V dřívějším článku jsme diskutovali o reverzní hyperextenzi a poskytli důkladného průvodce cvičením pro silové, silové a kondiční sportovce a trenéry. V průvodci cvičením reverzní hyperextenze jsme krátce probrali výhody tréninku integrace tohoto výkonného cviku na gluteu a hamstring do jakéhokoli tréninkového režimu.
https: // www.instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
V tomto článku se ponoříme hlouběji do hlavních výhod provádění reverzních hyperextenzí se strojem nebo bez něj a nabídneme pokyny pro programování cvičení pro budování síly, hypertrofie a zlepšení funkce glute / hamstring.
Níže uvedené cvičební video ukazuje, jak správně provést reverzní hyperextenzi na stroji. V případě, že nemáte reverzní hyperextenční stroj, můžete provádět velmi podobné pohyby na lavičce, boxu nebo GHD aparátu. Nezapomeňte se také podívat na tyto alternativy reverzní hyperextenze, které vám pomohou maximalizovat výkon glute a hamstring a svalový růst doma nebo bez strojů.
Níže uvedené výhody jsou to, co mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci reverzních hyperextenzí (se stroji nebo bez strojů) do své běžné tréninkové rutiny.
Hypertrofie svalů glute a hamstringů je klíčem pro silové, silové a kondiční sportovce pro pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tahy, běh a téměř každý jiný lidský pohyb. Při pohledu na zvýšení svalové hypertrofie gluteů a hamstringů mají trenéři a sportovci na výběr širokou škálu pohybů. Reverzní hyperextenze mohou být skvělou volbou pro cvičení, když se snažíte omezit další místa pro nakládání na centrální nervový systém zvedáku, dolní část zad nebo boky; protože minimalizuje zatížení páteře a může dokonce pomoci při dekompresi obratlů v páteři.
Prodloužení kyčle je klíčem pro téměř každé sportovní úsilí a výkon síly, síly a kondice. Zadní řetězec je řada svalů, které jsou odpovědné za prodloužení kyčle, přičemž primárními svalovými skupinami jsou glutety a hamstringy (stejně jako páteřní vztyčovače). Zvýšení síly, kontraktilních rychlostí a kontroly v širších rozmezích pohybu může zvýšit výkon v dřepech, mrtvém tahu a výbušných výtazích.
Silné, svalnaté a pružné hamstringy jsou klíčem k maximální produkci síly a prevenci úrazů při takových výbušných a silnějších pohybech. Při pohledu na vytvoření odolné dolní části zad by měli trenéři a sportovec řešit všechny slabosti nebo nerovnováhu ve vývoji glute a hamstringů (kromě správné funkce kyčle a stability dolní části zad / jádra). Pohyby jako reverzní hyperextenze umožňují trenérům a sportovcům trénovat hamstringy a glutety v podobném pohybovém vzoru jako mrtvé tahy a další tahy z podlahy bez přidaného zatížení / sil páteře. To může být prospěšné pro ty sportovce, kteří mají problémy s dolní částí zad / vzplanutí, zotavují se z tvrdého tréninku nebo se snaží maximalizovat zdraví dolní části zad.
Reverzní hyperextenze se často provádějí za účelem zvýšení aktivace glute, hypertrofie, svalové vytrvalosti a síly. Guru Powerlifter a Westside Barbell Louie Simmons navrhuje, aby sportovci prováděli vyšší opakování (12–20) v sérii, když se zaměřují na „obnovení“ / růst svalů (velikost). Pokud je cílem zvýšit sílu a celkovou hypertrofii, lze provést 10–12 opakování. Zatížení by mělo být udržováno kolem 25-50% nejlepšího zadního dřepu (lehčí váhy pro vyšší rozsah opakování a naopak).
V níže uvedených průvodcích a článcích o cvičení se dozvíte, jak můžete neprůstřelně chránit dolní část zad (erektory páteře) a zvýšit záběr gluteu, abyste zvýšili mrtvý tah a výkon v podřepu.
Doporučený obrázek: @brandonangusscott na Instagramu
Zatím žádné komentáře