, vejce, mléčné výrobky, sóju, quinoa a několik dalších.
Šálek vařeného hrášku má asi 10 gramů bílkovin, a přesto není zrovna „úplný“, protože má trochu nízký obsah methioninu, obsahuje spoustu aminokyselin s rozvětveným řetězcem leucin, isoleucin a valin, které jsou nejvíce spojeny se svalovým ziskem.(1)
Kromě toho si dietologové opravdu nemyslí, že potřebujete mít kompletní bílkoviny pokaždé, když budete jíst; skutečně potřebujete pouze dostatek esenciálních aminokyselin po celý den, což je v zásadě zaručeno bez jakéhokoli úsilí, pokud jíte pestrou stravu.(2) (3)
Nejběžnějším proteinovým práškem je mléčný syrovátkový protein a kromě toho, že je docela chutný, považuje se za vysoce kvalitní, protože má vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
Hrach je ve skutečnosti tak vysoký v těchto aminokyselinách, že dvě studie publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition a Sportovní při srovnání hrachového proteinu se syrovátkou nebyl nalezen žádný rozdíl ve svalových přírůstcích.(4) (5) Představa, že je to méně efektivní pro svalový zisk, se jednoduše nezdá být pravdivá.
Hrášek má také asi třikrát více argininu než syrovátka. Zatímco argininový prášek není nejspolehlivějším doplňkem před tréninkem a jsou zde smíšené důkazy, stále existuje nějaký výzkum, který by naznačoval, že by mohl pomoci s produkcí oxidu dusnatého, a proto zlepšit průtok krve.(6) (7)
[Další informace: Proč by více sportovců mělo hledat veganské bílkoviny.]
University of Michigan nazývá hrášek „nepravděpodobnými alergeny“ z dobrého důvodu. Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale spousta lidí má alergie na laktózu, kasein nebo jiné sloučeniny v mléce. Je nepravděpodobné, že by byl obecný hrášek rozrušený a neobsahuje žádný z osmi nejlepších alergenů: arašídy, ořechy, vejce, ryby, korýše, kravské mléko, pšenici a sóju.
Hráškový protein prášek - který se obvykle vyrábí ze žlutého hrášku - má také odstraněno velké množství vlákniny, což snižuje riziko nadýmání nebo plynů.
To samozřejmě neznamená, že každý na Zemi může šťastně trávit hrášek - pokud je nemůžete žaludek, nemůžete je žaludek. To znamená, že ve srovnání s jinými luštěninami, hrášek má tendenci být nižší v některých sloučeninách, které mohou způsobit rozrušení, jako je „antinutrient“ kyselina fytová.
[Použijte kód BARBEND, abyste ušetřili 15 procent, když si objednáte koktejl na bázi hrášku Ample V.]
Mnoho diet, jako je Paleo a Vertical Diet, minimalizuje obsah obilovin a luštěnin, protože obsahují kyselinu fytovou. Je to proto, že se váže na pozitivně nabité kovy, takže může snížit absorpci minerálů, jako je hořčík, železo a zinek.(8) (9) (10)
Hrách má opět nižší obsah kyseliny fytové než jiné luštěniny. Ale i kdyby nebyli, kyselina fytová je také antioxidant - někteří si to vlastně kupují v doplňkové formě, protože souvisí to s nižším rizikem rakoviny, kardiovaskulárních chorob a ledvinových kamenů, možná proto, že pomáhá zbavit tělo přebytečného vápníku.(11) (12) (13) (Existuje několik teorií, že proto mohou celozrnné výrobky snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.(14))
Pokud stále máte problémy s kyselinou fytovou, zdá se, že účinky lze do značné míry vyvrátit, pokud ji konzumujete s malým množstvím vitaminu C - třepejte si banán a mělo by to být v pořádku.(15) (16)
Kromě toho, že obsahuje přibližně čtvrtinu denního příjmu železa na porci, některé studie zjistily, že jen několik gramů hydrolyzátu hrachového proteinu denně může snížit systolický krevní tlak.(17) (18) Výzkum prováděný na zvířatech rovněž naznačil, že doplněk může pomoci snížit také hladinu cholesterolu, což je kvalita, která se často připisuje luštěninám a celozrnným výrobkům.(19) (20)
Chápeme, že mnoho lidí se obává chuti hrachového proteinu, ale dobře se spojí se zemitějšími příchutěmi, jako je čokoláda a / nebo arašídové máslo. (To je případ mnoha dalších rostlinných proteinů, například hnědé rýže.)
