5 plyometrických cvičení, jak rychle zhubnout

Tato tréninková technika typu „vše v jednom“, kterou předvedla IFBB bikini pro Tawna Eubanks, využívá výbušné pohyby k zapnutí vašich válců pro spalování tuků (a ke zvýšení hustoty kostí). Tady je pět pohybů, které budují sílu, hbitost, sexy střední část a tvarovanou spodní část těla.

1 z 5

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Dřep s jednou nohou

Práce: Glutes, hamstringy

• Postavte se do Smithova stroje, uchopte činku pravou rukou a činku držte v levé ruce.
• Zvedněte levou nohu z podlahy, nohu ohněte a ponořte se do dřepu, dokud vaše pravé stehno nebude alespoň rovnoběžně s podlahou.
• Projeďte patou a tlačte nahoru do výchozí polohy.

Reps, Sets, Rest

• Klimatizace: 4 sady po 15; odpočinek 90 s.
• Síla: 6 sad po 8; odpočinek 2 min.

2 z 5

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Posílení jedné nohy s kolenním pohonem

Práce: Glutes, hamstringy, čtyřkolky

• Držte činky v každé ruce, postavte se levou stranou vedle ploché lavice a položte na ni levou nohu (nohu pro řízení).
• Protlačte středem své hnací nohy, přitlačte tělo rovně nahoru na lavičku a zvedněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů.
• Otočením pohybu o krok zpět dolů, opakujte.

Reps, Sets, Rest

• Klimatizace: 4 sady po 12; odpočinek 90 s.
• Síla: 6 sad po 6; odpočinek 2 min.

3 z 5

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Střídavý skokový výpad

Práce: Jádro, Glutes, Hamstringy, Čtyřkolky, Telata

• Počínaje v poloze výpadu s levou nohou vpřed, skočte rovně nahoru a přepněte nohy do vzduchu, jemně přistávejte v poloze výpadu s pravou nohou vpřed.
• Ihned po přistání odstartujte, abyste zahájili další skok, a pokračujte ve střídání nohou.

Reps, Sets, Rest

• Klimatizace: 4 sady po 20; odpočinek 20 s. mezi sadami
• Síla: 6 sad po 12; odpočinek 90 s.

4 z 5

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Bulharský výpad

Práce: Ramena, jádro, glutety, hamstringy, čtyřkolky

• Držte činku v každé ruce a postavte se na výpadovou vzdálenost od krabice nebo ploché lavice, obrácené od ní.
• Umístěte horní část chodidla na krabici.
• Hrudník držte vzhůru a přední nohu rovnou, pomalu spusťte rovně dolů do polohy výpadu, dokud vaše přední stehno není alespoň rovnoběžné s podlahou.
• Projeďte se přes přední patu a vraťte se do stoje.

Reps, Sets, Rest

• Klimatizace: 3-5 sad po 15, bez odpočinku; střídavé nohy
• Síla: 6 sad po 6, odpočinek 2 min.

5 z 5

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Box Squat

Práce: Jádro, Glutes, Hamstringy, Čtyřkolky

• Držte činku v každé ruce, vrcholy spočívejte na ramenou a horní části paží rovnoběžně s podlahou, sedněte si na okraj krabice nebo ploché lavice.
• Udržujte hrudník vzhůru a střední část napjatou, projeďte si patami a postavte se.
• Vraťte se do sedu a poté opakujte.

Reps, Sets, Rest

• Klimatizace: 5 sad po 10; odpočinek 1 min.
• Síla: 6 sad po 6; odpočinek 2 min.