Pokud jde o postavu, vaším problémem není pouze absolutní svalová hmota. Váš odraz odhaluje více než nutnost přidat do svého těla určité množství svalů. Rovněž odhaluje nutnost úměrný sval.
"Moje horní část hrudníku." mohl použít nějakou práci.“
"Mým lýtkům se moc nedaří.".“
"Přál bych si, aby moje _____ byly____.“
Nechám na vás, abyste vyplnili mezery. Vím, že můžete, mnohokrát taky. A je velká šance, že byste obětovali zisky všude jinde, abyste viděli zlepšení ve svých problémových oblastech. Je to proto, že pro většinu z nás je postava především o proporcích.
Už dávno nás Frank Zane, Vince Gironda a Steve Reeves učili, že postava je proporční, a proto většina fyzických kulturistů trénovala speciálně pro vývoj postavy „X“ - tělo charakterizované širokými rameny, širokými laty, silnými pažemi, velkým horní část zad a úzký pas.
Protože poměr pasu k bokům nelze upravit, jedinou nadějí na zlepšení vzhledu „X“ je růst správných svalů. Aby toho bylo možné dosáhnout, mnoho zvedáků příliš horlivě zaútočí na přední a střední deltové svaly a doufá, že ramena dělové koule pokryjí nevýrazný vývoj jinde.
I když jsou ramena důležitá, rozšíření do klínu se nejlépe dosáhne zvětšením zad - konkrétně laty a zadní deltové svaly. Takže příkop RedBull. Je čas si vypěstovat vlastní křídla.
I když existuje důvěryhodnost v posilování základních složených pohybů, můžeme si vypůjčit některé staré školní taktiky, pohyby a principy od lidí, kteří žili ve věku, který inspiroval postavu X, aby nám pomohl při hledání konečného poměru.
Pravděpodobně jste už slyšeli o mrtvém tahu Reevese. Je to variace šikmého mrtvého tahu, která volá po uchopení talířů místo baru a byla tak výstižně pojmenována po Stevu Reevesovi, průkopníkovi těla X.
Reeves sevřel dlahy, aby ruce natáhl doširoka, což je vylepšení, které zvyšuje namáhání svalů horní části zad. A horní část zad je jednou z těch oblastí, které „musí růst“, za pozoruhodnou X.
Chcete-li ušetřit nějaké masakry na rukou, replikujte mrtvý tah Reevese výběrem mrtvých tahů úchopu. Jen slib, že nebudeš proklínat mé jméno, když vstaneš z postele den poté, co je uděláš.
Chin-upy jsou považovány za jednoho z nejlepších lat vývojářů v okolí. Vince Gironda však cvičení zdokonalil poté, co popularizoval myšlenku, že tahání, dokud brada nepřekročí bar, nestačí. Místo toho nařídil svým žákům, aby tak učinili hrudní kost Brady vzhůru.
Chin-up hrudní kosti začíná jako normální chin-up; rukama přibližně na šířku ramen. Ale když se přitáhnete k baru, tělo je nakloněno dozadu a dolní část zad je klenutá. Cílem je dotknout se spodní části hrudníku a dolní části hrudní kosti k tyči.
Tím se změní úhel zad, který následně působí na záda mnohem holističtějším rozsahem pohybu. Je to jako kombinace brady a řady. Kup jeden, druhý dostaneš zdarma.
Rutina 5 × 5 Billa Starra, jeden z nejklasičtějších programů v historii silového tréninku, naprogramovala power cleans pro sady pěti opakování. V posledních letech se však čištění energie prováděné pro cokoli nad tři opakování považuje za rouhání.
Ale pokud výkon - jeden z hlavních důvodů pro udržení opakování na třech nebo nižších - není hlavním cílem, vyšší opakování vás nezabijí, pokud je zachována forma. Spolu s růstem horní části zad téměř stejně dobře jako jakékoli pokrčení ramen, také poskytují kopnutí testosteronu.(1)
Mějte na paměti spoustu starých časovačů trénovaných v tomto mírně vyšším rozsahu opakování bez nárazníky. Podařilo se jim přežít, takže se nebojte. A není to jako přidání dvou opakování k vašim sadám, které z vašeho tréninku najednou promění CrossFit WOD. Vyšplhejte však nad šest opakování a pak si možná budeme muset promluvit.
Po vytvoření křídel pomáhá budování velkých zbraní vytvořit širší vzhled. Podívej se na Dona Howortha, pokud mi nevěříš.
Jedním z více podceňovaných cvičení v dnešní době, překvapivě dost, je zkroucení stojící činky. Možná ještě podceňovanější je cheat curl.
Podvádět kudrlinky jsou kadeře s činkami, za nimiž je malý „oomph“ (pomyslete na zkrácený rumunský mrtvý tah před kudrlinkou, abyste získali určitou dynamiku) a byli oblíbenými jak Arnoldem, tak excentrickým diskařem Ricky Bruchem.
Zde je několik tipů, jak zachránit zápěstí a lokty krveprolití práce s přímou tyčí:
Zatímco to děláte, máte moje svolení dívat se výhružně na toho chlapa, který dělá kadeře se zády ukotvenou ke zdi.
Přední páky jsou nejvíce podceňovaným cvičením v historii tělesné kultury. Legendární „jádro“ nic takového nezdaňuje. Jezte své srdce, prkno.
Spolu se zapálením břišní svaly je přední páka také skvělá pro cvičení na zádech. A protože páka je izometrické držení, poskytuje čas na „přemýšlení“ o aktivaci svalů. Ať už je to skapulární zatažení nebo „roztažení“ lat, použijte přední páku k využití motorického učení.
Při učení přední páky nezapomeňte sledovat správný postup. Stejně jako u většiny gymnastických cvičení jsou vylepšení pomalá. Buďte trpěliví a omezte kletby.
I když těchto pět tréninkových tipů může určitě vytvořit proporcionální postavu, neměly by nahradit každé cvičení ve vašem aktuálním programu. Dělají však dobře doplnění většiny základních cvičení, což usnadňuje jejich začlenění do tréninku.
Chtít postavu „X“ není špatná věc. Mláďata to kopou a má to několik sportovních výhod.(2) (3) Kromě toho se vždy budu odkládat na to, co Arnold říká o poměru:
"Svým způsobem ve skutečnosti nevidíš sval.". Vidíte to jako věc. Díváte se na to jako na věc a říkáte si, že tato věc musí být postavena o něco déle, biceps musí být delší; nebo triceps musí být tlustší zde v oblasti loktů. A podíváte se na to a zdá se, že vám to ani nepatří. Jako socha. Poté, co se na to podívá, jde sochař se svou věcí a trochu pracuje, a vy možná uděláte nějaké další vynucené opakování, abyste tuto spodní část dostali ven. Tvoříš to. Stejně jako socha.“
Arnold měl pravdu, kulturisté jsou typičtí sochaři a vaše tělo je vaše celoživotní dílo, vaše mistrovské dílo. Nedovolte, aby potřeba hmoty způsobila, že ztratíte ze zřetele svůj konečný cíl: fyzickou dokonalost.
Zatím žádné komentáře