Je však pozoruhodné, když společnost vydává proteinový nápoj na bázi hrachu, který chutná fantasticky, a proto jsme tak velkými fanoušky rostlinný koktejl na náhradu jídla Dostatek V. Je sladký, ořechový a je zvýšen velkým množstvím kokosového oleje, který dodává chuti skutečnou hladkost.
Ať už se ho rozhodnete užívat jakkoli, vězte, že hrachový protein je levný, hypoalergenní, zdravý a skvělý pro budování svalové hmoty.
1. Tömösközi S, et al. Izolace a studium funkčních vlastností hrachových proteinů. Nahrung. Říjen 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ a kol. Nutriční hodnota rostlinné stravy ve vztahu k požadavkům na lidské aminokyseliny a bílkoviny. Proc Nutr Soc. 1999 květen; 58 (2): 249-60.
3. Americká dietetická asociace a kol. Postavení Americké dietetické asociace a kanadských dietologů: Vegetariánská strava. J Am Diet Doc. 2003 červen; 103 (6): 748-65.
4. Babault N a kol. Perorální suplementace hrachových bílkovin podporuje nárůst svalové hmoty během tréninku na odpor: dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná klinická studie vs. Syrovátková bílkovina. J Int Soc Sports Nutr. 21. ledna 2015; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Účinky syrovátky vs. Hrachový protein na fyzické adaptace po 8 týdnech funkčního tréninku s vysokou intenzitou (HIFT): pilotní studie. Sport (Basilej). 2019 4. ledna; 7 (1).
6. Böger RH a kol. Obnova tvorby vaskulárního oxidu dusnatého pomocí L-argininu zlepšuje příznaky přerušované klaudikace u pacientů s okluzivním onemocněním periferních tepen. J Am Coll Cardiol. 1998 listopad; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ a kol. Akutní suplementace L-argininem snižuje náklady na O2 při cvičení se střední intenzitou a zvyšuje toleranci při cvičení při vysoké intenzitě. J Appl Physiol (1985). Listopad 2010; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Črevní absorpce a faktory ovlivňující biologickou dostupnost aktualizace Magnesium-An. Curr Nutr Food Sci. 2017 listopad; 13 (4): 260-278.
9. Petry N a kol. U rwandských žen s nízkým stavem železa je absorpce železa z fazolí s nízkým obsahem kyseliny fytové a z biofortifikovaných fazolí srovnatelná, ale fazole s nízkým obsahem kyseliny fytové způsobují nežádoucí gastrointestinální příznaky. J Nutr. 2016 květen; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Dietní faktory ovlivňující vstřebávání zinku. J Nutr. 2000 květen; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fytát v potravinách a význam pro člověka: zdroje potravy, příjem, zpracování, biologická dostupnost, ochranná role a analýza. Mol Nutr Food Res. Září 2009; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO a kol. Potenciální přínosy a nepříznivé účinky doplňku kyseliny fytové u diabetických potkanů vyvolaných streptozotocinem. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F a kol. Fytát (IP6) je účinný prostředek k prevenci kalcifikací v biologických tekutinách: užitečnost při léčbě renální lithiázy. Anticancer Res. 1999 září-říjen; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D a kol. Vláknina, celozrnné výrobky a riziko kolorektálního karcinomu: systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií s odpovědí na dávku. BMJ. 10. listopadu 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Přístupy ke zlepšení biologické dostupnosti železa z doplňkových potravin. J Nutr. 2003 květen; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D a kol. Kyselina askorbová zabraňuje dávkově závislým inhibičním účinkům polyfenolů a fytátů na absorpci nehemického železa. Am J Clin Nutr. 1991 Únor; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Účinek hydrolyzátu hrachového proteinu na snížení krevního tlaku u hypertenzních potkanů a lidí. J Agric Food Chem. 28. září 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT a kol. Antihypertenzní vlastnosti hydrolyzátu hrachového proteinu během krátkodobého a dlouhodobého perorálního podávání spontánně hypertenzním potkanům. J Food Sci. 2016 Květen; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E a kol. Hypolipidemický účinek bílkovin hrachu: Dopad na geny regulující metabolismus lipidů v játrech. Mol Nutr Food Res. Květen 2010; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. Dietní hrachový protein stimuluje vylučování žlučových kyselin a snižuje koncentraci cholesterolu v játrech u potkanů. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). Prosinec 2008; 92 (6): 683-93.
Zatím žádné komentáře