Všichni si pamatujeme, jaké to bylo, když jsme poprvé začali chodit do posilovny a číst články o fitness: pokud byl někdo silnější než ty, poslouchal jsi ho.
Když začínáte, je to vše, co potřebujete - silnější lidé musí dělat všechno správně, správně? Ale věřte nám, kdybychom mohli mluvit s jakýmkoli začínajícím powerlifterem, řekli bychom jim, aby nevěřili všemu, co slyší. Porušte tato „pravidla“ pro posilování, která nezmizí.
"Sady vysokých opakování nejsou nic jiného než kardio.".“
Mnoho lidí spojuje střední a vysoké rep sety s kulturistikou, ne se silou. Zjistili jsme, že někteří lidé vidí rivalitu mezi kulturisty a powerliftery („Všichni jsou parádní a nechodí!“), Ale není důvod tento druh školení odmítat.
Nejprve je spousta důvodů, proč se powerlifter možná bude chtít čas od času zaměřit na hypertrofii. Větší svaly mohou vést k vyššímu množství svalového napětí a výbušnější síle a kapacitní schopnosti dolních končetin.
Zadruhé, vyšší opakování dělají více, než dávají vašim svalům určitý stimul k růstu. Zejména při použití s asistenčními cviky zvyšují sílu šlach a vazů a různá schémata opakování a nastavování mohou být velmi užitečným způsobem, jak prolomit tréninkové plošiny.
"Nebojte se objemu," říká Paulie Steinman, hlavní trenér a majitel South Brooklyn Weightlifting Club. "Už mě unavuje slyšet, že jakýkoli pohyb nad tři opakování je kardio.". Jediný důvod, proč je to kardio, je ten, že jste mimo kondici!“
"Dřep, lavičko, mrtvý, opakuj.".“
Velká trojka je skvělým ukazatelem celkové síly, ale to neznamená, že jsou to jediné cviky, které musíte udělat.
„Novější druh davu silového trojboje se zabývá pouze složenými vleky,“ říká John Gaglione, silový trenér se sídlem ve státě New York a majitel společnosti Gaglione Strength. "Dave Tate rád říkal, že pokud vaše hrudník, ramena a záda mohou všechny lavice 315, ale vaše tricepsy mohou lavice pouze 275, pak můžete jen lavice 275. Pokud děláte pouze složené výtahy, vždy upřednostňujete své silné svalové skupiny a necílíte na tyto slabá místa, pokud neděláte izolační pohyb, kde cílíte na triceps, v tom případě.“
Izolační cvičení mohou být také velmi důležitá pro zabránění zranění a svalové nerovnováze. Například zadní delt mouchy mohou být velmi užitečné pro zaokrouhlení síly ramen a zmírnění napětí způsobeného lavičkou. Křečové kudrlinky mohou být přesně to, co lékař nařídil, aby pomohl spojit řetěz v zaostávajícím mrtvém tahu. I široce zesměšňovaný bicepsový zvlnění může pomoci zlepšit tahovou sílu a výkon blokování tricepu a snížit zranění bicepsu při mrtvém tahu.
"Plavíš po zranění bederní kosti, brácho.".“
"Mýtus je, že byste neměli mít oblouk, takže vyklenutí na lavičce vám zraní záda," říká Jennifer Thompson, držitelka světového rekordu IPF v Bench Pressu ve třídě 63 kg. "Ve skutečnosti vám získání oblouku umožní použít vaše svaly.". Když nemáte oblouk, budete více používat ramena, což často způsobí zranění.“
Realita je taková, že pokud nemáte již existující stav zad, je nepravděpodobné, že by střední klenba způsobila problémy, je zdravější pro ramena a může aktivovat více dolního prsního svalu. Na dolní část zad působí určitá síla, ale je to zhruba ekvivalentní síle vyprodukované lehkým dřepem.
"Tělo zvládne každý týden pouze jednu svalovou skupinu trénovanou denně.".“
Volala 90. léta, chtějí své programování zpět.
"Proč si myslíš, že máš lavici pro chudobu?"?“Ptá se Steinman. "Je to proto, že tlačíš na lavičku pouze jednou týdně.". Bench press častěji! Ve společnosti SBWC máme naše zvedáky bench press až čtyřikrát týdně.“
Úder na lavičku jednou týdně při velmi vysoké intenzitě je jedním ze způsobů, jak pokročit, ale opět, změna vašeho tréninku - ať už jde o sety, opakování nebo frekvenci - může být opravdu užitečným způsobem, jak zesílit. Častější vystavení svalů stimulu může mít za následek rychlejší adaptaci, plus to může pomoci techniky techniky a zlepšit neurologickou účinnost.
Jistě, selhání v každé sadě, každý den, každý týden pravděpodobně napne vaše péra a ramena, ale není to tak náročné na pohyb jako mrtvý tah - můžete experimentovat s vyšší frekvencí.
"Žere to tvé zisky."! Nechceš nabrat svaly?!?“
Kardio v ustáleném stavu začalo v poslední době vážně bít. Většina fitness guru to upustila ve prospěch superintenzivního intervalového tréninku, metconů nebo prostě diety, aby se zbavil tuku, aniž by vůbec dělal kardio.
"Mnoho lidí si myslí, že by měli dělat HIIT pouze tehdy, když jsou zvedáky, ale často si myslím, že opak je pravdou," říká Gaglione. "Pokud pracuješ na tom energetickém systému, který má opravdu vysokou intenzitu, myslím, že je dobrý nápad udělat nějakou aerobní práci, protože pak se do té cesty nedostaneš. Když se přiblížíte k soutěži po čtyřech až šesti týdnech, pravděpodobně ji můžete zkrátit.“
„Systém aerobní energie určuje vaši schopnost zotavit se mezi intenzivním úsilím,“ dodává James de Lacey, trenér síly a kondice ve společnosti Dime Performance. "Ignorování aerobní práce ve prospěch kardio s vysokou intenzitou jen brzdí vaše zotavení a zvyšuje stres na vašem těle.". Když se aerobní práce provádí při dostatečně nízké intenzitě a tráví se mimo nohy, může se také zdvojnásobit, protože relace zotavení snižuje bolestivost a podporuje průtok krve.“
Kardiovaskulární cvičení má výhody pro zdraví srdce, které váš standardní silový trénink „těžké série a čtyři minuty odpočinku“ neposkytuje: může zlepšit průtok krve, zdraví srdce, pomůže vám trénovat déle a zůstat zdravější, může zlepšit zotavení mezi sériemi, a vaše svaly nebudou zdaněny ve stejné míře jako metcon s tělesnou hmotností nebo funkční fitness.
"Jsem opravdu dobrým příkladem někoho, kdo si myslí, že kardio s nižší intenzitou je zbytečné," říká Gaglione. "Když jsem naposledy závodil v násobení, dřepnul jsem 900 a skončil jsem tak trochu bombardováním na lavičce, a jedním z důvodů bylo, že jsem neměl dostatek obecné kondice, abych se vzpamatoval z toho velkého dřepu.". Jednou z věcí, která mi v poslední době hodně pomáhá s mým vlastním tréninkem, bylo kardio s nízkou intenzitou. Mám rád nízký sklon na běžeckém pásu, s tepovou frekvencí 120 až 140 tepů za minutu po dobu dvaceti až třiceti minut.“
Jaká další pravidla zvedání jste se naučili, musíte porušit? Dejte nám vědět v komentářích níže!
Hlavní obrázek přes @marksmellybell na Instagramu.
Zatím žádné komentáře